Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на гpyди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.
Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на гpyдь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на пpaктике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.
Работающие мышцы и суставы
Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.
«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:
- Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, проpaбатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на гpyди?
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счёт запястий.
Пpaктические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область гpyди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Пpaктически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для дeвyшек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!
Эта статья - традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-втор......
18 04 2026 6:50:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
17 04 2026 14:36:12
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
16 04 2026 20:12:42
Привет друзья! Лето уже близко, и если вы хотите сделать классную форму то ваша подготовка уже должна идти полным ходом. Сейчас я научу Вас как сделать вот трaнcформацию к лету!
А кто я собственно та......
15 04 2026 5:28:22
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
14 04 2026 8:16:52
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2026 2:32:45
Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
12 04 2026 10:57:12
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
11 04 2026 0:41:14
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 04 2026 11:50:18
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
08 04 2026 23:51:12
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
07 04 2026 18:40:20
В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....
06 04 2026 6:22:56
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
04 04 2026 18:54:16
5 худших ошибок похудения! Кортизол - убийца здоровья и результата
Вся моя жизнь проходит в борьбе с собственным жиром и конечно с жирком моих последователей! Вначале похудеть не получалось. Зате......
03 04 2026 11:46:22
Действительно многие слышали, что дeвyшкам не стоит поднимать большие веса и качать мышцы. Мол, намного более естественно и полезно бегать, заниматься кардио и растяжкой. История нашей героини говорит......
02 04 2026 7:34:24
Что из себя представляет данная добавка. В какой период ее лучше всего принимать. До или после тренировки это будет наиболее эффективным. С чем ее можно совмещать....
31 03 2026 16:26:50
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 03 2026 2:43:21
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
28 03 2026 6:28:41
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
27 03 2026 13:42:42
Это упражнение максимально проpaбатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
26 03 2026 8:10:37
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
23 03 2026 15:24:21
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
22 03 2026 4:59:26
Как накачать отжиманиями грудные мышцы, польза отжиманий для гpyди, как правильно дышать при отжиманиях....
21 03 2026 10:26:49
Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....
20 03 2026 22:17:34
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
19 03 2026 6:40:19
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
18 03 2026 8:10:40
Схема программы отжиманий от пола. Таблица, система и график тренировок. Программа тренировок отжимания от пола....
17 03 2026 21:49:38
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
16 03 2026 19:27:34
В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позво......
14 03 2026 1:34:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
13 03 2026 4:48:12
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
12 03 2026 2:12:59
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 03 2026 0:38:56
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
10 03 2026 18:55:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Обучение подтягивания на турнике. Накачать мышцы. Бодибилдер осваивает турники и Street Workout». Неужели персональный тренер и чемпи......
06 03 2026 8:48:41
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
05 03 2026 3:19:55
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
04 03 2026 20:37:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Женская сила воли победила атрофию мышц и катаболизм» Сегодня в гостях у Юрия Наталья Фирсова, которой врачи сказали, что она больна......
03 03 2026 13:13:12
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
02 03 2026 10:44:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
