Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера
Источник: гостиница озеры
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четкими нужно придерживаться строгой диеты, а вот для выпуклости и массы я предложу вам комплекс «полирующих упражнений». К слову, это мои самые любимые упражнения для пресса. Для съемки техники упражнений мы выбрали хорошо оборудованный фитнес центр в Киеве.
«Скручивания» у верхнего блока
Существует много вариантов для мышц пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний отдел позвоночника (в отличии от стандартных подъемов корпуса), выполнение этого упражнения также отличается большим комфортом в сравнении с другими и позволяет быстро накачать пресс.
Техника выполнения:
1. Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять, и станьте на колени у верхнего блока (лицом к блоку).
2. Возьмитесь руками за веревочную рукоять, и притяните кисти рук ко лбу, после чего надежно зафиксируйте руки у головы, иначе упражнение для пресса превратится в упражнение для широчайших мышц.
3. Стоя на коленях и присев на пятки, почти касаясь их ягoдицами, полностью выпрямите позвоночник.
4. Максимально скруглите спину, сближая плечи и таз. Избегайте наклона вперед с прямой спиной (это уже несколько другое упражнение), вместо этого «скручивайте» корпус, сокращая мышцы брюшного пресса.
Подъемы корпуса с блином
Это упражнения является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, в случае если у вас уже очень массивный пресс, и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите добавить выпуклости прямой мышце живота, и развить ее, то лучшего упражнени вам не найти.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, у шведской стенки и засуньте носки ног между ступеньками, так чтобы ноги оказались согнутыми в коленях точно под прямым углом.
2. Оберните блин от штанги полотенцем или тяжелоатлетическим поясом, и прижмите его руками к затылку.
3. Мощным усилием мышц пресса поднимите туловище и коснитесь гpyдью передней поверхности бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, лежа на полу.
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Это упражнения также является базовым, для наращивания массы и силы, мышц живота. Подъем прямых ног — самое эффективное упражнение из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственным весом. Постоянно отдавайте себе отчет в том, что вы не сможете похудеть и убрать пивной живот, выполняя это упражнение но не соблюдая диету!
Техника выполнения:
1. Повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх.
2. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу.
3. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение.
4. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10-20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Если подъем прямых ног в висе для вас еще пока является слишком трудной техникой, выполните обратные скручивания: почти такое же по эффективности, но несколько более легкое упражнение. Упражнение удобно тем, что вы можете начать с самого простого уровня нагрузки, и постепенно повышать его, увеличивая наклон скамьи.
Обратные скручивания могут быть полезны в период подготовки к соревнованиям. Тут отличную службу окажет простой суперсет, для нижней части прямой мышцы живота. Выполните сет подъема ног в висе, и сразу же приступайте к скручиваниям на наклонной скамье. Наверняка вы оцените, какую огромную нагрузку получает в этом суперсете «нижний пресс».
Техника выполнения:
1. Установите доску у шведской стенки. Для начала поставьте ее на нижнюю ступеньку, до тех пор, пока не научитесь выполнять упражнение правильно и четко.
2. Лягте на скамью, головой вверх. Возьмитесь руками за ступеньку шведской стенки над головой. Не сгибайте при этом руки в локтях.
3. Мощно поднимите ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях.
4. Когда колени приблизятся к гpyди, поднимите таз вверх, приподнимая его над скамьей и «скручивая» нижнюю часть корпуса. Этот прием увеличит нагрузку на пресс, так как это движение соответствует анатомической функции мышц живота, и уменьшает работу ног и спины.
5. Медленно опустите таз на скамью и выпрямите ноги, но остановите движение вниз, когда ноги будет на небольшом расстоянии от скамьи. Этот технический прием, сделает напряжение мышц пресса постоянным, и увеличит эффективность сета в целом.
Немного о диете «для пресса»
Очень важно понимать, что даже посвятив тренировке пресса несколько часов ежедневно, вы никогда не увидите свой рельефный живот, если не подключите специальную диету. Помните, что как бы ни были сильны ваши мышцы, вы не увидите их, пока толщина складки жира на животе не станет равна 1 сантиметру или менее.
Для сжигания жира обычно применяются диеты с ограничением или полным исключением углеводов и насыщенных жиров в сочетании с интенсивным тренингом.
Также используются такие приемы как: дробное питание маленькими порциями, прием таких добавок как кофеин, МСТ, БЦАА, Омега-3.
На финальном этапе диеты (когда большая часть жира уже удалена, а темпы жиросжигания замедлены) рекомендуется полное исключение из рациона молочных продуктов (даже нежирных), ограничение в соленой пище.
Для ускорения обмена веществ и избежания застойных явлений в пищеварительной системе (задержки стула), недопусщения сильного мopaльного и физического истощения, рекомендуется периодическая загрузка сложными углеводами (обычно 100-200 граммов углеводов из риса 1 раз в течении 3-5 дней ограничения в углеводах или безуглеводки).
Период подготовки бодибилдеров к соревнованиям обычно длится 2-3 месяца, их стаж и опыт в избавлении от жира огромны, а обмен веществ и мышечная масса впечатляют. Следовательно, любителю следует быть реалистом и не надеяться заполучить впечатляющий пресс менее чем через 2-6 месяцев после начала своей программы питания и тренировок.
Не вешайте нос, зато теперь не строите иллюзий, а действительно знаете, как убрать живот и как накачать пресс. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
24 03 2023 21:17:19
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
23 03 2023 4:54:29
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
22 03 2023 3:27:22
Как грамотно построить свой тренировочный процесс при работе на рельеф. Сколько нужно подключать кардионагрузок. Правильный рацион питания....
21 03 2023 14:28:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения».
На моём сайте есть раздел "техника вып......
20 03 2023 4:19:34
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
19 03 2023 18:53:36
Ягoдицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 - Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще раз......
18 03 2023 5:38:47
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
17 03 2023 13:36:52
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
16 03 2023 16:31:46
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
15 03 2023 23:24:14
Опять поговорим о такой вещи, как диета для набора массы. Я, как и любой тренер, никогда не устану говорить о важности рациона спортсмена. Откуда взяться желаемой фигуре, если ее не из чего создавать?......
14 03 2023 11:50:59
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......
13 03 2023 23:34:28
Знаменитый Колорадский Эксперимент, проводился Артуром Джонсом в 1973 году, в ходе эксперимента, популярный бодибилдер того времени Кейси Виатор, якобы смог набрать более 28 кг мышц менее, чем за меся......
12 03 2023 13:15:12
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
11 03 2023 6:20:33
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
10 03 2023 6:41:30
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
09 03 2023 13:42:37
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев.
http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html...
08 03 2023 0:12:45
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
07 03 2023 22:21:42
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
06 03 2023 12:59:18
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
05 03 2023 16:34:15
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
04 03 2023 14:54:34
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
03 03 2023 19:35:34
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
02 03 2023 10:11:51
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
01 03 2023 4:16:13
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
28 02 2023 23:24:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем предплечье дома. Упражнения на турнике для развития мышц рук. Бодибилдинг Монстр».
Я знаю что всем известны всевозможные упраж......
27 02 2023 2:13:41
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
26 02 2023 12:22:41
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
25 02 2023 15:46:26
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
24 02 2023 14:21:49
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
23 02 2023 4:11:39
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
22 02 2023 21:17:54
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
21 02 2023 4:27:51
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
20 02 2023 3:31:30
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
19 02 2023 5:33:58
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
18 02 2023 4:30:18
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
17 02 2023 11:38:41
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
16 02 2023 17:15:12
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
15 02 2023 8:28:53
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
14 02 2023 7:30:32
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
13 02 2023 21:43:13
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
12 02 2023 12:57:45
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
11 02 2023 4:21:30
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
10 02 2023 10:36:13
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
09 02 2023 15:36:12
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
08 02 2023 10:16:23
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
07 02 2023 22:38:16
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
06 02 2023 3:16:39
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
05 02 2023 7:15:43
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
04 02 2023 22:36:50
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
03 02 2023 8:25:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Фарма vs Дизайнерские стероиды – реальный отзыв на прогормоны от бывалого спортсмена
Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы!
Можно ли пить дополнительно витамины для волс, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Окси Элит Про жиросжигатель * Отзывы об Оксилайт
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне: базовое, безопасное. Лучшее для спины?
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz
Underfarm Labs Joker 6 г
Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey 1,59 кг
CJC 1295 DAC * Как принимать
Развитие статической силы. Силовые тренировки и трюки в шоу Виктора Степанова
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Спортсмен с 5% жира в организме — горькая цена супер рельефа
Возможно ли сжечь 5 кг чистого жира за 10 дней: отчет по моему эксперименту
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов)
Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока
Какую форму и какого производителя карнитиновых добавок стоит выбирать
Как нужно правильно бегать для похудения?
Отзывы о Black Spider Black Widow * Жиросжигатель Черная Вдова Черный паук