Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек
Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.
С чего начать приседания?
Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.
Как правильно приседать?
Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».
Чем полезен глубокий присед?
- Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
- Улучшение обмена веществ.
- Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.
Техника выполнения приседания со штангой
- Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
- Вставая, разогните ноги. Повторите.
Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.
Как повысить эффективность приседа?
В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.
Результат: укрепление мышц бедер, ягoдиц, придание им формы.
Могут ли навредить приседания со штангой?
Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.
Правила приседа со штангой
Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.
Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц
Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.
Правила выполнения приседаний для новичков
Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.
Приседания со штангой на плечах
Как правильно приседать со штангой на плечах:
Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).
Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы гpyдь подалась вперед.
Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.
Как должен быть расположен гриф на плечах?
Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.
Как приседать?
Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.
С чего начинать приседания?
Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.
Как правильно приседать: пошаговая инструкция
- Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
- Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
- Спина – вогнута, не округляйте спину.
Что делать, если не получается развести колени?
Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.
Как снять нагрузку с ягодичных мышц?
Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:
- Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
- Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
- Задержитесь в этом положении.
Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.
Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.
Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.
Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.
Приседания со штангой на гpyди
В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.
Техника выполнения
Исходное положение: спина ровная, прямая. Гpyдь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.
Важно:
- Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
- Если ноги широко расставлены, больше проpaбатывается внутренняя поверхность бедра.
- Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
- В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.
Если хотите усилить нагрузку на ягoдицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.
Приседания со штангой на спине и на гpyди: отличия
Приседания со штангой на гpyди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.
Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.
Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать .
Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. подробнее.
Приседания с гантелями в руках
Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).
- Если приседать низко, повышается нагрузка на ягoдицы.
- Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
- Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.
Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.
Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?
- Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
- Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.
Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?
- Укрепление мышц бедер и ягoдиц.
- Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягoдицах.
- Создание рельефности фигуры.
Правила выполнения упражнений для новичков:
Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.
Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.
Приседания со штангой для дeвyшек
Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то дeвyшкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягoдицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.
Упражнение для красивых ягoдиц
Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.
Упражнение для похудения
Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.
Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.
После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.
Какие мышцы задействованы?
Приседание со штангой задействует мышцы ягoдиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).
Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для дeвyшек?
- стройные ноги и бедра;
- подтянутые ягодичные мышцы;
- укрепление мышц живота, плоский живот.
Узнайте .
Можно ли купить жиросжигатели для женщин в аптеках .
Самый лучший жиросжигатель для мужчин ищите по ссылке:
Мировой рекорд
Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.
В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
18 04 2024 22:43:19
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
17 04 2024 23:52:28
Какие добавки среди всех представленных на рынке гeйнеров можно выделить и почему. Их краткое описание, преимущества, особенности и сравнение....
16 04 2024 18:45:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
15 04 2024 6:50:16
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
14 04 2024 7:31:17
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
13 04 2024 1:40:58
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
12 04 2024 17:27:34
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
11 04 2024 7:57:33
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
10 04 2024 0:18:49
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
09 04 2024 19:23:45
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
08 04 2024 4:45:22
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
07 04 2024 16:41:37
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
06 04 2024 7:53:17
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
05 04 2024 21:55:38
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона.
CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
04 04 2024 17:43:32
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
03 04 2024 10:12:32
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
02 04 2024 15:59:15
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
01 04 2024 6:57:52
Пептиды занимают особо важное значение во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, и самое важное – они отвечают за активность геном и переносят уникальный код для определённого типа клеток.......
31 03 2024 6:20:11
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
30 03 2024 3:47:27
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
29 03 2024 4:49:33
ВНИМАНИЕ!!! Семинар Юрия Спасокукоцкого в городе Казань, который состоится 01.06.2012 переносится с 19:30 на 20:15 в связи с задержкой регистрации!
Стоимость участия в семинаре будет составлять эквив......
28 03 2024 17:31:34
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
27 03 2024 19:35:48
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
26 03 2024 3:18:50
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
25 03 2024 15:15:38
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
24 03 2024 14:50:42
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
23 03 2024 0:49:33
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
22 03 2024 12:27:14
Что собой представляет это вещество. Для чего оно употрeбляется. Каковы его возможные побочные проявления, как их можно избежать....
21 03 2024 10:33:31
Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......
20 03 2024 6:52:59
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
19 03 2024 15:22:52
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
18 03 2024 2:19:22
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
17 03 2024 10:27:39
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
16 03 2024 1:11:34
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
15 03 2024 13:46:12
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
14 03 2024 16:37:12
Открытый кубок Украины по версии В А Б Б А во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
13 03 2024 12:41:26
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
12 03 2024 23:55:28
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
11 03 2024 12:58:12
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
10 03 2024 7:10:58
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
09 03 2024 18:41:59
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
08 03 2024 19:31:43
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
07 03 2024 9:19:21
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
06 03 2024 7:48:36
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
05 03 2024 5:19:30
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
04 03 2024 11:42:11
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
03 03 2024 21:35:28
Если вы хотите принимать спортивное питание и набрать качественную массу, то эта статья для вас! Мы подробно расскажем вам о том, как принимать спортивное питание для набора массы тела и как оно работ......
02 03 2024 9:41:17
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
01 03 2024 4:36:17
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
29 02 2024 16:43:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012