Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира
Когда вы худой и слабый, главное для вас — набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы делаете переоценку ценностей.
Становится важнее обладать именно сухой мышечной массой, без лишнего жира. Вы начинаете сушку тела, жир уходит и тело становится рельефным, появляются кубики пресса. Силовые показатели перестают расти, вы уже не прогрессируете или довольствуетесь медленным прогрессом.
Если же у вас появляется желание подкачать силу и массу, то снова приходится много есть, чтобы у организма хватало сил на роста и восстановления.
После 40 лет, набор массы и обильное питание нежелательны, поскольку это негативно влияет на здоровье. На массе повышается давление, появляется отдышка и ночной храп. Адекватный человек предпочтет жать на 10 кг меньше чем вредить своему здоровью.
Другая причина мешающая мне сейчас включить полноценное питание для роста мышц, это возможное участие в соревнованиях по бодибилдингу 12 сентября.
Наконец, третья причина которая вынуждает мне быть в довольно сухой форме, это моя работа. Сейчас я тренирую «по скайпу» огромное количество учеников, у меня по 10 человек в день занимается.
Они видят, что я постоянно поддерживаю себя в отличной форме, не смотря на то что моя генетика это быть полным и легко накапливать лишний жир. Такой пример хорошая мотивация для моей аудитории и неплохое доказательство моей тренерской компетентности.
В силу этих причин я медленно прогрессирую в плане мышечного роста и в основном прогресс происходит в тех упражнениях где можно улучшить технику или в тех движениях которые я не тренировал раньше.
Мои убеждения таковы что рост мышечной массы и силы взаимосвязаны. Особенно это актуально в натуральном бодибилдинге. Поэтому я и делаю такой акцент на силовые показатели. Для того чтобы быть рельефным также необходимо обладать мышечной массой.
Если у тебя больше мышц – тебе легче быть рельефным и сжигать жир. Если ты будешь делать кардио и многоповторку с легкими весами, то похудеешь за счет мышечной массы, будешь дряблым, а форма станет намного хуже.
Сейчас я проведу краткий обзор по всем силовым показателям за последний месяц. Начну с тех упражнений где есть рост, потому что я их раньше не развивал и теперь у меня идет прогресс даже на дефиците калорий:
Конечно же это подтягивания. Сейчас я подтянулся 30 кг на 5 повторений прямым хватом и 40 кг на 4 повторения узким обратным хватом, ведь раньше моим главным движением была тяга штанги к поясу. Думаю, что отработав это движение я смогу подтянуться на 1 раз с рекордно большим весом, например 50 кг прямым хватом и 60 кг обратным хватом.
Становая тяга сумо. Раньше я выполнял ее с весом 260 кг на 1 раз, но неправильно, тянул спиной, горбом. Сейчас я осваиваю правильную технику. Уже выполняю 200 кг на 5 раз. Думаю, что в будущем смогу выполнить 270 кг на 1 раз и побить мой личный рекорд на 1 раз.
Жим стоя я выполняю 100 кг на 3 повторения, я доволен этим результатом, как для сушки. Если бы я был на массе, но целью было бы 115 кг на 3 повторения.
Лежа «на сушке» я сейчас делаю 140 кг на 5-7 раз. Это очень хороший результат, даже в лучшей форме я делал в «подсушенном» состоянии только 130 кг на 5-7 раз.
В подъемах штангой на бицепс, сейчас я работаю с весом 70 кг на 5-6 повторений. Приседания в домашних условиях я боюсь выполнять на максимум поэтому приседаю 150 кг по 5 повторений.
Махи для дельт я по прежнему выполняю с гантелями по 40 кг, тягу в наклоне к поясу (после подтягиваний) 160-180 кг.
Также я пpaктикую тренировки по силе хвата (армлифтинг). В будущем я надеюсь вырасти в упражнениях: армейский жим стоя и жим штанги лежа, становая тяга сумо, сила хвата (различные движения), подтягивания с весом. В остальных движениях я пока планирую только поддерживать форму, не видя возможности прогрессировать в условиях дефицита калорий.
Но, даже если я сделаю все-таки массонаборный цикл, то скорее всего он будет проведет с акцентом на те движения которые я обозначил выше как перспективные. Оцените мою форму в видео ниже, напишите в комментариях какие цели вы рекомендуете ставить перед собой и как оцениваете подобный результат. Читайте мою статью про 7 летнего бодибилдера, обладающего
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
30 08 2026 22:15:37
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
27 08 2026 18:54:26
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
26 08 2026 5:27:38
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
25 08 2026 4:36:54
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
24 08 2026 21:41:25
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
22 08 2026 15:22:29
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
20 08 2026 21:45:36
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
19 08 2026 9:36:59
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
17 08 2026 10:47:10
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
16 08 2026 15:31:38
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 08 2026 17:32:57
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
13 08 2026 2:15:44
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
12 08 2026 13:44:52
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
11 08 2026 1:10:45
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
09 08 2026 4:26:59
Оксид азота – это один из компонентов, помогающих спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Расширяя кровеносные сосуды, окись азота позволяет им активнее и лучше усваивать питат......
07 08 2026 20:32:30
https://youtu.be/QgRpL5Bospk
Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом!
Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд?
Вы можете свято верить, что позинг в бод......
06 08 2026 10:11:30
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены!
Виды физической работы, деятельности
Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды
......
05 08 2026 13:32:58
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
04 08 2026 14:51:37
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
02 08 2026 7:15:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
01 08 2026 17:28:25
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
31 07 2026 18:52:39
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии - Натуральный бодибилдинг. Возможно ли построить мускулистое телосложение тренируясь внатураху
Напишите пожалуйста в комментариях возможно ли дост......
30 07 2026 22:17:51
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
29 07 2026 19:23:32
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
28 07 2026 17:37:24
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
27 07 2026 19:57:59
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
26 07 2026 23:32:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
25 07 2026 2:21:50
Жим штанги от гpyди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым ......
23 07 2026 20:17:17
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
21 07 2026 1:37:29
Румынская (мертвая) тяга это становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения со штангой и с гантелями....
20 07 2026 6:44:17
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
19 07 2026 5:50:51
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
18 07 2026 6:31:23
Везде говорится о том, что тренировка не должна превышать 60 минут, иначе истощаются запасы гликогена и включаются катаболические процессы. Но что, если восполнять запасы гликогена прямо во время тр......
17 07 2026 15:30:56
Авторство этой техники приписывают известному тренеру Винсу Жиронде. Он первым начал внедрять в пpaктику тренинга пресса подобные скручивания, считая, что они будут лучшим строителем абдоминальных мы......
16 07 2026 1:16:15
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
15 07 2026 12:17:39
Что собой представляет данный тренажер для бега. Его преимущества и особенности, принцип действия. Какие модели наиболее популярны на рынке....
14 07 2026 8:12:38
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
13 07 2026 13:47:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
