Как правильно дышать при приседании — инструкция
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузкой. Впрочем, силовые упражнения также выполняться должны обязательно с соблюдением техники дыхания, так как только в этом случае получится добиться безопасности для спортсмена и улучшения показателей его выносливости.
Запомните одно простое правило — чем больше веса, тем серьезнее нужно относиться к технике дыхания во время приседов. Правильные и главное вовремя сделанные вдохи и выдохи помогут справиться с наиболее сложными участками во время преодоления дистанции. Если говорить о бодибилдинге, то именно правильное дыхание позволит сделать больше подходов для оптимальной проработки мышц.
Во время приседаний, которые считаются силовым базовым упражнением, работают основные группы мышц — ягoдицы, бедра, ноги. В процессе выполнения организм вынужден затрачивать колоссальное количество энергии, чтобы справиться с задачей, поэтому без должного количества кислорода сделать это у него вряд ли выйдет.
Значит ли правильно дышать — делать глубокие вдохи? Отчасти, но не только о глубине вдохов идет речь. Необходимо своевременно вдыхать и выдыхать, причем так, чтобы выдох приходился на максимальное усилие. Дополнительно для достижения эффекта от тренировок необходимо будет соблюдать режим дня и питания.
Приседания и дыхание — что нужно знать?
Атлеты, которые понимают суть формирования новых клеток и заинтересованы в этом процессе, должны соблюдать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения. Дыхание — это катаболический процесс, поэтому росту клеток не способствует. Газообмен тела с окружающей средой, вдыхание и дальнейшая трaнcпортировка кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Однако именно эти процессы распада отвечают за выделение энергии и поступление к клеткам аминокислот. С точки зрения биохимии это называется аэробным дыханием, то есть, обогащенным кислородом. Именно этот термин дал начало названию «аэробика».
Анаболизм и катаболизм поддерживают правильный сбалансированный уровень обмена веществ — гомеостаз. Любые сбои в ходе обмена веществ приводят к уменьшению эффективности тренировок, а значит, дыханию нужно уделять особое внимание.
Начнем с конкретной ситуации. Вы пришли в зал и готовитесь к выполнению базовых упражнений. Что происходит с вашим телом? Оно находилось в состоянии покоя, поэтому число вдохов и выдохов в минуту не превышало 14 раз. Как только нагрузка начнет увеличиваться, тело будет нуждаться в большим количестве кислорода, что скажется на частоте дыхания. С увеличением нагрузок ускорится ритм дыхания, поэтому у атлетов с небольшим опытом могут возникнуть проблемы с контролем над ним — судорожные вздохи будут мешать нормальной работе, что в свою очередь приведет к неравномерному насыщению клеток кислородом.
Разделяют два варианта дыхания: грудное и брюшное. Грудное — это дыхание, которое свойственно людям в период покоя без физических нагрузок. В ходе такого дыхания ребра при подъеме расширяют грудную клетку.
Брюшное дыхание связано с работой диафрагмы, которая регулирует объем грудной клетки при подъемах и опусканиях. По сравнению с грудным дыханием брюшное более глубокое и находится под контролем атлета. Во время приседания именно такой тип дыхания предпочтительнее.
Несмотря на то, что выполнение тяжелых упражнений неизменно связно с глубоким дыханием, насиловать себя не следует. Правильно будет дышать в ходе выполнения приседаний размеренно, улавливания природный ритм. Во время работы со штангой можно пpaктиковать задержки дыхания, длительность которых должна быть не меньше секунды. Паузу нужно делать после вдоха перед выдохом на усилии и никак иначе. Помните о том, что даже минимальные задержки дыхания способствуют повышению давления, что не самым лучшим образом отразится на общем состоянии во время серьезных нагрузок при приседаниях.
Особенности правильного дыхания
Правильно дышать во время выполнения приседаний нужно только через нос, стараясь рот кроме как для выдохов не задействовать. Все дело в том, что слизистой дыхательных путей имеются рецепторы, которые подают мозгу сигнал о получении кислорода. Выдыхать можно шумно, если приходится работать с большими весами. Если вы начинающий, то лучше делать тихий выдох, не открывая широко рот.
Вдыхать глубоко первый раз можно перед началом приседания, после чего повторные вдохи делать каждый раз в верхней точке. Выдыхать нужно в момент наибольшего усилия. То есть, если мы говорим о дыхании при приседании, что вдыхать нужно будет в верхней точке, выдох делать в нижней до подъема таза.
Не старайтесь вдохнуть «про запас» в начале упражнения. Не забывайте о том, что у взрослого человека объем легких составляет не более 6 литров, при этом они не бывают полностью пустыми и во время вдоха максимальное число воздуха, которым можно запастись составляет около 2 литров. Попытка набрать в легкие как можно больше воздуха станет причиной появления учащенного и поверхностного дыхания, что в свою очередь приведет к неравномерному поступлению кислорода к тканям и даже может вызвать потерю сознания.
Самый природный способ адаптировать дыхательную систему к работе во время приседания — это правильная разминка до начала упражнения. Во время разминки легкие будут в нужной мере провентилированы, кровообращение налажено, мышцы разогреты. Дыхательная гимнастика поможет улучшить показатели выносливости с общим тонизирующим действием. Старайтесь чтобы тренировки по системе бодифлекс чередовались с силовыми. Это поможет вам наладить дыхание при выполнении приседаний.
Как дышать приседая со штангой?
Сложность приседания со штангой заключается в использовании свободного веса. Впрочем, даже если вы планируете работать в тренажере Смита, вам придется научиться правильно дышать. Принимайте во внимание все вышесказанное, проводите дыхательную разминку и у вас все получится. Начинайте упражнение с приседаний в разминочном темпе без весов или с легкими весами для активации дыхания.
Как только вы будете размяты, положите снаряд на плечи и сохраняя правильное положение с ровной спиной и ногами на ширине плеч вдохните. Сохраняя воздух в легких начинайте опускание, отводя таз назад и сгибая колени. Допустимо в этот момент корпус немного отклонить вперед, не округляя спины. В середине упражнения на долю секунды можно задержать дыхание.
Как только вы окажитесь в нижней точке еще немного сохраните воздух в легких и только начиная подъем выдыхайте. Движение вверх является наиболее сложным участком упражнения, поэтому именно во время него нужно будет сделать выдох — где-то в середине участка. Завершение выдоха должно приходиться на верхнюю точку.
Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения, соблюдая ритм. Вы увидите, что такой принцип дыхания максимально соответствует положению тела, так как при усилии когда мышцы подвержены сокращению действительно хочется выдохнуть, а при распрямлении тела комфортнее вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Начинайте контролировать дыхание с самого первого занятия в зале. Это поможет вам избежать травм, кроме того, вы сможете закрепить в себе правильную привычку и не будете нуждаться в переучиваниях. Ну и, конечно, нужно отметить, что правильная техника дыхания улучшит эффективность тренировки за счет оптимизации работы тела.
Итак, подытожим. Соблюдайте такие правила:
- Всегда делайте выдох на усилии, как в приседаниях, так и в других силовых упражнениях.
- Правильно дышите во время приседания, соблюдая алгоритм действий, не заваливая корпус и не выдыхая раньше времени.
- Помните о том, что правильное дыхание поможет вам добиться нужных результатов, тогда как пренебрежение правилами приведет к отсрочке желаемого результата. Приучите себя дышать правильно, наблюдая за тем, как улучшаются ваши показатели выносливости и растут мышцы!
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
24 04 2024 21:49:41
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
23 04 2024 7:37:30
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
22 04 2024 12:26:44
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
21 04 2024 22:12:18
Каждый раз, когда мы встаем на весы и обнаруживаем, что похудели на один килограмм, это означает, что мы потеряли 1 кг либо за счет жидкости (экскрементов), либо сожгли 1 килограмм мышечной массы, либ......
20 04 2024 0:38:38
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
19 04 2024 21:50:15
Всем привет! На этот раз мы – интернет магазин спортпита Фит Магазин, обсудим с вами такую чудесную штуку, как BCAA Powder 12000 от компании Ultimate Nutrition. Хочется сразу сказать, что BCAA – это д......
18 04 2024 2:11:50
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
17 04 2024 4:31:48
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
16 04 2024 7:20:17
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
15 04 2024 19:30:15
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
14 04 2024 4:35:27
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
13 04 2024 2:23:49
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
12 04 2024 21:44:31
Возможность применения протеина подростками для набора мышечной массы. Есть ли вредность?...
11 04 2024 9:37:59
У Юли очень интересная история борьбы со своим лишним весом, после различных неудач она приняла решение заняться фитнесом. Я очень рад за Юлю, что она не начала тренироваться самостоятельно, тем сам......
10 04 2024 20:15:39
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
09 04 2024 9:48:41
635. Похудение. Нежирный кефир. Кефирная диета. Худеть!
Правильное питание - 609. Творожная запеканка. Рецепты запеканки без сахара
......
08 04 2024 2:15:17
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
07 04 2024 18:36:44
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
06 04 2024 0:51:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
04 04 2024 4:37:29
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 04 2024 12:48:23
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
02 04 2024 13:35:12
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
01 04 2024 2:40:53
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
31 03 2024 9:31:13
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 03 2024 15:16:22
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
29 03 2024 18:23:43
Обещанный отзыв о продукте компании Blackstone Labs – Angel Dust. Компания Blackstone Labs стала широко известна благодаря своим дизайнерским стероидам. А теперь пошла дальше и сделала предтреник имею......
28 03 2024 15:40:45
Мы продолжаем генерировать супер рецепты по приготовления различных блюд из куриного мяса. Сегодня я, Юрий Спасокукоцкий, и мой друг, Дмитрий Смирнов, будем готовить любимое блюдо тайцев, только в......
27 03 2024 12:53:21
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
26 03 2024 22:40:20
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
25 03 2024 1:17:33
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
24 03 2024 15:32:53
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
23 03 2024 19:28:24
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
22 03 2024 23:15:28
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
21 03 2024 23:10:23
Как стать самым лучшим во многих ситуациях? Как быть чемпионом и победителем в различных ситуациях? Вот именно об этих важных для меня вопросах я решил с вами поговорить и провел на эту тему вебинар......
20 03 2024 23:51:25
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
19 03 2024 19:31:34
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
18 03 2024 21:56:57
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
17 03 2024 16:48:45
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
16 03 2024 9:41:40
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
15 03 2024 13:46:10
Авторство этой техники приписывают известному тренеру Винсу Жиронде. Он первым начал внедрять в пpaктику тренинга пресса подобные скручивания, считая, что они будут лучшим строителем абдоминальных мы......
14 03 2024 15:40:32
Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непрод......
13 03 2024 13:45:15
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
12 03 2024 22:17:30
Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....
11 03 2024 4:32:50
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
10 03 2024 20:18:14
Что подразумевается под понятием обмен веществ. Каковы основные причины его нарушения. Как грамотно ускорить метаболизм, как это отразится на похудении....
09 03 2024 2:43:22
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
08 03 2024 10:13:17
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
07 03 2024 0:18:38
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
06 03 2024 1:48:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012