Как накачать трицепс и бицепс на турниках и брусьях: программа тренировок > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Как накачать трицепс и бицепс на турниках и брусьях: программа тренировок

Как накачать трицепс и бицепс на турниках и брусьях: программа тренировок

275f2e44

Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и . Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и брусья. Их можно найти в большинстве дворов, главное чтобы они были свободны и на них не сушилась одежда, и не выбивались ковры. Но при занятиях на подобных снарядах зачастую проpaбатываются только гpyдь и широчайшие мышцы спины, нарушается пропорция, трицепс и бицепс сильно отстают.


Сегодня я и Павел дарим вам специальную программу по накачке бицепсов и трицепсов. Павел – мой друг из США, ему 19 лет и он занимается спортом на природе, использую только свой собственный вес, турники и брусья. У него отлична форма, при этом он не ходит в тренажерный зал и не использует спортивное питание.

А вот и сама программа:

  1. Сгибание-разгибание рук с сопротивлением собственных мышц, 3 сета по 10-15 повторений.
  2. Французский жим лежа на низком турнике – или фр. жим с собственным весом, 3  сета по 8-15 повторений.
  3. Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями, 3 сета по 5-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  4. Отжимания от пола в трицепсовом стиле, 3 сета по 8-12 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  5. Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике 3 сета по 12-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).
  6. Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле, 3 сета по 10-15 повторений (при необходимости использовать доп. вес во втором и третьем сете).

В самом начале тренировки вам нужно сделать специальное упражнение – предварительное утомление. Если не сделать данное упражнение, то вся нагрузка пойдет на гpyдь и спину, а бицепс и трицепс останутся не у дел. Это основной секрет данной программы, которую не стоит выполнять часто, достаточно одного раза в неделю. Если вы желаете заниматься чаще, то вы можете добавить дополнительную тренировку, при этом нужно работать с меньшими весами и кол-вом повторений.

Сгибание-разгибание
Самым первым упражнение у нас будет сгибание и разгибание рук с сопротивлением собственных мышц. Максимально надавите второй рукой на запястье, выполняйте упражнение плавно и медленно – 3 сета по 10-15 повторений. Данное упражнение не направлено на наращивание бицепсов и трицепсов, оно подготавливает их к следующим упражнениям и позволяет перенести нагрузку на них с других мышц.

Французский жим лежа на низком турнике
Этим упражнением мы будем проpaбатывать трицепс собственный весом. Новичкам нужно выполнять упражнение на коленях, более продвинутым спортсменам выпрямившись – при этом разминку лучше  начинать с колен. Выполняйте 3 сета по 5-15 повторений.

Подтягивания узким обратным хватом с постоянно сведенными локтями
Подтягивания с техникой, переносящей нагрузку на бицепс. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом, при этом стараться сдвигать локти вместе и не отклоняться назад. Таким образом, вы перенесете нагрузку со спины на бицепс. Главное соблюдать технику, позволяется не до конца разгибать руки.

Отжимания от пола в трицепсовом стиле
Упражнение направлено на проработку трицепса. Для его выполнения поставьте руки вместе, соединив указательные и большие пальцы. Делайте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны, иначе вы будете накачивать гpyдь. Выполняйте упражнение плавно и задерживайтесь на несколько секунд в момент пиковой нагрузки – 3 сета по 8-12 повторений.

Бицепсовые подъемы на брусьях/низком турнике
Данное упражнение выполняется для бицепса. Для этого нам нужно подтягиваться узким обратным  хватом поднося шею к турнику. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях в трецепсовом стиле
Последнее упражнение в моей программе направлено на трицепс. При выполнении данного упражнения держите туловище ровно, локти должны уходить назад. Иначе, при отведении корпуса назад вы будет смешать нагрузку на гpyдь.

Тренируйся с нами! Загляни за .


Тренировка грудных мышц. Упражнения для гpyди

Тренировка грудных мышц. Упражнения для гpyди Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......

27 06 2022 13:16:39

Как правильно проводить сушку живота для дeвyшек.

Как правильно проводить сушку живота для дeвyшек. Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......

26 06 2022 2:49:39

Power speed ULTIMATE

Power speed ULTIMATE КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

25 06 2022 7:10:18

Ипаморелин (Ipamorelin) * Инструкция пептида

Ипаморелин (Ipamorelin) * Инструкция пептида Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны. Что такое Ipamorelin? Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......

24 06 2022 2:45:49

Как принимать аминокислоты в таблетках * Как и когда правильно пить

Как принимать аминокислоты в таблетках * Как и когда правильно пить Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......

23 06 2022 14:58:25

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

22 06 2022 9:50:43

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...

21 06 2022 12:13:40

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения. Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Большая часть из них, а также техника...

20 06 2022 23:11:10

Курс пептидов GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295

Курс пептидов GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295 Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......

19 06 2022 12:22:25

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

18 06 2022 13:15:50

Технология изготовления, достоинства и виды беговых кроссовок ASICS

Технология изготовления, достоинства и виды беговых кроссовок ASICS Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....

17 06 2022 20:44:23

Как сделать в домашних условиях спортивный батончик для энергии?

Как сделать в домашних условиях спортивный батончик для энергии? Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....

16 06 2022 6:52:57

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года)

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года) Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......

15 06 2022 6:12:33

Махни ручкой «женским упражнениями»

Махни ручкой  «женским упражнениями» Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......

14 06 2022 23:35:21

ПОЛОЖЕННЯ про проведення "Кубок України — 2008" з чоловічого бодібілдінгу

ПОЛОЖЕННЯ про проведення "Кубок України — 2008" з чоловічого бодібілдінгуфітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......

13 06 2022 9:16:55

Тренировка в домашних условиях или на свежем воздухе. Качаем трицепс на площадке где есть турник, брусья и шведская стенка. Упражнения от персонального тренера

Тренировка в домашних условиях или на свежем воздухе. Качаем трицепс на площадке где есть турник, брусья и шведская стенка. Упражнения от персонального тренера Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы». Хотите потренироваться и накачать рук......

12 06 2022 16:22:33

Для чего употрeбляют глютамин: особенности и преимущества

Для чего употрeбляют глютамин: особенности и преимущества Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....

11 06 2022 14:42:26

Сможет ли похудеть Инесса на 7 кг за месяц без вреда для здоровья?

Сможет ли похудеть Инесса на 7 кг за месяц без вреда для здоровья? Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......

10 06 2022 18:48:42

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......

09 06 2022 7:10:59

Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год

Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия. Детальный обзор категории «классич......

08 06 2022 10:55:51

"Шпротная диета" глазами — тренера. Похудеть на 7 кг в неделю или выбрать ЗОЖ?

"Шпротная диета" глазами — тренера. Похудеть на 7 кг в неделю или выбрать ЗОЖ? Шпротная диета глазами диетолога Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: "Консервная диета - едим любые консервы!" , "Желтая диета - едим вс......

07 06 2022 23:10:57

результат тренировок по методике персонального тренера

результат тренировок по методике персонального тренера Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски. Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......

06 06 2022 3:30:33

Гeйнеры для эктоморфов: какой выбрать и как принимать

Гeйнеры для эктоморфов: какой выбрать и как принимать Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...

05 06 2022 10:23:59

Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub

Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......

04 06 2022 1:57:39

Жиросжигатель Hellfire * Отзывы о жиросжигателе Хелфаер Хеллфайр

Жиросжигатель Hellfire * Отзывы о жиросжигателе Хелфаер Хеллфайр Сегодня мы поговорим о одном из самых популярных жиросжигателей – Hellfire от Innovative Labs! Это по-настоящему «горячий» сжигатель жира заслужил получить детальный обзор и объективную оценку. Зде......

03 06 2022 1:19:20

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......

02 06 2022 2:38:55

Юрий Спасокукоцкий представляет новый проект: Среднего любителя в стадии «плато» превращаем в настоящего атлета с помощью уникальной методики!

Юрий Спасокукоцкий представляет новый проект:  Среднего любителя в стадии «плато» превращаем в настоящего атлета с помощью уникальной методики! Евгений Соболевский известен на форуме « Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения. Лично у меня Женя поначалу......

01 06 2022 13:50:43

Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»

Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой» Периодизация нагрузок в бодибилдинге Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......

31 05 2022 4:33:44

Качаем внутреннюю поверхность бедра приседаниями Плие со штангой

Качаем внутреннюю поверхность бедра приседаниями Плие со штангой Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......

30 05 2022 3:26:10

Мотивационный ролик от Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг мотивация - получаем результат!

Мотивационный ролик от Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг мотивация - получаем результат!    Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!"   Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......

29 05 2022 11:53:28

Сгибания рук с прямой или изогнутой штангой с читингом в различных вариациях

Сгибания рук с прямой или изогнутой штангой с читингом в различных вариациях« Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......

28 05 2022 11:29:19

Абсолютно все о приседании со штангой

Абсолютно все о приседании со штангой Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Тяжелые приседания, это настоящее испытан......

27 05 2022 11:14:38

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней". Многие парни хотят узнать как накачать прес......

26 05 2022 22:10:28

Качаем икроножные мышцы подъемами на носки с отягощением

Качаем икроножные мышцы подъемами на носки с отягощением Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом». Внимание, опасность! Упражнение наг......

25 05 2022 17:55:12

Болит поясница после становой тяги: причины и профилактика боли

Болит поясница после становой тяги: причины и профилактика боли Болит поясница после выполнения становой тяги?  Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......

24 05 2022 3:48:19

Lipo 6 * Жиросжигатель для женщин Липо, отзывы и цена

Lipo 6 * Жиросжигатель для женщин Липо, отзывы и цена Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......

23 05 2022 10:56:54

Как набрать 20 кг общей массы — мышцы вместе с жиром? Мой опыт: плюсы и минусы

Как набрать 20 кг общей массы — мышцы вместе с жиром? Мой опыт: плюсы и минусы Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......

22 05 2022 2:44:26

Как накачать бицепс по методике Чемпиона Мира

Как накачать бицепс по методике Чемпиона Мира Как правильно накачать бицепс Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?" Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......

21 05 2022 21:47:22

Многокомпонентный протеин * Лучший комплексный или сывороточный

Многокомпонентный протеин * Лучший комплексный или сывороточный Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках. Комплекс пр......

20 05 2022 11:24:30

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

19 05 2022 22:15:22

Дробное питание приводит к ожирению!!! Прав Борис Цацулин или Денис Борисов? Разгоняем метаболизм!

Дробное питание приводит к ожирению!!! Прав Борис Цацулин или Денис Борисов? Разгоняем метаболизм! Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......

18 05 2022 15:45:12

Упражнения для мышц пресса. Накачать прямую мышцу живота подъемами согнутых ног в висе на турнике

Упражнения для мышц пресса. Накачать прямую мышцу живота подъемами согнутых ног в висе на турнике Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......

17 05 2022 5:39:39

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя. И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......

16 05 2022 2:40:24

Как фитнес тренеры обманывают людей: полный хаос онлайн тренировок

Как фитнес тренеры обманывают людей: полный хаос онлайн тренировок Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......

15 05 2022 10:43:17

Сколько жира можно сжечь за 1 день, 1 неделю ? Доказано — 5 кг жира за 10 — 15 дней !

Сколько жира можно сжечь за 1 день, 1 неделю ? Доказано — 5 кг жира за 10 — 15 дней ! Каждый день не есть становиться все тяжелее и тяжелее…. 100 грамм творога и 100 грамм сутки это всего 200 калорий и организмом это воспринимается как голодание, однако эти 200 грамм еды здорово по......

14 05 2022 22:28:58

Упражнение для бицепсов > Увеличить объем бицепса > Сгибание одной руки стоя у верхнего блока

Упражнение для бицепсов > Увеличить объем бицепса > Сгибание одной руки стоя у верхнего блока Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......

13 05 2022 19:10:42

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки?

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки? Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....

12 05 2022 3:56:29

Как сделать перекладину для подтягивания дома на стену или в дверной проем?

Как сделать перекладину для подтягивания дома на стену или в дверной проем? Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......

11 05 2022 9:49:30

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......

10 05 2022 11:34:34

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......

09 05 2022 21:18:55

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::