Как подтягиваться "на бицепс" или почему бицепсы не растут?
Сегодня у нас «в меню» секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягивания широким хватом это тренировка широчайших мышц спины, а подтягивания и тяга узким обратным хватом, или хватом «ладонями к себе» это тренировка бицепсы! Я и сам так думал в подростковом возрасте, пока не прочитал книгу о тренировках Майка Ментцера. Знаменитый бодибилдер считал, что тяга узким хватом является наиболее эффективным упражнением для развития широкой спины.
На самом деле несложно прикинуть какую роль в подтягиваниях обратным хватом играет спина, а какую бицепс. Выполните 8 повторений подтягиваний до отказа. Так вы прикинем какой вес вы можете поднимать силой спины и бицепсов одновременно.
Затем нужно будет выяснить какой вес вы сможете поднять на скамье Скотта, то есть изолированно, без помощи спины. Ведь даже в подъемах штанги стоя на бицепс без читинга, большую роль играют мышцы спины и пресса. Даже незаметно качнув корпусом, мы легко прибавим 5 кг в подъемах на бицепс!
В обычных подтягиваниях «на бицепс», спина забирает до 75% всей нагрузки!
Как правило человек способный подтягиваться с собственным весом 80 кг 8 повторений «ладонями к себе», поднимает на скамье Скотта в строгой технике 25-30 кг. Получается более 65-70% нагрузки в подтягиваниях для бицепса, приходится совсем не бицепс, и упражнение это не является эффективным для тренировки рук.
От математической теории, я предлагаю перейти к анатомии мышц. Основная функция бицепса плеча — это сгибание руки в локтевом суставе. Основные функции широчайшей мышцы — это разгибание и приведение плеча. Это означает что при любой тяге где наши локтевые суставы приводятся к корпусу, неважно через стороны или спереди, будет задействована как раз функция широчайшей мышцы спины, и движение уже никак не будет произведено главным образом за счет бицепса.
Из этого мы можем сделать единственно возможный вывод: если наша цель накачать бицепсы именно подтягиваниями, то мы должны умудрится минимизировать приведения плеча и максимализировать сгибание руки в локтевом суставе.
И если вы будем подтягиваться, или делать тягу блока, притягивая гриф или перекладину намного ниже подбородка, наши локти неизбежно разойдутся в стороны и будут приведены к корпусу, а функция сгибания руки станет вторична.
Поэтому нам понадобятся специальные, бицепсовые тяги или подтягивания.
Техника движения для максимального развития бицепса
1. Возьмитесь за перекладину (рукоятку для вертикальной тяги) максимально узким хватом чтобы уменьшить разведение локтей в стороны.
2. Выдыхая, согните руки в локтях, осуществляя движение преимущественно за счет бицепсов.
3. Сохраняя локти максимально сведенными по отношению друг к другу (в идеале держите локти вместе), подтяните рукоятку (перекладину турника) примерно до уровня лба или переносицы.
4. Совершая выдох вернитесь в исходное положение.
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
16 07 2026 4:42:11
Привет, друзья! Этому мужчине 47 и он рекламирует свой бренд с колоритным названием «Зубринов». Он утверждает, что накачал такую мускулатуру, тренируясь не штангами и гантелями, а цепями! Кто-то ему в......
14 07 2026 0:29:41
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
13 07 2026 20:25:22
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
11 07 2026 21:12:25
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
09 07 2026 9:35:55
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
08 07 2026 12:30:54
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
07 07 2026 23:17:31
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
05 07 2026 11:34:11
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
03 07 2026 19:17:15
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
28 06 2026 2:19:14
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
27 06 2026 11:41:58
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
25 06 2026 21:21:55
Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней"
Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия:
1) п......
20 06 2026 7:57:59
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
19 06 2026 23:14:51
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
18 06 2026 8:32:28
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
16 06 2026 14:51:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы поговорим об упражнении разгибание 1 руки стоя, сидя, лежа спиной к блоку.
С его помощью можно изолированно тренировать длинный пучок трицепса.
Вари......
15 06 2026 9:50:43
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя заб......
14 06 2026 22:20:30
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
13 06 2026 22:49:53
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
11 06 2026 18:30:29
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
10 06 2026 17:45:18
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
09 06 2026 10:57:27
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
08 06 2026 16:11:32
Здравствуйте, дорогие друзья!
Многих интересует вопрос - можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать - есть ли у вас эти самые кубики пресса,......
06 06 2026 13:54:59
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
02 06 2026 0:18:23
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
29 05 2026 6:55:43
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
28 05 2026 18:19:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
