Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четкими нужно придерживаться строгой диеты, а вот для выпуклости и массы я предложу вам комплекс «полирующих упражнений». К слову, это мои самые любимые упражнения для пресса. Для съемки техники упражнений мы выбрали хорошо оборудованный фитнес центр в Киеве.
«Скручивания» у верхнего блока
Существует много вариантов для мышц пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний отдел позвоночника (в отличии от стандартных подъемов корпуса), выполнение этого упражнения также отличается большим комфортом в сравнении с другими и позволяет быстро накачать пресс.
Техника выполнения:
1. Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять, и станьте на колени у верхнего блока (лицом к блоку).
2. Возьмитесь руками за веревочную рукоять, и притяните кисти рук ко лбу, после чего надежно зафиксируйте руки у головы, иначе упражнение для пресса превратится в упражнение для широчайших мышц.
3. Стоя на коленях и присев на пятки, почти касаясь их ягoдицами, полностью выпрямите позвоночник.
4. Максимально скруглите спину, сближая плечи и таз. Избегайте наклона вперед с прямой спиной (это уже несколько другое упражнение), вместо этого «скручивайте» корпус, сокращая мышцы брюшного пресса.
Подъемы корпуса с блином
Это упражнения является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, в случае если у вас уже очень массивный пресс, и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите добавить выпуклости прямой мышце живота, и развить ее, то лучшего упражнени вам не найти.
Техника выполнения:
1. Лягте на пол, у шведской стенки и засуньте носки ног между ступеньками, так чтобы ноги оказались согнутыми в коленях точно под прямым углом.
2. Оберните блин от штанги полотенцем или тяжелоатлетическим поясом, и прижмите его руками к затылку.
3. Мощным усилием мышц пресса поднимите туловище и коснитесь гpyдью передней поверхности бедер.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, лежа на полу.
Подъем прямых ног в висе на перекладине
Это упражнения также является базовым, для наращивания массы и силы, мышц живота. Подъем прямых ног — самое эффективное упражнение из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственным весом. Постоянно отдавайте себе отчет в том, что вы не сможете похудеть и убрать пивной живот, выполняя это упражнение но не соблюдая диету!
Техника выполнения:
1. Повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх.
2. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу.
3. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение.
4. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10-20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.
Обратные скручивания на наклонной скамье
Если подъем прямых ног в висе для вас еще пока является слишком трудной техникой, выполните обратные скручивания: почти такое же по эффективности, но несколько более легкое упражнение. Упражнение удобно тем, что вы можете начать с самого простого уровня нагрузки, и постепенно повышать его, увеличивая наклон скамьи.
Обратные скручивания могут быть полезны в период подготовки к соревнованиям. Тут отличную службу окажет простой суперсет, для нижней части прямой мышцы живота. Выполните сет подъема ног в висе, и сразу же приступайте к скручиваниям на наклонной скамье. Наверняка вы оцените, какую огромную нагрузку получает в этом суперсете «нижний пресс».
Техника выполнения:
1. Установите доску у шведской стенки. Для начала поставьте ее на нижнюю ступеньку, до тех пор, пока не научитесь выполнять упражнение правильно и четко.
2. Лягте на скамью, головой вверх. Возьмитесь руками за ступеньку шведской стенки над головой. Не сгибайте при этом руки в локтях.
3. Мощно поднимите ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях.
4. Когда колени приблизятся к гpyди, поднимите таз вверх, приподнимая его над скамьей и «скручивая» нижнюю часть корпуса. Этот прием увеличит нагрузку на пресс, так как это движение соответствует анатомической функции мышц живота, и уменьшает работу ног и спины.
5. Медленно опустите таз на скамью и выпрямите ноги, но остановите движение вниз, когда ноги будет на небольшом расстоянии от скамьи. Этот технический прием, сделает напряжение мышц пресса постоянным, и увеличит эффективность сета в целом.
Немного о диете «для пресса»
Очень важно понимать, что даже посвятив тренировке пресса несколько часов ежедневно, вы никогда не увидите свой рельефный живот, если не подключите специальную диету. Помните, что как бы ни были сильны ваши мышцы, вы не увидите их, пока толщина складки жира на животе не станет равна 1 сантиметру или менее.
Для сжигания жира обычно применяются диеты с ограничением или полным исключением углеводов и насыщенных жиров в сочетании с интенсивным тренингом.
Также используются такие приемы как: дробное питание маленькими порциями, прием таких добавок как кофеин, МСТ, БЦАА, Омега-3.
На финальном этапе диеты (когда большая часть жира уже удалена, а темпы жиросжигания замедлены) рекомендуется полное исключение из рациона молочных продуктов (даже нежирных), ограничение в соленой пище.
Для ускорения обмена веществ и избежания застойных явлений в пищеварительной системе (задержки стула), недопусщения сильного мopaльного и физического истощения, рекомендуется периодическая загрузка сложными углеводами (обычно 100-200 граммов углеводов из риса 1 раз в течении 3-5 дней ограничения в углеводах или безуглеводки).
Период подготовки бодибилдеров к соревнованиям обычно длится 2-3 месяца, их стаж и опыт в избавлении от жира огромны, а обмен веществ и мышечная масса впечатляют. Следовательно, любителю следует быть реалистом и не надеяться заполучить впечатляющий пресс менее чем через 2-6 месяцев после начала своей программы питания и тренировок.
Не вешайте нос, зато теперь не строите иллюзий, а действительно знаете, как убрать живот и как накачать пресс. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
07 08 2026 1:53:28
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
06 08 2026 18:28:34
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
05 08 2026 15:49:41
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
04 08 2026 12:55:30
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
03 08 2026 0:10:15
Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....
30 07 2026 22:10:15
Для какой цели спортсмены принимают аминокислоты при силовых тренировках. Какую пользу можно от этого получить. Основные виды этой спортивной добавки....
29 07 2026 1:38:32
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья далась мне довольно-таки трудно, потому что написать легко про тему, где очень много нюансов и нет точных ответов подходящих для всех нереально. Прежде чем нач......
26 07 2026 8:24:51
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
25 07 2026 22:29:57
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
24 07 2026 15:48:49
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
23 07 2026 1:56:11
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
22 07 2026 4:43:13
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
21 07 2026 3:11:48
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
20 07 2026 22:18:26
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
19 07 2026 8:19:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
18 07 2026 22:46:37
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
17 07 2026 18:32:47
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
14 07 2026 11:33:26
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
11 07 2026 19:15:47
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
10 07 2026 8:23:43
Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....
09 07 2026 8:56:24
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
08 07 2026 9:52:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
06 07 2026 19:53:45
О Романе Санецком Рома пришел тренироваться в фитнес-клуб «Бицепс» по объявлению на моем сайте «biceps.ua». Объявление гласило, что мне требуется напарник «полный желания и готовности тренироватьс......
05 07 2026 1:30:44
- Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......
03 07 2026 15:31:28
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
02 07 2026 7:54:38
- Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания?
Ю.С.: - Безуслов......
30 06 2026 4:18:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
29 06 2026 20:30:33
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что с......
28 06 2026 9:21:59
Оба спортсмена это кумиры многомиллионной армии поклонников бодибилдинга, а я так и вовсе восхищаюсь каждым из них. Арнольд это как отец бодибилдинга, это своего эталон золотой эры бодибилдинга.
Рони......
26 06 2026 22:55:30
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
23 06 2026 6:12:35
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
22 06 2026 4:28:48
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
21 06 2026 23:10:29
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
20 06 2026 9:52:28
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
19 06 2026 8:56:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
