Тяга блока к поясу сидя: варианты и порядок выполнения упражнения
Cодержание:
Какие группы мышц можно прокачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок исполнения упражнения. Полезные советы.
Если вам необходима эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу обязательно должна стать частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает проработать многие группы.
Какие есть варианты?
При выполнении тяги сидя наибольшую нагрузку получает нижняя доля широчайших спинных мышц. Но здесь не все однозначно. Если менять технику выполнения, то нагрузку можно смещать и на ряд других участков:
- при тяге к животу (нижней части) больше проpaбатывается нижняя доля спинных мышц;
- при тяге сидя к гpyди часть нагрузки забирает верхняя доля широчайших мышц.
Вариант с тягой к животу считается наиболее природным и менее травматическим. Следовательно, он применяется на пpaктике чаще всего.
Правила выполнения
Во избежание проблем со спиной и для получения максимального эффекта тягу сидя стоит выполнять правильно. Техника выполнения:
- подрегулируйте сидение так, чтобы трос во время движения был параллелен пoлoвoму покрытию. После занимайте исходную позицию;
- установите ступни на опopную часть тренажера (находится в передней части). Наличие такой подставки — возможность свести к минимуму риски сползания ягoдиц с места сидения;
- рукоятки на тренажере могут быть различных видов — отдельные или фиксированные. При выполнении работы следите, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
- после занятия первоначальной позиции и постановки ног на опору, беритесь за рукоятку. Руки должны быть максимально выпрямлены, а локтевая часть разогнута. Допускается небольшой прогиб в области поясницы, но при этом спина максимально ровная. Особое внимание уделяйте плечам — они должны быть расправлены. Чтобы дать большую часть нагрузки на мышцы, подавайте гpyдь немного вперед;
- особенность тяги сидя к животу в том, что начинается она с негативной фазы. Следовательно, подводите рукоятку к торсу и после делайте выдох. Многие атлеты идут другим путем — при подтягивании ручки к животу они, наоборот, втягивают воздух. Считается, что в таком варианте можно гарантировать лучшее сокращение широчайших мышц. Чтобы определить для себя оптимальный вариант, испробуйте оба способа. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
- завершение первой фазы происходит в момент, когда мышцы спины (широчайшая группа) сокращается сильнее всего. Это гарантировано в случае, если локти расположены вертикально по отношению к торсу. При этом в пиковой точке они должны отодвигаться немного назад;
- как только рукоять касается нижней части живота, а все описанные выше манипуляции выполнены, удерживайте такую позицию какое-то время. Это дает возможность мускулатуре поработать на полную мощь;
- выдыхайте и вдыхайте воздух (очередность зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После возвращайте рукоятку в первоначальную позицию;
- делайте нужное число подходов до момента, пока не появится ощущение отказа мышц.
Полезные рекомендации
При выполнении упражнения учтите несколько советов:
- для лучшей проработки мышц спины удерживайте последнюю в вертикальном положении. При этом отклонение не должно быть больше 5-10 градусов. Чем сильнее отклонение, тем выше риски повредить поясничный отдел;
- для повышения амплитуды движения и исключения дельтовидных мышц из работы используйте рукоять с параллельными держателями;
- перед началом упражнения всегда убеждайтесь, что тренажер находится в исправном состоянии;
- выполняйте каждый подход с правильной техникой, максимально отдаваясь тренировке;
- ни в коем случае не раздвигайте сильно локти. Чем плотнее они прижаты к корпусу, тем большую нагрузку берут себя широчайшие мышцы спины и низ гpyди. В противном случае (когда локти разведены друг от друга) к работе подключается средняя доля трапеций, верхняя доля широчайших, а также ромбовидная мышца;
- при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взяться за нее и разводить локти по сторонам, то работать будет задняя часть дельтовидных мышц, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В случае когда рукоятка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз вдоль тела, то дельтовидные мышцы почти не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае максимальную нагрузку берет на себя трапеция и ромбовидная мышца. Как следствие, в зависимости от установленной рукоятки и положения локтей можно нагружать различные мышечные группы.
Подводим итоги
Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое отлично проpaбатывает и «добивает» мышцы спины. Главное здесь — четко соблюдать технику и стараться работать на максимум.
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
07 06 2026 5:20:31
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
06 06 2026 16:40:46
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
03 06 2026 23:56:29
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
02 06 2026 8:47:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале». Мало кто из бодибилдеров уделяют внимание тре......
01 06 2026 1:15:28
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
31 05 2026 5:18:38
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
29 05 2026 7:59:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы».
Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......
28 05 2026 22:58:41
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
25 05 2026 7:42:50
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
24 05 2026 1:55:12
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
23 05 2026 1:11:39
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
22 05 2026 15:17:41
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
21 05 2026 15:21:31
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
19 05 2026 17:45:58
Сегодня мы поможем вам разобраться для чего спортивное питание БЦА необходимо спортсмену. Рацион спортивного питания современного спортсмена просто невероятно разнообразен. И многие из наименований в ......
18 05 2026 22:28:59
Из чего состоит эта спортивная добавка. Что в нем может нанести какой-либо вред здоровью спортсмена. Как его правильно принимать, чтобы не навредить организму....
16 05 2026 19:44:41
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
15 05 2026 8:53:57
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
14 05 2026 3:27:21
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
13 05 2026 6:21:55
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
10 05 2026 13:46:58
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
09 05 2026 10:20:40
Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. антропометрия, или видео о том, как нужно проводить замеры мышц . речь идет о так называемых контрольных замеров объемов, которые позволяют вам опре......
08 05 2026 1:58:50
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
07 05 2026 0:14:54
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
06 05 2026 14:25:42
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
05 05 2026 6:50:55
Решил поделиться своими наблюдениями и своим опытом по по воду того, сколько раз в неделю необходимо тренироваться. Также решил рассказать вам о том, на что нужно рассчитывать при данных количествах......
04 05 2026 0:50:15
Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......
03 05 2026 13:46:47
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
02 05 2026 3:55:10
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
30 04 2026 6:33:58
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
28 04 2026 19:16:15
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
26 04 2026 21:14:26
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
25 04 2026 3:50:34
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
24 04 2026 6:27:26
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
23 04 2026 21:32:31
Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......
22 04 2026 16:48:57
Перед Чемпионатом Украины 2010 по бодибилдингу...
Тарас Маляревич родился в 1977 году в уважаемой киевской кинематографической семье . В 2001 году окончил Киевский государственный институт театрально......
20 04 2026 8:37:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
