Болгарские выпады: техника выполнения

Упругие и подтянутые ягoдицы мало кому достаются от природы, подобный результат возможно получить лишь в ходе упopной работы над своим телом. Добиться этого помогут регулярные тренировки и спортивная сбалансированная диета, исключающая жирное, сладкое, мучное и другие калорийные продукты.

Сделать красивые и рельефные бедра можно также с помощью специального упражнения – болгарские выпады. Однако, болгарские выпады, несмотря на видимую простоту выполнения, на самом деле довольно сложное упражнение в плане нагрузки. Оно идеально подойдет тем, кто нацелился прокачать ягодичные мышцы, убрать лишний жир и добавить объем в бицепс бедра.

Основная сложность состоит в том, что задействованы не только мышцы одной ноги, но еще также необходимо удерживать равновесие. В этом помогают стабилизирующие мышцы ног, а это значит, что упражнение охватывает большее количество мышц, чем обычные выпады. Рассмотрим достоинства и особенности техники выполнения упражнения «болгарские выпады».

Преимущества и особенности упражнения болгарские выпады

Именно в сложности выполнения болгарских выпадов заключается главное преимущество. И вот почему:

• Основная нагрузка приходится на ногу, которая помогает удерживать равновесие, а это значит, что будут проработаны все основные мышцы и дополнительные стабилизирующие.
• Если одна нога по какой-либо причине «отстает» в мышечном объеме, можно сделать упор именно на нее и «догнать» другую ногу.
• В ходе данного упражнения выpaбатывается способность держать равновесие, а это отличный способ контролировать свое тело при выполнении других упражнений.
• Если соблюдать технику упражнения и выполнять без ошибок, то не будет создаваться нагрузка на позвоночник.
• Хорошее растягивание мышц ягoдиц в нижней точке упражнения придает им нужную округлость и форму.
• Активно работают тазобедренные и коленные суставы, что придает им подвижность, гибкость и устойчивость.
• Упражнение «болгарские выпады» имеет большое разнообразие вариантов выполнения:
  • без отягощения (веса);
  • со штангой в тренажере Смита;
  • со штангой или с гантелями на скамье;
  • с использованием фитбола;
• Данное упражнение можно выполнять дома, не требуется особых условий и специального инвентаря, что экономит время и деньги.

Рассмотрим, какие же мышцы задействованы в упражнении болгарские выпады:

Таргетируемые мышцы (антагонисты):	Мышцы-синергисты:	Динамически-стабилизирующие мышцы:	Стабилизирующие мышцы:
передняя часть бедра — квадрицепс.	большая ягодичная мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы (аддукторы), камбаловидная мышца.	мышцы задней поверхности бедра — бицепс, икроножные мышцы.	малая и средняя ягодичные мышцы.

Как видно из таблицы, в упражнении принимают участие достаточное количество мышц, что позволяет добиться красивых и округлых ягoдиц, а также стройных и подтянутых ног.

Если в упражнении применяются гантели, то можно укрепить, кроме всего прочего, еще и мышцы рук. Болгарские выпады отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам, которые мечтают о красивой и атлетичной фигуре.

Техника выполнения болгарских выпадов

Чтобы избежать травм суставов коленей, особенно новичкам в спорте, необходимо тщательно размяться. Одним из самых популярных вариантов болгарских выпадов является упражнение с гантелями. Последовательность техники исполнения болгарских выпадов с использованием гантелей следующая:

1. Берем в руки гантели, встаем спиной к скамье (можно использовать любую другую невысокую точку опоры).
2. Одну ногу располагаем на краю скамьи, другая остается на полу, в шаге от скамьи, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки с гантелями находятся вдоль тела – это исходная позиция.
3. Сделать вдох, а на выдохе медленно согнуть колено, уходя вниз. Как только бедро рабочей ноги будет параллельно полу (можно чуть ниже), усилием всех мышц ноги (опорой послужит пятка ноги, стоящей на полу) поднимаемся и оказываемся в исходном положении.
4. Обычно упражнение выполняется в четыре подхода по 15 раз. Отстающей ноге, если таковая имеется, нагрузку стоит увеличить. Вес гантелей должен позволять сделать необходимое количество повторов. Если взять больше, есть риск травмировать суставы ног.

Если у человека слабые мышцы рук или имелись травмы рук, то лучше не применять отягощение. Техника выпадов без дополнительного веса будет такая же. Кроме того, с гантелями намного труднее сохранять равновесие, поэтому если нет уверенности в крепости своих стабилизирующих мышц, то гантели также лучше не использовать.

Кроме классической техники болгарских выпадов, существуют и другие варианты. Рассмотрим некоторые из них:

• Болгарские выпады со штангой:
  1. Берем штангу с нужным весом на плечи прямым хватом, встаем спиной к скамье, и так же как в классическом варианте, располагаем ногу на краю скамьи. Вторая нога с опорой на пятку твердо стоит на полу.
  2. Нога на скамье должна поддерживать равновесие. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник нужно отвести таз чуть назад и на выдохе присесть до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
  3. Опираясь на пятку, подняться из приседа в исходное положение.

• Болгарские выпады в тренажере Смита. Данный вариант болгарских выпадов обладает большей эффективностью для проработки ягодичных мышц. Используя тренажер, можно снять лишнюю нагрузку на корпус, так как все движения будут зафиксированы. Рабочая нога при этом, наоборот, получит хорошую растяжку и нагрузку. Техника схожа с техникой классических выпадов. Важно учесть несколько моментов:
  1. Вес на штанге необходимо отрегулировать. Месторасположение штанги – чуть ниже плеч. Встать под тренажером и взять штангу указанным способом. Гриф должен удобно лечь на мышцы спины (ни в коем случае не на шею).
  2. Сделать небольшой шаг рабочей ногой вперед, спину слегка прогнуть в пояснице, взгляд направлен вперед.
  3. Сделать вдох, на выдохе плавно опуститься до появления параллели бедра с полом.
  4. Опираясь на пятку рабочей ноги вернуться в исходное положение.

Болгарские выпады довольно сложное упражнение на координацию и чтобы эффект от упражнения «болгарские выпады» не заставил себя ждать важно соблюдать общие правила выполнения, чтобы избежать ошибок:

• Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. При выполнении выпадов, например, в спортзале, можно встать боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины во время упражнения.
• Для лучшего сцепления со скамьей носок опopной ноги можно немного подвернуть внутрь.
• Шаг от скамьи не должен быть слишком большим или слишком маленьким, он должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.
• Следим также за углом колена во время выпада. Он не должен быть слишком острым, а само колено не должно «гулять».

И конечно, регулярность выполнения болгарских выпадов обеспечит более быстрый результат.