Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов достигнешь. Загвоздка заключается в том, что после каждого упражнения требуется определенный восстановительный период.
Например, если вы сделали отжимания от пола до изнеможения, или подтягивания на турнике до полнейшего мышечного отказа, то процесс восстановления может занять от 48 часов до двух недель (в зависимости от вашего собственного веса, и преобладающего типа ваших мышечных волокон).
Если же вы сделали данные упражнение, не достигая мышечного отказа, в более тонизирующем режиме (например, с 60-70% нагрузки в кг. от 1 повторного максимума или 1рпм) то подобные тренировки можно выполнять и три раза в неделю! Если мы понизим вес отягощения до 30-40% от 1рпм, то делать такие тренировки будет возможно и пару раз в день, вы будете успевать восстанавливаться.
Предположим, что вы тренируетесь чаще и тяжелее чем следует делать, что же в этом плохого? Ну, как минимум ваши физические качества (сила, выносливость) не будут развиваться и может даже возникнуть регресс в достижениях!
Увы, последствия таких тренировок не будут ограничиваться потерей силы или массы мышц, или снижением выносливости. В результате «перетрена» начинают страдать различные системы организма – нервная, иммунная и гормональная. Могут возникнуть боли в суставах и связках, бессонница, вялость, потеря интереса к тренировкам и более тяжелые последствия (даже импотенция).
Давайте составим список упражнений, которые не стоит выполнять часто, и распишем примерную периодичность выполнения, которую можно рекомендовать. Мы предполагаем, что упражнения выполняются с весом выше среднего (75-80% от 1рпм), «до упора» или до мышечного отказа на последнем повторении.
Примерные сроки восстановления после тяжелой тренировки
- Становая тяга со штангой: от 7 до 21 суток на восстановление.
- Приседания со штангой с полной амплитудой: 7-14 дней.
- Подтягивания на перекладине: 7 суток.
- Жим штанги лежа: 7-14 дней.
- Отжимания от пола с собственным весом: 5-7 дней
- Сгибания рук со штангой стоя: 6-7 дней.
- Французский жим со штангой лежа: 6-7 дней.
- Икроножные мышцы стоя в тренажере: 3-4 дня.
- Подъемы корпуса с отягощением: 3-4 дня.
- Армейский жим стоя: 7 дней.
Что же делать если хочется выполнить любимое упражнение чаще чем раз в 7 или тем более в 14 дней?
На самом деле все не так плохо, в спорте есть такие понятие как «вспомогательные», «средние» и «легкие» тренировки. Например, выполнение с весом в 30-40% на 8-15 повторений можно условно отнести к вспомогательным тренировкам, или реабилитационным нагрузкам. Это не как не помешает основной тренировке, и даже улучшит ее!
Средние тренировки с весом 60-70% можно выполнять 2-3 раза в неделю. В общем работа для вас всегда найдется, главное не выполняйте много повторений (15 или более) и не превращайте легкую тренировку в интенсивную, вновь нарушая процесс восстановления мышц!
Суть в том, что «неотказные» тренировки с малым и средним весом не только не мешают восстановлению, но даже ускоряют его. Но, если вы спонтанно сделаете тренировку с большой нагрузкой (пусть даже и с малым весом), то нарушите процессы восстановления и роста, нанесете себе вред!
Рекомендую вам посмотреть видео про бодибилдера которому более 60 лет и который выполняет упражнения не чаще 1 раза в неделю!
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
15 04 2026 12:55:33
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
14 04 2026 18:49:56
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
13 04 2026 14:23:45
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
12 04 2026 22:37:19
Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома.
Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях.
Первое упражнение - это "......
11 04 2026 13:12:16
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
10 04 2026 2:10:52
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
09 04 2026 17:51:22
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты. Какие из них входят в состав bcaa. Чем еще они отличаются от обычных аминокислотных комплексов....
08 04 2026 11:52:46
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
07 04 2026 12:11:36
Какой гeйнер выбрать новичку и эктоморфу? Полезные советы для начинающих в выборе самого популярного спортивного питания....
06 04 2026 16:48:15
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
05 04 2026 1:22:31
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
04 04 2026 10:52:31
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
03 04 2026 18:27:13
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители зави......
02 04 2026 11:35:18
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
31 03 2026 11:26:28
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
29 03 2026 12:37:47
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
28 03 2026 12:22:40
В субботу, 12 ноября 2011 года, состоялся чемпионат Подольского района г.Киева по жиму лёжа по версии Украинской Федерации Натурального Пауэрлифтинга. Благодаря спонсорам вход на турнир был абсолютн......
27 03 2026 16:16:46
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
25 03 2026 10:36:11
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2026 20:13:59
- Что значит нарушить углеводный баланс в сторону кетоза?
Ю.С.: - Это означает что добившись понижения уровня глюкозы в крови, путём сокращения приёмов углевода в пищу, вы заставляете ваш организм за......
23 03 2026 13:55:16
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
22 03 2026 23:52:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
21 03 2026 6:26:36
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
19 03 2026 1:27:10
Мы начинаем тренироваться, но зачастую оказываемся заложниками непродуктивной программы тренировок или питания. Существует миф, что для достижения результата в том или ином виде спорта достаточно регу......
18 03 2026 10:48:39
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
16 03 2026 8:11:44
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
15 03 2026 2:31:21
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
14 03 2026 4:13:47
Что может болеть в спине между лопатками. Вероятные причины появления болей, как их выяснить и классифицировать. Что следует делать дальше. Полезные советы....
13 03 2026 8:26:24
Предлагаем ознакоммиься с аминокислотами и их влиянии в бодибилдинге. Вы узнаете о форме выпуска, классификации и значении веществ...
10 03 2026 10:17:59
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
08 03 2026 1:19:52
Мышечный корсет спины - основа занятий бодибилдингом. Если его нет, и у вас неправильная техника, базовые упражнения становятся cмepтельно опасными для здоровья позвоночника. Становая тяга стоя на пли......
07 03 2026 17:59:12
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 03 2026 19:18:43
Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......
02 03 2026 0:35:24
Тяга Т-грифа с упором гpyдью для задних дельт – одна из разновидностей этого упражнения, позволяющая избежать нагрузки на поясницу. Недостаток – большой вес на грифе, сдавливает грудную клетку тем са......
28 02 2026 5:13:58
Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......
26 02 2026 14:35:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
