Повышаем эффект обычных приседаний и отжиманий! Простая программа для дома, для новичка
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно проста.
У любого человека хватит сил на выполнение приседаний и отжиманий, но даже если их не хватает данные движения очень легко облегчить! Достаточно приседать или отжиматься неглубоко, с частичной амплитудой. Есть вариант где вы можете приседать держать за спинку стула или отжиматься стоя на коленях, а также «от стеночки».
Фишка в том, что даже приседая на 10 см, или сгибая руки на 1/5 амплитуды, вы все равно будете укреплять мышцы, и со временем у вас хватит сил на полную амплитуду!
Делая приседания, вы проpaбатываете ноги и ягодичные мышцы, косвенно работают мышцы пресса и поясницы. Выполняя отжимания, вы прокачиваете грудные мышцы, плечи и трицепсы
Почему приседания и отжимания от пола становятся бесполезны?
В тот самый миг, когда вы начинаете уверенно выполнять три подхода по 15-20 отжиманий и приседаний, польза и прогресс от выполнения данных движений стремительно сокращается!
Пока вы работаете тяжело, воюете за каждое повторение, у вас в организме идет интенсивная перестройка, анаболические процессы протекают просто великолепным образом. Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.
Для того чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличить нагрузку! Сделать это нужно правильно, простым увеличением количества повторений тут ничего не достигнуть.
О том почему с научной точки зрения бесполезно выполнять сто приседаний или пятьдесят отжиманий, для развития красивого и здорового тела, я недавно выкладывал статью, ссылку я оставлю в описании, внизу этого видео. А сейчас я расскажу вам секрет, как вновь сделать приседания и отжимание супер упражнениями!
Так вот использовав дополнительный вес, например, одев на себя рюкзак с дополнительным весом в 5-10 кг, вы снова сделаете эти движения эффективными для себя! Другой доступный вариант — это приседания с гантелями в руках или держа в руках перед собой сумку, в которую вы положите любой «подручный» груз, пусть даже и бутылки с водой или мешки с гречкой!
Вы сразу почувствуете прогресс! Мышцы снова начнут откликаться на нагрузку, развиваться, становиться более сильными и упругими.
Тренироваться используя только 2 движения нежелательно! Как минимум нужно добавить движение №3, что позволит получить более сбалансированное развитие мышц.
Вы можете использовать турник и выполнять подтягивания, но если у вас большой вес тела, то подойдет тяга резинового трубчатого эспандера, который можно недорого купить в магазине спорттоваров. На фото 2 и фото 3 я покажу вам технику этих движений.
Программа тренировки в домашних условиях для новичка
Идеально подойдет чтобы начать занятия, и тратить всего по 20-30 минут на спорт, три раза в неделю! Согласитесь, это доступно для каждого!
Понедельник:
1. Отжимания от пола. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Среда:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 10-15 повторений, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Пятница:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
С помощью эспандера вы сможете выполнить множество полезных движений, и я записал для вас видео, в котором подробно показано как именно эти движения выполнять. Смотрите и наслаждайтесь!
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
10 03 2026 21:24:45
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
09 03 2026 11:57:23
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
08 03 2026 22:41:39
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение ......
07 03 2026 1:56:19
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
06 03 2026 19:43:57
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
05 03 2026 9:15:21
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
04 03 2026 4:46:32
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
03 03 2026 10:23:33
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
02 03 2026 5:17:21
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
01 03 2026 7:30:32
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 02 2026 15:25:35
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
27 02 2026 1:13:34
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
26 02 2026 17:12:51
Изначально казалось, что писать статью на подобную тему глупо и бессмысленно, ведь и так всё понятно. Но если посмотреть на статистику подобных вопросов, то можно с ума сойти от того, какой бред пишут......
22 02 2026 22:32:32
Привет друзья!
Почему Шредер победил Ислама Бадургова или чем бодибилдинг круче воркаута Разоблачение
0:20 Юрий решил оскорбить турникменов?!
02:30 Правда ли что стрит воркаут это настоящие мышцы а......
21 02 2026 15:37:19
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
19 02 2026 23:16:17
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
18 02 2026 0:47:38
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
17 02 2026 17:31:38
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
14 02 2026 12:42:48
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
12 02 2026 3:16:51
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
10 02 2026 1:55:15
Как вы знаете худенькие барышни нравятся далеко не всем. Например, ваш покорный слуга не может смотреть без боли на дeвyшек весом 40-45 кг, а некоторые фитоняшки выглядят просто отлично при массе тела......
09 02 2026 20:47:37
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
08 02 2026 3:44:50
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
05 02 2026 11:12:12
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
04 02 2026 7:49:10
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
03 02 2026 3:12:26
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
02 02 2026 9:55:23
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
30 01 2026 6:52:20
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
29 01 2026 6:23:13
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
28 01 2026 6:22:35
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 01 2026 15:55:45
Константин Штребель, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого с помощью тренировок по интернету, занял 19 декабря первое место на Чемпионате среди клубов города Челябинск по жиму штанги лежа среди лю......
26 01 2026 19:48:14
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
25 01 2026 5:56:12
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
24 01 2026 9:13:12
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
23 01 2026 3:43:37
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
22 01 2026 10:55:59
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
20 01 2026 16:17:13
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
