Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия
Упражнение «боковые скручивания» относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или фото на сайте, вы не добьётесь со временем образования красивого и рельефного пресса без лишних сантиметров на талии, так как рельеф мышц обеспечивается не столько скручиваниями, сколько уменьшением калорий и углеводов в вашем рационе.
Большой вес может даже расширить талию, так как эти мышцы тоже могут расти, но умеренные веса вам ничем не угрожают. В ходе выполнения наиболее активно задействуются межрёберные и косые мышцы торса. Ниже приведены фото и видео ролик с моей методикой выполнения этого упражнения. Кроме этого, я расскажу о вариантах скручиваний на пресс и достойных им альтернативах.
Техника выполнения упражнения:
- Лягте на левый бок на пол.
- 2. Правую руку согните в локте и возьмитесь ею за голову сзади.
- 3. Правую ногу согните в колене, при этом левая нога должна оставаться прямой.
- 4. Во время выполнения подхода перемещайте колено синхронно с движениями локтя.
- 5. На выдохе, одновременно, потянитесь локтем к колену и наоборот, коленом к локтю, концентрируясь при этом на косых мышцах торса.
- 6. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- 7. Повторите упражнение для другой стороны торса.
Какой эффект боковые скручивания дают при соблюдении правильной техники выполнения, согласно фото и видео на сайте?
Особенно заметным результат будет в случаях, когда пpaктически нет жировой прослойки в области талии. Скручивания тогда будут способствовать укреплению каркаса мышц, сделают живот подтянутым, а талию тонкой и изящной.
Если живот и талия не в идеальном состоянии — присутствуют жировые отложения, например, то одни лишь пусть и правильно выполненные боковые скручивания не помогут решить проблему. Здесь иметь эффект будет только комплексный подход на основе правильного питания, регулярных аэробных тренировок для сжигания жира и упражнений для живота и талии, например, с обручем.
Если вы не можете с уверенностью сказать, есть у вас лишний жир в области талии или нет, то достаточно будет провести простой эксперимент: ущипнуть себя за живот в области под пупком с левой и правой стороны. Если складка будет не более 2 см, то всё в порядке, если больше, то нужно прибегать к плану, описанному выше.
Разновидности скручиваний
Помимо перечисленных выше боковых скручиваний на пресс существует ещё несколько вариантов этого упражнения с небольшими изменениями.
Вариант первый — традиционные скручивания. Это базовый вариант упражнений, предназначенный для проработки линии пресса. Каждый, кто планирует работать над диагональными скручиваниями, должен сначала освоить классические. Делать их нужно следующим образом:
- Лягте на пол и согните колени, при этом стопы должны упираться в пол, а руки находиться за головой с локтями, разведёнными по сторонам. Это будет вашим стартовым положением. Из него, отрывая лопатки от пола, не доходя подбородком до гpyди, вы должны будете выполнять скручивания. Очень важно, чтобы движение осуществлялось за счёт мышц пресса, а не за счёт резкого рывка или силы шеи. Делать его нужно плавно, соблюдая определённый ритм.
- Выполняйте скручивания в три рабочих сета, в среднем по 8-12 раз.
Вариант второй — обратные скручивания на пресс.
На основе классического упражнения произошли не только описанные мною в начале статье боковые скручивания, но и обратные. Это упражнение идеально подходит, чтобы проработать нижний пресс. Делать его нужно по следующей схеме:
- Примите положение лёжа на полу.
- Руки положите за голову.
- Колени подтяните к гpyди и начинайте отрывать таз и позвоночник в нижней части от пола.
- Сделайте нужное число повторов.
Так же, как и в первом случае, нужно делать упражнение очень медленно, без рывков, соблюдая ритм за счёт мышц, а не раскачивания. Только в этом случае можно будет надеяться на результат!
Альтернативные варианты
Существует несколько альтернативных вариантов, которыми можно, пусть не с такой эффективностью, но всё же заменить боковые скручивания лёжа на пресс, если по каким-то причинам делать их не представляется возможным.
Первый вариант — «велосипед».
Интересное упражнение из группы базовых, подходящих для мышц пресса. В ходе его выполнения активно работают наружная косая и прямая мышцы живота. Выполнять его нужно следующим образом:
- Примите положение лёжа на полу, глядя вверх.
- Ноги, согнутые в коленях, поднимите (угол в коленях должен быть прямым, икры параллельны полу, а бёдра перпендикулярны).
- Кисти уберите за голову, оставляя пальцы свободными.
- Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Старайтесь тянуть локти к противоположному колену, напрягая мышцы пресса, вращая туловищем.
- Голову руками тянуть нельзя.
Скручиваться нужно в пояснице обязательно для того, чтобы мышцы пресса проpaбатывались за счёт получения динамической нагрузки.
Вариант второй — подъём тела с поворотом.
Это упражнение подходит для активной проработки межрёберных и верхних прямых мышц пресса. Выполняйте его, согласно нижеприведённой схеме:
- Ноги поставьте под опору и примите положение лёжа на наклонной скамье.
- Используйте дополнительное отягощение или работайте с собственным весом.
- Напрягая мышцы, пресса выполните скручивания в талии с поворотом корпуса в сторону, отрывая его от скамьи и сгибаясь в области таза.
- Возвращаясь в стартовое положение, старайтесь, чтобы плечи контактировали с наклонной скамьёй.
- Сделайте нужное число повторов в каждую сторону.
Обратите внимание, что за сгибание тазобедренного сустава не будут отвечать длинные и короткие приводящие мышцы, а также в стороне окажется гребешковая в силу того, что тазобедренный сустав в стартовом положении уже находится в согнутом состоянии. При слишком большом наклоне скамьи и отсутствии опоры для голеней дополнительно в процессе могут принять участие сгибатели коленных суставов. Используйте тематические видео и рекомендации для того, чтобы научиться делать скручивания на пресс на полу правильно!
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
09 07 2025 2:53:38
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
08 07 2025 3:21:33
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
07 07 2025 12:31:34
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
06 07 2025 3:33:45
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
05 07 2025 4:26:58
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
04 07 2025 9:28:12
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
03 07 2025 2:15:32
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
02 07 2025 8:41:51
Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......
01 07 2025 18:33:24
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
30 06 2025 15:28:31
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
29 06 2025 20:31:43
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
28 06 2025 7:44:19
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
27 06 2025 14:58:41
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
26 06 2025 14:46:35
Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый......
25 06 2025 13:36:35
Для чего используют подобные препараты. Какие компоненты чаще всего входят в их состав. Каких видов они бывают и чем отличаются друг от друга....
24 06 2025 10:14:46
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
23 06 2025 18:43:46
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
22 06 2025 19:14:28
Женская жиросжигающая тренировка - круговая тренировка для похудения дeвyшек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела.
Круговая тренировка для сушки дeвyшек, должна использоваться ка......
21 06 2025 9:14:17
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
20 06 2025 5:49:13
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
19 06 2025 14:54:45
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
18 06 2025 14:17:10
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
17 06 2025 0:57:47
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
16 06 2025 22:31:25
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
15 06 2025 11:53:55
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 06 2025 14:28:30
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
13 06 2025 5:37:58
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
12 06 2025 10:56:52
Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного ......
11 06 2025 7:29:13
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
10 06 2025 20:30:41
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
09 06 2025 8:54:34
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
08 06 2025 19:46:28
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......
07 06 2025 12:14:57
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
06 06 2025 9:14:35
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
05 06 2025 14:11:30
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
04 06 2025 23:25:41
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
03 06 2025 1:38:58
Заднюю поверхность бедра можно накачать в тренажерном зале и в домашних условиях. 10 лучших упражнения для задней поверхности бедра и ягoдиц....
02 06 2025 17:29:25
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
01 06 2025 14:43:12
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
31 05 2025 16:57:40
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
30 05 2025 18:22:33
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
29 05 2025 7:19:42
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
28 05 2025 15:28:33
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
27 05 2025 6:19:53
Оптимальное использование изолята протеина при снижении веса. В какой дозировке и когда его лучше пить для этой цели. Другие варианты белка для диеты....
26 05 2025 12:59:25
Привет! Я - фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий! И это вторая серия моего шоу «Суше с каждым днём!» Только, ребята, не «сушИ с каждым днём», а «сушЕ с каждым днём»! Смотрите, как это делаю я, делайте эт......
25 05 2025 17:51:30
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
24 05 2025 8:48:22
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
23 05 2025 13:10:53
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
22 05 2025 6:36:43
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого:
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получает......
21 05 2025 18:27:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
