Качаем гpyдь в домашних условиях отжиманиями от пола
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упоре.
Итак, отжимания широким хватом с ногами на упоре — изначально ноги необходимо поставить на упор, кисти должны находится под локтями. Опускать вниз корпус необходимо таким образом, чтобы в локтевом составе образовывался угол в 90 градусов, не больше. Первый подход следует выполнять в медленном темпе, в обязательном порядке следите за корпусом, он должен быть в ровном положении, нельзя прогибаться, спина ровно.
После выполнения первого подхода следует сделать перерыв, а затем выполнять второй подход, темп выполнения доложен быть выше чем первый, ну а третий и последующие еще быстрее. В общей сложности нужно выполнить 3-4 подхода, по двадцать повторений в каждом из них.
В чем же отличие отжиманий с постановкой ног на упор, например, на скамью, от обычных отжиманий от пола. Дело в том, что в этом случае мы переносим часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Помимо этого в таком положении в работу включаются дельтовидные мышцы (передние пучки), а также путем регулировки постановки рук — шире, уже, можно смещать нагрузку. Она может быть более акцентированной для внешних пучков мышцы, или для внутренних. И еще один важный момент — если локти прижать к корпусу, то нагрузка существенно переместиться с грудных на трицепсы, это также необходимо учитывать.
Теперь относительно постановки рук, на какую ширину их нужно ставить. Если мы поставим руки широким хватом, то нагрузка в основном идет на внешнюю часть грудной мышцы и на переднюю дельту. Если руки поставить узко, то нагрузка переместиться ближе к центру грудных мышц. Также хочу отметить один важный момент — чем ниже вы будете опускаться, тем сложнее вам будет выполнять отжимания. А чем меньше глубина опускания корпуса, тем легче выполнять, но при этом нагрузка на мышцы тоже меньше. Опять же, если вы хотите данным упражнением нагрузить свои трицепсы, тогда локти необходимо прижать к корпусу и поставить не слишком широкий хват рук.
Не забывайте о правильном дыхании — во время опускания корпуса вниз следует делать вдох, во время напряжения, когда вы будете поднимать корпус вверх, следует делать выдох.
Данный вид отжиманий с упором ног можно назвать облегченным вариантом выполнения данного упражнения. Оно подойдет для тех, кто является новичком, кто только начинает заниматься фитнесом. Если вы хотите повысить силовую составляющую своих тренировок, тогда вам следует использовать отягощения. Здесь вариантов много, например, можно посадить на спину кого-то из своих родственников, детей. Также можно одеть рюкзак с гантелей, с бутылками с водой, книгами и с ними совершать отжимания.
Во время силового выполнения упражнения нужно выполнять не 15-20 повторений, а 6-8. Например, выполнять 4 подхода, в каждом из последующих повышать вес.
Если же вы отдаете предпочтение работе по традиционной методике, то вам необходимо запомнить один важный момент — вы должны выполнять 15-20 повторений в каждом из четырех повторений. Между подходами нужно отдыхать в диапазоне от одной до полторы минуты. Ну а те начинающие атлеты, которые хотят заниматься по моей методике, тогда стразу настраивайтесь на работу в силовом режиме. То есть, нужно выполнять 6-8 повторений, 4 подхода, а между подходами отдыхать в пределах двух-трех минут.
Если вы ощущаете в плечевом суставе дискомфорт, тогда ваши отжимания не должны быть слишком глубокими. Если вас интересуют другие упражнения со своим весом или со свободными весами, которые вы хотите выполнять в домашних условиях — пишите в комментариях, что вы хотите еще узнать и по вашим заявкам будет снято соответствующее видео.
Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....
31 05 2026 5:42:44
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
30 05 2026 4:47:53
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
29 05 2026 16:40:58
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
27 05 2026 23:50:49
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
24 05 2026 0:50:19
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
23 05 2026 21:44:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Хорошее изолирующее упражнение для ягодичных мышц – разведение ног в тренажере. Конечно же, популярностью оно пользуется у дeвyшек и женщин, которые хотят заполучить......
22 05 2026 22:23:46
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
19 05 2026 22:26:33
Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
18 05 2026 1:51:36
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
16 05 2026 8:20:13
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
15 05 2026 13:56:11
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
09 05 2026 15:37:58
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
07 05 2026 22:59:42
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
04 05 2026 20:45:12
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
03 05 2026 8:47:42
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
02 05 2026 5:28:44
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
01 05 2026 22:21:29
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
30 04 2026 10:51:36
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
28 04 2026 14:56:54
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
27 04 2026 0:45:14
Друзья, всем привет! Хочу поделиться с вами общими впечатлениями от этих нескольких дней в Москве на данный момент. Состояние души - рабоче-возвышенное, состояние тела - приятно уставшее. Активная раб......
26 04 2026 22:15:59
Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......
24 04 2026 14:41:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я выложил более тысячи видео с советами по тренировкам и питанию, многим данные видео очень помогли. Я получил много хороших отзывов, много писем с благодарностями, ты......
23 04 2026 15:17:21
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На пpaктике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
22 04 2026 3:30:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
21 04 2026 0:22:46
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 04 2026 9:14:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
19 04 2026 12:59:50
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
18 04 2026 10:37:51
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
17 04 2026 22:49:23
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
16 04 2026 17:48:35
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
15 04 2026 20:13:38
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
14 04 2026 22:55:35
Сколько белка нужно съедать человеку, занимающемуся спортом. Какой бывает белок. Какие продукты максимально богаты аминокислотами. Полезные рекомендации....
13 04 2026 11:41:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
