Как правильно выполнять отжимания на кулаках?
Cодержание:
В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.
Часто встречаются спортсмены, которые пpaктикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.
Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?
В качестве вступления
Если говорить в общем, то отжимания на кулаках пpaктикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:
- Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
- Внесение разнообразия в тренировочный процесс.
Цели упражнения
Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» — шанс решить следующие задачи:
- Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
- Уменьшение болевого порога костей.
- Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
- Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы гpyди за счет большей амплитуды.
- Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
- Повышение выносливости и взрывной силы.
Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упopных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.
Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:
- Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
- Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.
Общие правила
Действенность работы зависит от следующих аспектов:
- От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы гpyди.
- Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
- Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
- Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.
Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.
Техника выполнения
Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность — правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.
Процесс выглядит следующим образом:
- Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
- Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и гpyди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягoдицы, спина, голова.
- В процессе подъема работают и мышцы пресса.
- Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя — оставляйте зазор 3-5 сантиметров.
Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача — укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель — ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов — поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ — прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.
Дополнительные предметы в помощь
При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги — не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.
Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно — желательно выдерживать ровную линию.
Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата гpyдь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.
Вариации
Бытует мнение, что отжимания — однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:
- Отжимания в позиции стоя. Особенность — подключение к работе верхней части торса — трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх гpyди и прочие.
- Узкая постановка рук. Такой вариант — шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и гpyдь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами — они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части гpyдины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
- На одной руке. Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения — повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, гpyди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте — они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.
Итоги
Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
15 10 2026 19:15:42
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
13 10 2026 9:46:30
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
12 10 2026 4:11:55
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 10 2026 19:16:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Обучение подтягивания на турнике. Накачать мышцы. Бодибилдер осваивает турники и Street Workout». Неужели персональный тренер и чемпи......
10 10 2026 3:26:29
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
09 10 2026 4:41:19
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
08 10 2026 2:59:15
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
07 10 2026 4:34:35
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
06 10 2026 17:38:10
Тренировка середины спины особенно актуальна, когда спина уже широкая, но еще недостаточно рельефная и бугристая. Данное упражнение позволяет проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, такж......
04 10 2026 11:57:54
История наших взаимоотношений с Юрием очень интересна. Все началось в клубе “Самсон”. Туда около 12 лет тому назад впервые пришел Юрий. Он был сложен ужасным образом и не имел представления о том, что......
03 10 2026 10:14:23
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
02 10 2026 1:25:15
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 10 2026 16:59:10
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
30 09 2026 16:58:45
Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......
29 09 2026 17:56:15
Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....
28 09 2026 2:50:22
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
27 09 2026 4:32:47
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
26 09 2026 18:41:21
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
25 09 2026 0:53:46
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
24 09 2026 20:54:38
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
23 09 2026 15:10:27
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
22 09 2026 10:31:10
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
20 09 2026 6:25:39
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
19 09 2026 19:58:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
18 09 2026 22:19:57
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
17 09 2026 1:46:10
Когда вы худой и слабый, главное для вас - набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы дел......
16 09 2026 13:12:18
Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....
15 09 2026 7:59:34
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
14 09 2026 20:59:55
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
13 09 2026 7:50:41
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
12 09 2026 22:54:44
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
11 09 2026 0:43:50
Существуют несколько способов сделать свою талию узкой и подтянутой, эти же способы могут применяться для победы над жирными боками, которые эту самую талию делают бочкообразной и безобразной. Признаю......
10 09 2026 22:59:48
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
09 09 2026 4:26:59
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
07 09 2026 18:54:33
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
05 09 2026 13:49:27
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
04 09 2026 5:40:28
Шреддер VS Блyд - Fitstars удалили видео! Почему Леха проиграл - вся правда. Сегодня в зале Алексей прошел программу Vortex за 6:15 - что происходит?
Были ли упражнения подобраны под Викт......
03 09 2026 12:30:58
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
02 09 2026 15:59:50
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
31 08 2026 14:56:10
Всем привет! На этот раз мы – интернет магазин спортпита Фит Магазин, обсудим с вами такую чудесную штуку, как BCAA Powder 12000 от компании Ultimate Nutrition. Хочется сразу сказать, что BCAA – это д......
30 08 2026 0:28:52
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
29 08 2026 16:20:23
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
28 08 2026 3:44:20
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 08 2026 14:12:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
