Тяга блока к поясу сидя: варианты и порядок выполнения упражнения
Cодержание:
Какие группы мышц можно прокачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок исполнения упражнения. Полезные советы.
Если вам необходима эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает проработать многие группы.
Какие есть варианты?
При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:
- при тяге к животу (нижней части) больше проpaбатывается нижняя доля спинных мышц;
- при тяге сидя к гpyди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.
Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на пpaктике чаще всего.
Правила выполнения
Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:
- подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен пoлoвoму покрытию. После занимайте исходную позицию;
- установите ступни на опopную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягoдиц с места сидения;
- рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте гpyдь немного вперед;
- особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
- завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
- как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
- выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
- делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.
Полезные рекомендации
При выполнении упражнения учтите несколько советов:
- для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повредить поясничный отдел;
- для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
- перед началом упражнения всегда убеждайтесь, что тренажер находится в исправном состоянии;
- выполняйте каждый подход с правильной техникой, максимально отдаваясь тренировке;
- ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу, тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ гpyди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
- при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам, то работать будет задняя часть дельтовидных мышц, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз вдоль тела, то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие, в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.
Подводим итоги
Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое отлично проpaбатывает и «добивает» мышцы спины. Главное здесь — четко соблюдать технику и стараться работать на максимум.
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
01 06 2026 17:32:33
Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......
30 05 2026 8:18:59
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
29 05 2026 21:32:16
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
28 05 2026 10:50:32
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
27 05 2026 9:46:24
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
26 05 2026 18:29:54
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
25 05 2026 3:41:12
Какие и сколько углеводов нужно принимать после занятия при различных целях. Необходим ли белок. От чего лучше отказаться. Полезные рекомендации....
24 05 2026 2:35:47
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
22 05 2026 4:30:29
Почему Ты Никогда Не Похудеешь, И Не Накачаешь Пресс? Для тех, у кого нет результата!
Все что будет сказано далее, я посвящаю дeвyшкам и юношам, мужчинам и женщинам, у которых не получается избавитьс......
18 05 2026 7:19:47
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
17 05 2026 11:11:42
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
16 05 2026 1:54:39
Креатин – популярный вид спортивного питания, чьё действие направлено на прирост мышечной массы, увеличение выносливости и прогресс в силовых показателях. Креатин является самой изученной добавкой и и......
15 05 2026 2:18:58
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
11 05 2026 11:30:49
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
10 05 2026 4:14:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. принцип 6 Как качать мышцы". Накачать мышцы. Как правильно качать пресс? 12 главны......
09 05 2026 18:40:12
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
08 05 2026 6:16:33
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
07 05 2026 9:11:36
Лев Альбин. Лев это опытнейший и известнейший
пауэрлифтер, многократный Чемпион и призер чемпионатов Европы и Мира по
пауэрлифтингу, мастер спорта по пауэрлифтингу международного класса. Его
стаж т......
04 05 2026 7:13:26
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
02 05 2026 20:50:44
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
30 04 2026 15:11:29
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
28 04 2026 11:21:27
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
27 04 2026 0:33:49
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
23 04 2026 7:20:47
Жизнь каждого человека похожа на американские горки, есть моменты, когда ты стремительно поднимаешься вверх, но оказавшись на самой вершите начинает опускаться вниз. У кожного в жизни есть крутые ви......
22 04 2026 12:56:52
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
21 04 2026 20:11:52
Жизненный цикл АТФ (аденозинтрифосфат) равен всего нескольким секундам. Это основной источник энергии мышечных сокращений, и когда он истощается, на помощь приходит креатин фосфат. Отсюда и необходимо......
14 04 2026 16:43:24
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
13 04 2026 22:46:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
