Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации
Cодержание:
Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.
Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?
Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:
- Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
- Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
- Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.
Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.
- Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
- Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.
Результаты исследований следующие:
- Сила возрастает к 12 дня.
- Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
- Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
- После 12:00 возрастает выносливость.
- Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
- Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
- 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
- 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
- 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
- 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
- 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
- 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
- 20:00. Вечернее время подходит для комaндных видов спорта.
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:
- Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
- «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
- Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
- Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
- Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягoдиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
- Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтpaка.
- Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
- Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
- Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
- День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
- Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.
Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
19 04 2024 16:56:49
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
18 04 2024 22:59:28
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 04 2024 6:33:55
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
16 04 2024 0:45:32
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
15 04 2024 3:10:16
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
14 04 2024 2:52:20
5 эффективных упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бедра
Приседания в стиле сумо с отягощением стоя на двух тумбах или двух степ платформах, выполняются с гантелей или с гирей, удерживая......
13 04 2024 22:46:26
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
12 04 2024 1:48:40
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
11 04 2024 9:13:14
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
10 04 2024 16:18:50
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
09 04 2024 9:31:13
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
08 04 2024 15:24:24
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
07 04 2024 2:42:21
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
06 04 2024 16:17:51
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
05 04 2024 12:41:42
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
04 04 2024 18:28:18
Здравствуйте, дорогие друзья!
Многих интересует вопрос - можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать - есть ли у вас эти самые кубики пресса,......
03 04 2024 22:48:18
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
02 04 2024 5:28:37
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
01 04 2024 7:34:11
Преимущества и особенности этого белково-углеводного коктейля. Что входит в его состав и в каких пропорциях. Как правильно его пить и в какой дозировке....
31 03 2024 22:19:13
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
30 03 2024 9:33:59
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
29 03 2024 5:22:19
Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....
28 03 2024 8:38:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
27 03 2024 6:17:14
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
26 03 2024 0:29:32
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
25 03 2024 12:31:21
Диетологи и тренеры сходятся во мнении, что леди могут избавиться от лишних килограммов с помощью протеина. Но, надо не только пить коктейли, а заниматься...
24 03 2024 22:42:14
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
23 03 2024 23:43:59
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
22 03 2024 18:35:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Почему полезно ходить девушкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
21 03 2024 8:33:23
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
20 03 2024 17:12:27
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
19 03 2024 9:36:39
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, состоялся Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии федерации WABBA. Чемпионат прошёл на чрезвычайно высоком уровне. По сравнению с прошлым годом......
18 03 2024 15:42:48
Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на трен......
17 03 2024 12:16:27
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 03 2024 9:44:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно разминаться. Как сесть на шпагат. Часть 2» Шпага?т — положение тела, при котором ноги находятся на одной линии, расста......
15 03 2024 16:48:20
Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие......
14 03 2024 4:57:51
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
13 03 2024 13:18:18
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
12 03 2024 13:50:46
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
11 03 2024 19:41:22
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
10 03 2024 18:18:21
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
09 03 2024 9:24:37
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
08 03 2024 18:36:57
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
07 03 2024 4:13:13
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
06 03 2024 15:27:28
Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......
05 03 2024 0:41:17
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
04 03 2024 17:57:54
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
03 03 2024 0:45:57
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
02 03 2024 7:44:50
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
01 03 2024 18:38:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012