Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов достигнешь. Загвоздка заключается в том, что после каждого упражнения требуется определенный восстановительный период.
Например, если вы сделали отжимания от пола до изнеможения, или подтягивания на турнике до полнейшего мышечного отказа, то процесс восстановления может занять от 48 часов до двух недель (в зависимости от вашего собственного веса, и преобладающего типа ваших мышечных волокон).
Если же вы сделали данные упражнение, не достигая мышечного отказа, в более тонизирующем режиме (например, с 60-70% нагрузки в кг. от 1 повторного максимума или 1рпм) то подобные тренировки можно выполнять и три раза в неделю! Если мы понизим вес отягощения до 30-40% от 1рпм, то делать такие тренировки будет возможно и пару раз в день, вы будете успевать восстанавливаться.
Предположим, что вы тренируетесь чаще и тяжелее чем следует делать, что же в этом плохого? Ну, как минимум ваши физические качества (сила, выносливость) не будут развиваться и может даже возникнуть регресс в достижениях!
Увы, последствия таких тренировок не будут ограничиваться потерей силы или массы мышц, или снижением выносливости. В результате «перетрена» начинают страдать различные системы организма – нервная, иммунная и гормональная. Могут возникнуть боли в суставах и связках, бессонница, вялость, потеря интереса к тренировкам и более тяжелые последствия (даже импотенция).
Давайте составим список упражнений, которые не стоит выполнять часто, и распишем примерную периодичность выполнения, которую можно рекомендовать. Мы предполагаем, что упражнения выполняются с весом выше среднего (75-80% от 1рпм), «до упора» или до мышечного отказа на последнем повторении.
Примерные сроки восстановления после тяжелой тренировки
- Становая тяга со штангой: от 7 до 21 суток на восстановление.
- Приседания со штангой с полной амплитудой: 7-14 дней.
- Подтягивания на перекладине: 7 суток.
- Жим штанги лежа: 7-14 дней.
- Отжимания от пола с собственным весом: 5-7 дней
- Сгибания рук со штангой стоя: 6-7 дней.
- Французский жим со штангой лежа: 6-7 дней.
- Икроножные мышцы стоя в тренажере: 3-4 дня.
- Подъемы корпуса с отягощением: 3-4 дня.
- Армейский жим стоя: 7 дней.
Что же делать если хочется выполнить любимое упражнение чаще чем раз в 7 или тем более в 14 дней?
На самом деле все не так плохо, в спорте есть такие понятие как «вспомогательные», «средние» и «легкие» тренировки. Например, выполнение с весом в 30-40% на 8-15 повторений можно условно отнести к вспомогательным тренировкам, или реабилитационным нагрузкам. Это не как не помешает основной тренировке, и даже улучшит ее!
Средние тренировки с весом 60-70% можно выполнять 2-3 раза в неделю. В общем работа для вас всегда найдется, главное не выполняйте много повторений (15 или более) и не превращайте легкую тренировку в интенсивную, вновь нарушая процесс восстановления мышц!
Суть в том, что «неотказные» тренировки с малым и средним весом не только не мешают восстановлению, но даже ускоряют его. Но, если вы спонтанно сделаете тренировку с большой нагрузкой (пусть даже и с малым весом), то нарушите процессы восстановления и роста, нанесете себе вред!
Рекомендую вам посмотреть видео про бодибилдера которому более 60 лет и который выполняет упражнения не чаще 1 раза в неделю!
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
19 04 2026 5:18:50
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
15 04 2026 12:51:18
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
13 04 2026 17:19:38
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
12 04 2026 4:38:33
Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней"
Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия:
1) п......
11 04 2026 14:19:59
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
10 04 2026 22:58:43
Для проработки ягoдиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягoдиц на......
09 04 2026 13:33:14
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
08 04 2026 23:35:55
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
07 04 2026 0:45:28
Привет друзья! Вы задаете много вопросов про тренировки на фоне варикозного расширения вен! А знаете ли вы, что я проходил курсы фитнес-медицины для тренеров, где врачи углубленно раскрывали темы ......
05 04 2026 0:40:30
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
04 04 2026 10:33:40
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц.
......
03 04 2026 2:59:59
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
02 04 2026 16:33:17
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
01 04 2026 9:15:34
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
29 03 2026 8:31:13
Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......
28 03 2026 15:20:13
Давайте подумаем, нужны ли мышцы современному мужчине, больше от них пользы или вреда? Противники качалки распускают слухи мол и дeвyшкам противны тела бодибилдеров, а в дpaке большой шкаф громко пада......
26 03 2026 20:48:47
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
25 03 2026 2:35:48
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
23 03 2026 11:42:27
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
22 03 2026 4:39:32
Данный отзыв написан о старой версии данного препарата (именно старая версия изображена на картинке). По нашим наблюдением и отзывам клиентов, новая версия не уступает предыдущей!
Вы все ждали этого?......
21 03 2026 2:43:39
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
19 03 2026 6:27:54
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
17 03 2026 18:23:35
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
14 03 2026 16:14:16
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
13 03 2026 14:39:49
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
12 03 2026 17:55:56
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
10 03 2026 19:12:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Адам Козыра и Юрий Спасокукоцкий» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнего друга Адама Козыра. Юр......
08 03 2026 6:25:21
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
07 03 2026 4:45:27
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
06 03 2026 11:32:44
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
05 03 2026 5:56:46
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
04 03 2026 22:55:23
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
03 03 2026 5:52:31
Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос - как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, в......
02 03 2026 3:42:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
