Жим гантели из-за головы: работающий метод для развития красивой мускулатуры рук
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.
Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.
Что нужно знать при выполнении упражнения?
Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.
До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:
- длинной;
- латеральной;
- медиальной.
Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Правильная техника выполнения
Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.
Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:
- Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
- Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
- Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
- Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
- В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
- Выполняем жим другой рукой.
- Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.
Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:
- Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
- Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
- Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
- Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.
Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
03 06 2026 10:48:30
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
02 06 2026 0:35:57
Дeвyшки обычно тренингу ног уделяют достаточно много времени – можно сказать, что это их любимая группа мышц. Но не всем участкам этой группы уделяется одинаковое внимание; в результате в развитии мы......
01 06 2026 8:19:55
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
31 05 2026 5:18:16
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
30 05 2026 21:49:55
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
29 05 2026 0:26:47
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
28 05 2026 2:32:34
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
27 05 2026 7:59:36
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
26 05 2026 5:13:16
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
24 05 2026 14:13:35
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
18 05 2026 23:32:29
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
17 05 2026 14:38:17
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
16 05 2026 16:48:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
15 05 2026 10:35:11
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
11 05 2026 9:32:50
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
10 05 2026 18:59:27
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
08 05 2026 20:51:41
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......
05 05 2026 22:40:56
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
04 05 2026 17:46:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
02 05 2026 1:58:19
Когда вы смотрите крутые видео про героя который готовиться к сражению на ринге, обязательно покажут кадры где он красиво бежит по берегу реки с огромной скоростью и неутомимостью. Вспомните фильмы пр......
01 05 2026 8:58:51
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
30 04 2026 21:48:56
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
29 04 2026 14:30:39
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
27 04 2026 11:22:34
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
26 04 2026 2:20:53
Схема программы отжиманий от пола. Таблица, система и график тренировок. Программа тренировок отжимания от пола....
25 04 2026 15:40:21
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
22 04 2026 18:17:40
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
21 04 2026 0:24:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
19 04 2026 18:27:39
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
16 04 2026 0:28:59
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
15 04 2026 19:39:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
