Возведение мощного загривка
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все краше даже при выполнении жимов над головой, а у другого просто отсутствуют, не взирая на шраги с двухсоткилограммовой штангой! Теперь эта проблема решена. Следуйте нашим советам, и пробел в верхней части спины станет вашим сильным местом.
Сейчас очень популярны так называемые «сокращенные программы», позволяющие нарастить мышечную массу и силу в более короткие сроки. Принцип прост: вы делаете минимум базовых упражнений на каждую основную мышечную группу, но с максимальной интенсивностью.
Тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю и длятся не более часа. Рабочие веса и мышечные объемы (при условии полноценного питания и сна, разумеется) начинают расти как на дрожжах.
Через пару-тройку лет, вы становитесь обладателем неплохого мышечного фундамента, но, увы – без внешней отделки. Вы обнаруживаете, что одни мышцы обогнали в своем развитии своих соседей, а некоторые мелкие участки мускулатуры просто огорчают глаз своим полным…отсутствием! Часто такая беда происходит как раз с трапециевидными мышцами.
Что делать если трапеции выглядят немного удручающе?
Необходимо понять какую важную роль играет данная часть тела в достижении пропорционального, эстетичного телосложения, и по настоящему захотеть тяжело и регулярно работать над отстающим местом.
Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами.
Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость» или «HP».
Вначале нужно уразуметь, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Анатомия трапециевидной мышцы
Данная мышца имеет плоскую, треугольную форму.
Располагается эта замечательная мышца в верхней части спины. Начинается оная от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков.
Прикрепляется трапеция к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
А теперь русским языком:
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову.
Техника упражнений
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобиться минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.
Шраги со штангой стоя
Это мощное упражнение широко применяется в бодибилдинге и многих других видах спорта (входит в подготовку тяжелоатлетов и др.). Шраги со штангой развивают верхнюю часть трапециевидных мышц.
Техника выполнения
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.
1.Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также при необходимости лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
2.Возьмитесь руками за штангу используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
3.Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции.
4.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Примечание: Вы можете выполнять шраги с более легкой штангой лежа на животе на наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи и сводя лопатки. В таком положении вы проработаете средний отдел трапециевидной мышцы.
Шраги со штангой за спиной
Позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная
техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения
1.Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен
находиться чуть выше колена.
2.Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также при желании лямки усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
3.Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
5.Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Выполните пожимания плечами так же как это следует делать при
стандартных шрагах.
6.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину
пока снаряд не вернется на место.
Шраги с гантелями стоя
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов описанными выше. Вы не можете использовать такие огромные веса как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет прокачивать верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией.
Техника выполнения
4.Наденьте поддерживающий ремень, присядьте, и прикрутите кисти к ручкам гантелей стоящих у ваших ног. Поставьте ноги немного уже чем при работе со штангой, чтобы уменьшить трение гантелей о внешнюю часть бедер во время выполнения сета.
5.Крепко сожмите ручки гантелей используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к бедрам. Перед тем как поднять гантели с пола, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
6.Удерживая спину прямой, разогните ноги и встаньте, удерживая гантели по бокам.
7.Стоя вертикально, выполните пожимания плечами так же как это следует делать при стандартных шрагах.
7.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину
пока снаряд не вернется на место.
Примечание: Вы можете выполнять шраги с более легкими гантелями лежа на животе на наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи и сводя лопатки. В таком положении вы «пробьете» средний отдел трапециевидной мышцы.
Шраги на брусьях
К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.
Техника выполнения
1.Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания.
2.Не сгибая руки в локтях, и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей.
3.Отожмитесь от брусьев вверх, используя силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке движения.
Примечание: Все виды шрагов отличаются очень высокими мощностными хаpaктеристиками. Для достижения максимального развития массы трапеций, атлеты нередко используют 200 и более килограмм при шрагах стоя, а также 100 и более килограмм при шрагах на брусьях, выполняя от 10 повторений и более. Постепенно увеличивайте вес своих отягощений, не нарушая при этом технику движения.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов:
1.Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2.Руки сгибаются при подтягивании плечей вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук и ограничению развиваемого усилия.
3.Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов.
4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.
Шраги без нагрузки для позвоночника
Речь идет также и о здоровых людях, которые по каким то причинам панически боятся
так называемой «осевой» или «компрессионной» нагрузки при выполнении упражнений.
Такой тип опасливых любителей спорта достаточно часто встречается в каждом спортзале, где настойчиво допытываются у тренера как прокачать широчайшую или трапецию не напрягая спинку. Выход есть! Это шраги на наклонной или горизонтальной скамье, а также шраги лежа у нижнего блока. Последнее упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами лежа.
Шраги у нижнего блока: лежа или стоя?
Существует несколько видов шрагов, которые можно выполнять, используя нижний блок.
Так же как и со штангой, можно выполнять шраги, хватом спереди и сзади, что может быть полезно, если в вашем зале нет гантелей или штанги для выполнения полноценных шрагов.
Если же у вас есть возможность работать со свободными отягощениями, то это бесспopно будет более эффективно и мощно. Зато, вариант шрагов стоя у нижнего блока, великолепно подходит дeвyшкам. Огромные веса им не к чему, а трапеции упражнять все же нужно: «лишних» мышц нет ни у кого.
Однако, одна из разновидностей шрагов может стать по настоящему полезной — это конечно шраги лежа у нижнего блока.
Если выполнение шрагов стоя для вас исключено, по причине проблем с позвоночником,
выполните шраги лежа.
1. Лечь на спину у нижнего блока и упереться ногами в основание тренажера.
2. Попросите партнера подтянуть к вашим рукам рукоять нижнего блока.
3. Удерживая руки прямыми, подтяните плечи как можно ближе к ушам и зафиксируйте в таком положении на 2-3 секунды.
Шраги на наклонной скамье
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений которые оказывают косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя итд)
У других трапеции упopно отказываются расти, особенно в нижней части.
Во время выполнения шрагов на наклонной скамье, нагрузка идет не на верхнюю часть, а на середину трапеции. Это особенно полезно для спортсменов у которых данная часть трапеции отстает в развитии.
1. Ложитесь на наклонную скамью, лицом вниз, взяв в руки гантели.
2. Постоянно держите руки прямыми и ненапряженными, свободно свесив их вних.
3. Поднимите плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе.
4. Подержав 2-3 секунды плечи в верхней позиции, верните их в исходное положение. http://credit-n.ru
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
09 02 2025 8:12:36
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 02 2025 2:39:11
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
07 02 2025 10:13:11
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
06 02 2025 20:54:31
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
05 02 2025 18:58:26
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
04 02 2025 3:20:24
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
03 02 2025 20:56:30
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
02 02 2025 7:19:50
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
01 02 2025 1:45:15
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
31 01 2025 13:50:24
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
30 01 2025 8:16:45
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 01 2025 7:25:34
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
28 01 2025 13:44:21
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
27 01 2025 8:32:33
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
26 01 2025 2:30:53
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
25 01 2025 22:41:52
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
24 01 2025 8:23:53
На сегодняшний день, индустрия спортивного питания предлагает множество добавок, ускоряющих процесс сжигания жира. Сегодня, в рамках одной статьи, мы познакомимся с одним из самых эффективных и популя......
23 01 2025 6:31:52
Казеиновый протеин делается створаживанием молока, казеин содержит медленноусвояемый белок и аминокислоты. Принимать лучше в два приема, между приемами пищи....
22 01 2025 12:22:54
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
21 01 2025 4:38:10
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
20 01 2025 9:54:56
Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства дeвyшек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать яг......
19 01 2025 13:55:50
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
18 01 2025 19:51:40
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
17 01 2025 12:53:19
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
16 01 2025 2:11:32
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
15 01 2025 0:30:40
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
14 01 2025 23:37:38
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
13 01 2025 5:41:29
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
12 01 2025 3:38:40
Сегодня мы решили раскрыть вам тайны «химического» бодибилдинга, но полностью легального и качественного. Как? С помощью чудесных препаратов от западных брендов! Как вы уже догадались, мы будем говори......
11 01 2025 23:59:17
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
10 01 2025 12:39:19
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
09 01 2025 11:13:41
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
08 01 2025 19:54:25
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
07 01 2025 6:28:30
В какой форме выпуска лучший креатин, рейтинг ТОП-10 самого лучшего креатина в 2017 года. Принимать его нужно через 20 минут после окончания тренировки....
06 01 2025 10:35:14
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
05 01 2025 1:27:27
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
04 01 2025 12:23:22
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
03 01 2025 9:14:30
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
02 01 2025 14:15:31
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
01 01 2025 11:57:36
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как грамотно его исполнять, какие есть секреты и нюансы техники. О чем нужно помнить при работе со штангой....
31 12 2024 18:28:22
03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью?
03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером
07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким
09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны?
13:00 Мой ......
30 12 2024 2:12:22
На какие подвиды делится сывороточный протеин, в чем их отличия, особенности и преимущества. В каких случаях нужно пить каждый из этих видов....
29 12 2024 5:52:48
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
28 12 2024 6:10:50
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
27 12 2024 3:30:56
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
26 12 2024 19:47:58
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
25 12 2024 23:17:36
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
24 12 2024 0:25:35
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
23 12 2024 1:36:24
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
22 12 2024 0:46:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::