Комплекс упражнений для ягодичных мышц
Источник:
|
Красивые ноги и упругие ягoдицы — легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сделала себе классный пресс, теперь она хочет уделить больше внимания своим ягодичным мышцам. Начав с жима ногами Лиза будет усовершенствовать свою попу. Первое упражнение — это жим ногами с высокой узкой постановкой ног. Так же отличным упражнением будет приседания со штангой в стиле сумо, начав с небольшого веса. Далее Лиза переходит к изолирующим упражнением, конкретно к разведению ног сидя. Завершает тренировку спортсменка упражнением гиперэкстензия, в видео можно посмотреть нюансы настройки тренажера и выполнения упражнения.
Итак, давайте сегодня поговорим об очень важной части тела для представительниц слабой половины человечества — о попе. Сегодня я хочу вам продемонстрировать очень эффективный комплекс для тренировки ягодичных мышц.
Первым упражнением в нашем комплексе является жим ногами с узкой постановкой ног. В такой технике, когда ноги ставятся на верх, в работе принимают участие в основном ягодичные мышцы. Если ноги на платформе поставить вниз, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы, а поставленные широко ноги позволяют проработать внутреннюю часть бедра. Поэтому, если вы хотите тренировать именно ягодичные мышцы — ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. При этом необходимо тянуть носки на себя и жать вес исключительно пятками, от чего ягoдицы будут максимально задействованы в работе. Ну и последнее замечание — во время выполнения упражнения поясницу необходимо плотно прижимать к сидению, а голову и плечи отрывать от сидения. Благодаря такой позе будет снята нагрузка с поясничного отдела.
Во время жима не нужно до конца выпрямлять ноги, чтобы не перегружать коленные суставы. Опускать платформу не глубоко, чтобы ноги сгибались максимум под углом 90 градусов, если опускать ниже, на поясницу ложиться слишком большая нагрузка. Рекомендуемый вес в данном упражнении — 100 килограммов и больше, только так вы сможете накачать мышцы ягoдиц, в результате чего ваша попа будет упругой и округлой. Если использовать вес меньше 100 килограммов, особенно намного меньше — упражнение будет пpaктически неэффективным.
Очень важный момент — если вы работаете на жиме с весом от 100 и больше килограммов, чтобы снизить риск получить травму, в обязательном порядке бинтуйте колени.
Самым лучшим упражнением для накачки ягoдиц является приседания со штангой в стиле сумо. Но его Лиза выполняет не в первую очередь, так как данное упражнение очень сильно нагружает поясницу. Поэтому я специально утомил свою подопечную жимами ногами, чтобы вес в приседаниях стал меньшим. Более того, у Лизы небольшой опыт занятий в тренажерном зале, поэтому у нее не слишком хорошо накачан мышечный корсет. Поэтому ей не стоит приседать с большими весами, это мы будем делать попозже, а пока мы использовали вес 30 килограммов.
Несмотря на тот факт, что приседания в стиле сумо идут вторым упражнением, первый подход Лиза сделала разминочный, она использовала пустой гриф. Во время приседаний всегда помнить о пятках, именно на них нужно упираться, ими нужно отталкиваться от пола.
Третьим упражнением на ягодичные мышцы являются выпады. Это очень эффективное упражнение, которое нагружает хорошо мышцы. Но здесь следует следить за техникой, так как именно от техники будет зависеть — получают нагрузку ягодичные мышцы или нет.
Четвертым упражнением в нашей тренировочной программе является разведение ног сидя на тренажере. Это изолирующее упражнение, у него есть несколько нюансов. Если использовать в разведении маленький вес — его эффективность будет равна пpaктически нулю. Чтобы максимально нагрузить вашу попу — используйте большие веса — Лиза в первом подходе начала с 45 килограммов. В этом упражнении максимальная нагрузка ложиться на среднюю ягодичную мышцу. Также разведение ног сидя на тренажере полезно тем, кому нужно тренировать ягoдицы, но нельзя тренировать ноги, например, болят колени.
Пятым, последним упражнением является гиперэкстензия с дополнительным весом. Хочу обратить ваше внимание на том, что положение тела на тренажере должно быть максимально горизонтальным. Только в этом случае ваши ягoдицы будут получать должную нагрузку. Также для тренировки в этом упражнении нет необходимости слишком сильно опускаться, основная «фишка» заключается в подъеме туловища и максимальном сжатии ягодичных.
В конце тренировки Лиза в полной мере ощутила как до того бесполезные упражнения превратились в полезные и эффективные. Дeвyшка тренируется 3 раза в неделю — одна тренировка проходит под моим чутким руководством, ее можно считать тяжелой, а остальные две тренировки Лиза занимается самостоятельно, с меньшими весами.
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
04 12 2024 18:15:42
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
03 12 2024 16:53:46
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
02 12 2024 0:45:43
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
01 12 2024 1:15:24
Зачем выполнять ежедневные упражнения?
Думаете легкие тренировки для стариков и слабаков? Ошибаетесь! Каждое упражнения развивает те или иные физические качества, и сжигает энергию. Таким образом вы ......
30 11 2024 5:15:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Доча против Юрия Спасокукоцкого. Жим штанги лежа 120 кг» Вашему вниманию предоставлено видео с дуэлью между киевским бодибилдером Юр......
29 11 2024 6:58:31
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
28 11 2024 9:33:14
Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса.
Тройные скручивания лежа......
27 11 2024 9:43:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «При выполнении разведений гантелей прямыми руками с тяжелым весом в значительной мере нагружаются локтевые суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Поэ......
26 11 2024 2:13:56
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
25 11 2024 6:52:47
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
24 11 2024 17:25:25
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
23 11 2024 9:52:45
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
22 11 2024 15:34:39
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что т......
21 11 2024 23:49:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......
20 11 2024 3:49:44
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
19 11 2024 20:44:44
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
18 11 2024 0:22:16
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......
17 11 2024 19:15:12
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
16 11 2024 10:13:59
Совет дня: «Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С......
15 11 2024 18:57:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
14 11 2024 21:46:30
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
13 11 2024 22:41:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
12 11 2024 6:12:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
11 11 2024 19:29:43
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
10 11 2024 20:29:52
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
09 11 2024 16:27:30
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
08 11 2024 20:42:46
Методика тренировок Александра Пасько и что об этом думает Юрий Спасокукоцкий.
04:15 Какой вес у этого спортсмена на соревнованиях и в межсезонье?
07:00 Силовые показатели Александра
13:00 Сколько ......
07 11 2024 6:49:19
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
06 11 2024 2:19:52
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
05 11 2024 7:16:31
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
04 11 2024 2:48:25
Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
03 11 2024 23:25:24
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
02 11 2024 3:25:29
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
01 11 2024 22:46:16
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
31 10 2024 6:45:13
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
30 10 2024 18:47:22
Существуют две причины тренировать шею:
1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года.
2. У вас периодическ......
29 10 2024 17:55:36
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
28 10 2024 14:36:13
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
27 10 2024 1:26:28
Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......
26 10 2024 22:26:22
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
25 10 2024 12:56:12
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
24 10 2024 4:59:23
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
23 10 2024 17:24:57
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
22 10 2024 3:45:38
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
21 10 2024 8:35:31
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 10 2024 7:13:15
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
19 10 2024 14:14:38
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
18 10 2024 9:26:23
Сегодня мне исполнилось 38 лет. С очень давних пор я ежедневно тренируюсь, делаю все, чтобы сохранить силу и массу своих мышц, которую я построил благодаря эффективным программам тренировок для зала......
17 10 2024 23:28:48
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
16 10 2024 4:10:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
