Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков, и для опытных атлетов в качестве дополнения к тренировкам в зале. Казалось бы зачем опытному спортсмену дополнительные тренировки дома? Это нужно для повышения тренировочного объема.
Если у вас тяжелая тренировка гpyди по понедельникам с гантелями и штангой в зале, профессиональные тренеры рекомендую дополнять такую тренировку еще двумя легкими занятиями «на грудные» в неделю. Тогда жим лежа и объемы мышц будут прогрессировать куда быстрее. Но, нет смысла ездить в зал по 2 раза в день, если можно все сделать в домашних условиях. Поэтому знакомьтесь – лучшие домашние упражнения, «для всех и каждого»!
Отжимания от пола
Классическое упражнение. Рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений с перерывами по 2-3 минуты между подходами. Вскоре вы уже с легкостью сможете выполнить более 20 раз, и тогда тренировка силы смениться тренировкой на выносливость. Чтобы этого не происходило, вы можете утяжелить отжимания. Например отжиматься с рюкзаком на спине, или с резиновым эспандером (см. видео). Эта техника позволит вам понизить количество отжиманий, сделать движение более трудным. Тренировка снова станет силовой, а масса и сила мышц снова начнут прогрессировать.
Глубокие приседания
Король всех упражнений. Повышает уровень тестостерона, сжигает жир, укрепляет мышцы ног и ягoдиц. Нет смысла приседать сотни раз, лучше выполнить движение с гантелями в руках или с резиновыми лентами в руках (см. видео). Как только вы поймете, что можете выполнить 5 подходов по 20-30 повторений с перерывом 2 минуты между сетами, начинайте выполнять приседания с дополнительной нагрузкой.
Становая тяга
Это упражнение эффективнее всего выполнять со штангой. Вот только грыжу или протрузию, без должной подготовки так можно получить с огромной вероятностью! Чтобы этого не произошло начните с выполнения становой с резиной. Это очень щадящее упражнение отличной послужит в комплексе «закачивания грыжи», лечения боли в позвоночнике, и как подготовительное упражнение к выполнению становой со свободными весами. Наклоны с резиной отлично укрепляют мышцы кора, помогают построить мышечный корсет спины и привести в тонус выпрямители позвоночника.
Выполняйте 4-5 сетов по 20-30 повторений наклонов. Во время работы вы должны ощущать приятную усталость в мышцах поясницы, но не резкую боль в позвоночнике!
Разгибания рук стоя в наклоне
Отличное упражнение с гантелями, выполняется с гантелями или с резиновой лентой (см. видео). Прицельно проpaбатывает трицепсы, нетравматично для локтевых суставов.
Сделайте 4 сета по 10-15 повторений. Если вам легко, повышайте вес, а не количество!
Тяга сидя
Укрепляет мышцы верха спины, в том числе широчайшие. Способствует улучшению осанки. Дополнительно идет полезная нагрузка на бицепсы рук, и среднюю часть трапециевидной мышцы. Одно из самых полезных упражнений, базовое движение – в нем работает два сустава и несколько мышц. Выполняется с резиновой лентой, либо может быть заменено на тягу гантелей стоя в наклоне (см. видео). Что более эффективно? Все зависит от рабочего веса. Если у вас мощный набор эспандеров, и легкие гантельки, то резина будет более эффективна, и наоборот – тяжелые гантели по 15-20 и более килограмм каждая, превосходят набор эспандеров. Эспандеры более безопасны для позвоночника!
Толчок ноги назад стоя на четвереньках
Очень важное упражнение для ягодичных мышц. Популярное движение у дeвyшек, но польза от него будет только если дополнять им приседания и становую тягу, а не выполнять как единственное упражнение! Совершайте это движение с резиновой лентой или одев на ногу утяжелитель. Сделайте 4 сета по 12-15 повторений (см видео).
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
31 05 2026 7:39:58
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
30 05 2026 13:53:29
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
29 05 2026 0:22:32
Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......
27 05 2026 14:39:18
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
26 05 2026 11:14:40
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
25 05 2026 3:12:38
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
22 05 2026 16:10:19
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
21 05 2026 23:51:51
Протеиновые батончики должны заменить сухой протеин, состав: белки (протеин), углеводы (сахар), витамины, минералы. Польза и вред протеиновых батончиков....
20 05 2026 5:47:44
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
18 05 2026 15:28:54
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
16 05 2026 15:30:50
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
15 05 2026 11:32:34
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
10 05 2026 3:38:26
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
09 05 2026 20:16:29
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
08 05 2026 4:32:58
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
07 05 2026 20:15:39
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
06 05 2026 22:17:37
Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле.
И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......
05 05 2026 1:21:18
Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....
04 05 2026 2:40:20
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
03 05 2026 21:16:40
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......
02 05 2026 11:20:27
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
30 04 2026 7:20:54
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
29 04 2026 20:18:50
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
27 04 2026 12:54:28
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
26 04 2026 22:47:34
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
25 04 2026 9:56:33
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
24 04 2026 17:47:56
Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....
23 04 2026 23:28:29
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
22 04 2026 4:43:32
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
21 04 2026 11:32:31
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
19 04 2026 6:52:28
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
18 04 2026 1:43:24
Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......
17 04 2026 2:52:37
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
16 04 2026 18:24:57
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
15 04 2026 17:42:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
