100 кг сухой мышечной массы при 8% жира, жим лежа 140/8 и все это в 44 года. Используйте эту методику для себя
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. «Он химик и его мышцы не настоящие! Все его результаты искусственные! Его ученики подкуплены или станут калеками»
2. «Научите меня вашим методам! Я тоже хочу получить отличную форму и хочу сделать это не только быстро, но и с пользой для своего здоровья!»
Цель этой статьи максимально помочь тем, кто относится ко второй категории, поскольку представителям первой боюсь ничто уже не поможет.
Важно, чтобы вы дочитали статью до конца, и лишь потом переходили по ссылкам на дополняющие статьи и смотрели видеоролики, иначе вы можете упустить ключевую информацию!
Путь к идеальному телу можно грубо говоря разделить на 5 этапов:
- Набор мышечной массы и силы всех основных мышечных групп, до необходимого уровня. Стоит понимать, что этот уровень может оказаться тяжело достижимым, хотя бы потому что под жиром у нас намного меньше мышечной массы, чем нам это кажется. Набор можно проводить как на «сухую массу», так и «на общую массу». Это зависит от того как ваше тело набирает мышцы и жир. Если мышцы растут плохо «на сухую массу», логично перейти на питание для набора «общей массы». Если же мышцы и силовые показатели растут великолепно, но быстро увеличивается живот, то лучше работать «на сухую».
- Контрольная «сушка тела» для оценки пропорций и выявления слабых мест. Первая сушка как правило все равно показывает не идеальные результаты. Обнаруживается и нехватка мышечной массы, становятся очевидными отставания развития одной мышечной группы по сравнению с другими.
- Повторный, более осознанный набор мышечной массы, работа над отстающими мышцами, улучшение силовых показателей (особенно для плохо развитых мышечных групп).
- Финальная сушка тела, максимальное уничтожение жира. Для мужчины это 5-10% подкожного жира или несколько больше если мы говорим о жире в организме в целом. Для дeвyшки это цифра примерно 13-18% если говорить о подкожном жире. Целевой процент жира зависит от ваших индивидуальных предпочтений (выглядеть как атлет, быть рельефным или просто обладать подтянутым и пропорциональным телом).
- Очень важный этап, для многих являющийся самым сложным: поддержание сухой мышечной массы. Физически для удержания формы нужны куда меньшие усилия чем для ее достижения, однако по психологическим причинам это часто оказывается невозможно.
Как понять на каком этапе находитесь Вы? Нужно ли начинать с самого низа, или вы уже находитесь в середине пути? Я предлагаю провести силовые тесты, поскольку рост мышечной массы и силы взаимосвязаны.
Силовые тесты для мужчины: Жим лежа своего веса + 20% кг на 10 повторений.
Приседания со штангой весом равным собственному + 50% на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле на 12 повторений. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 50% своего веса на 10 повторений.
Силовые тесты для дeвyшки: Жим лежа с 70% собственного веса на 10 повторений. Приседания с весом равным собственной массе тела на 10 повторений. Подтягивания с собственным весом в строгом стиле хотя бы на 2-3 повторения. Сгибания рук со штангой стоя без «читинга» с 30% своего веса на 10 повторений.
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
30 05 2026 11:44:10
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
29 05 2026 23:30:45
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
28 05 2026 4:45:32
Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....
26 05 2026 20:36:11
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
24 05 2026 4:15:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
22 05 2026 16:29:48
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
21 05 2026 8:51:41
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......
20 05 2026 2:19:15
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
19 05 2026 20:32:18
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
17 05 2026 13:36:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
16 05 2026 10:36:25
На какие виды делятся упражнения в тренажерном зале. Преимущества базовых упражнений со свободными весами. Основные виды базы, грамотная техника выполнения....
14 05 2026 6:28:38
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
11 05 2026 1:57:17
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
10 05 2026 4:25:51
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
07 05 2026 17:25:31
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
06 05 2026 3:45:16
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
03 05 2026 21:16:50
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
02 05 2026 4:49:27
Как накачать икры со штангой с гантелями, все упражнения для икроножных и камбаловидных мышц для дома и для зала.
Сегодня мы поговорим об этом и о многом другом. Полезное и информационное видео пе......
01 05 2026 1:51:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
29 04 2026 0:38:27
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
27 04 2026 5:57:29
Боли в спине и травма позвоночника - одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной,......
22 04 2026 16:59:21
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
21 04 2026 9:32:41
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
18 04 2026 15:30:44
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
17 04 2026 11:34:32
Как убрать живот мужчине быстро? Вопрос - Как же его убрать правильно, за неделю, в домашних условиях, заодно убрать и бока , и сделать все это быстро!
Ответ: Следить за такими вещами как диета и......
16 04 2026 14:46:26
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
15 04 2026 11:26:47
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
14 04 2026 10:33:14
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
13 04 2026 3:23:27
Внимание! Хочешь получить крутые наушники Beats by Dr. Dre Mixr by David Guetta от Юрия Спасокукоцкого и канала Розетка? Тогда смотри внимательно это видео и выполни все условия конкурса, вскоре по......
12 04 2026 2:55:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
