Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия
Упражнение «боковые скручивания» относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или фото на сайте, вы не добьётесь со временем образования красивого и рельефного пресса без лишних сантиметров на талии, так как рельеф мышц обеспечивается не столько скручиваниями, сколько уменьшением калорий и углеводов в вашем рационе.
Большой вес может даже расширить талию, так как эти мышцы тоже могут расти, но умеренные веса вам ничем не угрожают. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межрёберные и косые мышцы торса. Ниже приведены фото и видео ролик с моей методикой выполнения этого упражнения. Кроме этого, я расскажу о вариантах скручиваний на пресс и достойных им альтернативах.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на левый бок на пол.
- 2. Правую руку согните в локте и возьмитесь ею за голову сзади.
- 3. Правую ногу согните в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой.
- 4. Во время выполнения подхода перемещайте колено синхронно с движениями локтя.
- 5. На выдохе, одновременно, потянитесь локтем к колену и наоборот, коленом к локтю, концентрируясь при этом на косых мышцах торса.
- 6. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- 7. Повторите упражнение для другой стороны торса.
Какой эффект боковые скручивания дают при соблюдении правильной техники выполнения, согласно фото и видео на сайте?
Особенно заметным результат будет в случаях, когда пpaктически нет жировой прослойки в области талии. Скручивания тогда будут способствовать укреплению каркаса мышц, сделают живот подтянутым, а талию тонкой и изящной.
Если живот и талия не в идеальном состоянии — присутствуют жировые отложения, например, то одни лишь пусть и правильно выполненные боковые скручивания не помогут решить проблему. Здесь иметь эффект будет только комплексный подход на основе правильного питания, регулярных аэробных тренировок для сжигания жира и упражнений для живота и талии, например, с обручем.
Если вы не можете с уверенностью сказать, есть у вас лишний жир в области талии или нет, то достаточно будет провести простой эксперимент: ущипнуть себя за живот в области под пупком с левой и правой стороны. Если складка будет не более 2 см, то всё в порядке, если больше, то нужно прибегать к плану, описанному выше.
Разновидности скручиваний
Помимо перечисленных выше боковых скручиваний на пресс существует ещё несколько вариантов этого упражнения с небольшими изменениями.
Вариант первый — традиционные скручивания. Это базовый вариант упражнений, предназначенный для проработки линии пресса. Каждый, кто планирует работать над диагональными скручиваниями, должен сначала освоить классические. Делать их нужно следующим образом:
- Лягте на пол и согните колени, при этом стопы должны упираться в пол, а руки находиться за головой с локтями, разведёнными по сторонам. Это будет вашим стартовым положением. Из него, отрывая лопатки от пола, не доходя подбородком до гpyди, вы должны будете выполнять скручивания. Очень важно, чтобы движение осуществлялось за счёт мышц пресса, а не за счёт резкого рывка или силы шеи. Делать его нужно плавно, соблюдая определённый ритм.
- Выполняйте скручивания в три рабочих сета, в среднем по 8-12 раз.
Вариант второй — обратные скручивания на пресс.
На основе классического упражнения произошли не только описанные мною в начале статье боковые скручивания, но и обратные. Это упражнение идеально подходит, чтобы проработать нижний пресс. Делать его нужно по следующей схеме:
- Примите положение лёжа на полу.
- Руки положите за голову.
- Колени подтяните к гpyди и начинайте отрывать таз и позвоночник в нижней части от пола.
- Сделайте нужное число повторов.
Так же, как и в первом случае, нужно делать упражнение очень медленно, без рывков, соблюдая ритм за счёт мышц, а не раскачивания. Только в этом случае можно будет надеяться на результат!
Альтернативные варианты
Существует несколько альтернативных вариантов, которыми можно, пусть не с такой эффективностью, но всё же заменить боковые скручивания лёжа на пресс, если по каким-то причинам делать их не представляется возможным.
Первый вариант — «велосипед».
Интересное упражнение из группы базовых, подходящих для мышц пресса. В ходе его выполнения активно работают наружная косая и прямая мышцы живота. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение лёжа на полу, глядя вверх.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите (угол в коленях должен быть прямым, икры параллельны полу, а бёдра перпендикулярны).
- Кисти уберите за голову, оставляя пальцы свободными.
- Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Старайтесь тянуть локти к противоположному колену, напрягая мышцы пресса, вращая туловищем.
- Голову руками тянуть нельзя.
Скручиваться нужно в пояснице обязательно для того, чтобы мышцы пресса проpaбатывались за счёт получения динамической нагрузки.
Вариант второй — подъём тела с поворотом.
Это упражнение подходит для активной проработки межрёберных и верхних прямых мышц пресса. Выполняйте его, согласно нижеприведённой схеме:
- Ноги поставьте под опору и примите положение лёжа на наклонной скамье.
- Используйте дополнительное отягощение или работайте с собственным весом.
- Напрягая мышцы, пресса выполните скручивания в талии с поворотом корпуса в сторону, отрывая его от скамьи и сгибаясь в области таза.
- Возвращаясь в стартовое положение, старайтесь, чтобы плечи контактировали с наклонной скамьёй.
- Сделайте нужное число повторов в каждую сторону.
Обратите внимание, что за сгибание тазобедренного сустава не будут отвечать длинные и короткие приводящие мышцы, а также в стороне окажется гребешковая в силу того, что тазобедренный сустав в стартовом положении уже находится в согнутом состоянии. При слишком большом наклоне скамьи и отсутствии опоры для голеней дополнительно в процессе могут принять участие сгибатели коленных суставов. Используйте тематические видео и рекомендации для того, чтобы научиться делать скручивания на пресс на полу правильно!
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
22 04 2026 22:59:51
Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непрод......
21 04 2026 16:39:45
Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......
20 04 2026 15:43:49
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
17 04 2026 5:47:12
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
16 04 2026 12:52:44
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
15 04 2026 8:41:40
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
14 04 2026 1:24:25
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
13 04 2026 17:14:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Адам Козыра и Юрий Спасокукоцкий» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнего друга Адама Козыра. Юр......
12 04 2026 0:49:30
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
10 04 2026 2:50:55
Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и р......
08 04 2026 13:38:48
Здравствуйте, дорогие подписчики!
Вы, конечно, знаете, что буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне дерзкий вызов. При этом заявил, что если я этот вызов приму, если совладаю в п......
07 04 2026 10:17:14
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
06 04 2026 7:27:41
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
05 04 2026 16:26:30
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
04 04 2026 20:38:28
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
03 04 2026 9:45:47
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
02 04 2026 7:16:34
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
01 04 2026 15:52:58
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
30 03 2026 22:48:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
27 03 2026 7:27:20
Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу.
Джессика (Jessic......
26 03 2026 11:43:18
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
24 03 2026 22:21:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
22 03 2026 14:39:41
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
21 03 2026 18:54:51
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
20 03 2026 6:45:16
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
18 03 2026 14:49:39
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
16 03 2026 10:38:44
Линейка жиросжигателей Lipodrene от Hi-Tech Pharmaceuticals считается одной из лучших не только для этой торговой марки, но и во всей индустрии спортивных добавок. Это по-настоящему эталонный продукт,......
13 03 2026 18:17:34
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
11 03 2026 23:23:42
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
10 03 2026 18:18:34
- Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......
08 03 2026 9:31:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......
06 03 2026 18:40:35
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
05 03 2026 15:55:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
