Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия
Упражнение «боковые скручивания» относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или фото на сайте, вы не добьётесь со временем образования красивого и рельефного пресса без лишних сантиметров на талии, так как рельеф мышц обеспечивается не столько скручиваниями, сколько уменьшением калорий и углеводов в вашем рационе.
Большой вес может даже расширить талию, так как эти мышцы тоже могут расти, но умеренные веса вам ничем не угрожают. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межрёберные и косые мышцы торса. Ниже приведены фото и видео ролик с моей методикой выполнения этого упражнения. Кроме этого, я расскажу о вариантах скручиваний на пресс и достойных им альтернативах.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на левый бок на пол.
- 2. Правую руку согните в локте и возьмитесь ею за голову сзади.
- 3. Правую ногу согните в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой.
- 4. Во время выполнения подхода перемещайте колено синхронно с движениями локтя.
- 5. На выдохе, одновременно, потянитесь локтем к колену и наоборот, коленом к локтю, концентрируясь при этом на косых мышцах торса.
- 6. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- 7. Повторите упражнение для другой стороны торса.
Какой эффект боковые скручивания дают при соблюдении правильной техники выполнения, согласно фото и видео на сайте?
Особенно заметным результат будет в случаях, когда пpaктически нет жировой прослойки в области талии. Скручивания тогда будут способствовать укреплению каркаса мышц, сделают живот подтянутым, а талию тонкой и изящной.
Если живот и талия не в идеальном состоянии — присутствуют жировые отложения, например, то одни лишь пусть и правильно выполненные боковые скручивания не помогут решить проблему. Здесь иметь эффект будет только комплексный подход на основе правильного питания, регулярных аэробных тренировок для сжигания жира и упражнений для живота и талии, например, с обручем.
Если вы не можете с уверенностью сказать, есть у вас лишний жир в области талии или нет, то достаточно будет провести простой эксперимент: ущипнуть себя за живот в области под пупком с левой и правой стороны. Если складка будет не более 2 см, то всё в порядке, если больше, то нужно прибегать к плану, описанному выше.
Разновидности скручиваний
Помимо перечисленных выше боковых скручиваний на пресс существует ещё несколько вариантов этого упражнения с небольшими изменениями.
Вариант первый — традиционные скручивания. Это базовый вариант упражнений, предназначенный для проработки линии пресса. Каждый, кто планирует работать над диагональными скручиваниями, должен сначала освоить классические. Делать их нужно следующим образом:
- Лягте на пол и согните колени, при этом стопы должны упираться в пол, а руки находиться за головой с локтями, разведёнными по сторонам. Это будет вашим стартовым положением. Из него, отрывая лопатки от пола, не доходя подбородком до гpyди, вы должны будете выполнять скручивания. Очень важно, чтобы движение осуществлялось за счёт мышц пресса, а не за счёт резкого рывка или силы шеи. Делать его нужно плавно, соблюдая определённый ритм.
- Выполняйте скручивания в три рабочих сета, в среднем по 8-12 раз.
Вариант второй — обратные скручивания на пресс.
На основе классического упражнения произошли не только описанные мною в начале статье боковые скручивания, но и обратные. Это упражнение идеально подходит, чтобы проработать нижний пресс. Делать его нужно по следующей схеме:
- Примите положение лёжа на полу.
- Руки положите за голову.
- Колени подтяните к гpyди и начинайте отрывать таз и позвоночник в нижней части от пола.
- Сделайте нужное число повторов.
Так же, как и в первом случае, нужно делать упражнение очень медленно, без рывков, соблюдая ритм за счёт мышц, а не раскачивания. Только в этом случае можно будет надеяться на результат!
Альтернативные варианты
Существует несколько альтернативных вариантов, которыми можно, пусть не с такой эффективностью, но всё же заменить боковые скручивания лёжа на пресс, если по каким-то причинам делать их не представляется возможным.
Первый вариант — «велосипед».
Интересное упражнение из группы базовых, подходящих для мышц пресса. В ходе его выполнения активно работают наружная косая и прямая мышцы живота. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение лёжа на полу, глядя вверх.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите (угол в коленях должен быть прямым, икры параллельны полу, а бёдра перпендикулярны).
- Кисти уберите за голову, оставляя пальцы свободными.
- Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Старайтесь тянуть локти к противоположному колену, напрягая мышцы пресса, вращая туловищем.
- Голову руками тянуть нельзя.
Скручиваться нужно в пояснице обязательно для того, чтобы мышцы пресса проpaбатывались за счёт получения динамической нагрузки.
Вариант второй — подъём тела с поворотом.
Это упражнение подходит для активной проработки межрёберных и верхних прямых мышц пресса. Выполняйте его, согласно нижеприведённой схеме:
- Ноги поставьте под опору и примите положение лёжа на наклонной скамье.
- Используйте дополнительное отягощение или работайте с собственным весом.
- Напрягая мышцы, пресса выполните скручивания в талии с поворотом корпуса в сторону, отрывая его от скамьи и сгибаясь в области таза.
- Возвращаясь в стартовое положение, старайтесь, чтобы плечи контактировали с наклонной скамьёй.
- Сделайте нужное число повторов в каждую сторону.
Обратите внимание, что за сгибание тазобедренного сустава не будут отвечать длинные и короткие приводящие мышцы, а также в стороне окажется гребешковая в силу того, что тазобедренный сустав в стартовом положении уже находится в согнутом состоянии. При слишком большом наклоне скамьи и отсутствии опоры для голеней дополнительно в процессе могут принять участие сгибатели коленных суставов. Используйте тематические видео и рекомендации для того, чтобы научиться делать скручивания на пресс на полу правильно!
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
02 09 2026 16:49:43
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
31 08 2026 13:14:18
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
30 08 2026 23:26:36
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 08 2026 22:48:45
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
28 08 2026 13:30:50
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
26 08 2026 5:28:39
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
25 08 2026 14:25:13
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
24 08 2026 18:42:22
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
22 08 2026 8:48:53
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
21 08 2026 16:21:46
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
18 08 2026 13:58:56
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
17 08 2026 22:10:38
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
16 08 2026 17:27:35
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 08 2026 18:12:53
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
13 08 2026 23:39:49
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
12 08 2026 19:41:22
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
10 08 2026 7:44:11
Константин Штребель, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого с помощью тренировок по интернету, занял 19 декабря первое место на Чемпионате среди клубов города Челябинск по жиму штанги лежа среди лю......
08 08 2026 0:11:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
06 08 2026 12:18:20
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
05 08 2026 6:16:47
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 08 2026 21:19:34
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......
02 08 2026 19:54:59
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
01 08 2026 6:12:47
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
31 07 2026 19:38:26
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
28 07 2026 1:15:16
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
27 07 2026 4:31:23
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
26 07 2026 15:32:29
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
25 07 2026 3:23:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
24 07 2026 23:17:13
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
22 07 2026 17:52:38
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
20 07 2026 13:34:37
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
19 07 2026 13:30:47
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......
18 07 2026 10:45:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
