100 кг сухой мышечной массы при 8% жира, жим лежа 140/8 и все это в 44 года. Используйте эту методику для себя
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. «Он химик и его мышцы не настоящие! Все его результаты искусственные! Его ученики подкуплены или станут калеками»
2. «Научите меня вашим методам! Я тоже хочу получить отличную форму и хочу сделать это не только быстро, но и с пользой для своего здоровья!»
Цель этой статьи максимально помочь тем, кто относится ко второй категории, поскольку представителям первой боюсь ничто уже не поможет.
Важно, чтобы вы дочитали статью до конца, и лишь потом переходили по ссылкам на дополняющие статьи и смотрели видеоролики, иначе вы можете упустить ключевую информацию!
Путь к идеальному телу можно грубо говоря разделить на 5 этапов:
- Набор мышечной массы и силы всех основных мышечных групп, до необходимого уровня. Стоит понимать, что этот уровень может оказаться тяжело достижимым, хотя бы потому что под жиром у нас намного меньше мышечной массы, чем нам это кажется. Набор можно проводить как на «сухую массу», так и «на общую массу». Это зависит от того как ваше тело набирает мышцы и жир. Если мышцы растут плохо «на сухую массу», логично перейти на питание для набора «общей массы». Если же мышцы и силовые показатели растут великолепно, но быстро увеличивается живот, то лучше работать «на сухую».
- Контрольная «сушка тела» для оценки пропорций и выявления слабых мест. Первая сушка как правило все равно показывает не идеальные результаты. Обнаруживается и нехватка мышечной массы, становятся очевидными отставания развития одной мышечной группы по сравнению с другими.
- Повторный, более осознанный набор мышечной массы, работа над отстающими мышцами, улучшение силовых показателей (особенно для плохо развитых мышечных групп).
- Финальная сушка тела, максимальное уничтожение жира. Для мужчины это 5-10% подкожного жира или несколько больше если мы говорим о жире в организме в целом. Для дeвyшки это цифра примерно 13-18% если говорить о подкожном жире. Целевой процент жира зависит от ваших индивидуальных предпочтений (выглядеть как атлет, быть рельефным или просто обладать подтянутым и пропорциональным телом).
- Очень важный этап, для многих являющийся самым сложным: поддержание сухой мышечной массы. Физически для удержания формы нужны куда меньшие усилия чем для ее достижения, однако по психологическим причинам это часто оказывается невозможно.
Как понять на каком этапе находитесь Вы? Нужно ли начинать с самого низа, или вы уже находитесь в середине пути? Я предлагаю провести силовые тесты, поскольку рост мышечной массы и силы взаимосвязаны.
Силовые тесты для мужчины: Жим лежа своего веса + 20% кг на 10 повторений.
Приседания со штангой весом равным собственному + 50% на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле на 12 повторений. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 50% своего веса на 10 повторений.
Силовые тесты для дeвyшки: Жим лежа с 70% собственного веса на 10 повторений. Приседания с весом равным собственной массе тела на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле хотя бы на 2-3 повторения. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 30% своего веса на 10 повторений.
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
15 10 2026 10:47:42
Тренировка середины спины особенно актуальна, когда спина уже широкая, но еще недостаточно рельефная и бугристая. Данное упражнение позволяет проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, такж......
14 10 2026 3:27:42
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
13 10 2026 4:32:10
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
11 10 2026 12:29:16
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
10 10 2026 22:17:35
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
09 10 2026 1:13:30
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
08 10 2026 6:23:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Ищите мотивацию в тех, кто рядом! Перед выполнением сета попросите своих друзей, или пару симпатичных дeвyшек выступить в роли болельщиков. Если вы нас......
06 10 2026 6:40:33
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
05 10 2026 6:17:34
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
03 10 2026 4:31:59
В какое время суток лучше всего употрeбллять протеиновые коктейли для получения максимального результата. Эффективно ли принимать их во время тренировок....
02 10 2026 3:20:58
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......
30 09 2026 20:49:55
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
29 09 2026 8:10:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
28 09 2026 4:24:10
Пока вокруг нарастает всеобщий ажиотаж, стоит задуматься над безопасностью своих тренировок и о мерах по укреплению иммунитета.
С одной стороны регулярные занятия фитнесом с малыми или средними нагру......
27 09 2026 5:39:25
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее ......
22 09 2026 15:49:50
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
21 09 2026 22:55:10
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
20 09 2026 5:17:49
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
17 09 2026 8:48:23
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
14 09 2026 6:50:36
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
13 09 2026 1:16:41
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
12 09 2026 6:34:24
В чем заключается польза бцаа для организма. Состав данного продукта. Как он действует на организм человека. Схема применения добавки и расчет дозировки....
11 09 2026 13:21:44
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
10 09 2026 5:20:37
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......
09 09 2026 9:37:32
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
06 09 2026 11:30:57
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
04 09 2026 11:22:23
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
02 09 2026 23:57:47
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
28 08 2026 10:49:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
