Как правильно делать молоток на бицепс с гантелями?
Cодержание:
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышечные группы оно развивает. Правильная техника и секреты выполнения.
Тренировка бицепса должна быть в программе каждого атлета. При этом к классическим вариантам проработки относятся подъемы штанги стоя, работа на скамье Скотта и концентрированный подъем.
Нельзя забывать о еще одном упражнении, позволяющем дополнительно проработать мышцу и придать ей объем. Речь пойдет о молотке для бицепса. Название упражнения объясняется схожестью с ударами молотком кузнеца по наковальне. Синонимы — подъемы Хаммера, сгибание на бицепс хватом молоток, молоточек и так далее.
Какие мышцы в работе?
При выполнении упражнения лучше всего проpaбатывается бицепс (двуглавая мышца плеча), плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
Кроме этого, часть нагрузки забирают гpyдь (верхняя часть) и передние дельты. Если сравнивать молоток с классическим подъемом штанги или гантелей, то в первом случае большую нагрузку получает брахиалис, а во втором — бицепс.
Преимущества
Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:
- Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
- Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
- Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
- Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
- Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
- Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
- Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
- Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях — с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.
Техника выполнения
После рассмотрения преимуществ, которыми отличается упражнение, стоит перейти к технике. Здесь алгоритм следующий:
- Берите в руку снаряд хватом, при котором большой палец направлен вверх. Выпрямляйтесь, чтобы тело стояло ровно, гантели удерживайте на вытянутых руках возле бедер. Следите за локтевыми суставами — они должны располагаться возле корпуса, двигать вперед их не нужно. Описанное положение исходное.
- Зафиксируйте верхнюю часть руки, сокращайте двуглавую мышцу и за счет ее силы на выдохе поднимайте руку. Упражнение выполняется до момента, пока гантель не станет на один уровень с плечевым суставом. В верхней точке стоит сделать паузу 1-2 секунды и дополнительно сжать (напрячь) мышцы.
- На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте груз в первоначальную позицию.
- Выполняйте упражнение необходимое число раз.
Секреты и рекомендации
Рассматриваемое сгибание рук гарантирует результат роста бицепса и отсутствие травм при выполнении ряда рекомендаций:
- Следите за локтями — они должны быть неподвижными. При выполнении упражнения работает только область предплечья.
- Запястье располагайте прямо (поворот или изгиб кистевой части стоит исключить).
- Не допускайте работы корпуса (читинга) при выполнении молотков. Новички часто отклоняются назад, помогая себе справиться с грузом (это ошибка).
- Не гонитесь за весами. Главная задача — гарантировать постоянство нагрузки в течение цикла подъема/опускания.
- При опускании снаряда старайтесь прочувствовать, как растягивается двуглавая мышца. Чтобы гарантировать этот эффект, руку стоит разгибать не полностью, сразу начиная новый подъем.
- При достижении вверху пиковой точки стоит напрячь бицепс.
- Полное выпрямление рук в нижней точке не рекомендуется — это приводит к расслаблению мышечной группы.
- Число повторений — 12-15 раз, число сетов — 3-4. Этого достаточно, чтобы бицепс получил нагрузку и толчок для роста. Для разнообразия тренировок допускается снижение и увеличение числа повторов. Главное — четкое соблюдение техники. Лучше сделать 5-7 повторений правильно, чем 15, но с раскачиванием спины.
- Периодически (раз в месяц) допускается работа с добавлением веса выше нормы и читингом, но злоупотрeбллять этим не стоит.
Варианты
Как уже упоминалось, молоток — упражнение, открывающее пути для фантазии. К известным вариациям стоит отнести:
- сгибание рук на скамье сидя вертикально или под наклоном;
- одновременный подъем рук (стоя или сидя);
- подъемы на скамье Скотта;
- одиночная проработка каждой из рук;
- работа на блоке со специальной рукоятью.
Что лучше?
После сказанного выше возникает вопрос, какое из упражнений стоит добавлять в тренировочную программу — молот или классический подъем штанги (гантелей). Здесь стоит выделить ряд моментов:
- Подъем гантелей или штанги, работа на скамье Скотта — упражнения, цель которых в увеличении объема двуглавой мышцы.
- Молот — упражнение, которое больше направлено на развитие брахиалиса, который «выталкивает» бицепс, так как располагается под ним.
- В комплексе «классика» и молотки гарантируют оптимальную проработку мышц рук, поэтому их лучше сочетать.
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
17 04 2026 18:50:10
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
13 04 2026 3:39:53
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
12 04 2026 23:34:19
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
11 04 2026 6:15:54
Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы думаете, кто победит если в одной категории смешать бодибилдеров и классических бодибилдеров? Допустим, если сделать единую абсолютную категорию до 100 килог......
09 04 2026 3:20:10
С помощью тренеров киевского фитнес-клуба "Бицепс" и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на пpaктике: на пе......
08 04 2026 12:59:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
07 04 2026 23:32:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
06 04 2026 18:39:41
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
03 04 2026 14:35:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Замер окружности руки показывает размеры именно вашей руки, а не ее мышц. Убрав жир на бицепсах и трицепсах можно потерять сразу несколько заветных сантиметр......
02 04 2026 7:59:57
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
01 04 2026 15:31:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
31 03 2026 3:43:35
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
28 03 2026 11:14:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
27 03 2026 11:14:53
Насколько необходимым является применение гормона роста? В частности, для новичка.
Для новичка в тренинге – человека, лишь недавно переступившего порог тренажерного зала – совершенно не обязател......
26 03 2026 19:57:44
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
25 03 2026 13:27:20
Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и трениров......
24 03 2026 17:12:34
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
22 03 2026 16:12:59
Для проработки ягoдиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягoдиц на......
21 03 2026 4:57:15
Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и ка......
20 03 2026 1:49:18
Как накачать пресс быстро до кубиков в тренажерном зале. Чтобы накачать пресс быстро, нужна хорошая программа - мой диск "Как накачать пресс за 30 дней".
Многие парни хотят узнать как накачать прес......
19 03 2026 14:28:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
18 03 2026 0:17:29
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
17 03 2026 19:35:29
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
16 03 2026 23:21:34
Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....
15 03 2026 0:14:41
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
14 03 2026 4:56:27
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
13 03 2026 21:14:49
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 03 2026 14:36:29
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
11 03 2026 2:14:37
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
10 03 2026 21:11:30
Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....
09 03 2026 20:47:43
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
07 03 2026 15:20:47
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 03 2026 13:18:30
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
05 03 2026 10:27:13
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
03 03 2026 4:20:27
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
01 03 2026 13:28:47
00:02 Юрий Спасокукоцкий показывает банки
07:02 Какой лучший жим лежа делала Настя
10:00 Появился домашний качок)
20:00 Аменорея у фитнес бикини, как сопротивляться
26:10 Алексей Маляров бросил вы......
28 02 2026 5:32:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
