Что собой представляет французский жим лежа. Какие мышцы работают при выполнении жима.
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для желающих натренировать эти мышцы французский жим в положении лежа — просто идеальный вариант. Дополнительно следует понимать, что жим позволяет развивать силу и мощь рук в целом, способствуя улучшению показателей во всех остальных видах жимовых упражнений. Детальнее — традиционный взгляд на методику этого упражнения…
Главное преимущество французского жима — сильная и глубокая нагрузка на трицепс, на все его пучки, что дает равномерный рост мышечной массы в этой области.
Начинающим атлетам такое упражнение если и стоит делать, то с большой осторожностью, учитывая, что не все смогут справиться с серьезной нагрузкой на локтевые суставы в ходе его выполнения. Даже бодибилдеры со стажем опасаются получения травм в процессе, поэтому тщательно разминаются перед жимом. Спортсменам-новичкам нужно начинать не с изучения видео про французский жим лежа, а с укрепления рук. Только после того, как суставы будут достаточно крепкими, можно переходить к жиму на трицепс, и то для начала узким хватом.
Важный момент — правильный подбор веса для выполнения жима. Помните о том, что чем больше будет отягощение, тем сложнее будет выполнить упражнение технично. Выделяют несколько вариантов выполнения жима на трицепс лежа как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим основные из них ниже.
Классик жанра — французский жим со штангой
В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.
Техника выполнения жима на трицепс такова:
- Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
- Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
- Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.
Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.
Жим с опусканием штанги ко лбу
Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Возьмите изогнутую штангу.
- Займите исходное положение с руками впереди себя.
- Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
- В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.
В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.
Жим штанги к подбородку в положении лежа
По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.
Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:
- Примите исходное положение лежа на скамье.
- Возьмите изогнутую штангу.
- Выпрямите руки с грифом перед собой.
- Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
- Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
- Выдохните в верхней точке.
Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.
Особенности жима с гантелями: что нужно знать
Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.
Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.
Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.
Что выбрать гантели или штангу?
Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:
- Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
- Эффективность жима в разы увеличивается.
- Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
- Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
- Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
- За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
- Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.
Техника выполнения жима с гантелями:
- Примите исходное положение на скамье.
- Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
- Руки выпрямите полностью.
- Локти в процессе не должны двигаться.
- Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
- Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
- Повторяйте упражнение нужное количество раз.
Полезные советы:
- Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
- Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
- Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
- Стремитесь увеличить амплитуду движения.
- Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
- Движение выполняйте плавно и ритмично.
Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов.
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
31 08 2026 17:34:34
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
30 08 2026 19:53:58
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
27 08 2026 12:12:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
26 08 2026 15:40:15
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
25 08 2026 15:10:55
Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......
21 08 2026 22:19:29
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
20 08 2026 1:49:33
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
18 08 2026 16:44:37
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
17 08 2026 11:57:27
ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при занятиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдин......
16 08 2026 3:38:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
15 08 2026 15:42:37
Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......
14 08 2026 9:18:37
В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....
13 08 2026 7:27:17
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
12 08 2026 14:23:41
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
11 08 2026 5:27:57
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
10 08 2026 17:57:43
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
09 08 2026 8:10:55
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
06 08 2026 13:15:25
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
04 08 2026 6:52:17
Все мы желаем знать свои истинные физические возможности, то чего мы можем достичь. С самого рождения мы отличаемся друг от друга, у каждого из нас есть свои задатки, которые мы развиваем на прот......
03 08 2026 11:57:54
На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......
02 08 2026 18:25:42
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
01 08 2026 15:40:20
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
31 07 2026 3:11:27
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
30 07 2026 4:24:14
Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......
29 07 2026 2:40:43
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
28 07 2026 20:52:42
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
27 07 2026 19:34:14
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
26 07 2026 10:19:35
Денис Ромбак "Фитмания"
Популярный фитнес блогер, и выдающийся атлет Денис Гусев начал публиковать в своем Instagram опросы на популярные темы, где он делится своим жизненным опытом.
К сожалению д......
24 07 2026 23:47:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
23 07 2026 1:20:50
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
22 07 2026 18:16:42
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
21 07 2026 16:35:27
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
20 07 2026 4:15:55
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
19 07 2026 4:43:52
Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....
18 07 2026 11:43:41
Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или ......
17 07 2026 15:44:18
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
16 07 2026 16:13:23
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
15 07 2026 15:48:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
