Комплекс упражнений для ягодичных мышц
Красивые ноги и упругие ягoдицы — легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сделала себе классный пресс, теперь она хочет уделить больше внимания своим ягодичным мышцам. Начав с жима ногами Лиза будет усовершенствовать свою попу. Первое упражнение — это жим ногами с высокой узкой постановкой ног. Так же отличным упражнением будет приседания со штангой в стиле сумо, начав с небольшого веса. Далее Лиза переходит к изолирующим упражнением, конкретно к разведению ног сидя. Завершает тренировку спортсменка упражнением гиперэкстензия, в видео можно посмотреть нюансы настройки тренажера и выполнения упражнения.
Итак, давайте сегодня поговорим об очень важной части тела для представительниц слабой половины человечества — о попе. Сегодня я хочу вам продемонстрировать очень эффективный комплекс для тренировки ягодичных мышц.
Первым упражнением в нашем комплексе является жим ногами с узкой постановкой ног. В такой технике, когда ноги ставятся на верх, в работе принимают участие в основном ягодичные мышцы. Если ноги на платформе поставить вниз, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы, а поставленные широко ноги позволяют проработать внутреннюю часть бедра. Поэтому, если вы хотите тренировать именно ягодичные мышцы — ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. При этом необходимо тянуть носки на себя и жать вес исключительно пятками, от чего ягoдицы будут максимально задействованы в работе. Ну и последнее замечание — во время выполнения упражнения поясницу необходимо плотно прижимать к сидению, а голову и плечи отрывать от сидения. Благодаря такой позе будет снята нагрузка с поясничного отдела.
Во время жима не нужно до конца выпрямлять ноги, чтобы не перегружать коленные суставы. Опускать платформу не глубоко, чтобы ноги сгибались максимум под углом 90 градусов, если опускать ниже, на поясницу ложиться слишком большая нагрузка. Рекомендуемый вес в данном упражнении — 100 килограммов и больше, только так вы сможете накачать мышцы ягoдиц, в результате чего ваша попа будет упругой и округлой. Если использовать вес меньше 100 килограммов, особенно намного меньше — упражнение будет пpaктически неэффективным.
Очень важный момент — если вы работаете на жиме с весом от 100 и больше килограммов, чтобы снизить риск получить травму, в обязательном порядке бинтуйте колени.
Самым лучшим упражнением для накачки ягoдиц является приседания со штангой в стиле сумо. Но его Лиза выполняет не в первую очередь, так как данное упражнение очень сильно нагружает поясницу. Поэтому я специально утомил свою подопечную жимами ногами, чтобы вес в приседаниях стал меньшим. Более того, у Лизы небольшой опыт занятий в тренажерном зале, поэтому у нее не слишком хорошо накачан мышечный корсет. Поэтому ей не стоит приседать с большими весами, это мы будем делать попозже, а пока мы использовали вес 30 килограммов.
Несмотря на тот факт, что приседания в стиле сумо идут вторым упражнением, первый подход Лиза сделала разминочный, она использовала пустой гриф. Во время приседаний всегда помнить о пятках, именно на них нужно упираться, ими нужно отталкиваться от пола.
Третьим упражнением на ягодичные мышцы являются выпады. Это очень эффективное упражнение, которое нагружает хорошо мышцы. Но здесь следует следить за техникой, так как именно от техники будет зависеть — получают нагрузку ягодичные мышцы или нет.
Четвертым упражнением в нашей тренировочной программе является разведение ног сидя на тренажере. Это изолирующее упражнение, у него есть несколько нюансов. Если использовать в разведении маленький вес — его эффективность будет равна пpaктически нулю. Чтобы максимально нагрузить вашу попу — используйте большие веса — Лиза в первом подходе начала с 45 килограммов. В этом упражнении максимальная нагрузка ложиться на среднюю ягодичную мышцу. Также разведение ног сидя на тренажере полезно тем, кому нужно тренировать ягoдицы, но нельзя тренировать ноги, например, болят колени.
Пятым, последним упражнением является гиперэкстензия с дополнительным весом. Хочу обратить ваше внимание на том, что положение тела на тренажере должно быть максимально горизонтальным. Только в этом случае ваши ягoдицы будут получать должную нагрузку. Также для тренировки в этом упражнении нет необходимости слишком сильно опускаться, основная «фишка» заключается в подъеме туловища и максимальном сжатии ягодичных.
В конце тренировки Лиза в полной мере ощутила как до того бесполезные упражнения превратились в полезные и эффективные. Дeвyшка тренируется 3 раза в неделю — одна тренировка проходит под моим чутким руководством, ее можно считать тяжелой, а остальные две тренировки Лиза занимается самостоятельно, с меньшими весами.
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
17 06 2025 12:27:30
Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....
16 06 2025 20:11:30
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
15 06 2025 3:45:17
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
14 06 2025 13:47:37
Что собой представляют бца, какие аминокислоты входят в их состав и за что отвечают в организме. Когда их нужно принимать в день тренировки и в день отдыха....
13 06 2025 14:28:10
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
12 06 2025 13:17:33
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
11 06 2025 8:25:22
“Затверджую” ......
10 06 2025 0:57:28
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
09 06 2025 22:46:18
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
08 06 2025 15:32:47
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
07 06 2025 15:30:56
Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату.
Я буду ......
06 06 2025 15:35:42
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
05 06 2025 1:35:11
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
04 06 2025 0:48:57
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
03 06 2025 11:35:58
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
02 06 2025 0:42:28
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
01 06 2025 16:25:45
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
31 05 2025 22:18:36
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
30 05 2025 19:22:22
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
29 05 2025 8:29:55
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 05 2025 8:59:45
Как правильно начинать силовые тренировки в тренажерном зале. Как грамотно составить себе программу занятий. Полезные советы и рекомендации....
27 05 2025 1:55:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
26 05 2025 13:33:54
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
25 05 2025 2:25:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
24 05 2025 18:41:39
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
23 05 2025 0:34:56
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
22 05 2025 19:44:49
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
21 05 2025 10:28:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
20 05 2025 6:11:12
Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......
19 05 2025 9:44:26
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
18 05 2025 2:22:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
17 05 2025 12:52:26
Вы неоднократно смотрели на свое отражение в зеркале и каждый раз вам не нравится то, что вы там видите? Вы много раз начинали новую жизнь с понедельника, начинали посещать спортивный зал, но после не......
16 05 2025 17:54:57
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
15 05 2025 0:20:16
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......
14 05 2025 0:41:30
мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......
13 05 2025 8:22:55
Тяга Т-грифа с упором гpyдью для задних дельт – одна из разновидностей этого упражнения, позволяющая избежать нагрузки на поясницу. Недостаток – большой вес на грифе, сдавливает грудную клетку тем са......
12 05 2025 22:55:35
Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......
11 05 2025 1:56:37
Преимущества и варианты данного упражнения. Чем может помочь грамотное дыхание. Когда нужно делать вдох и выдох. Можно ли задерживать дыхание....
10 05 2025 7:54:52
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
09 05 2025 7:33:35
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
08 05 2025 18:48:21
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
07 05 2025 17:12:13
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
06 05 2025 8:47:16
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
05 05 2025 7:45:15
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
04 05 2025 1:24:59
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
03 05 2025 11:28:54
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
02 05 2025 19:32:42
Сегодня мы кратко перечислим причины которые стоят между полным человеком и его эффективным избавлением от лишнего жира. Похудеть может каждый и в принципе это более чем реальная и осуществимая задача......
01 05 2025 3:54:37
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
30 04 2025 13:15:34
Что собой представляет данная спортивная добавка. Чем казеин отличается от других видов протеиновых добавок. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке....
29 04 2025 17:57:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
