Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек
Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.
С чего начать приседания?
Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.
Как правильно приседать?
Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».
Чем полезен глубокий присед?
- Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
- Улучшение обмена веществ.
- Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.
Техника выполнения приседания со штангой
- Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
- Вставая, разогните ноги. Повторите.
Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.
Как повысить эффективность приседа?
В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.
Результат: укрепление мышц бедер, ягoдиц, придание им формы.
Могут ли навредить приседания со штангой?
Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.
Правила приседа со штангой
Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.
Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц
Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.
Правила выполнения приседаний для новичков
Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.
Приседания со штангой на плечах
Как правильно приседать со штангой на плечах:
Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).
Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы гpyдь подалась вперед.
Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.
Как должен быть расположен гриф на плечах?
Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.
Как приседать?
Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.
С чего начинать приседания?
Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.
Как правильно приседать: пошаговая инструкция
- Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
- Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
- Спина – вогнута, не округляйте спину.
Что делать, если не получается развести колени?
Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.
Как снять нагрузку с ягодичных мышц?
Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:
- Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
- Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
- Задержитесь в этом положении.
Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.
Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.
Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.
Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.
Приседания со штангой на гpyди
В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.
Техника выполнения
Исходное положение: спина ровная, прямая. Гpyдь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.
Важно:
- Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
- Если ноги широко расставлены, больше проpaбатывается внутренняя поверхность бедра.
- Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
- В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.
Если хотите усилить нагрузку на ягoдицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.
Приседания со штангой на спине и на гpyди: отличия
Приседания со штангой на гpyди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.
Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.
Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать .
Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. подробнее.
Приседания с гантелями в руках
Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).
- Если приседать низко, повышается нагрузка на ягoдицы.
- Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
- Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.
Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.
Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?
- Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
- Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.
Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?
- Укрепление мышц бедер и ягoдиц.
- Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягoдицах.
- Создание рельефности фигуры.
Правила выполнения упражнений для новичков:
Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.
Приседания со штангой для дeвyшек
Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то дeвyшкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягoдицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.
Упражнение для красивых ягoдиц
Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для похудения
Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.
Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.
После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.
Какие мышцы задействованы?
Приседание со штангой задействует мышцы ягoдиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).
Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для дeвyшек?
- стройные ноги и бедра;
- подтянутые ягодичные мышцы;
- укрепление мышц живота, плоский живот.
Узнайте .
Можно ли купить жиросжигатели для женщин в аптеках .
Самый лучший жиросжигатель для мужчин ищите по ссылке:
Мировой рекорд
Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.
В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
24 04 2025 7:37:58
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
23 04 2025 2:44:38
Сделать ноги красивыми и стройными можно и в домашних условиях. При правильном применении упражнений и утяжелителей для накачивания ног, добиться этого можно в...
22 04 2025 3:22:20
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
21 04 2025 9:56:58
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
20 04 2025 15:13:40
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
19 04 2025 18:30:47
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
18 04 2025 10:47:41
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
17 04 2025 7:41:41
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
16 04 2025 2:40:31
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
15 04 2025 9:21:26
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
14 04 2025 13:25:34
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
13 04 2025 21:43:18
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», девушки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
12 04 2025 9:52:43
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
11 04 2025 11:47:48
Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......
10 04 2025 17:49:28
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
09 04 2025 17:24:56
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
08 04 2025 14:12:56
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
07 04 2025 4:45:45
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
06 04 2025 10:25:36
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
05 04 2025 1:50:13
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 04 2025 19:54:41
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
03 04 2025 0:56:51
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
02 04 2025 21:29:24
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
01 04 2025 21:37:22
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
31 03 2025 4:11:47
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
30 03 2025 19:17:38
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
29 03 2025 6:18:13
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
28 03 2025 16:35:17
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
27 03 2025 10:53:46
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
26 03 2025 0:27:27
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
25 03 2025 1:47:40
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
24 03 2025 1:37:54
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
23 03 2025 2:14:41
Привет друзья! После скандального выступления на Чемпионате Европы WABBA в Киеве, мы заехали в Минск, где взяли кровь у Шредера на допинг, и заодно провели совместную тренировку. Леха применил хитрый ......
22 03 2025 18:40:50
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
21 03 2025 10:29:23
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
20 03 2025 11:32:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
19 03 2025 3:33:26
Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного ......
18 03 2025 21:16:54
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
17 03 2025 15:38:16
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
16 03 2025 15:24:26
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
15 03 2025 5:19:30
Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....
14 03 2025 17:15:14
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой он......
13 03 2025 10:12:35
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
12 03 2025 12:54:24
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
11 03 2025 1:18:13
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
10 03 2025 23:41:20
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
09 03 2025 20:37:43
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......
08 03 2025 16:50:50
Привет, друзья! Сходил я сегодня в кино на фильм «Спектр». Фильм идёт 2 часа 40 минут и сразу скажу в его защиту, что, за исключением проблем маленького хаpaктера, мне не было скучно и я провёл это вр......
07 03 2025 14:18:41
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
06 03 2025 13:30:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
