Как увеличить приседы — полезные методики
Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных изменениях говорить не имеет смысла. Искать лучшего там, где и так все хорошо не стоит. Но, если на лицо очевидные признаки замедления или даже остановки прогресса, то нужно понимать, что причина в отстающих, нуждающихся в проработке мышцах, тормозящих процесс.
В роли отстающих у каждого атлета могут выступать разные мышцы. У кого-то это спина, у кого-то ноги. Если причина в последних, то у спортсмена возникают сложности с преодолением нижней части амплитуды движения. Если же отстающей является спина, то большая часть проблем возникает именно в верхней части. Самый проверенный способ сдвинуться с места — работа над развитием скоростной силы. Именно этому вопросу спортсмен должен уделить самое пристальное внимание.
Что такое силовой присед?
Для улучшения скоростных показателей лучше всего подходят цепи и веревки. С их помощью можно добиться оптимального распределения нагрузки в разных участках амплитуды движения. Таким простым методом действительно можно будет увеличить присед со штангой. Обратите внимание, что равномерность сопротивления и равномерность нагрузки — это разные понятия. Очевидно, что при использовании веревок или цепей показатели сопротивления будут увеличиваться. Дело в том, что в разных участках амплитуды движения те или иные мышцы более слабые, поэтому нагрузка распределяется максимально равномерно.
Так, например, в нижней фазе мышцы слабее, чем в верхней, поэтому меньшее сопротивление позволяет нагружать мышцы так же, как это было бы в случае с большим сопротивлением в верхней точке. В результате у вас получится в нижней фазе приседов со штангой увеличить скорость и сдвинуться с мертвой точки. Это самый проверенный и эффективный способ увеличить присед, который к тому же позволит развить скоростную силу атлета.
Варианты приседа для отстающих мышц
Приседы со штангой на гpyди — одно из самых популярных упражнений среди атлетов с длинными конечностями. Основная причина — это отстающие ноги и крепкая спина. Упражнение позволяет уменьшить отставание ног за счет смещения нагрузки во время подъема на более сильные мышцы.
Как вариант можно прибегать и к приседаниям со штангой на ящик. Такой вариант позволяет значительно улучшить скоростные показатели атлета за счет «пробивания» нижней фазы амплитуды движения.
Принцип упражнения заключается в освоении техники выхода из нижней фазы со смещением нужной нагрузки на целевые мышцы. Таким образом, выполняя присед со штангой на ящик, атлет получает возможность нивелировать накопленную в негативной фазе инерцию и вытягивает вес с помощью ног. Правильно выполняя такое упражнение вы сможете контролировать положение спины и задействовать нужные мышцы в разных участках амплитуды движения. Естественно, что садиться на ящик нужно не полностью. Достаточно будет коснуться его ягoдицами и сделать в этот момент небольшую паузу в несколько секунд.
Методики выполнения приседов
Статика и синглы — это отказные повторения, допустимые для выполнения не чаще, чем 2 раза в месяц. Под статикой понимают эффективный способ ввести в заблуждение сухожильный орган Гольджи, отвечающий за лимит максимального напряжения мышц. Вам нужно будет поработать с таким весом, с которым нереально будет сделать ни одного подхода, но который вы сможете заставить себя удержать определенное время. Выполняйте упражнение с помощью страховщика или используйте для этого силовую раму. Оба варианта помогут вам освоить тяжелые веса и прогресс не заставит себя долго ждать.
Еще один вариант — это недосед. Речь идет о методе проработки верхней части амплитуды движения с развитием внутренней части бедра, которая здесь задействована по большей мере. Следует понимать, что в процессе работы можно будет использовать большие веса, превышающие те, что применяются в классических приседаниях со штангой, что в свою очередь позволяет сдвинуться с мертвой точки. Упражнение идеально подходит спортсменам с длинными руками и ногами.
Бинты и вспомогательные упражнения
Достаточно эффективный способ развить скоростные качества спортсмена — это бинты. Речь идет о длинных нарезиненных лентах, которыми атлет перематывает коленные суставы по специальной технологии. Бинт помогает зафиксировать мениск и уменьшает вероятность получения травмы, вместе с тем не снижает подвижность колена, позволяя атлету быстрее выходить из нижней фазы движения. Результат —высокая скорость выполнения упражнения и новые возможности для использования более серьезных рабочих весов и увеличения приседа в целом.
Вспомогательные упражнения подразумевают собой комплекс упражнений, предназначенных для проработки мышц, которые будут нагружаться в определенном участке амплитуды движения в ходе выполнения приседов со штангой. Вспомогательные упражнения — это те, что позволяют проработать разгибатель спины и ноги. Выбирайте подходящие в зависимости от того, какая часть тела у вас является отстающей и запомните, что как только ваши показатели силы увеличатся на каждом участке амплитуды движения, вопрос об увеличении приседа отпадет сам собой.
Для ног самыми эффективными считаются:
- приседания со штангой над головой;
- приседы в стиле сумо;
- на коленях;
- румынская тяга;
- выпады.
Спину можно проработать наклонами со штангой, становой тягой и обратной гиперэкстензией. Помните о том, что людям с длинными конечностями лучше уделить внимание ногам, остальным же сосредоточиться на спине. Если основная проблема возникает именно в нижнем участке амплитуды движения, то для увеличения приседа нужно будет сосредоточить внимание на тренировке бицепса бедра и ягoдиц. Проблемы в верхней фазе свидетельствуют о недоработке приводящей мышцы бедра и разгибателя спины.
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
31 08 2026 12:37:22
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
29 08 2026 13:39:31
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
28 08 2026 21:30:56
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
27 08 2026 1:53:29
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
26 08 2026 19:30:41
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
25 08 2026 23:45:56
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
23 08 2026 16:13:36
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
20 08 2026 20:46:47
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
19 08 2026 8:20:35
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
18 08 2026 11:50:59
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
17 08 2026 7:32:35
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
16 08 2026 9:49:10
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
15 08 2026 7:32:18
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
14 08 2026 19:50:51
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
13 08 2026 22:54:12
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
11 08 2026 14:41:47
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
10 08 2026 2:51:51
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
09 08 2026 11:29:43
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
08 08 2026 22:53:29
Теперь вы легко сможете сдать нормы ГТО по подтягиваниям и отжиманиям или просто научиться легко и правильно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола и на брусьях! Для этого вам нужно лишь пр......
07 08 2026 3:17:11
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
04 08 2026 23:52:34
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
03 08 2026 22:21:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
02 08 2026 22:21:34
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упра......
01 08 2026 19:49:53
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
31 07 2026 18:43:59
В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....
30 07 2026 20:49:27
Юмор. Анекдоты про бодибилдеров, качков, культуристов.
Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин.
Отец:
– А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе н......
29 07 2026 0:26:17
Нужно ли считать калорийность рациона при сгонке лишнего веса. Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты. Нюансы расчета и полезные советы....
28 07 2026 18:40:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: "Стоит ли трениров......
27 07 2026 22:13:20
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
26 07 2026 14:21:12
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
25 07 2026 14:19:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Похудел на 50 кг и набрал 11 кг мышечной массы!!!"
В данном ролике вы посмотрите видео отзыв ученика......
23 07 2026 8:25:58
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
22 07 2026 21:48:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
21 07 2026 4:30:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
20 07 2026 14:56:31
Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......
19 07 2026 4:10:17
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
17 07 2026 16:59:49
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
16 07 2026 10:19:42
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
15 07 2026 7:52:48
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
13 07 2026 17:30:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
