Качаем гpyдь в домашних условиях отжиманиями от пола
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упоре.
Итак, отжимания широким хватом с ногами на упоре — изначально ноги необходимо поставить на упор, кисти должны находится под локтями. Опускать вниз корпус необходимо таким образом, чтобы в локтевом составе образовывался угол в 90 градусов, не больше. Первый подход следует выполнять в медленном темпе, в обязательном порядке следите за корпусом, он должен быть в ровном положении, нельзя прогибаться, спина ровно.
После выполнения первого подхода следует сделать перерыв, а затем выполнять второй подход, темп выполнения доложен быть выше чем первый, ну а третий и последующие еще быстрее. В общей сложности нужно выполнить 3-4 подхода, по двадцать повторений в каждом из них.
В чем же отличие отжиманий с постановкой ног на упор, например, на скамью, от обычных отжиманий от пола. Дело в том, что в этом случае мы переносим часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Помимо этого в таком положении в работу включаются дельтовидные мышцы (передние пучки), а также путем регулировки постановки рук — шире, уже, можно смещать нагрузку. Она может быть более акцентированной для внешних пучков мышцы, или для внутренних. И еще один важный момент — если локти прижать к корпусу, то нагрузка существенно переместиться с грудных на трицепсы, это также необходимо учитывать.
Теперь относительно постановки рук, на какую ширину их нужно ставить. Если мы поставим руки широким хватом, то нагрузка в основном идет на внешнюю часть грудной мышцы и на переднюю дельту. Если руки поставить узко, то нагрузка переместиться ближе к центру грудных мышц. Также хочу отметить один важный момент — чем ниже вы будете опускаться, тем сложнее вам будет выполнять отжимания. А чем меньше глубина опускания корпуса, тем легче выполнять, но при этом нагрузка на мышцы тоже меньше. Опять же, если вы хотите данным упражнением нагрузить свои трицепсы, тогда локти необходимо прижать к корпусу и поставить не слишком широкий хват рук.
Не забывайте о правильном дыхании — во время опускания корпуса вниз следует делать вдох, во время напряжения, когда вы будете поднимать корпус вверх, следует делать выдох.
Данный вид отжиманий с упором ног можно назвать облегченным вариантом выполнения данного упражнения. Оно подойдет для тех, кто является новичком, кто только начинает заниматься фитнесом. Если вы хотите повысить силовую составляющую своих тренировок, тогда вам следует использовать отягощения. Здесь вариантов много, например, можно посадить на спину кого-то из своих родственников, детей. Также можно одеть рюкзак с гантелей, с бутылками с водой, книгами и с ними совершать отжимания.
Во время силового выполнения упражнения нужно выполнять не 15-20 повторений, а 6-8. Например, выполнять 4 подхода, в каждом из последующих повышать вес.
Если же вы отдаете предпочтение работе по традиционной методике, то вам необходимо запомнить один важный момент — вы должны выполнять 15-20 повторений в каждом из четырех повторений. Между подходами нужно отдыхать в диапазоне от одной до полторы минуты. Ну а те начинающие атлеты, которые хотят заниматься по моей методике, тогда стразу настраивайтесь на работу в силовом режиме. То есть, нужно выполнять 6-8 повторений, 4 подхода, а между подходами отдыхать в пределах двух-трех минут.
Если вы ощущаете в плечевом суставе дискомфорт, тогда ваши отжимания не должны быть слишком глубокими. Если вас интересуют другие упражнения со своим весом или со свободными весами, которые вы хотите выполнять в домашних условиях — пишите в комментариях, что вы хотите еще узнать и по вашим заявкам будет снято соответствующее видео.
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
19 04 2024 2:11:57
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
18 04 2024 4:20:53
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
17 04 2024 19:29:36
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
16 04 2024 15:15:22
В индустрии спортивного питания, протеин или гейнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употребления чаще всего невозможно добиться существе......
15 04 2024 19:24:31
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
14 04 2024 21:13:51
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
13 04 2024 14:30:37
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
12 04 2024 7:34:23
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
11 04 2024 11:29:29
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
10 04 2024 5:52:16
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
09 04 2024 21:44:37
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
08 04 2024 0:21:18
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 04 2024 14:53:30
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
06 04 2024 7:35:58
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
05 04 2024 11:30:46
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
04 04 2024 8:40:44
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
03 04 2024 0:34:26
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили ......
02 04 2024 9:36:53
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
01 04 2024 17:37:59
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
31 03 2024 17:32:58
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
30 03 2024 23:33:14
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
29 03 2024 4:12:10
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
28 03 2024 22:30:17
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
27 03 2024 5:49:24
Наша героиня жила в Латвии и всегда старалась вести спортивный образ жизни. Дело в том что как и многие другие дeвyшки ей хотелось обладать стройным и красивым телом. Чтобы начать нравится себе в зерк......
26 03 2024 10:10:37
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......
25 03 2024 23:31:45
Какие мышцы находятся на спине, за какие движения они отвечают и как их можно прокачать. Подбор лучших упражнений для их тренировки. Полезные советы....
24 03 2024 6:18:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
23 03 2024 23:53:46
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
22 03 2024 3:54:52
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
21 03 2024 16:34:35
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
20 03 2024 17:10:38
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
19 03 2024 8:25:45
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
18 03 2024 23:58:56
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
17 03 2024 23:51:16
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
16 03 2024 20:53:58
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
15 03 2024 5:17:47
Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями. Программа тренировок для накачки бицепса на турнике включает в себя четыре вида подтягиваний....
14 03 2024 20:28:30
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
13 03 2024 19:47:51
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
12 03 2024 15:43:56
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
11 03 2024 0:41:42
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
10 03 2024 9:34:37
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
09 03 2024 3:14:22
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
08 03 2024 23:38:36
Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома.
Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях.
Первое упражнение - это "......
07 03 2024 16:47:49
Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильн......
06 03 2024 13:11:53
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
05 03 2024 6:40:39
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
04 03 2024 8:19:18
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 03 2024 14:47:39
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
02 03 2024 16:19:28
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
01 03 2024 4:42:45
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012