Программа тренировок, для роста силы и массы. Дома или в зале. 20-25 минут, но ежедневно
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная масса? Удастся ли получить впечатляющий результат? Вначале я предложу вам программу упражнений которую я написал специально под поставленную задачу. Затем я расскажу почему это сработает и каковы особенности этого комплекса упражнений.
Упражнения подобраны таким образом, чтобы тренировка могла быть выполнена и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Теоретически все упражнения могут быть грамотно заменены.
Во время такой тренировки нельзя будет разговаривать по телефону или поболтать с другом, это принципиальный момент.
Технику упражнений я дам на видео в дополнение к статье. Не начинайте их просмотр пока не прочитаете все до конца, чтобы не упустить всю суть методики. Вы все успеете увидеть, если сочтете программу идеально подходящей для Вас.
Программа упражнений состоящая из сверхкоротких тренировок :
Видео с техникой всех этих упражнений я разместил внизу статьи
Понедельник
Грудные мышцы
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Вторник
Квадрицепс
- Приседания со штангой: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить легкое упражнение для трицепса 3/10 (без отказа)
Среда
Верх спины, тренировка задних дельт
- Подтягивания с доп. весом: 3 сета/6-8 повторений до отказа
- 2 сета махов с гантелями лежа на животе для задней дельты 2/10
Четверг
Дельтовидные мышцы, дополнительная тренировка грудных мышц
- Махи с гантелями в стороны стоя: 4 сета/6-8 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- Легкие сеты жима гантелей на наклонной для грудных 2/10 без отказа
Пятница
Трицепс, икроножные мышцы
- Французский жим лежа со штангой: 4 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнять упражнение для икроножных 4/10-12
Суббота
Выпрямители позвоночника
- Становая тяга: 3 сета/8-10 повторений до отказа
Воскресенье
Бицепсы рук, дополнительная тренировка спины
- Сгибания рук со штангой стоя: 3 сета/8-10 повторений до отказа
- В перерывах выполнить любое упражнение для пресса 3/10-12
- В конце тренировки выполнить 2 легких сета подтягиваний без дополнительного веса.
Консультация по программе
Не будет ли «мало» для бицепса, получить 1 упражнение в неделю?
Тренируя бицепс таким образом я прогрессировал длительное время в весах и сантиметрах. Это было до начала занятий соревновательным бодибилдингом, не использовалась ни «химия» ни спортивное питание. Во время подтягиваний вы также нагружаете бицепсы, не забывайте!
Будет ли достаточно только подтягиваний для развития мышц спины?
Подтягивания это базовое упражнение. Мы выполняем его с дополнительным весом, и у нас рекрутируются все мышцы верха спины. Кроме того в программе также есть становая тяга, а это упражнение дает большую нагрузку на все мышцы спины, которые не участвуют в подтягиваниях.
Почему некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю «тяжело» и еще раз в легком режиме?
Это делается чтобы еще больше улучшить прогресс, за счет увеличения объема нагрузок.
Разве можно накачать дельты выполняя только махи с гантелями?
Махи это самое эффективное упражнение для средних дельт. Передние дельты у нас будут получать немалую нагрузку в жиме гантелей на наклонной скамье. Задние дельты у нас участвуют в подтягиваниях с на перекладине и мы их добиваем махами лежа на животе.
За 20-25 минут можно выполнить и 3-4 упражнения, почему мы выполняем по 1-2 упражнения?
Перед нами стоит задача тяжело работать, повышать силовые показатели и нарастить солидную мускулатуры. Для этого отдых между рабочими сетами должен составлять минимум 4 минуты. Мы экономим время выполняя вспомогательные упражнения для мышц живота, икроножных мышц вовремя столь долгих перерывов. Если мы сократим перерывы между сетами, начнется «пампинг», «жжение», силовые показатели и масса мышц перестанут расти, а тренировка превратится в цирк который мы и так наблюдаем в каждом тренажерном зале.
Разве можно нарастить мышцы выполняя так мало упражнений?
Это возможно, поскольку программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые задействуют несколько суставов и проpaбатывают одновременно несколько мышечных групп.
Остальные вопросы по программе я предлагаю Вам задать в комментариях к статье. Также посмотрите видео дополняющие программу с техникой выполнения упражнений
Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать члeном клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: , , ,
Видео как правильно делать упражнения из программы : стоя, , ,
Другие статьи: Вакуум в , сушка для , сушка для ,
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
16 04 2026 16:10:40
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
15 04 2026 19:29:45
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
12 04 2026 0:49:17
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2026 11:55:12
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 04 2026 14:42:11
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
08 04 2026 0:51:29
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
07 04 2026 16:24:35
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
05 04 2026 7:48:25
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
03 04 2026 6:35:36
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
02 04 2026 23:30:38
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
01 04 2026 17:52:26
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
31 03 2026 19:30:33
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный ВЕБИНАР.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по МСК. Тема этого четверга: «Заменители саха......
30 03 2026 1:59:57
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
29 03 2026 17:46:42
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
28 03 2026 23:40:14
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
25 03 2026 3:18:58
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
23 03 2026 14:59:13
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
21 03 2026 17:42:30
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
20 03 2026 20:20:33
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
19 03 2026 10:39:53
Креатин – это самое простое и рабочее спортивное питание, которое когда-либо было создано. К сожалению, многие не понимают этого, так как не чувствуют эффекта, а ведь вся проблема в том, что добавка п......
16 03 2026 3:19:30
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами отличными результатами моей ученицы Марины. Марина похудела на 10 кг, и в этом видео она рассказывает свои впечатления от всего процесса и от получен......
15 03 2026 19:15:38
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
14 03 2026 19:58:15
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
12 03 2026 13:46:30
В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позво......
11 03 2026 12:46:41
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
09 03 2026 16:31:39
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......
08 03 2026 2:39:41
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 03 2026 14:48:25
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
05 03 2026 7:26:32
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
04 03 2026 2:47:40
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......
03 03 2026 14:17:42
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
02 03 2026 21:48:59
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
01 03 2026 15:39:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
