Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек

275f2e44

Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.

С чего начать приседания?

Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.

Как правильно приседать?

Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».

Чем полезен глубокий присед?

  • Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
  • Улучшение обмена веществ.
  • Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.

Техника выполнения приседания со штангой

  • Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
  • Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
  • Вставая, разогните ноги. Повторите.

Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.

Как повысить эффективность приседа?

В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.

Результат: укрепление мышц бедер, ягoдиц, придание им формы.

Могут ли навредить приседания со штангой?

Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.

Правила приседа со штангой

Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.

Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц

Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.

Правила выполнения приседаний для новичков

Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.

Приседания со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой на плечах:

Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы гpyдь подалась вперед.

Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

Как должен быть расположен гриф на плечах?

Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

Как приседать?

Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

С чего начинать приседания?

Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

Как правильно приседать: пошаговая инструкция

  • Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
  • Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
  • Спина – вогнута, не округляйте спину.

Что делать, если не получается развести колени?

Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

  • Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
  • Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
  • Задержитесь в этом положении.

Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.

Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.

Приседания со штангой на гpyди

В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение: спина ровная, прямая. Гpyдь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.

Важно:

  • Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
  • Если ноги широко расставлены, больше проpaбатывается внутренняя поверхность бедра.
  • Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
  • В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.

Если хотите усилить нагрузку на ягoдицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.

Приседания со штангой на спине и на гpyди: отличия

Приседания со штангой на гpyди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.

Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.


Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать .

Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. подробнее.

Приседания с гантелями в руках

Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).

  • Если приседать низко, повышается нагрузка на ягoдицы.
  • Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
  • Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.

Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.

Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?

  • Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
  • Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?

  • Укрепление мышц бедер и ягoдиц.
  • Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягoдицах.
  • Создание рельефности фигуры.

Правила выполнения упражнений для новичков:

Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.

Приседания со штангой для дeвyшек

Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то дeвyшкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягoдицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

Упражнение для красивых ягoдиц

Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для похудения

Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

Приседание со штангой задействует мышцы ягoдиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для дeвyшек?

  • стройные ноги и бедра;
  • подтянутые ягодичные мышцы;
  • укрепление мышц живота, плоский живот.


Узнайте .

Можно ли купить жиросжигатели для женщин в аптеках .

Самый лучший жиросжигатель для мужчин ищите по ссылке:

Мировой рекорд

Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.

В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.

 


Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса

Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......

25 06 2022 7:15:11

Гамбургер для похудения от тренера Юрия Спасокукоцкого

Гамбургер для похудения от тренера Юрия Спасокукоцкого Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......

24 06 2022 20:18:29

Для чего нужен и как правильно принимать глютамин

Для чего нужен и как правильно принимать глютамин Что собой представляет данная аминокислота. Ее назначение в организме, возможные побочные эффекты и противопоказания. Где ее можно купить и как пить....

23 06 2022 11:24:10

BCAA Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена

BCAA Ultimate Nutrition: обзор, состав, цена BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

22 06 2022 15:49:17

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий?

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий? Здравствуйте, дорогие друзья! Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......

21 06 2022 12:27:47

Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год

Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия. Детальный обзор категории «классич......

20 06 2022 6:54:58

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях Привет! Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......

19 06 2022 7:29:33

Как правильно принимать протеин Syntrax Nectar?

Как правильно принимать протеин Syntrax Nectar? Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....

18 06 2022 21:21:36

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

17 06 2022 2:37:21

Глютамин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Глютамин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

16 06 2022 2:52:59

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале

Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней". Многие парни хотят узнать как накачать прес......

15 06 2022 11:41:28

TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе

TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали! Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......

14 06 2022 16:37:15

Зачем нужны донаторы оксида азота (NO)?

Зачем нужны донаторы оксида азота (NO)? Последнее время стало очень популярно добавлять донаторы оксида азота в предтрены или же принимать их вместе с ними. Большинство людей делают это, чтобы усилить пампинг во время тренировки, и даже не ......

13 06 2022 16:51:33

Тяга стоя в наклоне для проработки середины спины

Тяга стоя в наклоне для проработки середины спины В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......

12 06 2022 5:50:48

Книга Юрия Спасокукоцкого — "Как построить тело своей мечты!"

Книга Юрия Спасокукоцкого — "Как построить тело своей мечты!" Уважаемые друзья и подписчики! Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......

11 06 2022 17:30:44

Сеть фитнес клубов "Империя Фитнеса". Доступные клубы в Москве.

Сеть фитнес клубов "Империя Фитнеса". Доступные клубы в Москве. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......

10 06 2022 7:47:18

Качаем средние пучки дельт разводами гантелей ладонями назад

Качаем средние пучки дельт разводами гантелей ладонями назад После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......

09 06 2022 12:26:31

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....

08 06 2022 13:55:13

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

07 06 2022 7:27:35

Лучшие курсы пептидов и лучшие связки пептидов на силу и на жиросжигание

Лучшие курсы пептидов и лучшие связки пептидов на силу и на жиросжигание Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......

06 06 2022 3:15:24

Особенности упражнений для пресса для дeвyшек

Особенности упражнений для пресса для дeвyшек Красивый пресс хочет иметь каждая дeвyшка. И получить его можно даже в домашних условиях, представляем несколько упражнений для пресса, которые позволят...

05 06 2022 7:47:57

Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса!

Вес этой малышки всего 55 кг — но она тянет и приседает со штангой в 3 своих веса! чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......

04 06 2022 4:54:38

Грамотная схема приема Mega Gainer от производителя Maxler

Грамотная схема приема Mega Gainer от производителя Maxler В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....

03 06 2022 6:54:18

Как грамотно использовать пропионат — дозировки и комбинирование с другими препаратами

Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....

02 06 2022 16:20:41

Глава десятая: "Удар по предплечьям"

Глава десятая: "Удар по предплечьям" Удар по предплечьям Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......

01 06 2022 2:38:59

Махи руками — раскачайте плечи

Махи руками — раскачайте плечи Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса. Упр......

31 05 2022 18:33:27

Вреден ли протеин для организма: последствия приема протеина

Вреден ли протеин для организма: последствия приема протеина Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...

30 05 2022 10:54:57

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......

29 05 2022 12:47:40

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

28 05 2022 12:39:39

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Зачем качать разгибатели спины?

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Зачем качать разгибатели спины? Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице. Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......

27 05 2022 18:15:52

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье можно выполнять головой вверх с наклоном скамьи 30 или 45 градусов, или головой вниз, техника выполнения жима....

26 05 2022 6:20:18

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод?

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод? В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......

25 05 2022 13:15:31

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

24 05 2022 20:36:34

Джон Уик: обзор фильма от Юрия Спасокукоцкого, а так же видео Качок VS Counter Strike!

Джон Уик: обзор фильма от Юрия Спасокукоцкого, а так же видео Качок VS Counter Strike! Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......

23 05 2022 0:39:13

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

22 05 2022 19:11:25

о средние и задние дельты, а передние являются скорее дополнением, а не основой эффектного демонстрирования мускулатуры плечевого пояса. Сильная передняя дельта это хорошее подспорье в жимах штанги лежа, вот почему пауэрлифтеры обязательно включают в свои комплексы жимы стоя над головой.

Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.

Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).

Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).

Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).

Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.

Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).

Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.

Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.

Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».

Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.

Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.

Программа для пропорционального развития массы дельт

  1. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
  2. Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
  3. Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
  4. Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
  5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

"; include ($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']."/i_main.php"); ?>
Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 20.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......

21 05 2022 0:51:27

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......

20 05 2022 17:55:40

Для какой цели обычно используют препарат аспаркам

Для какой цели обычно используют препарат аспаркам При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....

19 05 2022 17:52:15

Красивые дeвyшки позируют. Финал конкурса Юрия Спасокукоцкого "Женская Tрaнcформация"

Красивые дeвyшки позируют. Финал конкурса Юрия Спасокукоцкого "Женская Tрaнcформация" Привет подписчики! Мы видим, как обычные дeвyшки изменили себя, занимаясь фитнесом со своим наставником Юрием Спасокукоцким, за что получили отличные призовые места, награды, фотосессию, подарки от сп......

18 05 2022 4:53:47

БОДИБИЛДИНГ — в центре внимания — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ — Часть № 1

БОДИБИЛДИНГ — в центре внимания — ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ — Часть № 1 Широчайшая мышца спины  — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей. Берёт своё начало от остистых отростков последн......

17 05 2022 19:44:17

Стретчинг или растяжка мышц. Упражнения для развития гибкости.

Стретчинг или растяжка мышц. Упражнения для развития гибкости. Согласно сформированному стереотипу, люди, которые занимаются с отягощением, являются скованными и закрепощенными. Почти все люди считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые дви......

16 05 2022 0:12:15

Какие существуют природные жиросжигатели

Какие существуют природные жиросжигатели Кому больше подойдут натуральные жиросжигающие средства? Какие продукты питания способы помочь в похудении, как их правильно употрeбллять....

15 05 2022 23:24:13

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету! (на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......

14 05 2022 20:48:34

Мифы и заблуждения силовых видов спорта

Мифы и заблуждения силовых видов спорта Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......

13 05 2022 20:32:16

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......

12 05 2022 13:57:35

Из чего состоит и как грамотно употрeбллять 100% Whey Gold Standard

Из чего состоит и как грамотно употрeбллять 100% Whey Gold Standard Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....

11 05 2022 19:50:41

Предтреник Мезоморф – отзыв * Предтренировочный комплекс Mesomorph от APS Nutrition

Предтреник Мезоморф – отзыв * Предтренировочный комплекс Mesomorph от APS Nutrition Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......

10 05 2022 10:17:39

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

09 05 2022 1:50:36

Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?

Где найти поддержку и понимание, если вы еще  начинающий спортсмен? Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......

08 05 2022 12:32:25

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания. Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......

07 05 2022 19:13:19

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::