Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1. Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2. Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3. Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4. Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5. Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6. Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7. Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8. Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9. Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10. Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая .
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!?
3. Сушка тела
Статья понравилась? – подпишитесь на мой Дзен и на мой
Юрий Спасокукоцкий
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
24 04 2024 10:33:36
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
23 04 2024 10:18:20
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
22 04 2024 12:39:29
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 04 2024 3:55:47
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
20 04 2024 4:13:58
Жим гантелей лежа под углом головой вниз – упражнение для развития внешней и нижней части гpyди. Плюсы: при выполнении данного упражнения плечевой сустав работают в намного более комфортном режиме, ......
19 04 2024 12:19:53
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
18 04 2024 7:43:53
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
17 04 2024 2:22:48
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 04 2024 12:27:13
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
15 04 2024 22:47:38
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
14 04 2024 3:20:39
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
13 04 2024 15:16:22
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
12 04 2024 20:19:19
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
11 04 2024 22:20:55
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
10 04 2024 3:33:13
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
09 04 2024 1:37:13
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
08 04 2024 10:46:48
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
07 04 2024 1:21:55
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
06 04 2024 8:25:26
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
05 04 2024 2:26:51
Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг.
Как вам атлет, ко......
04 04 2024 1:47:22
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
03 04 2024 17:54:13
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
02 04 2024 10:27:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
01 04 2024 0:21:37
Yuriy Spasokukotskiy Accepts The ALS Ice Bucket Challenge From AgniaOgonek.
Пробовали ли вы обливаться холодной водой? А пробовали ли вы обливаться ледяной водой, водой, в которую бросили лед, от ч......
31 03 2024 21:11:41
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
30 03 2024 8:22:21
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
29 03 2024 5:29:14
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
28 03 2024 5:43:48
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
27 03 2024 2:11:40
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
26 03 2024 4:51:48
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
25 03 2024 6:24:34
Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....
24 03 2024 12:47:58
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
23 03 2024 19:55:31
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
22 03 2024 10:59:28
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
21 03 2024 5:42:22
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
20 03 2024 18:36:13
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
19 03 2024 8:28:37
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
18 03 2024 9:57:27
Для чего и кому нужен спортивный препарат гeйнер, состав и влияние средства на организм. Красивая фигура за несколько месяцев: наращиваем мышечную массу и набираем вес....
17 03 2024 21:13:48
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
16 03 2024 7:19:44
Оксид азота – это один из компонентов, помогающих спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Расширяя кровеносные сосуды, окись азота позволяет им активнее и лучше усваивать питат......
15 03 2024 22:34:58
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
14 03 2024 23:21:20
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
13 03 2024 2:36:15
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
12 03 2024 5:30:17
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
11 03 2024 2:29:44
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
10 03 2024 1:42:18
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
09 03 2024 5:50:50
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
08 03 2024 21:35:45
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
07 03 2024 12:35:18
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь"
Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт
Впервые в жизни я буду......
06 03 2024 8:41:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012