Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок
Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.
Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.
Основные мышечные группы нижней части тела:
1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы
Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.
Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.
Эффективная тренировка
Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.
Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):
1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса
2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса
Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.
Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы проpaбатываются и растут более эффективно.
Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.
Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.
Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это cмepть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.
Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.
И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.
Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.
Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.
Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.
Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.
Тренировка квадрицепса и бицепса бедра
1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или
1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).
Тренировка икроножных мышц
1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или
1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).
Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.
Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......
16 07 2026 9:46:55
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
14 07 2026 1:50:49
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
13 07 2026 14:26:10
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
12 07 2026 8:40:36
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
11 07 2026 14:31:12
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
09 07 2026 7:40:27
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
08 07 2026 14:12:21
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
06 07 2026 0:52:10
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
05 07 2026 0:52:43
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
04 07 2026 20:14:14
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
02 07 2026 2:14:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
29 06 2026 10:21:52
Сила Воли Шоу – Отказ от вкусной еды на полном голоде!
Как развить силу воли и как правильно голодать, чтобы не потерять мышцы?
Юрий расскажет и научит!
В моем видео вы смогли увидеть как нах......
28 06 2026 7:35:38
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
27 06 2026 17:24:40
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
26 06 2026 23:50:26
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
24 06 2026 9:43:36
Привет всем дeвyшкам, которые зашли на мой сайт и не прячутся за словами «слабый пол». Помните гениальные слова великой актрисы Фаины Раневской: «Женщины – это не слабый пол, слабый пол – это г......
23 06 2026 5:27:10
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
22 06 2026 8:41:15
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
21 06 2026 0:42:46
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
20 06 2026 2:37:58
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
17 06 2026 20:12:24
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
16 06 2026 13:34:14
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
15 06 2026 9:28:26
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
13 06 2026 2:50:12
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
11 06 2026 18:20:23
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
10 06 2026 0:32:49
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
09 06 2026 10:28:11
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
08 06 2026 13:23:41
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
07 06 2026 9:28:55
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
06 06 2026 5:38:46
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
04 06 2026 7:52:36
Если и вам надоел ваш жирный, свисающий над ремнем живот и вы хотите обзавестись заветными кубиками, то попробуем вместе со мной превратить его в накачанный пресс. Для этого не лежим на печи, а закаты......
01 06 2026 14:55:37
Упражнение "жим штанги сидя" среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это......
31 05 2026 23:54:11
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
30 05 2026 14:10:47
Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....
29 05 2026 4:51:32
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.
Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в э......
28 05 2026 18:46:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
