Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1. Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2. Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3. Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4. Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5. Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6. Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7. Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8. Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9. Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10. Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая .
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!?
3. Сушка тела
Статья понравилась? – подпишитесь на мой Дзен и на мой
Юрий Спасокукоцкий
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
30 08 2026 0:54:11
На какие критерии стоит ориентироваться при выборе креатиновой добавки. Несколько лучших проверенных вариантов креатина. Полезные советы по приему....
29 08 2026 22:52:58
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
28 08 2026 17:53:27
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
27 08 2026 6:19:36
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
26 08 2026 6:19:16
Что собой представляет данный аксессуар, зачем он нужен и каких видов бывает. Как правильно мотать бинт на руки. Полезные советы и рекомендации....
25 08 2026 5:11:22
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
24 08 2026 1:30:58
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
21 08 2026 13:24:55
Тема похудения остаётся актуальной всегда, как для мужчин, так и для женщин. К сожалению, большинство людей обращаются для решения этой проблемы к тысячам сомнительным диет с женских форумов.
Мы уж......
20 08 2026 5:37:31
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
17 08 2026 18:19:24
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
16 08 2026 10:50:29
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
14 08 2026 1:41:35
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
13 08 2026 8:19:43
Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......
12 08 2026 11:41:14
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
10 08 2026 21:48:57
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
08 08 2026 14:43:46
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
07 08 2026 13:43:41
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
06 08 2026 12:32:25
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
05 08 2026 19:32:54
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
04 08 2026 0:27:29
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
02 08 2026 21:17:18
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
01 08 2026 5:39:53
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
31 07 2026 20:14:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
30 07 2026 14:12:31
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
29 07 2026 4:33:48
Жизнь каждого человека похожа на американские горки, есть моменты, когда ты стремительно поднимаешься вверх, но оказавшись на самой вершите начинает опускаться вниз. У кожного в жизни есть крутые ви......
26 07 2026 4:38:42
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
23 07 2026 21:42:18
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
22 07 2026 11:22:40
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
21 07 2026 8:32:51
Сегодня мы наблюдаем неприятные тенденции, которые наносят определенный вред людям, стремящимся улучшить свое здоровье и физическую форму. Очень часто человек имеющий среди навыков тренера лишь две ру......
14 07 2026 2:28:43
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
13 07 2026 20:29:56
Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......
12 07 2026 2:13:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
