Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков, и для опытных атлетов в качестве дополнения к тренировкам в зале. Казалось бы зачем опытному спортсмену дополнительные тренировки дома? Это нужно для повышения тренировочного объема.
Если у вас тяжелая тренировка гpyди по понедельникам с гантелями и штангой в зале, профессиональные тренеры рекомендую дополнять такую тренировку еще двумя легкими занятиями «на грудные» в неделю. Тогда жим лежа и объемы мышц будут прогрессировать куда быстрее. Но, нет смысла ездить в зал по 2 раза в день, если можно все сделать в домашних условиях. Поэтому знакомьтесь – лучшие домашние упражнения, «для всех и каждого»!
Отжимания от пола
Классическое упражнение. Рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений с перерывами по 2-3 минуты между подходами. Вскоре вы уже с легкостью сможете выполнить более 20 раз, и тогда тренировка силы смениться тренировкой на выносливость. Чтобы этого не происходило, вы можете утяжелить отжимания. Например отжиматься с рюкзаком на спине, или с резиновым эспандером (см. видео). Эта техника позволит вам понизить количество отжиманий, сделать движение более трудным. Тренировка снова станет силовой, а масса и сила мышц снова начнут прогрессировать.
Глубокие приседания
Король всех упражнений. Повышает уровень тестостерона, сжигает жир, укрепляет мышцы ног и ягoдиц. Нет смысла приседать сотни раз, лучше выполнить движение с гантелями в руках или с резиновыми лентами в руках (см. видео). Как только вы поймете, что можете выполнить 5 подходов по 20-30 повторений с перерывом 2 минуты между сетами, начинайте выполнять приседания с дополнительной нагрузкой.
Становая тяга
Это упражнение эффективнее всего выполнять со штангой. Вот только грыжу или протрузию, без должной подготовки так можно получить с огромной вероятностью! Чтобы этого не произошло начните с выполнения становой с резиной. Это очень щадящее упражнение отличной послужит в комплексе «закачивания грыжи», лечения боли в позвоночнике, и как подготовительное упражнение к выполнению становой со свободными весами. Наклоны с резиной отлично укрепляют мышцы кора, помогают построить мышечный корсет спины и привести в тонус выпрямители позвоночника.
Выполняйте 4-5 сетов по 20-30 повторений наклонов. Во время работы вы должны ощущать приятную усталость в мышцах поясницы, но не резкую боль в позвоночнике!
Разгибания рук стоя в наклоне
Отличное упражнение с гантелями, выполняется с гантелями или с резиновой лентой (см. видео). Прицельно проpaбатывает трицепсы, нетравматично для локтевых суставов.
Сделайте 4 сета по 10-15 повторений. Если вам легко, повышайте вес, а не количество!
Тяга сидя
Укрепляет мышцы верха спины, в том числе широчайшие. Способствует улучшению осанки. Дополнительно идет полезная нагрузка на бицепсы рук, и среднюю часть трапециевидной мышцы. Одно из самых полезных упражнений, базовое движение – в нем работает два сустава и несколько мышц. Выполняется с резиновой лентой, либо может быть заменено на тягу гантелей стоя в наклоне (см. видео). Что более эффективно? Все зависит от рабочего веса. Если у вас мощный набор эспандеров, и легкие гантельки, то резина будет более эффективна, и наоборот – тяжелые гантели по 15-20 и более килограмм каждая, превосходят набор эспандеров. Эспандеры более безопасны для позвоночника!
Толчок ноги назад стоя на четвереньках
Очень важное упражнение для ягодичных мышц. Популярное движение у дeвyшек, но польза от него будет только если дополнять им приседания и становую тягу, а не выполнять как единственное упражнение! Совершайте это движение с резиновой лентой или одев на ногу утяжелитель. Сделайте 4 сета по 12-15 повторений (см видео).
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
19 04 2024 7:55:46
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
18 04 2024 19:53:33
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
17 04 2024 21:34:25
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
16 04 2024 9:23:29
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
15 04 2024 8:48:58
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
14 04 2024 5:18:49
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
13 04 2024 12:13:23
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
12 04 2024 20:13:24
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
11 04 2024 12:51:41
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
10 04 2024 3:34:10
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 04 2024 6:41:58
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
08 04 2024 9:39:50
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
07 04 2024 13:33:49
Участвуйте в конкурсе:
http://vk.com/bicepsclub
• Принцип №1) Увеличение силовых показателей является главным условием для достижения результата
12 главных принципов методики тренера по бод......
06 04 2024 10:17:35
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
05 04 2024 18:47:43
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
04 04 2024 22:49:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, делая разнообразные упражнения для прокачки пресса. А дeвyшки заблуждаются вдвойне......
03 04 2024 12:47:19
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
02 04 2024 10:32:12
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
01 04 2024 5:51:55
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
31 03 2024 7:35:26
Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......
30 03 2024 5:45:20
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
29 03 2024 0:13:57
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
28 03 2024 7:31:14
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
27 03 2024 12:18:52
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
26 03 2024 8:55:51
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
25 03 2024 9:38:29
Что собой представляет данный препарат. Как он действует на организм. В какой дозировке его стоит принимать. Какие возможны негативные последствия....
24 03 2024 17:47:54
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
23 03 2024 1:36:14
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
22 03 2024 3:51:23
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
21 03 2024 10:33:10
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
20 03 2024 8:10:25
Семинар - набор сухой мышечной массы тела и сушка тела.
Воскресная встреча - Групповое занятие 1 - 7 сентября 2014.
Каждый человек, который начинает посещать спортивный зал преследует определенную......
19 03 2024 13:21:13
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
18 03 2024 18:55:21
Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел измо......
17 03 2024 3:26:39
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
16 03 2024 19:55:23
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
15 03 2024 13:28:23
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
14 03 2024 14:17:24
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
13 03 2024 21:44:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
12 03 2024 13:37:28
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
11 03 2024 6:10:39
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
10 03 2024 6:13:53
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
09 03 2024 18:18:54
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она состоит и как производится. С какого возраста можно начинать ее прием. Полезные рекомендации....
08 03 2024 19:43:25
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
07 03 2024 22:12:39
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
06 03 2024 6:26:23
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
05 03 2024 14:48:57
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
04 03 2024 19:27:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
03 03 2024 9:47:58
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
02 03 2024 10:28:33
Александр Никулин. Арчо Моррис. Спасокукоцкий. Стрим. Таймкоды:
07:30 Все видят в Никулине какого то помощника
12:53 Интересны ли стримы с известными спортсменами?
14:00 Александр Никулин ......
01 03 2024 7:57:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012