Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.
В результате я дошел до 700 кг в жиме, и мои бедра прибавили в окружности несколько см! Впоследствии я вернулся к выполнению приседаний с отдохнувшей психикой, изголодавшись по этому упражнению и присел свои рекордные 235 кг. Так что отказ от приседаний вполне может пойти на пользу. Давайте посмотрим в каких случаях стоит отказываться от приседаний в пользу жима ногами. Опять таки, не обязательно «забивать» на приседания. Можно выполнить 3 сета жима ногами с тяжелым весом, затем сделать 2-3 сета приседаний с легким или средним весом, допустим поработать на технику, или дополнительно нагрузить ноги без риска получить травму. Такой вариант тренировки однозначно лучше чем только жим ногами, но бывают и случаи когда приседания с весом вообще недопустимы!
В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами
1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.
2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).
3. У вас в зале стоит качественный и профессиональный станок для жима ногами, например «HAMMER STRENGTH». Такой тренажер оснащен страховочным ограничителем и вас не придавит.
4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!
5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.
6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).
7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.
В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья
1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!
2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!
3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.
4. Вы делаете жим резко, в «отбив». Такая техника, когда вы бросаете платформу вниз, и отпружинив выстреливаете ее вверх, быстро «съедает» связки и суставы колена.
Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом
При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).
Хорошо бы дополнить в этой ситуации жим с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног, и полной амплитудой. Не обязательно делать это со штангой! Можно встать на 2 тумбы, взять в руки гирю, и приседать в стиле «сумо» опуская гирю в «колодец». Также вы добьёте ягодичные мышцы, если они недоработали в жиме ногами.
Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.
Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягoдиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
06 10 2026 4:35:49
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
05 10 2026 19:14:19
Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......
04 10 2026 9:35:43
“Затверджую” ......
03 10 2026 19:30:58
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
01 10 2026 0:18:59
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
28 09 2026 20:59:25
Существует немало версий кето диеты, но кратко говоря, это: высокое количество жира (до 70%-80) в рационе, умеренное количество белка (20-30%) в рационе, и экстремально низкое содержание углеводов (5-......
27 09 2026 21:35:28
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
26 09 2026 22:38:34
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
25 09 2026 0:40:31
Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть гpyди, которые здес......
24 09 2026 21:34:54
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
22 09 2026 2:37:46
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
20 09 2026 21:28:41
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
19 09 2026 12:56:45
Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавить......
18 09 2026 13:36:57
Все основные разновидности белка и протеиновых добавок. В чем их преимущества и недостатки. Чем выделяется изолят сывороточного протеина....
17 09 2026 12:56:23
Далеко не все хотят обладать кубиками пресса или бицепсами как у Арнольда. Мечтой множества мужчин и дeвyшек всегда было и остается просто обладание плоским животом.
Почему так происходит:
Отс......
15 09 2026 11:52:45
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
14 09 2026 23:45:50
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
13 09 2026 10:19:11
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
08 09 2026 23:29:50
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
05 09 2026 17:37:41
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
03 09 2026 2:13:55
Протеиновые батончики должны заменить сухой протеин, состав: белки (протеин), углеводы (сахар), витамины, минералы. Польза и вред протеиновых батончиков....
02 09 2026 21:52:35
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
01 09 2026 15:10:18
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
31 08 2026 23:36:28
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
29 08 2026 16:58:46
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
28 08 2026 10:14:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
27 08 2026 8:38:35
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
26 08 2026 5:59:17
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
24 08 2026 2:22:24
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
23 08 2026 18:49:14
Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок.
......
20 08 2026 3:33:51
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
19 08 2026 5:51:49
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
18 08 2026 12:47:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
