Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье
Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скамье, сгибания рук со штангой — только в положении стоя, разгибания ног — только в положении сидя. А что, если что-то в таком привычном упражнении поменять? Например, изменить угол наклона спинки скамьи?
Что такое пулловер?
Пулловер — упражнение, которое вполне можно назвать базовым. При его выполнении в работу включаются пpaктически все мышцы верха тела: большая грудная мышца, широчайшая мышца, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы. Значительная нагрузка выпадает также на долю пресса и трицепса.
Традиционно пулловер выполняют на горизонтальной скамье — ложась либо вдоль нее, либо поперек. А что получится, если попробовать выполнить это упражнение на наклонной скамье? Естественно, располагаясь только вдоль нее.
А получится вот что: нагрузка пpaктически полностью снимется с широчайшей мышцы и уйдет в грудную мышцу. И даже не просто в грудную мышцу, а в самый ее верх. То есть, у нас фактически получится изолирующее упражнение
Для верха гpyди
Большая грудная мышца, которая является нашей основной целью при тренинге гpyди, даром, что представляет собой цельный массив. Различные ее пучки имеют разную иннервацию, так что разные упражнения для верха, низа и середины гpyди — это не досужая выдумка тренеров. Верх гpyди обычно является наиболее отстающей областью — это касается как мужчин, так и женщин (у последних, впрочем, отставание не так сильно бросается в глаза).
Как правило, рекомендуется выполнять для целенаправленной «прокачки» верха гpyди жим штанги на наклонной скамье. Исследования, однако, неопровержимо доказывают, что нагрузка на верхнюю часть грудной мышцы, по сравнению с жимом штанги лежа на горизонтальной скамье, в этом упражнении возрастает не так уж и значительно. Зато значительно возрастает нагрузка на передние пучки дельтовидной мышцы и плечевые суставы. Жим гантелей «на наклоне» — уже лучше, но также далеко не идеально. А вот пуловер на наклонной скамье позволяет четко «прокачивать» как раз верх большой грудной мышцы.
Техника выполнения
1. Сядьте на скамью с углом наклона спинки примерно 45°. Возьмите гантель тем же хватом, что и при выполнении обычных пуловеров.
2. Откиньтесь на спинку скамьи и поднимите руки с гантелью вверх — снаряд должен находиться над вашим лицом.
3. Опустите руки с гантелью назад за голову — опускайте до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение в целевой мышце.
Внимание: руки ни в коем случае не стоит сгибать в локтевых суставах — держите их выпрямленными. Именно при таком положении рук нагрузка на верхнюю часть большой грудной мышцы будет максимальной.
Попробуйте разнообразить упражнение, меняя угол наклона спинки — найдите то положение, при котором вы будете чувствовать напряжение в верхней части гpyди наиболее остро.
Начинающим стоит выполнять три сета этого упражнения по 12-15 повторений в каждом из них. Более опытные атлеты могут взять гантель большего веса и выполнять 3-4 сета по 6 повторений.
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
27 06 2022 15:43:29
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
26 06 2022 13:41:21
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......
25 06 2022 23:16:53
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 06 2022 23:38:27
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
23 06 2022 21:54:57
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
22 06 2022 21:14:50
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
21 06 2022 15:41:33
00руб...
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
19 06 2022 12:51:26
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
18 06 2022 17:12:12
Если бы в сфере производства спортивных добавок существовал зал славы, то жиросжигатель Липо 6 от компании Nutrex наверняка стоял бы на вершине списка когда-то. Именно этому бренду удалось создать не ......
17 06 2022 14:42:58
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
16 06 2022 1:41:11
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
15 06 2022 1:22:44
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 06 2022 0:49:51
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
13 06 2022 8:25:31
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
12 06 2022 10:59:42
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
11 06 2022 17:59:22
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
10 06 2022 4:23:55
Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....
09 06 2022 9:46:12
Схема программы отжиманий от пола. Таблица, система и график тренировок. Программа тренировок отжимания от пола....
08 06 2022 14:19:13
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
07 06 2022 18:11:35
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
06 06 2022 23:49:42
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
05 06 2022 12:21:19
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от ......
04 06 2022 17:37:38
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
03 06 2022 2:18:54
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
02 06 2022 6:17:49
Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...
01 06 2022 22:59:26
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
31 05 2022 5:48:40
Привет друзья! У меня для вас радостная новость!
Я разработал новую методику групповых тренировок по Cкайпу, и теперь каждый может сделать себе идеальное тело по очень доступной цене. Я формирую ......
30 05 2022 4:18:18
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
29 05 2022 5:55:40
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
28 05 2022 14:39:20
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
27 05 2022 9:46:51
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
26 05 2022 6:39:21
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 05 2022 2:49:32
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
24 05 2022 23:39:41
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
23 05 2022 15:11:13
Хотите иметь красивые ноги и подтянутые ягодичные мышцы? Ну тогда вам в обязательном порядке необходимо тренировать их, причем акцентированными упражнениями. Например, для этого прекрасно подходят вып......
22 05 2022 4:37:13
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: " Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: " Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
21 05 2022 5:14:48
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
20 05 2022 20:51:56
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
19 05 2022 5:22:11
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
18 05 2022 15:45:23
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
17 05 2022 17:28:20
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......
16 05 2022 16:53:23
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
15 05 2022 8:32:41
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
14 05 2022 4:10:55
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
13 05 2022 12:12:26
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
12 05 2022 15:52:39
Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....
11 05 2022 7:12:40
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
10 05 2022 23:36:20
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
09 05 2022 14:40:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
