Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами
Источник: доктора клиник yourmed запись к врачу
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с психологической точки зрения. Человеческой психике нужно разнообразие в тренировках, да и мышцы любят вариативный тренинг. У меня был такой опыт что более года я отказывался от выполнения приседаний, и делал только тяжелые жимы ногами.
В результате я дошел до 700 кг в жиме, и мои бедра прибавили в окружности несколько см! Впоследствии я вернулся к выполнению приседаний с отдохнувшей психикой, изголодавшись по этому упражнению и присел свои рекордные 235 кг. Так что отказ от приседаний вполне может пойти на пользу. Давайте посмотрим в каких случаях стоит отказываться от приседаний в пользу жима ногами. Опять таки, не обязательно «забивать» на приседания. Можно выполнить 3 сета жима ногами с тяжелым весом, затем сделать 2-3 сета приседаний с легким или средним весом, допустим поработать на технику, или дополнительно нагрузить ноги без риска получить травму. Такой вариант тренировки однозначно лучше чем только жим ногами, но бывают и случаи когда приседания с весом вообще недопустимы!
В каких случаях приседания стоит заменить жимом ногами
1. У вас в зале нет профессиональных стоек для приседаний с ограничителями и нет надежного страхующего напарника.
2. Вы новичок, и у вас не накачан мышечный корсет спины, мышцы кора слабые, и поначалу даже приседания с легкой штангой способны привести к травме. В этом случае жим ногами можно дополнить приседаниями с гантелями, гирей или с легким грифом на плечах (10-15 кг).
3. У вас в зале стоит качественный и профессиональный станок для жима ногами, например «HAMMER STRENGTH». Такой тренажер оснащен страховочным ограничителем и вас не придавит.
4. У вас хорошо поставлена техника жима ногами (в противном случае вы можете получить тяжелую травму, ничуть не лучше, чем в приседаниях). Если техники нет, не стоит делать ни приседания, ни жим. Начните с приседаний с легкими гантелями, работайте над техникой!
5. У вас есть травма позвоночника, в этом случае вы можете выполнять жим ногами, при условии правильной техники и подконтрольного выполнения.
6. Приседания вызывают у вас сильный психологический стресс, вы их ненавидите, мысль о том что завтра приседания мешает вам уснуть (в этом случае стоит приседать с легкими весами, невысоким количеством повторений и подходов, приучая организм к тому, что это упражнение вполне комфортно).
7. У вас травма приводящей мышцы бедра. В этом случае вы скорее всего сможете жать ногами, если поставите стопы близко друг к другу. Приседать с такой техникой будет скорее всего неудобно.
В каких случаях жим ногами может быть опасен для здоровья
1. Вы не отработали привычку не выпрямлять колени полностью. Жим с полным включением колена неоднократно приводил новичков к даже опытных спортсменов к перелому ног в обратную сторону! Зрелище не для слабонервных!
2. У вас нет техники, которая позволяет прижать поясницу к сиденью. Выполняя жим нужно немного оторвать голову и плечи от сиденья, и почувствовать, что поясница намертво прижата. Более подробно вы увидите это на видео, которое я прилагаю к статье. Опуская платформу низко, вы скорее всего оторвете поясницу и травмируетесь!
3. Тренажер для жима ногами не оснащен ограничителем опускания платформы вниз, и вас может просто придавить! Как вариант у вас может быть два страхующих напарника по бокам, тогда жим ногами не опасен и без ограничителя.
4. Вы делаете жим резко, в «отбив». Такая техника, когда вы бросаете платформу вниз, и отпружинив выстреливаете ее вверх, быстро «съедает» связки и суставы колена.
Почему жим ногами нужно дополнять хотя-бы приседаниями с легким весом
При правильной технике жима, вы не должны сгибать ноги под углом более чем под 90 градусов в коленном суставе. В противном случае можно травмировать поясницу, еще хуже, чем в приседаниях! Поэтому стоит дополнить жим приседаниями с боле глубокой амплитудой. Если вы выполнили жим с узкой постановкой ног, многие мышцы не включились в работу (поясница, паховые мышцы, приводящая мышца бедра).
Хорошо бы дополнить в этой ситуации жим с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног, и полной амплитудой. Не обязательно делать это со штангой! Можно встать на 2 тумбы, взять в руки гирю, и приседать в стиле «сумо» опуская гирю в «колодец». Также вы добьёте ягодичные мышцы, если они недоработали в жиме ногами.
Если вы не хотите или не можете выполнять приседания, то жим ногами обязательно нужно выполнить в двух вариантах: с широкой и с узкой постановкой ног. Ссылки на эти техники вас ждут внизу статьи. Также нужно будет выполнить сгибания ног в тренажере стоя, сидя или лежа. Ссылки на технику прилагаю.
Я снял для вас видео, в котором подробно рассказал про тренировку ног и ягoдиц, посмотрев его вы наглядно увидите, как выглядят правильные приседания и грамотный жим ногами, а также как именно нужно тренировать мышечный корсет и бицепс бедра.
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
24 04 2024 11:13:52
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
23 04 2024 18:21:20
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
22 04 2024 8:18:55
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
21 04 2024 19:47:22
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
20 04 2024 8:45:49
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
19 04 2024 14:27:31
Семинар - набор сухой мышечной массы тела и сушка тела.
Воскресная встреча - Групповое занятие 1 - 7 сентября 2014.
Каждый человек, который начинает посещать спортивный зал преследует определенную......
18 04 2024 13:22:30
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
17 04 2024 8:46:29
Что это за стероид. Каким действием он обладает. В какой период занятий его лучше всего употрeбллять. Возможные дозировки и комбинирование с другими препаратами....
16 04 2024 23:40:11
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
15 04 2024 15:58:25
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
14 04 2024 14:45:32
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
13 04 2024 7:27:48
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2024 0:40:21
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
11 04 2024 21:22:26
Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......
10 04 2024 20:47:53
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
09 04 2024 15:44:30
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
08 04 2024 10:59:30
Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......
07 04 2024 21:32:46
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
06 04 2024 2:42:31
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
05 04 2024 1:18:53
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
04 04 2024 10:27:36
" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким.
......
03 04 2024 8:19:49
Какие бывают аминокислоты. На какие группы их можно разделить. Какие из них синтезируются в белок. Что еще из них получается. Процесс синтеза....
02 04 2024 7:47:42
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
01 04 2024 6:14:17
Кому больше подойдут натуральные жиросжигающие средства? Какие продукты питания способы помочь в похудении, как их правильно употрeбллять....
31 03 2024 17:23:52
Все очень просто! У Вас есть тело которое нужно совершенствовать, есть жир который ДОЛЖЕН
быть уничтожен, и есть мышцы которые нужно привести в идеальное состояние, иначе они будут становиться вс......
30 03 2024 11:59:42
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
29 03 2024 5:25:45
Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......
28 03 2024 6:30:16
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
27 03 2024 19:25:11
Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....
26 03 2024 18:52:33
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
25 03 2024 7:35:44
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
24 03 2024 8:10:15
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
23 03 2024 0:15:12
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
22 03 2024 10:52:57
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
21 03 2024 20:58:19
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
20 03 2024 12:36:58
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
19 03 2024 19:52:17
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 03 2024 18:11:38
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
17 03 2024 1:11:44
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
16 03 2024 15:23:55
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
15 03 2024 19:16:57
Расскажите, пожалуйста, о не анаболических средствах, поднимающих уровень тестостерона? Насколько они эффективны, и какие возможны побочные эффекты от их применения?
Я думаю, что под «анаболически......
14 03 2024 21:44:57
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
13 03 2024 16:33:18
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
12 03 2024 14:33:40
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
11 03 2024 11:25:59
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
10 03 2024 17:14:30
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
09 03 2024 17:36:19
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
08 03 2024 6:56:55
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
07 03 2024 15:42:29
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
06 03 2024 15:29:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012