Как грамотно прокачать широчайшие: варианты упражнений и полезные советы
Cодержание:
Подготовка к силовой работе. Какие упражнения будут самыми эффективными для этой группы мышц, их техника исполнения.
Ничто так не украшает мужчину, как хорошо прокачанные крылья — широчайшие мышцы спины. Для прекрасного пола данная особенность — символ мужественности, уверенности в своих силах, надежности. Не зря женщинам так хочется спрятаться «за широкой мужской спиной». Так почему бы не сделать и свою спину более привлекательной и сильной? Ниже мы рассмотрим, как накачать крылья, какие упражнения помогут быстро добиться результатов, и как правильно подходить к тренировкам мышц. В общем, обо всем подробнее.
Подготовка
Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:
- во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
- во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета 1.5-2 г на килограмм вашего веса;
- в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.
Упражнения и особенности их выполнения
Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:
- Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию — ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз.
При выполнении упражнения учтите следующие моменты:- для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
- немного прогнитесь в пояснице;
- следите за головой — ее необходимо удерживать максимально прямо;
- выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону — она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.
Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны. Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания — разводите. Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.
- Тяга одной гантели — один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины. Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
- соблюдать технику упражнения;
- в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.
Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра. Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны. К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.
Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:
- выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
- чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
- как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
- в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
- наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.
Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.
- Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина — действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
- при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
- время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
- на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
- действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
- в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
- помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины, можно использовать дополнительные грузы или просить кого-то смещать тело во время подъема на 45 градусов.
Итог
Проработка мышц спины — трудоемкий процесс. Но при правильном подходе к тренировкам результат в виде широкого торса обязательно компенсирует все старания.
Не знаю повезло мне или нет, но я с детства обожаю сладкое! В юном возрасте никто меня не ограничивал в употрeблении конфет и не рассказывал, что сахар вреден. По крайней мере до 20 лет я вообще не зн......
18 04 2026 12:29:24
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
16 04 2026 18:59:37
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
15 04 2026 2:11:48
Описание упражнения: Данное упражнение никогда не было какие то сверх эффективным, но уже успело стать очень известным и затем полностью забытым. Арнольд утверждает что это самое лучшее упражнение......
14 04 2026 13:28:48
Какие компоненты входят в состав этой спортивной добавки. За что они отвечают и каких результатов помогут достичь. Советы по приему гeйнера....
11 04 2026 16:55:19
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
10 04 2026 9:16:12
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
09 04 2026 16:32:23
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
08 04 2026 14:19:55
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
07 04 2026 11:31:35
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
06 04 2026 16:21:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
05 04 2026 3:56:36
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
03 04 2026 21:46:37
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
02 04 2026 18:37:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
01 04 2026 14:24:45
Среди многих жиросжигателей, представленных на рынке спортпита, неплохо зарекомендовал себя жиросжигатель Черная Вдова, от небезызвестной компании Cloma Pharma. Ранее, эта добавка гордо носила названи......
29 03 2026 9:29:35
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
28 03 2026 19:42:21
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
27 03 2026 14:34:58
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
25 03 2026 11:26:43
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
24 03 2026 19:59:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
23 03 2026 7:14:30
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
22 03 2026 20:11:49
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
20 03 2026 3:32:42
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
19 03 2026 11:25:33
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
18 03 2026 11:55:18
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
17 03 2026 7:52:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
16 03 2026 14:17:19
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
15 03 2026 15:42:35
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
13 03 2026 4:36:55
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
12 03 2026 23:41:28
Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали!
Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......
11 03 2026 19:45:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
10 03 2026 7:15:32
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......
09 03 2026 20:47:53
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
08 03 2026 1:19:54
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
07 03 2026 14:33:34
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
06 03 2026 23:55:39
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
05 03 2026 11:44:13
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
02 03 2026 13:49:10
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
01 03 2026 20:12:41
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
28 02 2026 11:34:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
