Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и проpaбатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать члeном клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: , , ,
Видео как правильно делать упражнения из программы : стоя, , ,
Другие статьи: Вакуум в , сушка для , сушка для ,
В последнее время применение легальных дизайнерских стероидов стало популярным делом не только среди профессиональных атлетов, но и людей, которые хотят иметь качественную форму, но при этом совсем не......
17 07 2026 15:42:58
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
16 07 2026 22:45:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
15 07 2026 23:51:57
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
13 07 2026 13:57:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения р......
12 07 2026 12:41:49
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату.
Прогресс в его теле заметен, это ......
11 07 2026 22:43:16
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
10 07 2026 9:39:13
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
08 07 2026 14:25:39
Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....
03 07 2026 14:47:31
КАТЕГОРІЯ: ЗДОРОВ'Я
СЕРІЯ: life
Форма випуску: Рідкий концентрат для прийому всередину. 25 флаконів по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
02 07 2026 19:31:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
29 06 2026 14:43:49
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
24 06 2026 1:57:29
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
23 06 2026 6:19:52
Одни люди используют разгрузочные дни чтобы хотя бы денек отдохнуть от обжорства, другие для того чтобы преодолеть застой в своей диете. Сейчас я расскажу насколько это правильно и стоит ли совершать ......
22 06 2026 23:57:56
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
21 06 2026 9:25:37
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
20 06 2026 11:37:42
Чем кросс-фитнес отличается от других видов силовых и аэробных типов тренировки. В чем заключаются его преимущества. Какие упражнения могут выполняться....
18 06 2026 23:30:25
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......
17 06 2026 3:31:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
14 06 2026 10:21:13
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
12 06 2026 15:36:36
Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых......
07 06 2026 10:28:59
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
06 06 2026 1:25:18
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
03 06 2026 10:23:55
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
31 05 2026 19:24:49
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
30 05 2026 4:44:42
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
29 05 2026 12:39:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
