Фронтальный присед — безопасные тренировки на массу
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом деле, приседания со штангой на гpyди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. Главное — научиться правильно его выполнять, используя тематические видео, и подбирать оптимальные веса.
Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Здесь всё предельно просто. Если, выполняя классический «задний» присед, вы приседали полностью, до самой нижней точки, то смело можете брать 85 % от этого веса для «переднего» приседа. То есть, если со штангой на плечах вы садились со 100 кг, то, принимая снаряд на гpyдь, сможете осилить не менее 85 кг. Но на пpaктике так получается далеко не всегда и основная причина — частичная амплитуда во время выполнения обычного приседа со штангой на спине и преувеличение реальных возможностей. Оценивайте свои силы реально, и у вас получится правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания! Возможно, поначалу потребуется максимум 50 кг.
Работающие мышцы и суставы
Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.
«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:
- Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, проpaбатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на гpyди?
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счёт запястий.
Пpaктические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область гpyди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Пpaктически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для дeвyшек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
16 10 2026 6:33:31
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
15 10 2026 7:49:51
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
12 10 2026 22:32:41
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
10 10 2026 21:16:46
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
08 10 2026 18:51:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
07 10 2026 16:49:22
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
06 10 2026 18:58:53
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя заб......
05 10 2026 11:25:37
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
04 10 2026 9:19:50
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
03 10 2026 15:58:55
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
02 10 2026 20:50:28
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
01 10 2026 22:27:26
В четверг в 21:30 по мск. состоялась пресс-конференция сильнейшего натурального бодибилдера Леонида: «Как накачать мышцы без применения химии – живой пример».
Вообще существует два вида бодибилдеров......
29 09 2026 9:24:17
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 09 2026 22:53:25
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
27 09 2026 14:59:36
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
26 09 2026 2:23:54
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
25 09 2026 22:43:12
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
24 09 2026 7:32:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
23 09 2026 2:10:58
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
22 09 2026 3:35:19
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
20 09 2026 19:23:32
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 09 2026 13:34:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
16 09 2026 5:35:35
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
15 09 2026 5:35:13
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
14 09 2026 8:39:57
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
13 09 2026 4:31:15
Стоит ли пить сразу после окончания тренировки. Сколько нужно выпивать, какую жидкость лучше выбрать. Нужно ли пить воду на сушке....
12 09 2026 5:14:35
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
09 09 2026 0:29:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
07 09 2026 11:13:15
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
06 09 2026 21:43:10
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
05 09 2026 2:28:43
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней......
03 09 2026 13:58:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......
02 09 2026 13:52:38
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
01 09 2026 2:13:46
Преимущества и недостатки спортивного питания на развес - чем отличается от известного бренда, отзывы и стоимость....
31 08 2026 12:24:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
