Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и проpaбатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать члeном клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: , , ,
Видео как правильно делать упражнения из программы : стоя, , ,
Другие статьи: Вакуум в , сушка для , сушка для ,
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
15 10 2026 13:26:26
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......
13 10 2026 7:23:24
Это упражнение максимально проpaбатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
12 10 2026 3:27:58
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
11 10 2026 14:26:22
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
09 10 2026 12:20:30
Ксению подписчики моего канала уже прекрасно знают по роликам, которые можно найти по названиям «Набор массы для дeвyшки» и «Приседания "плие" в машине Смита». Поднялся огромный шум: кто-то восхищался......
08 10 2026 7:53:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......
07 10 2026 0:54:27
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
06 10 2026 8:33:15
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как грамотно его исполнять, какие есть секреты и нюансы техники. О чем нужно помнить при работе со штангой....
05 10 2026 17:45:35
Тесс Холидей позиционирует себя как красивая и счастливая женщина, расхваливающая свой счастливый бpaк и успешную карьеру модели плюс сайз с весом в 155 кг (сегодня она вроде бы слегка схуднула до 130......
02 10 2026 19:57:30
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
01 10 2026 23:21:46
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
29 09 2026 12:37:43
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упра......
27 09 2026 8:11:44
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
26 09 2026 19:46:45
Сегодня в 21:00 по Московскому времени состоится уникальный онлайн ВЕБИНАР (аудио семинар)
Вы сможете задать в чате вопрос Юрию Спасокукоцкому в онлайн режиме, и получить живой ответ от автора методи......
23 09 2026 9:30:55
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
22 09 2026 8:55:10
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
20 09 2026 17:38:33
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 09 2026 22:42:10
Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......
18 09 2026 7:27:48
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
15 09 2026 11:13:26
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
13 09 2026 12:15:54
Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
11 09 2026 20:18:27
Я - бодибилдер, и моя специализация это правильное и быстрое похудение вплоть до появления рельефных мышц, сильного и здорового тела. Но, моя внешность, и формы тела могут отпугивать новичков, особенн......
10 09 2026 17:31:56
Анатомическая особенность этой группы мышц. При каких движениях лучше всего работает трапеция. Какие упражнения будут максимально эффективными....
09 09 2026 3:57:32
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
08 09 2026 14:35:10
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
04 09 2026 4:29:10
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 09 2026 10:26:52
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
01 09 2026 15:36:17
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
31 08 2026 4:38:10
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
30 08 2026 11:24:28
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
29 08 2026 7:49:24
Правильное питание, лучшие источники питания, продукты которые следует выбрать, скупаясь в супермаркете, вот темы которые будут затронуты в данном видео.
Предприятия по производству питания дл......
28 08 2026 9:22:20
Вы хотите найти себе жену, но не знаете как? Вы в поисках дeвyшки, но пока безрезультатно? Вы хотите познакомиться с представительницей слабой половины человечества просто для ceкcа, но не знаете как......
27 08 2026 0:55:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
