Качаем гpyдь в домашних условиях отжиманиями от пола
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упоре.
Итак, отжимания широким хватом с ногами на упоре — изначально ноги необходимо поставить на упор, кисти должны находится под локтями. Опускать вниз корпус необходимо таким образом, чтобы в локтевом составе образовывался угол в 90 градусов, не больше. Первый подход следует выполнять в медленном темпе, в обязательном порядке следите за корпусом, он должен быть в ровном положении, нельзя прогибаться, спина ровно.
После выполнения первого подхода следует сделать перерыв, а затем выполнять второй подход, темп выполнения доложен быть выше чем первый, ну а третий и последующие еще быстрее. В общей сложности нужно выполнить 3-4 подхода, по двадцать повторений в каждом из них.
В чем же отличие отжиманий с постановкой ног на упор, например, на скамью, от обычных отжиманий от пола. Дело в том, что в этом случае мы переносим часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Помимо этого в таком положении в работу включаются дельтовидные мышцы (передние пучки), а также путем регулировки постановки рук — шире, уже, можно смещать нагрузку. Она может быть более акцентированной для внешних пучков мышцы, или для внутренних. И еще один важный момент — если локти прижать к корпусу, то нагрузка существенно переместиться с грудных на трицепсы, это также необходимо учитывать.
Теперь относительно постановки рук, на какую ширину их нужно ставить. Если мы поставим руки широким хватом, то нагрузка в основном идет на внешнюю часть грудной мышцы и на переднюю дельту. Если руки поставить узко, то нагрузка переместиться ближе к центру грудных мышц. Также хочу отметить один важный момент — чем ниже вы будете опускаться, тем сложнее вам будет выполнять отжимания. А чем меньше глубина опускания корпуса, тем легче выполнять, но при этом нагрузка на мышцы тоже меньше. Опять же, если вы хотите данным упражнением нагрузить свои трицепсы, тогда локти необходимо прижать к корпусу и поставить не слишком широкий хват рук.
Не забывайте о правильном дыхании — во время опускания корпуса вниз следует делать вдох, во время напряжения, когда вы будете поднимать корпус вверх, следует делать выдох.
Данный вид отжиманий с упором ног можно назвать облегченным вариантом выполнения данного упражнения. Оно подойдет для тех, кто является новичком, кто только начинает заниматься фитнесом. Если вы хотите повысить силовую составляющую своих тренировок, тогда вам следует использовать отягощения. Здесь вариантов много, например, можно посадить на спину кого-то из своих родственников, детей. Также можно одеть рюкзак с гантелей, с бутылками с водой, книгами и с ними совершать отжимания.
Во время силового выполнения упражнения нужно выполнять не 15-20 повторений, а 6-8. Например, выполнять 4 подхода, в каждом из последующих повышать вес.
Если же вы отдаете предпочтение работе по традиционной методике, то вам необходимо запомнить один важный момент — вы должны выполнять 15-20 повторений в каждом из четырех повторений. Между подходами нужно отдыхать в диапазоне от одной до полторы минуты. Ну а те начинающие атлеты, которые хотят заниматься по моей методике, тогда стразу настраивайтесь на работу в силовом режиме. То есть, нужно выполнять 6-8 повторений, 4 подхода, а между подходами отдыхать в пределах двух-трех минут.
Если вы ощущаете в плечевом суставе дискомфорт, тогда ваши отжимания не должны быть слишком глубокими. Если вас интересуют другие упражнения со своим весом или со свободными весами, которые вы хотите выполнять в домашних условиях — пишите в комментариях, что вы хотите еще узнать и по вашим заявкам будет снято соответствующее видео.
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
30 08 2026 15:33:11
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
29 08 2026 10:35:38
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
28 08 2026 13:17:35
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сра......
26 08 2026 17:17:44
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
25 08 2026 14:22:17
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
24 08 2026 18:49:30
Для чего разработан данный продукт, каких целей он помогает достичь. Его особенности, что входит в состав. Как правильно его употрeбллять, дозировка добавки....
22 08 2026 8:58:55
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
21 08 2026 18:15:15
Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельт......
18 08 2026 17:37:27
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
17 08 2026 12:16:40
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
16 08 2026 15:57:26
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
14 08 2026 5:44:14
Сегодня мы поведем речь, про необычную дeвyшку которая выглядит ну очень уж экзотическим образом! Рахи Джовани (Rahki Giovanni) это дeвyшка с огромнейшим «низом», хотя и верх у нее также очень мощный.......
13 08 2026 10:43:46
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
12 08 2026 23:31:10
http://www.youtube.com/watch?v=OvC7_6MPtbo&feature=g-all-uЧемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Ответы на вопросы. Рубрика ВиО для посетите......
11 08 2026 7:11:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
10 08 2026 14:18:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
08 08 2026 0:25:48
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
07 08 2026 15:55:43
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
06 08 2026 14:30:39
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
03 08 2026 22:21:57
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......
02 08 2026 7:44:52
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о своих силовых показателях и вообще о развитии физической силы для мужчины. Физическая сила человека это способность организма преодолеват......
01 08 2026 0:18:42
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
25 07 2026 12:23:43
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
24 07 2026 3:57:27
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
Б......
22 07 2026 3:48:11
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
21 07 2026 14:42:23
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
19 07 2026 2:49:16
Упражнения на бицепс бедра с фото, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях такие как гиперэкстензия, выпады с гантелями и т.д....
16 07 2026 6:31:15
Преимущества, недостатки и особенности спортивной добавки от Dymatize Nutrition. Что входит в состав гeйнера, как его правильно употрeбллять....
15 07 2026 17:36:22
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
14 07 2026 13:48:50
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
13 07 2026 0:53:33
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
12 07 2026 18:59:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
