Как грамотно прокачать широчайшие: варианты упражнений и полезные советы
Cодержание:
Подготовка к силовой работе. Какие упражнения будут самыми эффективными для этой группы мышц, их техника исполнения.
Ничто так не украшает мужчину, как хорошо прокачанные крылья — широчайшие мышцы спины. Для прекрасного пола данная особенность — символ мужественности, уверенности в своих силах, надежности. Не зря женщинам так хочется спрятаться «за широкой мужской спиной». Так почему бы не сделать и свою спину более привлекательной и сильной? Ниже мы рассмотрим, как накачать крылья, какие упражнения помогут быстро добиться результатов, и как правильно подходить к тренировкам мышц. В общем, обо всем подробнее.
Подготовка
Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:
- во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
- во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета 1.5-2 г на килограмм вашего веса;
- в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.
Упражнения и особенности их выполнения
Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:
- Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию — ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз.
При выполнении упражнения учтите следующие моменты:- для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
- немного прогнитесь в пояснице;
- следите за головой — ее необходимо удерживать максимально прямо;
- выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону — она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.
Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны. Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания — разводите. Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.
- Тяга одной гантели — один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины. Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
- соблюдать технику упражнения;
- в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.
Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра. Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны. К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.
Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:
- выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
- чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
- как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
- в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
- наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.
Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.
- Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина — действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
- при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
- время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
- на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
- действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
- в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
- помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины, можно использовать дополнительные грузы или просить кого-то смещать тело во время подъема на 45 градусов.
Итог
Проработка мышц спины — трудоемкий процесс. Но при правильном подходе к тренировкам результат в виде широкого торса обязательно компенсирует все старания.
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
31 08 2026 23:11:21
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
29 08 2026 19:58:26
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
26 08 2026 19:30:18
В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......
25 08 2026 15:58:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......
24 08 2026 18:23:26
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
23 08 2026 19:42:50
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
22 08 2026 22:57:11
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
21 08 2026 11:16:20
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
20 08 2026 11:45:36
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
19 08 2026 10:55:41
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
17 08 2026 7:44:11
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
10 08 2026 21:46:15
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
09 08 2026 21:16:20
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
08 08 2026 22:23:27
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
07 08 2026 2:25:22
Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......
05 08 2026 21:54:58
Каждый год в индустрии спортивного питания появляются десятки новых предтреников, что усложняет выбор как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Из-за этого многие спортсмены вынуждены год......
04 08 2026 15:26:52
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
03 08 2026 2:57:49
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
31 07 2026 5:13:53
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
30 07 2026 19:13:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы».
Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......
29 07 2026 18:11:21
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
28 07 2026 11:27:56
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
27 07 2026 16:28:21
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
26 07 2026 15:37:19
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
25 07 2026 18:37:17
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
24 07 2026 10:29:13
Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....
22 07 2026 12:19:48
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
19 07 2026 9:50:49
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
18 07 2026 5:19:34
С помощью тренеров киевского фитнес-клуба "Бицепс" и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на пpaктике: на пе......
15 07 2026 11:25:19
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
14 07 2026 10:14:27
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
