Правильная техника выполнения приседаний с весом
Cодержание:
Каких правил стоит придерживаться, выполняя данное упражнение. Его разновидности — приседания с гантелями, штангой, в Смите.
Приседания — наиболее эффективные упражнения, позволяющие быстро и качественно проpaбатывать основные мышцы ног. Но дилемма в том, что атлеты не знают, как правильно приседать, а также как делать тот или иной тип упражнения. Давайте же рассмотрим, какой должна быть техника исполнения для достижения результата и снижения риска повреждения.
Важные правила
Начнем с того, как правильно приседать с позиции положения рук, ног и тела при выполнении упражнения. Так, техника выполнения выглядит следующим образом:
- Прогибайте спину. Учтите, что приседания с гантелями, штангой или же и вовсе без нагрузки, должны осуществляться немного с согнутой спиной. Небольшой прогиб способствует снятию части нагрузки с позвоночника и, как следствие, уменьшает риски получения травмы. Перед тем как делать приседания для ягoдиц или ног, занимайте соответствующее положение и уже после подходите к снаряду.
- Правильная техника выполнения подразумевает надежную фиксацию пяток на одном месте. Следите за данной частью тела — она должна стоять на покрытии, а не «болтаться». Если это не удается по ряду анатомических особенностей, то стоит подложить под пяточную область какой-то небольшой блин или деревянные бруски. При этом убедитесь, что в нижней позиции пятки четко зафиксированы и не двигаются.
- Наблюдайте за коленками. Все приседания (особенно глубокие) необходимо делать с правильным положением коленей. Так, последние не должны выходить за пределы стопы. Если же сводить коленные чашечки друг другу, то приседания с гантелями или другой нагрузкой будут слишком нагружать сустав. Также не рекомендуется сильно разводить коленки по сторонам.
- Старайтесь смотреть вверх. Многие спортсмены во время приседания с гантелями в руках направляют взгляд почему-то вниз. Это приводит к чрезмерному скруглению спины и повышенной нагрузке на позвоночник.
- Правильно кладите гриф. Приседания со штангой для дeвyшек и мужчин несут большую нагрузку на шею и позвоночный столб. Если же правильно делать упражнение, то риски можно свести к минимуму. В частности, гриф должен находиться не на шее (как происходит чаще всего), а на верхнем слое мышц спины. То есть, чтобы положить гриф, необходимо сначала свести лопатки. Если техника правильная, то штанга будет надавливать исключительно на мышцы трапеции. Именно так и необходимо делать упражнение.
- Не вставайте полностью. Неважно, делаете ли вы приседания с гантелями или просто приседаете без груза — в обоих случаях не выпрямляйте ноги в коленках. Причина даже не в повышенном травматизме, а в том, что из работы выключаются многие мышечные группы.
- Предел опускания должен быть ограничен. Есть мнение, что приседания с гантелями или штангой лучше осуществлять исключительно до момента достижения параллельности бедер и пола. Но это не совсем так. При отсутствии проблем с коленными суставами делать глубокие приседы вполне допускается. Если же есть определенные проблемы со здоровьем в данной зоне, то лучше все-таки поберечься и делать приседания не столь глубоко.
Основные способы выполнения
Теперь вы знаете, как правильно приседать, и каких ошибок лучше не допускать при выполнении упражнения. Остается разобраться с главными видами упражнений. Здесь можно выделить следующие вариации приседаний — приседания с гантелями, приседания с узким расположением ног, тренировка на машине Смита и так далее.
Перед тем как делать упражнение с весом, желательно попpaктиковаться в выполнении с пустым грифом. Здесь учтите несколько важных моментов:
- Проводите тренировку перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки в каждой из фаз движения, одновременно устраняя их.
- Берите бодибар (можно простую палку) и прогоняйте весь цикл.
- Правильно подготовьте гриф. Навешивайте блины с небольшим весом и правильно закрепляйте технику выполнения.
- Осваивайте приседания для ягoдиц и для ног, начиная с нижней позиции. Становитесь около зеркала, расставляйте ноги на расстоянии плеч, разворачивайте носки по сторонам. После представляйте, что на полу установлен небольшой стул, на который необходимо присесть.
После того как техника освоена, можно переходить непосредственно к выполнению упражнения:
- Стандартные приседания с гантелями в руках или со штангой. Данное упражнение — отличный вариант для проработки ног и развития необходимой силы. При правильном выполнении хорошую нагрузку получают задние части (бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног), а также квадрицепсы.
- Приседания с узким положением ног. Особенность данного упражнения — узкая постановка стоп друг к другу (остальные факторы неизменны). Особенность данной постановки — эффективное действие на переднюю часть поверхности, а именно на внешнюю часть головки квадрицепса. Учите, что полностью приседать в данном виде упражнения не нужно.
- Приседания «сумо». Такой вариант больше подходит для пауэрлифтеров. Главное отличие от стандартного выполнения — разворот носков в разные стороны. Преимущество — возможность хорошо прогрузить мышцы внутренней части ягoдиц и бедер. Такой вид приседаний пользуется большим спросом у дeвyшек, ведь позволяет хорошо проработать ноги.
- Штанга на гpyди. Данный вариант наиболее проблематичен с технической точки зрения. Плюс — качественная проработка 4-х главой бедренной мышцы. По особенностям приседания техника упражнения весьма схожа с классическим вариантом. Но есть разница. Из-за особого положения штанги (перед телом) не обойтись без незначительного наклона вперед.
- Тренажер Смита. Этот способ хорош для новичков, которые только начинают развивать ноги или же для профессионалов, которые хотят протестировать свои возможности с максимальными весами. Преимущество такого тренажера — сведение технических ошибок к минимуму и четкая проработка мышц.
Итоги
Зная, как правильно приседать, и исключив основные ошибки во время тренировок, можно добиться много лучших результатов занятий. Напоследок же приведем еще несколько рекомендаций:
- всегда хорошо разминайтесь перед началом занятий;
- сначала сделайте 8-10 упражнений с пустым грифом и только после этого используйте большие веса;
- плавно увеличивайте нагрузку. Начинайте с 30% от максимальной величины, после чего переходите до 80%;
- правильно дышите. В момент опускания набирайте воздух в легкие и удерживайте его. Выдыхайте только в момент подъема;
- делайте три подхода по 10-12 упражнений (если вы — новичок, то этого достаточно);
- при здоровых коленях можно приседать глубже;
- держите лопатки максимально сведенными друг к дружке.
Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого - проработка большой мышцы — ягoдицы.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответс......
01 05 2024 9:22:23
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
30 04 2024 2:43:34
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 04 2024 22:10:29
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
28 04 2024 22:56:20
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
27 04 2024 7:59:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
26 04 2024 17:23:56
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмот......
25 04 2024 17:26:29
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
24 04 2024 23:40:44
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
23 04 2024 15:55:21
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
22 04 2024 19:22:40
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
21 04 2024 23:57:18
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
20 04 2024 16:36:28
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
19 04 2024 11:29:15
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
18 04 2024 7:21:21
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
17 04 2024 11:38:33
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
16 04 2024 18:36:49
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
15 04 2024 21:31:43
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
14 04 2024 6:14:27
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
13 04 2024 21:33:30
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
12 04 2024 11:31:37
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
11 04 2024 17:44:14
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
10 04 2024 14:40:31
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
09 04 2024 14:45:21
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
08 04 2024 14:32:36
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....
07 04 2024 5:55:56
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
06 04 2024 11:16:21
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
05 04 2024 23:53:16
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
04 04 2024 14:48:32
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 04 2024 1:23:48
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......
02 04 2024 10:13:47
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
01 04 2024 17:17:55
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
31 03 2024 23:16:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы».
Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......
30 03 2024 5:33:16
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
29 03 2024 0:23:48
Думаю, нет необходимости представлять, кто такой Кай Грин: его имя уже довольно длительное время на слуху, он заработал уже определённый статус в мире бодибилдинга. Я точно знаю, что увидеть эту звез......
28 03 2024 9:24:54
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
27 03 2024 21:50:34
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
26 03 2024 13:25:35
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
25 03 2024 9:53:50
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
24 03 2024 17:33:47
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
23 03 2024 16:43:41
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
22 03 2024 11:36:15
Гонадорелин – это производимый в организме гормон, который стимулирует секрецию гонадотропинов: фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Они отвечают за повышение уровня естественного тест......
21 03 2024 18:39:59
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
20 03 2024 16:29:18
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
19 03 2024 23:29:32
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
18 03 2024 7:24:24
Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала!
Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу......
17 03 2024 0:57:12
Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......
16 03 2024 12:28:31
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
15 03 2024 3:29:44
Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме леж......
14 03 2024 14:38:12
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
13 03 2024 5:21:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012