Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1. Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2. Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3. Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4. Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5. Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6. Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7. Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8. Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9. Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10. Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая .
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!?
3. Сушка тела
Статья понравилась? – подпишитесь на мой Дзен и на мой
Юрий Спасокукоцкий
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
30 05 2026 1:30:18
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
29 05 2026 18:19:46
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
28 05 2026 4:11:33
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
26 05 2026 21:28:18
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина cмepти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
25 05 2026 14:43:17
Наверное далеко не каждый знает, что при асимметричном развитии мышц может помочь специальная программа тренировок для тренажерного зала. Разумеется применение такой программы допустимо только посл......
24 05 2026 11:37:45
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
21 05 2026 9:20:53
Уже много говорилось о протеине, о его качестве, но очень редко затрагивается тема сырьевого протеина. Что это такое и можно ли его пить, и стоит ли купить сывороточный протеин на развес, мы разберём ......
20 05 2026 14:27:52
Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....
19 05 2026 16:43:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
15 05 2026 21:52:11
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
13 05 2026 2:36:16
Казеиновый протеин делается створаживанием молока, казеин содержит медленноусвояемый белок и аминокислоты. Принимать лучше в два приема, между приемами пищи....
12 05 2026 7:41:44
Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......
11 05 2026 5:49:28
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 05 2026 9:34:50
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
09 05 2026 21:35:30
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
08 05 2026 3:49:43
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
07 05 2026 18:59:51
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо проpaбатыва......
05 05 2026 5:55:18
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
04 05 2026 7:22:16
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
01 05 2026 5:15:36
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
30 04 2026 3:56:12
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
29 04 2026 0:46:10
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
28 04 2026 16:36:11
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
25 04 2026 9:39:41
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
24 04 2026 10:58:25
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
21 04 2026 2:55:56
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
20 04 2026 3:52:57
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
18 04 2026 16:44:38
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
17 04 2026 9:16:42
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
16 04 2026 1:41:29
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
15 04 2026 3:31:36
Этот мужчина никогда не занимался спортом, а тем более бодибилдингом. Он всегда любил поесть и считал себя довольно ленивым человеком. Изредка решался на диеты - периодические и "дикие", которые в ито......
14 04 2026 12:27:34
Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......
13 04 2026 8:43:15
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
12 04 2026 23:11:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
