Комплекс упражнений для ягодичных мышц
Красивые ноги и упругие ягoдицы — легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сделала себе классный пресс, теперь она хочет уделить больше внимания своим ягодичным мышцам. Начав с жима ногами Лиза будет усовершенствовать свою попу. Первое упражнение — это жим ногами с высокой узкой постановкой ног. Так же отличным упражнением будет приседания со штангой в стиле сумо, начав с небольшого веса. Далее Лиза переходит к изолирующим упражнением, конкретно к разведению ног сидя. Завершает тренировку спортсменка упражнением гиперэкстензия, в видео можно посмотреть нюансы настройки тренажера и выполнения упражнения.
Итак, давайте сегодня поговорим об очень важной части тела для представительниц слабой половины человечества — о попе. Сегодня я хочу вам продемонстрировать очень эффективный комплекс для тренировки ягодичных мышц.
Первым упражнением в нашем комплексе является жим ногами с узкой постановкой ног. В такой технике, когда ноги ставятся на верх, в работе принимают участие в основном ягодичные мышцы. Если ноги на платформе поставить вниз, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы, а поставленные широко ноги позволяют проработать внутреннюю часть бедра. Поэтому, если вы хотите тренировать именно ягодичные мышцы — ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. При этом необходимо тянуть носки на себя и жать вес исключительно пятками, от чего ягoдицы будут максимально задействованы в работе. Ну и последнее замечание — во время выполнения упражнения поясницу необходимо плотно прижимать к сидению, а голову и плечи отрывать от сидения. Благодаря такой позе будет снята нагрузка с поясничного отдела.
Во время жима не нужно до конца выпрямлять ноги, чтобы не перегружать коленные суставы. Опускать платформу не глубоко, чтобы ноги сгибались максимум под углом 90 градусов, если опускать ниже, на поясницу ложиться слишком большая нагрузка. Рекомендуемый вес в данном упражнении — 100 килограммов и больше, только так вы сможете накачать мышцы ягoдиц, в результате чего ваша попа будет упругой и округлой. Если использовать вес меньше 100 килограммов, особенно намного меньше — упражнение будет пpaктически неэффективным.
Очень важный момент — если вы работаете на жиме с весом от 100 и больше килограммов, чтобы снизить риск получить травму, в обязательном порядке бинтуйте колени.
Самым лучшим упражнением для накачки ягoдиц является приседания со штангой в стиле сумо. Но его Лиза выполняет не в первую очередь, так как данное упражнение очень сильно нагружает поясницу. Поэтому я специально утомил свою подопечную жимами ногами, чтобы вес в приседаниях стал меньшим. Более того, у Лизы небольшой опыт занятий в тренажерном зале, поэтому у нее не слишком хорошо накачан мышечный корсет. Поэтому ей не стоит приседать с большими весами, это мы будем делать попозже, а пока мы использовали вес 30 килограммов.
Несмотря на тот факт, что приседания в стиле сумо идут вторым упражнением, первый подход Лиза сделала разминочный, она использовала пустой гриф. Во время приседаний всегда помнить о пятках, именно на них нужно упираться, ими нужно отталкиваться от пола.
Третьим упражнением на ягодичные мышцы являются выпады. Это очень эффективное упражнение, которое нагружает хорошо мышцы. Но здесь следует следить за техникой, так как именно от техники будет зависеть — получают нагрузку ягодичные мышцы или нет.
Четвертым упражнением в нашей тренировочной программе является разведение ног сидя на тренажере. Это изолирующее упражнение, у него есть несколько нюансов. Если использовать в разведении маленький вес — его эффективность будет равна пpaктически нулю. Чтобы максимально нагрузить вашу попу — используйте большие веса — Лиза в первом подходе начала с 45 килограммов. В этом упражнении максимальная нагрузка ложиться на среднюю ягодичную мышцу. Также разведение ног сидя на тренажере полезно тем, кому нужно тренировать ягoдицы, но нельзя тренировать ноги, например, болят колени.
Пятым, последним упражнением является гиперэкстензия с дополнительным весом. Хочу обратить ваше внимание на том, что положение тела на тренажере должно быть максимально горизонтальным. Только в этом случае ваши ягoдицы будут получать должную нагрузку. Также для тренировки в этом упражнении нет необходимости слишком сильно опускаться, основная «фишка» заключается в подъеме туловища и максимальном сжатии ягодичных.
В конце тренировки Лиза в полной мере ощутила как до того бесполезные упражнения превратились в полезные и эффективные. Дeвyшка тренируется 3 раза в неделю — одна тренировка проходит под моим чутким руководством, ее можно считать тяжелой, а остальные две тренировки Лиза занимается самостоятельно, с меньшими весами.
Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....
10 04 2026 18:50:23
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
09 04 2026 23:16:42
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
07 04 2026 14:31:32
Механизм действия креатина на спортсменов. Кому необходима эта добавка. Какой эффект можно от нее получить. Схема приема и возможные побочки....
05 04 2026 11:21:45
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
04 04 2026 17:33:54
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
02 04 2026 12:45:43
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
01 04 2026 15:44:53
Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов.
Отзывы клиентов о Hype
......
31 03 2026 17:11:18
Мы смотрим ЧМ 2013! А что смотришь ты?
Всем привет! Меня сейчас переполняют эмоции и, сегодня, я хотел бы поделиться своими впечатлениями с чемпионата мира по армлифтингу – соревнованию на силу хва......
30 03 2026 23:48:17
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
29 03 2026 22:14:40
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
28 03 2026 7:46:51
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
27 03 2026 21:28:14
Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....
26 03 2026 1:21:18
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
25 03 2026 13:17:11
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
24 03 2026 5:48:25
Перед Чемпионатом Украины 2010 по бодибилдингу...
Тарас Маляревич родился в 1977 году в уважаемой киевской кинематографической семье . В 2001 году окончил Киевский государственный институт театрально......
23 03 2026 10:45:49
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
21 03 2026 2:10:48
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
20 03 2026 5:20:35
Вместо предисловия, или «Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
19 03 2026 12:19:29
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
18 03 2026 7:24:40
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
17 03 2026 12:24:14
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
16 03 2026 13:39:20
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
15 03 2026 23:16:23
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
13 03 2026 12:35:56
Друзья, не раз мы слышали, что витамины полезны и необходимы нашему организму, но многие из нас даже понятия не имеют, что это и почему их роль настолько важна в нашей жизни. Для начала немного теории......
12 03 2026 14:44:42
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
11 03 2026 22:19:12
Как похудеть и убрать живот
Секреты похудения и плоского живота от Юрия и Юлии Спасокукоцких
Этот вопрос становится все более актуален, ведь процент людей с лишним весом или даже с ожирением по ......
10 03 2026 11:47:27
Почему Ты Никогда Не Похудеешь, И Не Накачаешь Пресс? Для тех, у кого нет результата!
Все что будет сказано далее, я посвящаю дeвyшкам и юношам, мужчинам и женщинам, у которых не получается избавитьс......
09 03 2026 22:14:23
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
08 03 2026 22:45:51
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
07 03 2026 5:45:58
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
05 03 2026 11:19:54
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
03 03 2026 13:35:23
На сегодняшний день креатин стоит на одном ряду с самыми популярными пищевыми добавками из всей линейки спортивного питания. Этот натуральный биологический элемент отвечает за энергетический обмен орг......
02 03 2026 8:15:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
01 03 2026 2:21:58
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
27 02 2026 9:50:38
Здравствуйте, дорогие друзья!
Антон из Саратова в очередной раз приехал в Москву, ко мне на тренировку. Вот уже два месяца как он принимает участие в шоу "Жир в топку", за это время он уже сбросил ......
26 02 2026 5:44:12
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
25 02 2026 14:20:58
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
24 02 2026 23:45:43
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
23 02 2026 23:38:45
Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....
22 02 2026 6:47:55
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
21 02 2026 23:55:20
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
20 02 2026 11:16:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
