Комплекс упражнений для ягодичных мышц
Красивые ноги и упругие ягoдицы — легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сделала себе классный пресс, теперь она хочет уделить больше внимания своим ягодичным мышцам. Начав с жима ногами Лиза будет усовершенствовать свою попу. Первое упражнение — это жим ногами с высокой узкой постановкой ног. Так же отличным упражнением будет приседания со штангой в стиле сумо, начав с небольшого веса. Далее Лиза переходит к изолирующим упражнением, конкретно к разведению ног сидя. Завершает тренировку спортсменка упражнением гиперэкстензия, в видео можно посмотреть нюансы настройки тренажера и выполнения упражнения.
Итак, давайте сегодня поговорим об очень важной части тела для представительниц слабой половины человечества — о попе. Сегодня я хочу вам продемонстрировать очень эффективный комплекс для тренировки ягодичных мышц.
Первым упражнением в нашем комплексе является жим ногами с узкой постановкой ног. В такой технике, когда ноги ставятся на верх, в работе принимают участие в основном ягодичные мышцы. Если ноги на платформе поставить вниз, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы, а поставленные широко ноги позволяют проработать внутреннюю часть бедра. Поэтому, если вы хотите тренировать именно ягодичные мышцы — ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. При этом необходимо тянуть носки на себя и жать вес исключительно пятками, от чего ягoдицы будут максимально задействованы в работе. Ну и последнее замечание — во время выполнения упражнения поясницу необходимо плотно прижимать к сидению, а голову и плечи отрывать от сидения. Благодаря такой позе будет снята нагрузка с поясничного отдела.
Во время жима не нужно до конца выпрямлять ноги, чтобы не перегружать коленные суставы. Опускать платформу не глубоко, чтобы ноги сгибались максимум под углом 90 градусов, если опускать ниже, на поясницу ложиться слишком большая нагрузка. Рекомендуемый вес в данном упражнении — 100 килограммов и больше, только так вы сможете накачать мышцы ягoдиц, в результате чего ваша попа будет упругой и округлой. Если использовать вес меньше 100 килограммов, особенно намного меньше — упражнение будет пpaктически неэффективным.
Очень важный момент — если вы работаете на жиме с весом от 100 и больше килограммов, чтобы снизить риск получить травму, в обязательном порядке бинтуйте колени.
Самым лучшим упражнением для накачки ягoдиц является приседания со штангой в стиле сумо. Но его Лиза выполняет не в первую очередь, так как данное упражнение очень сильно нагружает поясницу. Поэтому я специально утомил свою подопечную жимами ногами, чтобы вес в приседаниях стал меньшим. Более того, у Лизы небольшой опыт занятий в тренажерном зале, поэтому у нее не слишком хорошо накачан мышечный корсет. Поэтому ей не стоит приседать с большими весами, это мы будем делать попозже, а пока мы использовали вес 30 килограммов.
Несмотря на тот факт, что приседания в стиле сумо идут вторым упражнением, первый подход Лиза сделала разминочный, она использовала пустой гриф. Во время приседаний всегда помнить о пятках, именно на них нужно упираться, ими нужно отталкиваться от пола.
Третьим упражнением на ягодичные мышцы являются выпады. Это очень эффективное упражнение, которое нагружает хорошо мышцы. Но здесь следует следить за техникой, так как именно от техники будет зависеть — получают нагрузку ягодичные мышцы или нет.
Четвертым упражнением в нашей тренировочной программе является разведение ног сидя на тренажере. Это изолирующее упражнение, у него есть несколько нюансов. Если использовать в разведении маленький вес — его эффективность будет равна пpaктически нулю. Чтобы максимально нагрузить вашу попу — используйте большие веса — Лиза в первом подходе начала с 45 килограммов. В этом упражнении максимальная нагрузка ложиться на среднюю ягодичную мышцу. Также разведение ног сидя на тренажере полезно тем, кому нужно тренировать ягoдицы, но нельзя тренировать ноги, например, болят колени.
Пятым, последним упражнением является гиперэкстензия с дополнительным весом. Хочу обратить ваше внимание на том, что положение тела на тренажере должно быть максимально горизонтальным. Только в этом случае ваши ягoдицы будут получать должную нагрузку. Также для тренировки в этом упражнении нет необходимости слишком сильно опускаться, основная «фишка» заключается в подъеме туловища и максимальном сжатии ягодичных.
В конце тренировки Лиза в полной мере ощутила как до того бесполезные упражнения превратились в полезные и эффективные. Дeвyшка тренируется 3 раза в неделю — одна тренировка проходит под моим чутким руководством, ее можно считать тяжелой, а остальные две тренировки Лиза занимается самостоятельно, с меньшими весами.
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
29 08 2026 6:20:11
Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....
28 08 2026 12:16:14
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
25 08 2026 8:38:10
Здравствуйте, дорогие друзья!
Многих интересует вопрос - можно ли накачать пресс так, чтобы были видны кубики пресса? Хотя этот вопрос можно перефразировать - есть ли у вас эти самые кубики пресса,......
24 08 2026 0:11:41
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
23 08 2026 15:16:57
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
21 08 2026 18:48:10
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
20 08 2026 23:49:17
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
19 08 2026 5:18:20
Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок.
......
18 08 2026 6:25:46
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
17 08 2026 20:29:56
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
16 08 2026 17:16:32
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
15 08 2026 11:56:59
9 самых эффективных упражнения для ягoдиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягoдиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягoдицы....
12 08 2026 16:27:22
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......
11 08 2026 15:27:20
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
10 08 2026 18:58:10
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
09 08 2026 1:12:20
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
07 08 2026 16:31:16
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
05 08 2026 11:30:47
Константин Штребель, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого с помощью тренировок по интернету, занял 19 декабря первое место на Чемпионате среди клубов города Челябинск по жиму штанги лежа среди лю......
04 08 2026 15:18:32
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
03 08 2026 13:40:53
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 07 2026 12:15:46
Недавно мне на глаза попало видео одного интернет гуру, который утверждал, что кетодиета бесполезна. По его словам любые диеты приводящие к быстрому похудению просто выводят из организма человека воду......
29 07 2026 9:37:29
Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......
26 07 2026 15:29:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
24 07 2026 22:47:55
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
23 07 2026 13:14:53
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
22 07 2026 21:54:11
Особенности данной аминокислоты. Какое действие глютамин оказывает на системы организма человека, чем это полезно при силовых тренировках. Полезные советы....
17 07 2026 22:12:34
Привет всем! Меня зовут Женя. Мне 23 года. Заняться собой я подумывал ещё давно. А ведь надо было. Не всем же от природы даются хорошие «телесные» данные, либо не все вовремя понимают, что своим телом......
16 07 2026 6:58:55
Рельефная мускулатура радует не только спортсмена, но и окружающих. Кто-то с восторгом смотрит на ваше красивое тело, кто-то засматривается с особым воображением, а кто-то с завистью и грустью. Но в......
15 07 2026 8:36:25
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
14 07 2026 21:29:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
