100 кг сухой мышечной массы при 8% жира, жим лежа 140/8 и все это в 44 года. Используйте эту методику для себя
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. «Он химик и его мышцы не настоящие! Все его результаты искусственные! Его ученики подкуплены или станут калеками»
2. «Научите меня вашим методам! Я тоже хочу получить отличную форму и хочу сделать это не только быстро, но и с пользой для своего здоровья!»
Цель этой статьи максимально помочь тем, кто относится ко второй категории, поскольку представителям первой боюсь ничто уже не поможет.
Важно, чтобы вы дочитали статью до конца, и лишь потом переходили по ссылкам на дополняющие статьи и смотрели видеоролики, иначе вы можете упустить ключевую информацию!
Путь к идеальному телу можно грубо говоря разделить на 5 этапов:
- Набор мышечной массы и силы всех основных мышечных групп, до необходимого уровня. Стоит понимать, что этот уровень может оказаться тяжело достижимым, хотя бы потому что под жиром у нас намного меньше мышечной массы, чем нам это кажется. Набор можно проводить как на «сухую массу», так и «на общую массу». Это зависит от того как ваше тело набирает мышцы и жир. Если мышцы растут плохо «на сухую массу», логично перейти на питание для набора «общей массы». Если же мышцы и силовые показатели растут великолепно, но быстро увеличивается живот, то лучше работать «на сухую».
- Контрольная «сушка тела» для оценки пропорций и выявления слабых мест. Первая сушка как правило все равно показывает не идеальные результаты. Обнаруживается и нехватка мышечной массы, становятся очевидными отставания развития одной мышечной группы по сравнению с другими.
- Повторный, более осознанный набор мышечной массы, работа над отстающими мышцами, улучшение силовых показателей (особенно для плохо развитых мышечных групп).
- Финальная сушка тела, максимальное уничтожение жира. Для мужчины это 5-10% подкожного жира или несколько больше если мы говорим о жире в организме в целом. Для дeвyшки это цифра примерно 13-18% если говорить о подкожном жире. Целевой процент жира зависит от ваших индивидуальных предпочтений (выглядеть как атлет, быть рельефным или просто обладать подтянутым и пропорциональным телом).
- Очень важный этап, для многих являющийся самым сложным: поддержание сухой мышечной массы. Физически для удержания формы нужны куда меньшие усилия чем для ее достижения, однако по психологическим причинам это часто оказывается невозможно.
Как понять на каком этапе находитесь Вы? Нужно ли начинать с самого низа, или вы уже находитесь в середине пути? Я предлагаю провести силовые тесты, поскольку рост мышечной массы и силы взаимосвязаны.
Силовые тесты для мужчины: Жим лежа своего веса + 20% кг на 10 повторений.
Приседания со штангой весом равным собственному + 50% на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле на 12 повторений. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 50% своего веса на 10 повторений.
Силовые тесты для дeвyшки: Жим лежа с 70% собственного веса на 10 повторений. Приседания с весом равным собственной массе тела на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле хотя бы на 2-3 повторения. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 30% своего веса на 10 повторений.
Знаменитый Колорадский Эксперимент, проводился Артуром Джонсом в 1973 году, в ходе эксперимента, популярный бодибилдер того времени Кейси Виатор, якобы смог набрать более 28 кг мышц менее, чем за меся......
18 03 2024 22:37:29
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
17 03 2024 4:59:57
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
16 03 2024 0:32:21
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине». При правильном выполнении, это упражнени......
15 03 2024 17:49:59
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......
14 03 2024 5:16:46
Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......
13 03 2024 6:15:58
Когда мы говорим о рельефном или спортивном человеке то представляем себе узкую талию, рельефны пресс, стройные ноги. Представьте себе на вечеринке мимо проходит шикарная дeвyшка в вечернем плат......
12 03 2024 21:12:52
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
11 03 2024 2:23:34
Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....
10 03 2024 4:43:42
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
09 03 2024 21:52:57
Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг. Как вам атлет, ко......
08 03 2024 9:44:24
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
07 03 2024 11:25:24
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
06 03 2024 17:28:20
Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
05 03 2024 23:39:11
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
04 03 2024 22:54:11
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
03 03 2024 23:53:17
Возможность применения протеина подростками для набора мышечной массы. Есть ли вредность?...
02 03 2024 20:23:56
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко 03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
01 03 2024 11:46:10
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
29 02 2024 16:49:27
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
28 02 2024 1:52:25
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
27 02 2024 11:23:46
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов: Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю. За это время можно ......
26 02 2024 7:33:35
Сколько белка нужно съедать человеку, занимающемуся спортом. Какой бывает белок. Какие продукты максимально богаты аминокислотами. Полезные рекомендации....
25 02 2024 6:24:12
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
24 02 2024 3:31:31
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
23 02 2024 1:14:24
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
22 02 2024 13:33:38
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
21 02 2024 12:22:46
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
20 02 2024 10:36:45
Бег по утрам для похудения для начинающих, как начать бегать по утрам, полезно ли бегать по утрам, польза утренней пробежки, когда бегать вечером или утром....
19 02 2024 2:52:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta». Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
18 02 2024 3:45:23
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
17 02 2024 20:34:45
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан. Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
16 02 2024 19:33:29
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
15 02 2024 21:35:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве.» Индивидуальный тренер (Personal trainer) для вас: Подберет правильные упражнения. Не все упра......
14 02 2024 7:52:34
Привет подписчики! Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас! Воз......
13 02 2024 20:31:11
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
12 02 2024 14:43:54
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
11 02 2024 16:17:58
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
10 02 2024 5:14:23
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
09 02 2024 21:31:23
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
08 02 2024 15:16:58
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
07 02 2024 2:27:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
06 02 2024 7:56:17
В какое время дня прием углеводно-белковых смесей будет максимально эффективным для достижения результатов. Как правильно приготовить коктейль....
05 02 2024 19:30:35
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
04 02 2024 15:40:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
03 02 2024 11:41:22
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
02 02 2024 3:17:50
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
01 02 2024 23:47:45
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра. Техника выпол......
31 01 2024 21:16:14
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
30 01 2024 12:51:22
Появился точный протокол соревнований. Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф. И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......
29 01 2024 6:27:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::