Что такое сушка и в чем суть процесса. Каким должно быть питание в период сушки

Содержание:

Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести тело в порядок в домашних условиях – это сушка. О том, что собой представляет этот процесс в традиционном понимании, в чем особенности его проведения дома и какие правила сушки существуют, читайте ниже.

Сушка: краткий ликбез

Для начала нужно понять, что сушка тела – это не диета для похудения и потери общей массы тела. Речь идет о целенаправленном расщеплении жира не в ущерб мышечной массе. Естественно, что приступать к сушке с сохранением мышц следует только после того, как эта мышечная масса будет в достаточной мере сформирована. Чтобы было понятнее, рассмотрим этот процесс на примере профессионального культуриста.
На протяжении года атлеты работают на массу, соблюдая специальный режим тренировок и питания, поглощая высококалорийные продукты в избытке, активно тренируются 6 раз в неделю, соблюдают режим дня. Все это нужно для того, чтобы к моменту соревнования показать себя в наилучшей форме.

Хочешь рельеф — переходи на диету!Мышечная масса, наращиваемая на протяжении долгих месяцев – главная цель бодибилдеров, поэтому даже такой незначительный минус, как сопутствующий подкожный жир, образуемый по ходу увеличения мышц, их не смущает. Все дело в том, что тренировочный год у бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях, состоит из нескольких периодов. Основную часть времени они действительно работают на массу, два раза в год же сушат тело для удаления лишнего жира и получения нужного рельефа мышц.

Именно поэтому так важно разделять понятия диета для похудения и сушка тела на рельеф мышц. В первом случае речь идет об ограниченном количестве поступающих калорий. В этом случае физические нагрузки – это не главное и максимальный эффект, которого можно достичь – это болезненная худоба с дряблой обвисшей кожей. Сушка – это расщепление жировых клеток (выводится именно жир, а не жидкость из организма) и полное сохранение накачанных мышц. Результат сушки – эффектный рельеф, подтянутое спортивное тело, упругие мышцы тела.

Если для спортсменов сушка – это необходимое условие для участия в значимых соревнованиях, то для любителей, в частности, дeвyшек или женщин – это дополнительная возможность привести тело в порядок в домашних условиях.

Сушка тела на рельеф мышц, в первую очередь, как для дeвyшек, так и для профессиональных спортсменов – это строгая диета. Рацион питания в этот период нужно будет изменить, согласно новым правилам. Во-первых, из меню нужно будет удалить (желательно навсегда) фаст-фуд и сладости. Во-вторых, обязательно нужно будет разделить суточную норму еды на 6-7 приемов, не допуская продолжительных пауз между ними. В-третьих, нужно будет отказаться от жареных блюд, делая выбор в пользу пищи, приготовленной правильным образом: на пару, в микроволновке, вареной или тушеной.

Сушка тела для бодибилдеров и простых, пусть и ведущих активный образ жизни, дeвyшек имеет разную продолжительность. Первые сушатся постоянно, поэтому могут позволить себе затяжные программы – от двух до четырех месяцев. Дeвyшкам, а тем более, женщинам в возрасте лучше сушиться на протяжении пяти недель. Этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы избавиться от жировой прослойки и придать телу желаемый рельеф.

Правильное питание на сушке

Сушка = сбалансированное меню + четкий режим приемов пищи + отказ от деликатесов!Если вы решили сушиться в домашних условиях, то ответственность за соблюдение нового режима питания и разработку полноценного сбалансированного меню ложится полностью на вас. Необходимо будет проявить немалую силу воли для того, чтобы отказывать себе в привычных деликатесах и соблюдать распорядок дня, питаясь по часам. Впрочем, для тех, кто слишком тяжело переносит отказ от любимых блюд есть целиком «законный» способ на сушке побаловать себя лакомствами от души, но об этом позже.

Начнем же с основы сушки с сохранением мышц – безуглеводной белковой диеты. Нужно понимать, что жир появляется в нашем теле в первую очередь благодаря неправильному питанию с избытком простых углеводов и жиров животного происхождения. Суть сушки сводится к диете с минимальным количеством углеводов, жиров (допустимы жиры исключительно растительного происхождения). Дефицит содержащих эти компоненты продуктов заменяют активно употрeбляемые животные белки.

Что входит в привычный рацион питания спортсмена на сушке? Это вполне вкусные и здоровые продукты:

• нежирное мясо и птица;
• куриные белки;
• молочные продукты с нулевым процентом жирности;
• цельнозерновые крупы (гречка и бурый рис);
• белые сорта рыбы;
• некоторые виды овощей и фруктов;
• зеленый чай и минеральная вода;
• бобовые.

Все эти продукты позволят приготовить вкусные блюда с минимальным содержанием углеводов, жиров, но с избытком белка. Как правильно питаться на сушке? Как уже было отмечено, порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. На завтpaк, учитывая ускоренный обмен веществ в это время, лучше есть пищу на основе продуктов с небольшим содержанием углеводов. Далее в течение дня лучше есть продукты с богатым содержанием белка и клетчатки.
Между приемами пищи можно позволять себе небольшие перекусы семечками, орехами, грейпфрутом или нежирным кефиром.

No carbs — никаких углеводов!Безуглеводная диета – всегда серьезный стресс для организма, особенно для дeвyшек или женщин, которые продолжают активно тренироваться в зале. Не получая возможности черпать энергию из углеводов, организм начинает расходовать резерв – жировые отложения. Очень важно не пытаться перейти на такой способ питания резкобез специальной подготовки. Упомянутые выше пять недель сушки на рельеф мышц подразумевают собой плавный и деликатный вход в диету и выход их нее таким образом, чтобы не нанести вред организму.

В первую неделю количество углеводов нужно будет сократить до 2 граммов на килограмм веса человека, также уменьшить количество жиров и увеличив число белков.
Вторая и третья неделя предполагают собой уменьшение нормы углеводов в два раза соответственно. Это самый тяжелый период, в который, возможно, придется перейти на новый режим тренировок.
А вот четвертая и пятая неделя – это возможность вернуться к начальному режиму питания, доведя число углеводов до отметки 2 грамма на массу.

Если вы твердо решили просушиться в домашних условиях и готовы выдержать безуглеводную белковую диету, то обязательно соблюдайте режим питания. Каждый день завтpaкайте, не позволяйте себе затягивать перерывы между приемами пищи. Если в какой-то момент состояние ухудшится, и вы почувствуйте острое недомогание, допустимо позволить себе выпить немного сладкого фрэша.

Читмил – законное нарушение диеты

Читмил: объедаемся чем хотим 🙂 Но только 1 день!Сушка на рельеф мышц для дeвyшек, особенно в домашних условиях, когда вся ответственность за контроль над процессом ложится на их плечи – серьезное испытание, особенно в первый раз. Поэтому, для тех, кто с трудом себе представляет 5 недель без любимой еды, огоньком надежды послужит интересный прием, которым пользуются как любители, так и профессиональные спортсмены. Речь идет о , что означает отход от диеты на один день.

Суть приема проста: вы планируете один день, когда позволите себе отвести душу и съесть все, чего так долго хотелось в период сушки. Если процесс сушки тела длится в течение пяти недель, то одного такого незапланированного объедания будет вполне достаточно. Опытным атлетам, которые сушатся по несколько месяцев, допустимо отойти от диеты 2 или даже 3 раза за весь период.

И это не проявление слабой воли! Запомните, читмил – профессиональный прием, запланированный отход от безуглеводной диеты для получения дополнительного источника энергии и самое главное – психологической разрядки. Все, что вам нужно будет – выбрать наиболее безвредные (по возможности) продукты, и в запланированный день устроить для себя «праздник живота». Новые продукты помогут организму справиться с усиленным тренингом на следующий день, при этом дополнительно удастся вывести себя из состояния апатии и нервозности, связанным с недостатком углеводов в рационе питания.
Будьте внимательны, читмил – это всего один день пира, который не может быть затянут на два или даже три дня. Прибегайте к этому приему только в том случае, если действительно чувствуйте в себе силы остановиться.

Тренировочная программа

Начните силовые тренировки с утреннего бега!Тренировочные нагрузки в период сушки тела с сохранением мышц – это необходимое условие для удаления жира и сохранения мышечной массы. Другое дело, что для дeвyшек – это облегченный вариант тренировок, с учетом недостаточной физической активности в период соблюдения безуглеводной программы.

Прописывать комплекс упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома на сушке не имеет смысла, так как в каждом случае они индивидуальны. Для женщин после 40 – это одна программа, для юных и активных дeвyшек — другая. Кроме того, при разработке программы учитываются особые данные человека, уровень его подготовки и другие не менее важные параметры.

Можно лишь выделить, что на сушке лучше выполнять упражнения для всех групп мышц, чередуя силовой тренинг, с пампинговым и дополняя его кардиотренировками. Силовой тренинг выполнять можно с теми же рабочими весами, что использовались и до сушки, возможно, немного сократив количество повторов и сетов. А вот пампинговый тренинг (в период сушки особенно для дeвyшек он считается наиболее эффективным) подразумевает собой уменьшение весов с параллельным увеличением количества затрачиваемого на выполнение упражнений времени.

Кардиотренировки – это бег, езда на велосипеде или на роликах. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут. Самое подходящее время для ее проведения – это утро или период после силового тренинга.

Не забывайте о выходных. Для дeвyшек, особенно начинающих, будет вполне достаточно двух или трех выходных. Во время отдыха от тренировок важно постараться также активно провести время – побывать в бассейне, на катке или на батуте.

Спортивное питание на сушке

К приему биодобавок относитесь осторожно!Еще один вопрос, волнующий дeвyшек и женщин на сушке тела в домашних условиях – необходимость включения в рацион специальных добавок. Стоит отметить, что спортивное питание действительно имеет место быть, но использовать его лучше по рекомендации тренера, тренируясь по разработанной в индивидуальном порядке программе. Если возможности и желания обращаться за помощью к тренеру нет, можно позволить себе обойтись без добавок, соблюдая рекомендации, описанные выше, в отношении диеты и тренировок.

Дeвyшкам, тренирующимся давно, нацеленным на серьезный результат, имеющим опыт сушки, допустимо включить в свой рацион протеиновые коктейли и витаминно-минеральные комплексы. Протеин в виде коктейлей на основе сока или кефира поможет сохранить мышечную массу, притупит чувство голода и внесет немного разнообразия в безуглеводное меню. В течение дня лучше использовать быстроусвояемый сывороточный протеин, тогда как на ночь больше подойдет казеиновый протеин долгого действия, способный насыщать белком мышцы на протяжении нескольких часов.

В заключение отметим, что сушка тела для дeвyшек, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале – это серьезное испытание и требующий определенной силы воли процесс. Если вы готовы держать себя в руках, жить по графику и выполнять программу тренировок, то очень скоро собственное тело станет предметом вашей гордости.