Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни была на соревнованиях, ему приходится по меньшей мере 1 раз в год основательно, «подсушиваться». Другой вариант это поддерживать сухую форму круглый год: набрал 1 кг жира- подсушился на 1 кг.
Я никого не призываю придерживаться моего способа похудения и не утверждаю, что он универсален для всех. Более того, почти всем своим ученикам я сам даю более щадящие схемы похудения. Однако, я нахожу эти схемы менее эффективными и более медлительными.
Существуют противопоказания худеть именно таким образом. Например, дeвyшке небезразличной к своему здоровью стоит внести корректировку в мое меню, повысив полезные жиры (как растительного, так и животного происхождения) минимум до 40 граммов в день.
Основные принципы моей рабочей схемы:
Не теряй много времени на «раскачку»!
Уже на первой неделе сушки я сразу стараюсь урезать рацион до 1000 калорий или меньше. Также из меню полностью убираются углеводы. Безуглеводка сама по себе способствуют более быстрому наступлению состояния кетоза. Это такой режим энергообеспечения организма в результате углеводного голодания клеток.
При кетозе наше тело начинает более интенсивно расщеплять жир с образованием кетоновых тел, которые обеспечивают нас энергией. Грубо говоря, 1000 калорий без углеводов создают липолиз так же эффективно как 700-800 калорий на сбалансированном питании. Поэтому мой жир получает двойной удар – низкокалорийная и белковая диета лупят по нему одновременно с двух сторон.
Жесткий вход в диету без последствий для самочувствия
Нередко приводит к приступам гипогликемии. Чтобы избежать потемнения в глазах, слабости и головокружения я всегда ношу с собой небольшой пакетик с обычным сахаром. На тренировке или при высокой умственной нагрузке я запросто могу употребить 5-10 граммов сахара, который полностью пойдет на пользу моему организму, нормализуя уровень глюкозы в крови, стабилизируя самочувствие.
Сахар употрeбляется только при проявлении симптомов гипогликемии и не может быть заменен фруктозой, поскольку она мало влияет на уровень глюкозы в крови (ГИ фруктозы всего 22 в то время как у сахара он 75).
Жесткая война с фруктозой и всем фруктовым
Поскольку фруктоза превращается в гликоген печени, но не может превращаться в гликоген мышц, она бесполезна не только как средство нормализации уровня сахара в крови, но и как средство восстановления после тренировок. По этим причинам она не подходит и для читмилов.
Именно по этой причине я не употрeбляю никакие фрукты или ягоды в безуглеводные дни (кроме лимона, бедного углеводами). В дни читмила я могу употребить немного фруктов или ягод, чисто для поднятия настроения, но не стану объедаться этими вредными продуктами (вредными в больших количествах).
Читмилы или система вознаграждений
Определенное количество «жестких» дней (минимум это 2, максимум 5-6 дней) сменяется одним прекрасным днем «загрузки». Любая диета приводит к сопротивлению организма, он пытается адаптироваться и остановить процесс «липолиза» (жиросжигания).
Ученые выяснили что один день резкого повышения углеводов в рационе приводил к эффективной активации процессов жиросжигания! Второй же высокоуглеводный день, напротив, останавливал липолиз и активировал липогенез. Так что максимум один день богатой углеводами диеты принесет пользу вашей сушке при условии предварительного истощения запасов гликогена.
на 4-5 день низкоуглеводного питания, я настолько теряю гликоген, что энергии на тренировки уже не хватает, так же как и на нормальное существование (мыслительные процессы и даже способность нормально разговаривать и передвигать ноги). Углеводный день восполнит запасы гликогена, наполнит мышцы энергией, поддержит иммунитет.
Наконец, это запускает работу пищеварительного тpaкта, ведь многие атлеты страдают от запоров на безуглеводке. Читмил является сильной психологической перезарядкой, превращает сушку из мучения в праздник. Вы ощущаете, что хорошо поработали и были достойно вознаграждены! Очень важно не «перегрузится», для этого ведите пищевой дневник, считайте сколько съели, взвешивайтесь каждые 3 часа.
Если я вижу, что наел более трех кг, то начинаю ограничивать аппетит. Кстати читмил способствует нормализации продукции важнейших гормонов! Производство лептина повышается, грелин и кортизол понижаются до нормальных значений. Это означает что вы не будете сходить с ума от голода и терять мышечную массу.
Поддержка организма витаминами и различными бадами
Без этого сушка превращается в бессмысленный процесс саморазрушения. Если вы противник «искусственных витаминов», вам подойдет только щадящее и медленное похудение. Комплексные витамины и витамин С в отдельности поддерживают мой иммунитет. Омега 3 жиры – сердечно сосудистую систему и нервную систему, их полезные свойства можно обсуждать часами.
Не употрeбляю если в этот день в меню была жирная рыба. Аминокислоты BCAA и комплексные аминокислоты — почти бесполезные вещи в период полноценного питания, но пожалуй самые главные добавки в режиме дефицита калорий. Я употрeбляю их в ударных дозировках, ежедневно по 3-4 раза.
При бессоннице употрeбляю успокоительные травяные настойки или добавки с мелатонином. Л карнитин, «предтреники», жиросжигатели и прочую вредную ерунду не употрeбляю, либо бесполезно, либо вредно для нервной системы. На сушке и так сушке страдает сон и проявляется раздражительность, зачем еще больше вгонять себя в нервоз?
Силовые тренировки и кардио
Работая с большими весами, долго отдыхая между сетами и выполняя низкое количеств повторений я уговариваю свой организм худеть преимущественно за счет жира. Это вполне логично, ведь такая нагрузка дает анаболический эффект и не так повышает кортизол как изнурительное кардио.
Кардио я выполняю только в качестве дополнения к силовой тренировке, при условии что у меня много свободного времени, а также нет тяжелой работы. Обременив себя многими видами нагрузки, вы гарантированно получите стабильно высокий уровень кортизола и результаты вашей сушки будут просто ужасными.
Выводы: Как я уже говорил, такая жесткая схема подойдет не каждому и она требует индивидуальной «шлифовки» под каждого конкретного человека. Главное, что таким образом я получаю наибольшие и стремительные результаты, которые затем хорошо удерживаются.
Итог этой схемы для меня всегда отличный: высокий процент сухой мышечной массы в организме, отличная форма, очень низкий процент подкожного и висцерального жира при минимальных сроках и усилиях.
Если вы хотите попробовать менее жесткую схему похудения, почитайте В комментариях внизу под статьей, напишите был ли у вас опыт похудения и был ли он успешен? На сколько кг вы похудели?
Обязательно посмотрите мое видео про кортизол на сушке! Этот гормон очень опасен:
Все основные разновидности белка и протеиновых добавок. В чем их преимущества и недостатки. Чем выделяется изолят сывороточного протеина....
18 04 2026 15:28:25
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
17 04 2026 16:10:20
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
16 04 2026 22:13:46
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
15 04 2026 19:51:50
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
13 04 2026 17:29:16
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....
12 04 2026 1:52:37
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 04 2026 7:57:51
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
09 04 2026 9:29:20
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
08 04 2026 16:22:16
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
07 04 2026 15:36:10
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
06 04 2026 17:55:38
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
05 04 2026 1:39:57
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
04 04 2026 20:22:29
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
03 04 2026 10:11:25
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
02 04 2026 23:20:37
«Уж сколько раз твердили миру….», но всё равно применение Гормона роста продолжает вести за собой череду мифов и домыслов. Наверное, это вторая по «скандальности» тема в спортивном мире и не только по......
31 03 2026 5:11:59
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь"
Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт
Впервые в жизни я буду......
30 03 2026 22:51:24
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
29 03 2026 5:42:44
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
28 03 2026 18:17:18
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
27 03 2026 5:41:26
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
26 03 2026 2:33:22
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
23 03 2026 12:27:52
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
20 03 2026 20:54:19
Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел измо......
18 03 2026 18:23:42
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
16 03 2026 12:20:41
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
15 03 2026 11:39:55
Диета и тренировка день 14. Вес Юрия - 89.8 кг! Минус 10.2 кг! Программа тренировки. 1) махи ногой в сторону 2) махи ногой назад 3) сгибания ног, стоя коленями на диване 4) подъёмы ног, лёжа на жи......
14 03 2026 19:50:22
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
12 03 2026 13:10:34
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
11 03 2026 10:11:34
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
07 03 2026 3:42:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
06 03 2026 6:37:53
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
05 03 2026 14:13:54
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
04 03 2026 13:19:16
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
03 03 2026 5:12:12
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
02 03 2026 12:29:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
01 03 2026 2:44:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
