Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия
Упражнение «боковые скручивания» относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или фото на сайте, вы не добьётесь со временем образования красивого и рельефного пресса без лишних сантиметров на талии, так как рельеф мышц обеспечивается не столько скручиваниями, сколько уменьшением калорий и углеводов в вашем рационе.
Большой вес может даже расширить талию, так как эти мышцы тоже могут расти, но умеренные веса вам ничем не угрожают. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межрёберные и косые мышцы торса. Ниже приведены фото и видео ролик с моей методикой выполнения этого упражнения. Кроме этого, я расскажу о вариантах скручиваний на пресс и достойных им альтернативах.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на левый бок на пол.
- 2. Правую руку согните в локте и возьмитесь ею за голову сзади.
- 3. Правую ногу согните в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой.
- 4. Во время выполнения подхода перемещайте колено синхронно с движениями локтя.
- 5. На выдохе, одновременно, потянитесь локтем к колену и наоборот, коленом к локтю, концентрируясь при этом на косых мышцах торса.
- 6. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- 7. Повторите упражнение для другой стороны торса.
Какой эффект боковые скручивания дают при соблюдении правильной техники выполнения, согласно фото и видео на сайте?
Особенно заметным результат будет в случаях, когда пpaктически нет жировой прослойки в области талии. Скручивания тогда будут способствовать укреплению каркаса мышц, сделают живот подтянутым, а талию тонкой и изящной.
Если живот и талия не в идеальном состоянии — присутствуют жировые отложения, например, то одни лишь пусть и правильно выполненные боковые скручивания не помогут решить проблему. Здесь иметь эффект будет только комплексный подход на основе правильного питания, регулярных аэробных тренировок для сжигания жира и упражнений для живота и талии, например, с обручем.
Если вы не можете с уверенностью сказать, есть у вас лишний жир в области талии или нет, то достаточно будет провести простой эксперимент: ущипнуть себя за живот в области под пупком с левой и правой стороны. Если складка будет не более 2 см, то всё в порядке, если больше, то нужно прибегать к плану, описанному выше.
Разновидности скручиваний
Помимо перечисленных выше боковых скручиваний на пресс существует ещё несколько вариантов этого упражнения с небольшими изменениями.
Вариант первый — традиционные скручивания. Это базовый вариант упражнений, предназначенный для проработки линии пресса. Каждый, кто планирует работать над диагональными скручиваниями, должен сначала освоить классические. Делать их нужно следующим образом:
- Лягте на пол и согните колени, при этом стопы должны упираться в пол, а руки находиться за головой с локтями, разведёнными по сторонам. Это будет вашим стартовым положением. Из него, отрывая лопатки от пола, не доходя подбородком до гpyди, вы должны будете выполнять скручивания. Очень важно, чтобы движение осуществлялось за счёт мышц пресса, а не за счёт резкого рывка или силы шеи. Делать его нужно плавно, соблюдая определённый ритм.
- Выполняйте скручивания в три рабочих сета, в среднем по 8-12 раз.
Вариант второй — обратные скручивания на пресс.
На основе классического упражнения произошли не только описанные мною в начале статье боковые скручивания, но и обратные. Это упражнение идеально подходит, чтобы проработать нижний пресс. Делать его нужно по следующей схеме:
- Примите положение лёжа на полу.
- Руки положите за голову.
- Колени подтяните к гpyди и начинайте отрывать таз и позвоночник в нижней части от пола.
- Сделайте нужное число повторов.
Так же, как и в первом случае, нужно делать упражнение очень медленно, без рывков, соблюдая ритм за счёт мышц, а не раскачивания. Только в этом случае можно будет надеяться на результат!
Альтернативные варианты
Существует несколько альтернативных вариантов, которыми можно, пусть не с такой эффективностью, но всё же заменить боковые скручивания лёжа на пресс, если по каким-то причинам делать их не представляется возможным.
Первый вариант — «велосипед».
Интересное упражнение из группы базовых, подходящих для мышц пресса. В ходе его выполнения активно работают наружная косая и прямая мышцы живота. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение лёжа на полу, глядя вверх.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите (угол в коленях должен быть прямым, икры параллельны полу, а бёдра перпендикулярны).
- Кисти уберите за голову, оставляя пальцы свободными.
- Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Старайтесь тянуть локти к противоположному колену, напрягая мышцы пресса, вращая туловищем.
- Голову руками тянуть нельзя.
Скручиваться нужно в пояснице обязательно для того, чтобы мышцы пресса проpaбатывались за счёт получения динамической нагрузки.
Вариант второй — подъём тела с поворотом.
Это упражнение подходит для активной проработки межрёберных и верхних прямых мышц пресса. Выполняйте его, согласно нижеприведённой схеме:
- Ноги поставьте под опору и примите положение лёжа на наклонной скамье.
- Используйте дополнительное отягощение или работайте с собственным весом.
- Напрягая мышцы, пресса выполните скручивания в талии с поворотом корпуса в сторону, отрывая его от скамьи и сгибаясь в области таза.
- Возвращаясь в стартовое положение, старайтесь, чтобы плечи контактировали с наклонной скамьёй.
- Сделайте нужное число повторов в каждую сторону.
Обратите внимание, что за сгибание тазобедренного сустава не будут отвечать длинные и короткие приводящие мышцы, а также в стороне окажется гребешковая в силу того, что тазобедренный сустав в стартовом положении уже находится в согнутом состоянии. При слишком большом наклоне скамьи и отсутствии опоры для голеней дополнительно в процессе могут принять участие сгибатели коленных суставов. Используйте тематические видео и рекомендации для того, чтобы научиться делать скручивания на пресс на полу правильно!
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
09 10 2024 20:13:15
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
08 10 2024 18:45:31
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
07 10 2024 14:20:58
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
06 10 2024 0:58:47
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 10 2024 4:13:48
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
04 10 2024 10:54:30
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Плоский живот. Упражнение Арнольда для осиной талии. Убираем бока и сжигаем жир на животе.».
Ну что друзья, в данном видео персональн......
03 10 2024 22:39:13
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
02 10 2024 21:17:35
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
01 10 2024 15:11:54
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
30 09 2024 12:22:35
Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату.
Я буду ......
29 09 2024 0:10:32
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
28 09 2024 10:48:50
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
27 09 2024 13:45:18
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
26 09 2024 10:42:45
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
25 09 2024 21:59:27
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
24 09 2024 19:21:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
23 09 2024 3:33:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
22 09 2024 14:23:35
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
21 09 2024 13:12:42
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
20 09 2024 16:20:21
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
19 09 2024 9:15:52
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
18 09 2024 13:53:50
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
17 09 2024 11:30:40
Данное упражнение позволяет накачать бицепс, используя большой вес, и одновременно снижается нагрузка на связку бицепса.
Тем не менее, не рекомендуется выполнять его постоянно, как, впрочем, и фран......
16 09 2024 22:42:55
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
15 09 2024 18:19:20
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
14 09 2024 2:55:34
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
13 09 2024 10:15:35
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
12 09 2024 18:48:42
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 09 2024 13:37:32
Как поддерживать себя в отличной физической форме, если вы находитесь в комaндировке или у вас нет времени для посещения тренажерного зала. Возникает необходимость в интенсивных тренировках для поддер......
10 09 2024 2:46:19
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
09 09 2024 8:51:12
Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким.
Просушка - суши......
08 09 2024 18:20:17
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
07 09 2024 12:59:24
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
06 09 2024 14:26:45
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
05 09 2024 3:26:50
Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и до......
04 09 2024 2:36:10
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
03 09 2024 9:50:40
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
02 09 2024 3:53:43
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
01 09 2024 6:51:59
Для чего разработан данный продукт, каких целей он помогает достичь. Его особенности, что входит в состав. Как правильно его употрeбллять, дозировка добавки....
31 08 2024 23:43:33
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
30 08 2024 1:12:37
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
29 08 2024 22:41:40
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
28 08 2024 22:51:19
Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов.
Отзывы клиентов о Hype
......
27 08 2024 15:26:21
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
26 08 2024 9:38:14
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
25 08 2024 12:47:52
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
24 08 2024 23:43:23
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
23 08 2024 21:38:35
Cмepть Рича Пиана 1971-2017 Друзья мои, произошло страшное горе – умер бодибилдер и фитнес блогер Рич Пьяна! Возможно вам все равно, но лично я подавлен! Почему я так близко к сердцу восприни......
22 08 2024 4:19:45
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
21 08 2024 20:23:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
