Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1. Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2. Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3. Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4. Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5. Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6. Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7. Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8. Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9. Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10. Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая .
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!?
3. Сушка тела
Статья понравилась? – подпишитесь на мой Дзен и на мой
Юрий Спасокукоцкий
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
15 07 2026 23:20:33
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
13 07 2026 7:33:22
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием
Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
10 07 2026 7:42:59
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
09 07 2026 7:25:24
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
08 07 2026 12:39:42
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
07 07 2026 19:14:13
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
05 07 2026 23:16:44
Чем полезно данное упражнение. Какие группы мышц оно задействует. Общие правила и грамотная техника его выполнения. Полезные рекомендации....
03 07 2026 20:24:36
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
02 07 2026 21:10:39
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
29 06 2026 16:36:15
Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......
27 06 2026 14:58:34
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
26 06 2026 4:22:34
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
23 06 2026 6:10:42
Оба спортсмена это кумиры многомиллионной армии поклонников бодибилдинга, а я так и вовсе восхищаюсь каждым из них. Арнольд это как отец бодибилдинга, это своего эталон золотой эры бодибилдинга.
Рони......
22 06 2026 7:16:15
Сколько белка нужно принимать при занятиях силовыми тренировками. Какова разовая дозировка протеина, которая усвоится организмом. Сколько можно его пить без перерыва....
20 06 2026 6:21:33
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
19 06 2026 5:59:13
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
18 06 2026 20:42:33
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
15 06 2026 16:10:56
Проштудировал весь интернет в поисках эффективной схемы питания для набора/снижения веса, но так ничего и не нашел для себя...
14 06 2026 22:31:38
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа "100 подтягиваний", которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической под......
10 06 2026 0:59:45
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
08 06 2026 21:17:27
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
07 06 2026 1:21:32
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
06 06 2026 9:53:19
Дамы и Господа, данный текст должен пролить свет на неприятные подробности проведения дуэли, которая сама по себе задумывалась как дружеская акция в поддержку спорта. Если вам лень читать, посмотрите......
03 06 2026 12:34:53
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
02 06 2026 14:23:45
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 06 2026 12:58:59
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
30 05 2026 5:18:10
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
27 05 2026 1:21:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
