Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и проpaбатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать члeном клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: , , ,
Видео как правильно делать упражнения из программы : стоя, , ,
Другие статьи: Вакуум в , сушка для , сушка для ,
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
08 12 2023 6:56:20
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
07 12 2023 4:53:35
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
06 12 2023 5:30:26
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
05 12 2023 17:46:59
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
04 12 2023 11:44:11
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
03 12 2023 15:20:24
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
02 12 2023 17:45:40
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
01 12 2023 8:50:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
30 11 2023 16:57:40
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
29 11 2023 9:23:29
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
28 11 2023 22:55:35
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
27 11 2023 17:15:54
Приседания в тренажере для икроножных мышц - это еще одно мое фирменное упражнение, разработанное в процессе моей пpaктики персонального тренера. Приседания со штангой - упражнение, которое действител......
26 11 2023 19:31:45
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
25 11 2023 1:30:46
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
24 11 2023 16:43:15
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
23 11 2023 12:20:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
22 11 2023 8:50:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для мышц рук (трицепс, бицепс, дельты) и гpyди. Качаем мышцы в домашних условиях».
Моя цель показать вам, как можно потрен......
21 11 2023 20:57:52
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
20 11 2023 20:29:13
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
19 11 2023 5:51:34
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
18 11 2023 18:11:51
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
17 11 2023 8:13:23
Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......
16 11 2023 9:26:27
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
15 11 2023 21:32:10
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
14 11 2023 2:32:31
Одни люди используют разгрузочные дни чтобы хотя бы денек отдохнуть от обжорства, другие для того чтобы преодолеть застой в своей диете. Сейчас я расскажу насколько это правильно и стоит ли совершать ......
13 11 2023 7:25:24
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
12 11 2023 21:56:23
Сегодня Юрий делает нам очередной подарок! Персональный тренер снял видеоролик для своих подписчиков. Это программа тренировки для пресса, в которой чемпион дает советы о том, как накачать пресс, по......
11 11 2023 0:26:23
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
10 11 2023 22:51:10
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
09 11 2023 16:20:20
Что собой представляют незаменимые аминокислоты и зачем они нужны спортсмену. Какие они бывают и в каких продуктах их можно найти. Полезные советы....
08 11 2023 13:58:12
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
07 11 2023 3:36:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения».
На моём сайте есть раздел "техника вып......
06 11 2023 6:42:27
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
05 11 2023 22:40:19
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
04 11 2023 4:37:50
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
03 11 2023 18:50:44
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
02 11 2023 9:13:25
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого:
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получает......
01 11 2023 22:19:57
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
31 10 2023 21:43:24
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
30 10 2023 3:36:36
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
29 10 2023 3:30:16
Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок.
......
28 10 2023 15:34:43
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
27 10 2023 7:35:47
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
26 10 2023 17:47:50
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
25 10 2023 23:50:59
25 мая 2012 года состоится бесплатный семинар-встреча в Белоруссии (г Бобруйск) с фанатами методики Юрия Спасокукоцкого.
Проезд от ж/д и авто вокзалов с остановки через дорогу:
Автобус 8, 8а, ......
24 10 2023 22:35:10
Я довольно опытный спортсмен. Глядя на меня, многие ошибочно полагают что словно робот или терминатор, атлет не испытывает трудностей при сжигании жира. К сожалению это не так.
Внешность обманчива и ......
23 10 2023 5:10:56
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
22 10 2023 7:46:52
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
21 10 2023 13:43:55
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
20 10 2023 6:22:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит