Тяга блока к поясу сидя: варианты и порядок выполнения упражнения
Cодержание:
Какие группы мышц можно прокачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок исполнения упражнения. Полезные советы.
Если вам необходима эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает проработать многие группы.
Какие есть варианты?
При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:
- при тяге к животу (нижней части) больше проpaбатывается нижняя доля спинных мышц;
- при тяге сидя к гpyди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.
Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на пpaктике чаще всего.
Правила выполнения
Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:
- подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен пoлoвoму покрытию. После занимайте исходную позицию;
- установите ступни на опopную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягoдиц с места сидения;
- рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте гpyдь немного вперед;
- особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
- завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
- как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
- выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
- делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.
Полезные рекомендации
При выполнении упражнения учтите несколько советов:
- для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повредить поясничный отдел;
- для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
- перед началом упражнения всегда убеждайтесь, что тренажер находится в исправном состоянии;
- выполняйте каждый подход с правильной техникой, максимально отдаваясь тренировке;
- ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу, тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ гpyди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
- при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам, то работать будет задняя часть дельтовидных мышц, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз вдоль тела, то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие, в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.
Подводим итоги
Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое отлично проpaбатывает и «добивает» мышцы спины. Главное здесь — четко соблюдать технику и стараться работать на максимум.
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
15 10 2026 15:31:35
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
14 10 2026 4:12:34
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
12 10 2026 17:31:17
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
11 10 2026 4:41:19
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
09 10 2026 7:53:17
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
08 10 2026 2:56:44
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
04 10 2026 15:45:11
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
03 10 2026 10:41:50
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
02 10 2026 6:43:35
Как именно действует данный предтрен на организм спортсмена во время силовой тренировки. Что в составе продукта обеспечивает этот эффект. Как его пить....
30 09 2026 12:23:44
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 09 2026 16:43:40
Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......
27 09 2026 18:41:53
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
26 09 2026 12:46:53
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
24 09 2026 12:49:37
Особенности данной аминокислоты. Какое действие глютамин оказывает на системы организма человека, чем это полезно при силовых тренировках. Полезные советы....
23 09 2026 20:49:29
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отл......
22 09 2026 14:56:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
21 09 2026 7:24:51
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
18 09 2026 10:32:47
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
17 09 2026 23:46:22
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
16 09 2026 23:59:23
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
15 09 2026 11:13:52
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
14 09 2026 2:28:36
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
13 09 2026 16:11:33
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
12 09 2026 8:54:16
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
11 09 2026 21:43:12
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
08 09 2026 1:45:50
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 09 2026 1:10:13
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
04 09 2026 17:28:30
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
03 09 2026 7:38:55
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на ч......
02 09 2026 17:20:44
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
01 09 2026 19:43:12
Жиросжигатель Карнитин Что же можно ожидать от этой добавки? Многие полагают такой вид жиросжигателей наиболее эффективным для борьбы с лишним весом. Но подходит ли карнитин для спортсменов? Наскол......
30 08 2026 11:40:51
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
29 08 2026 4:29:15
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
28 08 2026 0:38:22
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
27 08 2026 15:44:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
