Упражнения для пресса и мышц живота. Как накачать пресс и сделать плоский живот
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения расширяют талию. Я думаю достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и неплохую талию Франко Коломбо, который перед тем как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. Талия растёт по другим причинам, каким именно вы поймёте, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтёра тяжеловеса. Если бы Арнольд тоже съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гeйнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.
Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры на массе, с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу. Встречаются и пауэрлифтеры, обладающие плотным, почти бодибилдерским телосложением. Но это не нарушает общую тенденцию. Когда я впервые как следует просушился, моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.
Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, чтобы работать по данной методике, – необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Неважно, нравится вам форма моих кубиков. Форма мышц изначально задана генетикой человека, и её невозможно изменить. Какие бы шикарные кубики живота мне не довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял лишь один принцип – достаточно редкая тренировка мышц живота, от одного раза в неделю и реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и соответственно пресс он не тренирует даже один раз в месяц.
В свое время я много экспериментировал как именно лучше тренировать пресс и какая методика более эффективна. Причём, в эксперименте принимала участие группа других спортсменов из пяти человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда, выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2-3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Это не удивительно, ведь согласно научным данным один сет приседаний с тяжёлым весом по энергозатратам равнозначен целым тысячам повторений на пресс.
Согласно моей методике я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю, через 3 месяца я советую уже переходить на тренировку пресса 2 раза неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъёме ног в висе. Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс 1 один раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения.
Ниже пойдёт список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к кубикам.
Пару слов о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота.
Именно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но это далеко не всё. Косые мышцы живота нельзя тренировать большим весом, так как если они вырастут это действительно расширит вашу талию. Тренировка должна быть направлена именно на рельефность и тонус этих мышц. Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избежание опущения внутренних органов. Такие упражнения как «вакуум» помогут вам избавится от выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым.Думаю, никто не будет спорить, что выпирающий живот с кубиками, как у современных бодибилдеров-тяжей выглядит «не супер». Поэтому, чтобы живот был плоским и рельефным, уделяйте 5 минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание передней брюшной стенки во втянутом состоянии. Также старайтесь не есть пищу большими порциями и не растягивать себе желудок.
Самые лучшие упражнения для пресса:
- подъём прямых ног в висе с полной амплитудой;
- подъём прямых или согнутых ног в висе с утяжелителями на ногах (для ещё большего эффекта);
- подъемы корпуса закрепленными на скамейке ногами с дополнительным отягощением за головой и округлённой спиной;
- наклоны у нижнего блока с большим весом с фиксацией ног напарником;
- тяга колен к гpyди лёжа с сопротивлением нижнего блока держась руками за опору.
Лучшие упражнения для косых мышц живота:
- боковые наклоны с гантелей в одной руке;
- скручивание с вращением лёжа на спине;
- боковые наклоны у нижнего блока кроссовера;
- боковые скручивания у верхнего блока кроссовера.
Друзья, надеюсь статья и видео Вам понравились! Но, у меня еще есть для вас ВАЖНАЯ информация, мои каналы и видео на YOUTUBE, мои контактные данные, и конечно же ПОДАРКИ! Жмите , чтобы получить все это!
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
05 03 2026 7:50:59
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
04 03 2026 15:15:35
Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......
03 03 2026 18:25:33
В каких упражнениях больше всего работают ягодичные мышцы. Какие из них стоит включить в свою программу тренировок. Как правильно их выполнять....
02 03 2026 3:25:11
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
01 03 2026 2:18:24
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
28 02 2026 16:28:31
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
27 02 2026 23:18:36
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
26 02 2026 16:47:11
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотребляйте б......
25 02 2026 17:50:30
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
24 02 2026 6:11:58
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
23 02 2026 19:58:10
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
22 02 2026 12:23:27
Целых 5 лет я не выступал на соревнованиях. И вот решил вернуться, несмотря на возраст, а ведь мне уже почти 40, несмотря на аргументы и разговоры друзей и знакомых. В 2014 году я выступил на Чемпио......
21 02 2026 20:20:41
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
20 02 2026 23:24:53
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
19 02 2026 13:28:41
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
18 02 2026 10:41:29
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
17 02 2026 23:22:18
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
16 02 2026 10:46:47
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
14 02 2026 17:50:42
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
13 02 2026 11:48:16
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
12 02 2026 22:30:20
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
11 02 2026 4:11:26
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
10 02 2026 11:19:31
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
09 02 2026 16:19:15
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
08 02 2026 5:31:10
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
07 02 2026 10:27:25
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
06 02 2026 17:51:28
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
05 02 2026 13:42:55
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
04 02 2026 3:33:57
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
03 02 2026 16:37:41
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с......
02 02 2026 8:56:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
01 02 2026 13:55:11
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
31 01 2026 5:24:49
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
30 01 2026 0:51:24
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
29 01 2026 8:13:59
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная ......
28 01 2026 11:18:37
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
27 01 2026 9:41:41
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
26 01 2026 20:47:59
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
25 01 2026 14:26:12
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
24 01 2026 6:16:42
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
23 01 2026 9:31:34
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
22 01 2026 0:21:31
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
21 01 2026 22:36:25
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
20 01 2026 20:43:54
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
19 01 2026 12:28:24
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
18 01 2026 0:23:51
Побочные эффекты и действия креатина. Вред и польза креатина, состав, противопоказания, виды креатина, можно ли его купить в аптеке?...
17 01 2026 16:27:23
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
16 01 2026 23:44:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Женская сила воли победила атрофию мышц и катаболизм» Сегодня в гостях у Юрия Наталья Фирсова, которой врачи сказали, что она больна......
15 01 2026 10:42:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
