Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая .

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? 

3. Сушка тела 

Статья понравилась? – подпишитесь на мой  Дзен и на мой 

Юрий Спасокукоцкий


Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы

Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta». Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......

14 04 2026 19:39:31

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки

С какого возраста можно принимать протеиновые добавки Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она состоит и как производится. С какого возраста можно начинать ее прием. Полезные рекомендации....

12 04 2026 3:39:40

Почему спортивная Лена ежедневно тренируется, а парни мечтают о Кате?

Почему спортивная Лена ежедневно тренируется, а парни мечтают о Кате? В нашем фитнес клубе много спортивных и красивых дeвyшек, они в поте лица строят тело, мучают себя тренировками, вкалывают до седьмого пота. Но что происходит с их личной жизнью? Некоторые из них с тр......

11 04 2026 15:41:52

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений. Техника выполнения упр......

08 04 2026 23:57:20

Участница фитнес-бикини о конкурсе и тренировках с Юрием Спасокукоцким

Участница фитнес-бикини о конкурсе и тренировках с Юрием Спасокукоцким Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......

06 04 2026 10:26:47

Питание в период набора мышечной массы

Питание в период набора мышечной массы На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: "Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы". Стандартный прием пищи п......

05 04 2026 4:41:55

Изотоник польза или вред

Изотоник польза или вред Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...

03 04 2026 22:51:26

Может ли гeйнер оказать негативное влияние на организм?

Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....

02 04 2026 5:47:14

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......

01 04 2026 14:36:58

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......

31 03 2026 0:23:15

Старая школа похудения. Бег и тренировки в пищевой пленке. Польза или вред?

Старая школа похудения. Бег и тренировки в пищевой пленке. Польза или вред? Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......

29 03 2026 2:20:26

Креатин Weider: обзор, состав, цена

Креатин Weider: обзор, состав, цена Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

28 03 2026 19:22:51

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......

27 03 2026 19:40:15

Gaspari Nutrition Super Pump 250 with DMAA – отзыв о предтренировочном комплексе

Gaspari Nutrition Super Pump 250 with DMAA – отзыв о предтренировочном комплексе Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......

26 03 2026 6:29:57

Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы

Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....

25 03 2026 4:41:48

Фитнес упражнения и похудение с сумкой SandBag. Часть 3.

Фитнес упражнения и похудение с сумкой SandBag. Часть 3. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......

24 03 2026 18:41:19

до и после похудения, фото, видео конкурсы, онлайн

до и после похудения, фото, видео конкурсы, онлайн Обсудить на форуме Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......

23 03 2026 2:38:25

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №3. Не приставай с разговорами во время сета

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №3. Не приставай с разговорами во время сета Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......

21 03 2026 16:25:54

Кто лучше сложен: Арнольд Шварценеггер или Ронни Коулмэн. Сравнение формы титанов

Кто лучше сложен: Арнольд Шварценеггер или Ронни Коулмэн. Сравнение формы титанов Оба спортсмена это кумиры многомиллионной армии поклонников бодибилдинга, а я так и вовсе восхищаюсь каждым из них. Арнольд это как отец бодибилдинга, это своего эталон золотой эры бодибилдинга. Рони......

20 03 2026 15:26:29

Креатин Weider: обзор, состав, цена

Креатин Weider: обзор, состав, цена Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

18 03 2026 0:17:24

Рейтинг спортивного питания 2016 – 2017 * Лучшие производители бренды марки * Элитное спортивное питание – наш топ

Рейтинг спортивного питания 2016 – 2017 * Лучшие производители бренды марки * Элитное спортивное питание – наш топ Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......

17 03 2026 13:57:54

Две ошибки похудения, которые рушат твои результаты: весы и сжигание калорий

Две ошибки похудения, которые рушат твои результаты: весы и сжигание калорий Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот». Давайте-ка я......

15 03 2026 8:51:44

Спортсмен с 5% жира в организме — горькая цена супер рельефа

Спортсмен с 5% жира в организме — горькая цена супер рельефа Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......

13 03 2026 14:39:49

Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов)

Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов) Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......

11 03 2026 1:23:13

BCAA или протеин * Что лучше

BCAA или протеин * Что лучше Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......

10 03 2026 14:12:23

Как самостоятельно приготовить спортивный батончик с протеином

Как самостоятельно приготовить спортивный батончик с протеином Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....

09 03 2026 3:16:59

Можно ли пить кофеин перед силовыми тренировками

Можно ли пить кофеин перед силовыми тренировками Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....

05 03 2026 5:43:24

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......

04 03 2026 21:16:46

Самая качественная видеосъемка в моей жизни на Камеру RED EPIС my first look

Самая качественная видеосъемка в моей жизни на Камеру RED EPIС my first look Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......

02 03 2026 21:52:31

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Жимы гантелей лежа на полу

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Жимы гантелей лежа на полу Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......

01 03 2026 9:18:35

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017 Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....

28 02 2026 8:11:55

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::