Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов достигнешь. Загвоздка заключается в том, что после каждого упражнения требуется определенный восстановительный период.
Например, если вы сделали отжимания от пола до изнеможения, или подтягивания на турнике до полнейшего мышечного отказа, то процесс восстановления может занять от 48 часов до двух недель (в зависимости от вашего собственного веса, и преобладающего типа ваших мышечных волокон).
Если же вы сделали данные упражнение, не достигая мышечного отказа, в более тонизирующем режиме (например, с 60-70% нагрузки в кг. от 1 повторного максимума или 1рпм) то подобные тренировки можно выполнять и три раза в неделю! Если мы понизим вес отягощения до 30-40% от 1рпм, то делать такие тренировки будет возможно и пару раз в день, вы будете успевать восстанавливаться.
Предположим, что вы тренируетесь чаще и тяжелее чем следует делать, что же в этом плохого? Ну, как минимум ваши физические качества (сила, выносливость) не будут развиваться и может даже возникнуть регресс в достижениях!
Увы, последствия таких тренировок не будут ограничиваться потерей силы или массы мышц, или снижением выносливости. В результате «перетрена» начинают страдать различные системы организма – нервная, иммунная и гормональная. Могут возникнуть боли в суставах и связках, бессонница, вялость, потеря интереса к тренировкам и более тяжелые последствия (даже импотенция).
Давайте составим список упражнений, которые не стоит выполнять часто, и распишем примерную периодичность выполнения, которую можно рекомендовать. Мы предполагаем, что упражнения выполняются с весом выше среднего (75-80% от 1рпм), «до упора» или до мышечного отказа на последнем повторении.
Примерные сроки восстановления после тяжелой тренировки
- Становая тяга со штангой: от 7 до 21 суток на восстановление.
- Приседания со штангой с полной амплитудой: 7-14 дней.
- Подтягивания на перекладине: 7 суток.
- Жим штанги лежа: 7-14 дней.
- Отжимания от пола с собственным весом: 5-7 дней
- Сгибания рук со штангой стоя: 6-7 дней.
- Французский жим со штангой лежа: 6-7 дней.
- Икроножные мышцы стоя в тренажере: 3-4 дня.
- Подъемы корпуса с отягощением: 3-4 дня.
- Армейский жим стоя: 7 дней.
Что же делать если хочется выполнить любимое упражнение чаще чем раз в 7 или тем более в 14 дней?
На самом деле все не так плохо, в спорте есть такие понятие как «вспомогательные», «средние» и «легкие» тренировки. Например, выполнение с весом в 30-40% на 8-15 повторений можно условно отнести к вспомогательным тренировкам, или реабилитационным нагрузкам. Это не как не помешает основной тренировке, и даже улучшит ее!
Средние тренировки с весом 60-70% можно выполнять 2-3 раза в неделю. В общем работа для вас всегда найдется, главное не выполняйте много повторений (15 или более) и не превращайте легкую тренировку в интенсивную, вновь нарушая процесс восстановления мышц!
Суть в том, что «неотказные» тренировки с малым и средним весом не только не мешают восстановлению, но даже ускоряют его. Но, если вы спонтанно сделаете тренировку с большой нагрузкой (пусть даже и с малым весом), то нарушите процессы восстановления и роста, нанесете себе вред!
Рекомендую вам посмотреть видео про бодибилдера которому более 60 лет и который выполняет упражнения не чаще 1 раза в неделю!
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
18 10 2026 7:16:24
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
17 10 2026 6:48:41
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
15 10 2026 14:48:17
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
14 10 2026 21:48:31
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
13 10 2026 7:51:50
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
10 10 2026 2:37:32
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно п......
09 10 2026 7:29:12
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
08 10 2026 21:13:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
07 10 2026 11:52:19
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
06 10 2026 20:58:52
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
05 10 2026 16:31:36
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
03 10 2026 0:51:11
Внимание! Уважаемые подписчики и гости моего сайта, в понедельник 23 декабря в 22:00 состоится прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о т......
02 10 2026 4:30:45
В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....
01 10 2026 13:37:46
Тренируясь в спортивном зале, или работая со своими клиентами, я всегда на первое место ставлю безопасность занятий. Например, стараюсь по максимуму снять нагрузку со спины, чтобы уменьшить риск получ......
29 09 2026 1:30:33
На какие мышечные группы делятся ноги. Их строение, за какие движения отвечают мышцы. Какие упражнения нужно выполнять для их прокачки....
28 09 2026 1:54:24
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
27 09 2026 15:25:17
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
26 09 2026 23:12:41
https://youtu.be/QgRpL5Bospk
Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом!
Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд?
Вы можете свято верить, что позинг в бод......
23 09 2026 10:17:56
Начнем сразу с главного - при собственной массе тела менее 56 кг, обладая низким процентом жира, Стефани Коэн приседает более 200 кг, выполняет становую тягу 240 кг и жмет более 102.5 кг! При росте 15......
21 09 2026 5:27:33
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
19 09 2026 0:11:23
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
18 09 2026 7:26:46
Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......
17 09 2026 5:19:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
16 09 2026 14:32:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
15 09 2026 13:21:51
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
14 09 2026 11:32:19
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
13 09 2026 12:15:41
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
11 09 2026 19:18:32
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
09 09 2026 3:49:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......
08 09 2026 21:34:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
07 09 2026 11:53:27
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
06 09 2026 16:20:26
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......
05 09 2026 9:33:28
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
04 09 2026 1:49:58
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
01 09 2026 7:38:30
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
30 08 2026 3:28:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
