Самые опасные упражнения дома и в зале: финальный обзор
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или для атлета с плохой гибкостью.
Существуют и некоторые упражнения которые нежелательно выполнять в принципе, за очень редким исключением. Опять-таки, почти все безопасны если выполнять их с малым весом, но есть такие, которые угрожают вам даже с умеренным весом.
Упражнения вредные для новичка
В данную группу упражнений входят пpaктически все базовые движения, выполняемые стоя, поскольку мышечный корсет у новичков не способен справиться даже с небольшим весом штанги в приседаниях или становой тяге. Также еще нет «поставленной» техники. В число этих упражнений входят:
1. Жим штанги и гантелей стоя
2. Жим гирь стоя
3. Приседания со штангой на плечах
4. Приседания со штангой на гpyди
5. Румынская/мертвая тяга со штангой
6. Становая тяга классика и сумо.
7. Наклоны со штангой доброе утро
8. Тяга и подтягивания за голову широким хватом (спopно).
Исключение: выполнение этих упражнений под руководством тренера с очень заниженными весами, например 25% от реального рабочего веса.
Также для новичка опасно выполнять движения с собственными весом если:
- Сила мышц ослаблена и собственный вес вы можете поднять с трудом 1-2 повторения
- Если у вас есть лишний вес.
- Упражнения выполняет возрастной или ослабленный болезнью новичок.
Это базовые многосуставные упражнения:
1. Приседания с собственным весом
2. Выпады с собственным весом
3. Отжимания от пола
4. Отжимания на брусьях
5. Подтягивания
6. Выходы силой
7. Подъемы на носки стоя со штангой или в тренажере
Конечно, на первый взгляд отжимания от пола и выпады — это безопасно. Но, только не для людей с большим лишним весом и только не для слабых от природы людей. В этом случае нужно начинать очень осторожно, держась рукам за стул (выпады, приседания). Делать эти упражнения нужно не полностью, с частичной амплитудой.
Исключение: вы можете выполнять эти упражнения после тщательной разминки, под руководством тренера и когда уже есть за плечами хотя бы месяц тренировок.
Упражнения опасные и вредные даже для опытных спортсменов
- ·Подтягивания на 1 руке
- Отжимания на 1 руке
- Подтягивания на ТРХ на 1 руке
- Гильотина
- Приседания стоя на коленях (все вариации).
- Жим из-за головы
- Рывок штанги
- Боковые наклоны в тренажере гиперэкстензия
- Подъемы корпуса для пресса с прямой спиной или с прямыми ногами
- Гиперэкстензия с сильным обратным перегибом в позвоночнике
- Сгибания рук со штангой с читингом (с наклоном назад в конечной фазе).
- Подъемы прямых ног с прямой спиной или с обратным перегибом в пояснице.
Упражнения, опасные при выполнении с большим весом для локтей:
1. Французский жим лежа со штангой стоя и лежа
2. Разводки с гантелями стоя с прямыми руками
3. Сгибания рук на скамье Скотта
Эти изолирующие упражнения очень сильно перегружают локтевые суставы, поэтому веса нужно повышать медленно, а работать в более высоком диапазоне повторений (не менее 8-12 повторений).
Упражнения особо опасные для плеч:
1. Жим из-за головы в машине Смитта
2. Жим из-за головы со свободным весом
3. Тяга за голову широким хватом
4. Жим лежа гильотина
5. Жим лежа на наклонной скамье с полной амплитудой в «стиле гильотины».
6. Тяга штанги к подбородку с высоким подъемом локтей (полная амплитуда).
7. Разводки с гантелями с подъемом рук выше уровня плеч.
Упражнения с огромной нагрузкой на коленные суставы:
1. Сисси приседания.
2. Фронтальные приседания
3. Все виды приседания и выпады при выполнении которых колено выводится вперед, за линию носков.
Упражнения опасные для мышц гpyди:
1. Разводки лежа с опусканием веса ниже уровня плеча
2. Жим лежа с опусканием локтей существенно ниже уровня плеча.
Понимаю, что многие из этих упражнений кто-то выполняет уже 10 лет, с огромными весами и не жалуется на травмы. Что поделать, запас прочности у каждого человека разный. Составляя статью, я отталкиваюсь от статистических данных собранных за много лет. Помните, то, что не убивает слона, может легко раздавить мышонка!
Наверное, вы уже расстроились – ведь почти все упражнения оказались опасными, по крайней мере для новичков. Но, не расстраивайтесь, есть тысячи более эффективных и гораздо более безопасных упражнений.
Также вам следует понимать, что даже в «безопасном» упражнении можно получить травму, например если вы плохо размялись, или выполняете упражнения неправильно. Не забывайте, что опасно быстро повышать рабочие веса, например на 10 кг в неделю или более.
Если вы напишете об этом в комментариях, я смогу выпустить еще одну статью: «самые безопасные силовые упражнения». Пока же я прилагаю краткий список безопасных упражнений со ссылками на видео их выполнение:
- Жим гантелей лежа без максимального опускание локтей вниз
- Тяга верхнего блока к подбородку
- Разгибания рук на верхнем блоке
- Жим ногами в тренажере
- Ягодичный мост
- Подъемы согнутых ног с округлением спины
- Махи гантелями в стороны с согнутыми руками
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Гиперэкстензия (правильное выполнение)
- Подъем на носок 1 ноги стоя
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
14 07 2026 20:15:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
13 07 2026 16:43:58
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 07 2026 8:51:50
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
11 07 2026 12:56:37
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
10 07 2026 9:28:13
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
09 07 2026 18:15:33
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
08 07 2026 21:32:31
00:02 Юрий Спасокукоцкий показывает банки
07:02 Какой лучший жим лежа делала Настя
10:00 Появился домашний качок)
20:00 Аменорея у фитнес бикини, как сопротивляться
26:10 Алексей Маляров бросил вы......
04 07 2026 4:35:43
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев.
http://credit-n.ru/blog-single-tg.html...
03 07 2026 17:27:56
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
01 07 2026 10:24:35
Это упражнение является крайне спopным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
30 06 2026 21:46:35
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
29 06 2026 4:11:24
Креатин – это самое простое и рабочее спортивное питание, которое когда-либо было создано. К сожалению, многие не понимают этого, так как не чувствуют эффекта, а ведь вся проблема в том, что добавка п......
28 06 2026 5:20:21
Дмитрий Яшанькин Трехкратный Чемпион Мира IFBB по фитнесу, Чемпион Арнольд Классик по классическому бодибилдингу. Он родился 8 сентября 1977 года в Казани и не только спортсмен но и популярный фитнес ......
27 06 2026 4:38:17
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
26 06 2026 6:47:12
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
25 06 2026 15:53:53
Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
24 06 2026 15:34:48
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я не один в кадре видеокамеры и хочу сразу отметить, что это очень важно для меня и очень сильно поддерживает. В этом видео принимает участие настоящая группа ......
23 06 2026 2:38:14
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 06 2026 22:33:25
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
20 06 2026 0:17:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
19 06 2026 0:30:16
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
15 06 2026 15:38:12
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
14 06 2026 1:13:45
Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким.
Просушка - суши......
12 06 2026 0:53:32
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
08 06 2026 20:58:47
Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно ......
07 06 2026 0:23:28
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
06 06 2026 2:20:46
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
04 06 2026 11:53:40
Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......
03 06 2026 11:29:22
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
02 06 2026 20:39:24
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
01 06 2026 7:13:42
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
31 05 2026 7:44:57
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
30 05 2026 5:16:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......
28 05 2026 1:42:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
