Загрузка креатином * Приём креатина с и без фазы загрузки
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиболее верный. Становится популярным утверждение, что загрузка креатином совсем необязательна, и можно обойтись без нее. Попробуем самостоятельно разобраться в этом вопросе, опираясь на научные исследования в этой области.
Что даёт приём креатина с загрузкой?
Прием креатина с загрузкой – это от 4-х до 6-ти стандартных (по 5 г) доз ежедневно в течение 3-9 дней. Давние исследования показали, что фаза загрузки обеспечивает существенное увеличение общего пула креатина в мышцах. Причем происходит это за короткое время и именно за счет больших дозировок.
Однако исследования, проводимые позднее, указали на существующий верхний предел креатина, который может находиться в мышцах. Основываясь на этом, ученые провели некоторые опыты. В результате выяснилось, что после окончания фазы загрузки (0,3 грамма на килограмм массы тела в течение 6 дней), максимальный уровень креатина в мышцах держался на одной и той же отметке в течение 4-х недель периода с поддерживающей дозой (0,03 грамма на килограмм массы тела в день). Таким образом, можно говорить о том, что фаза загрузки лишь быстро увеличивает запас креатина в мышцах, и далее, не выходя за пределы максимума, остается на прежнем уровне.
Креатин без фазы загрузки – эффективный вариант?
Чтобы выяснить, насколько эффективен креатин без фазы загрузки, обратимся к исследователям. Еще не так давно употрeбление добавки с загрузкой было самым распространенным методов, но исследование, которое провели шведские ученые, позволило признать такой подход не совсем рациональным.
В данном исследовании принимали участие две группы. Первая принимала креатин по схеме с загрузкой (по 20 граммов в день в течение 6 дней, после чего шла дозировка 2 грамма в течение месяца). Вторая группа просто получала по 3 грамма в день в течение месяца. В результате проведения анализа полученных данных выяснилось, что уровень креатина в мышцах через месяц у обеих групп увеличился на 20 процентов. Другими словами, результат был одинаковый. Получается, в фазе загрузки нет особого смысла, но можно найти в этом важный экономический аспект.
Естественно, противники таких утверждений будут уверять вас в том, что есть исследования «за» фазу загрузки. Однако оценка насыщения мышечной ткани креатином в таких опытах проводилась в период фазы загрузки, а о конечной концентрации добавки после курса речи не идет. Да и вполне логично можно объяснить популяризацию такой схемы компаниями-производителями спортивного питания. Им это выгодно, потому как иногда одной баночки креатина не хватает, чтобы и «загрузиться», и принимать поддерживающую дозу в течение месяца.
В другом исследовании участвовали по 20 футболистов и хоккеистов, которых разделили на группы по 10 человек. Первой группе была установлена доза в 6-8 граммов в сутки, другая же получала плацебо. Через сутки у тех, кто действительно принимал креатин, был взят образец мочи на анализ. Выяснилось, что 46% все дозы попросту вывелось вместе с мочой. Ученые объясняют это тем, что у спортсменов уже итак уровень креатина в мышцах максимальный. Именно поэтому не было смысла давать дополнительную дозу креатина. Это, опять же, говорит о нецелесообразности фазы загрузки, особенно, если добавку употрeбляет опытный спортсмен.
Фаза загрузки креатином имеет место быть, если вы хотите сразу же увидеть результат. Однако прием без загрузки является более экономичным и безопасным (с точки зрения возможных побочных явлений) вариантом.
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
29 08 2026 9:22:43
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
28 08 2026 15:41:57
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
27 08 2026 18:18:33
Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу.
Джессика (Jessic......
25 08 2026 22:15:18
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
24 08 2026 11:50:10
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
23 08 2026 16:47:35
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
22 08 2026 7:43:13
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
20 08 2026 1:54:14
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
18 08 2026 1:37:57
Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы
Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......
16 08 2026 7:23:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
14 08 2026 20:55:15
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
12 08 2026 10:15:10
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
10 08 2026 6:18:19
Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......
09 08 2026 11:48:24
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
07 08 2026 10:37:17
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
06 08 2026 9:21:53
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
05 08 2026 16:48:36
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо употрeбллять в сутки. Как их правильно распределить в течение дня. Правила построения рациона для набора массы....
02 08 2026 13:49:58
Зачем выполнять ежедневные упражнения?
Думаете легкие тренировки для стариков и слабаков? Ошибаетесь! Каждое упражнения развивает те или иные физические качества, и сжигает энергию. Таким образом вы ......
31 07 2026 9:37:23
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
30 07 2026 14:21:23
Если вы хотите принимать спортивное питание и набрать качественную массу, то эта статья для вас! Мы подробно расскажем вам о том, как принимать спортивное питание для набора массы тела и как оно работ......
28 07 2026 22:59:44
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
27 07 2026 18:59:12
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
26 07 2026 17:32:42
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
22 07 2026 3:29:45
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
21 07 2026 20:53:56
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
20 07 2026 20:45:28
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
19 07 2026 7:27:21
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
18 07 2026 2:14:38
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
17 07 2026 17:34:53
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
14 07 2026 20:27:44
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
13 07 2026 2:55:54
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......
12 07 2026 20:11:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
