Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов достигнешь. Загвоздка заключается в том, что после каждого упражнения требуется определенный восстановительный период.
Например, если вы сделали отжимания от пола до изнеможения, или подтягивания на турнике до полнейшего мышечного отказа, то процесс восстановления может занять от 48 часов до двух недель (в зависимости от вашего собственного веса, и преобладающего типа ваших мышечных волокон).
Если же вы сделали данные упражнение, не достигая мышечного отказа, в более тонизирующем режиме (например, с 60-70% нагрузки в кг. от 1 повторного максимума или 1рпм) то подобные тренировки можно выполнять и три раза в неделю! Если мы понизим вес отягощения до 30-40% от 1рпм, то делать такие тренировки будет возможно и пару раз в день, вы будете успевать восстанавливаться.
Предположим, что вы тренируетесь чаще и тяжелее чем следует делать, что же в этом плохого? Ну, как минимум ваши физические качества (сила, выносливость) не будут развиваться и может даже возникнуть регресс в достижениях!
Увы, последствия таких тренировок не будут ограничиваться потерей силы или массы мышц, или снижением выносливости. В результате «перетрена» начинают страдать различные системы организма – нервная, иммунная и гормональная. Могут возникнуть боли в суставах и связках, бессонница, вялость, потеря интереса к тренировкам и более тяжелые последствия (даже импотенция).
Давайте составим список упражнений, которые не стоит выполнять часто, и распишем примерную периодичность выполнения, которую можно рекомендовать. Мы предполагаем, что упражнения выполняются с весом выше среднего (75-80% от 1рпм), «до упора» или до мышечного отказа на последнем повторении.
Примерные сроки восстановления после тяжелой тренировки
- Становая тяга со штангой: от 7 до 21 суток на восстановление.
- Приседания со штангой с полной амплитудой: 7-14 дней.
- Подтягивания на перекладине: 7 суток.
- Жим штанги лежа: 7-14 дней.
- Отжимания от пола с собственным весом: 5-7 дней
- Сгибания рук со штангой стоя: 6-7 дней.
- Французский жим со штангой лежа: 6-7 дней.
- Икроножные мышцы стоя в тренажере: 3-4 дня.
- Подъемы корпуса с отягощением: 3-4 дня.
- Армейский жим стоя: 7 дней.
Что же делать если хочется выполнить любимое упражнение чаще чем раз в 7 или тем более в 14 дней?
На самом деле все не так плохо, в спорте есть такие понятие как «вспомогательные», «средние» и «легкие» тренировки. Например, выполнение с весом в 30-40% на 8-15 повторений можно условно отнести к вспомогательным тренировкам, или реабилитационным нагрузкам. Это не как не помешает основной тренировке, и даже улучшит ее!
Средние тренировки с весом 60-70% можно выполнять 2-3 раза в неделю. В общем работа для вас всегда найдется, главное не выполняйте много повторений (15 или более) и не превращайте легкую тренировку в интенсивную, вновь нарушая процесс восстановления мышц!
Суть в том, что «неотказные» тренировки с малым и средним весом не только не мешают восстановлению, но даже ускоряют его. Но, если вы спонтанно сделаете тренировку с большой нагрузкой (пусть даже и с малым весом), то нарушите процессы восстановления и роста, нанесете себе вред!
Рекомендую вам посмотреть видео про бодибилдера которому более 60 лет и который выполняет упражнения не чаще 1 раза в неделю!
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
04 06 2026 0:16:43
Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....
03 06 2026 9:32:28
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
01 06 2026 9:58:13
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
31 05 2026 4:56:11
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
30 05 2026 6:14:54
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
27 05 2026 12:27:40
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
26 05 2026 0:33:55
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
24 05 2026 8:17:56
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
21 05 2026 10:24:28
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
20 05 2026 5:50:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
19 05 2026 14:15:51
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
18 05 2026 4:34:34
Дамы и Господа, данный текст должен пролить свет на неприятные подробности проведения дуэли, которая сама по себе задумывалась как дружеская акция в поддержку спорта. Если вам лень читать, посмотрите......
17 05 2026 4:20:50
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
15 05 2026 9:38:20
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
14 05 2026 21:23:22
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
13 05 2026 9:10:43
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
11 05 2026 3:47:16
Чем бег полезен для организма. Как он помогает при похудении. В какое время суток лучше тренироваться. Продолжительность и другие нюансы бега....
09 05 2026 17:42:13
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
08 05 2026 2:54:22
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
07 05 2026 8:50:12
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
05 05 2026 3:33:49
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
02 05 2026 9:13:43
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
01 05 2026 12:28:31
Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!»
Какая программа тренировки ног должна быть для новичков?
Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......
30 04 2026 14:53:53
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
28 04 2026 13:42:45
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
27 04 2026 16:15:14
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
26 04 2026 16:26:51
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
24 04 2026 12:58:45
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
23 04 2026 4:55:57
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
22 04 2026 10:20:31
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
20 04 2026 3:15:29
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
18 04 2026 18:18:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
