Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов достигнешь. Загвоздка заключается в том, что после каждого упражнения требуется определенный восстановительный период.
Например, если вы сделали отжимания от пола до изнеможения, или подтягивания на турнике до полнейшего мышечного отказа, то процесс восстановления может занять от 48 часов до двух недель (в зависимости от вашего собственного веса, и преобладающего типа ваших мышечных волокон).
Если же вы сделали данные упражнение, не достигая мышечного отказа, в более тонизирующем режиме (например, с 60-70% нагрузки в кг. от 1 повторного максимума или 1рпм) то подобные тренировки можно выполнять и три раза в неделю! Если мы понизим вес отягощения до 30-40% от 1рпм, то делать такие тренировки будет возможно и пару раз в день, вы будете успевать восстанавливаться.
Предположим, что вы тренируетесь чаще и тяжелее чем следует делать, что же в этом плохого? Ну, как минимум ваши физические качества (сила, выносливость) не будут развиваться и может даже возникнуть регресс в достижениях!
Увы, последствия таких тренировок не будут ограничиваться потерей силы или массы мышц, или снижением выносливости. В результате «перетрена» начинают страдать различные системы организма – нервная, иммунная и гормональная. Могут возникнуть боли в суставах и связках, бессонница, вялость, потеря интереса к тренировкам и более тяжелые последствия (даже импотенция).
Давайте составим список упражнений, которые не стоит выполнять часто, и распишем примерную периодичность выполнения, которую можно рекомендовать. Мы предполагаем, что упражнения выполняются с весом выше среднего (75-80% от 1рпм), «до упора» или до мышечного отказа на последнем повторении.
Примерные сроки восстановления после тяжелой тренировки
- Становая тяга со штангой: от 7 до 21 суток на восстановление.
- Приседания со штангой с полной амплитудой: 7-14 дней.
- Подтягивания на перекладине: 7 суток.
- Жим штанги лежа: 7-14 дней.
- Отжимания от пола с собственным весом: 5-7 дней
- Сгибания рук со штангой стоя: 6-7 дней.
- Французский жим со штангой лежа: 6-7 дней.
- Икроножные мышцы стоя в тренажере: 3-4 дня.
- Подъемы корпуса с отягощением: 3-4 дня.
- Армейский жим стоя: 7 дней.
Что же делать если хочется выполнить любимое упражнение чаще чем раз в 7 или тем более в 14 дней?
На самом деле все не так плохо, в спорте есть такие понятие как «вспомогательные», «средние» и «легкие» тренировки. Например, выполнение с весом в 30-40% на 8-15 повторений можно условно отнести к вспомогательным тренировкам, или реабилитационным нагрузкам. Это не как не помешает основной тренировке, и даже улучшит ее!
Средние тренировки с весом 60-70% можно выполнять 2-3 раза в неделю. В общем работа для вас всегда найдется, главное не выполняйте много повторений (15 или более) и не превращайте легкую тренировку в интенсивную, вновь нарушая процесс восстановления мышц!
Суть в том, что «неотказные» тренировки с малым и средним весом не только не мешают восстановлению, но даже ускоряют его. Но, если вы спонтанно сделаете тренировку с большой нагрузкой (пусть даже и с малым весом), то нарушите процессы восстановления и роста, нанесете себе вред!
Рекомендую вам посмотреть видео про бодибилдера которому более 60 лет и который выполняет упражнения не чаще 1 раза в неделю!
Для чего нужен белок в организме человека. К чему приведет его избыток и нехватка. Основные виды этого продукта. Возможные противопоказания....
24 04 2024 15:57:56
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
23 04 2024 22:41:32
Таким образом, проpaбатывается низ широчайших мышц и середина спины»...
22 04 2024 12:50:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Врачи и даже стероиды не помогли ей, а спорт помог!» Данное видео о женщине Натальи Фирсовой, которая с помощью великой силы воли и ......
21 04 2024 18:35:58
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
20 04 2024 12:27:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
19 04 2024 21:15:12
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
18 04 2024 23:37:17
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
17 04 2024 18:34:45
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
16 04 2024 11:55:28
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
15 04 2024 13:56:17
Информация о производителе данного продукта. Какого эффекта можно ожидать от его применения. Как правильно пить данный комплекс. Отзывы о приеме....
14 04 2024 1:17:57
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
13 04 2024 10:19:35
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
12 04 2024 11:10:25
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
11 04 2024 7:15:15
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
10 04 2024 15:55:25
Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......
09 04 2024 11:52:15
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
08 04 2024 17:41:35
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
07 04 2024 22:10:51
Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......
06 04 2024 10:59:59
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
05 04 2024 5:19:41
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
04 04 2024 20:41:54
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
03 04 2024 20:12:45
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
02 04 2024 2:49:18
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
01 04 2024 16:25:19
Спортивное, здоровое тело это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Мой методический план который может привести Вас к цели уже за 1-2 года предельно прост:
1. Тренируйтесь с отягощени......
31 03 2024 22:28:51
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
30 03 2024 11:50:46
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии - Натуральный бодибилдинг. Возможно ли построить мускулистое телосложение тренируясь внатураху
Напишите пожалуйста в комментариях возможно ли дост......
29 03 2024 0:15:10
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
28 03 2024 21:17:30
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Информация о производителе. Схема приема и расчет дозировки....
27 03 2024 12:37:10
Друзья мои! Лето уже в разгаре, и если вы являетесь моими подписчиками уже давно, то, надеюсь, уже стали обладателями шикарного тела и теперь красуетесь на улице и на пляже отличными мышцами без капли......
26 03 2024 21:13:48
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......
25 03 2024 2:38:32
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
24 03 2024 15:21:23
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
23 03 2024 16:19:41
“Затверджую” ......
22 03 2024 21:25:45
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
21 03 2024 2:28:39
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
20 03 2024 5:30:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
19 03 2024 14:57:42
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
18 03 2024 10:35:36
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
17 03 2024 8:58:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Многих интересует вопрос - можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать - есть ли у вас эти самые кубики пресса,......
16 03 2024 14:31:44
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
15 03 2024 2:26:59
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
14 03 2024 11:59:45
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
13 03 2024 8:24:21
Сегодня мы решили поделиться с вами курсами прогормонов на сушку (форму) и на массу на примере доступных препаратов от очень круто выстрелившего бренда Centurion Labz. Ребята отлично поработали в 2015......
12 03 2024 21:17:37
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
11 03 2024 21:29:21
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
10 03 2024 13:15:48
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
09 03 2024 0:57:55
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
08 03 2024 10:42:48
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
07 03 2024 19:43:44
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
06 03 2024 7:11:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012