Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней

Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней

Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков, и для опытных атлетов в качестве дополнения к тренировкам в зале. Казалось бы зачем опытному спортсмену дополнительные тренировки дома? Это нужно для повышения тренировочного объема.

Если у вас тяжелая тренировка гpyди по понедельникам с гантелями и штангой в зале, профессиональные тренеры рекомендую дополнять такую тренировку еще двумя легкими занятиями «на грудные» в неделю. Тогда жим лежа и объемы мышц будут прогрессировать куда быстрее. Но, нет смысла ездить в зал по 2 раза в день, если можно все сделать в домашних условиях. Поэтому знакомьтесь – лучшие домашние упражнения, «для всех и каждого»!

Отжимания от пола

Классическое упражнение. Рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений с перерывами по 2-3 минуты между подходами. Вскоре вы уже с легкостью сможете выполнить более 20 раз, и тогда тренировка силы смениться тренировкой на выносливость. Чтобы этого не происходило, вы можете утяжелить отжимания. Например отжиматься с рюкзаком на спине, или с резиновым эспандером (см. видео). Эта техника позволит вам понизить количество отжиманий, сделать движение более трудным. Тренировка снова станет силовой, а масса и сила мышц снова начнут прогрессировать.

Глубокие приседания

Король всех упражнений. Повышает уровень тестостерона, сжигает жир, укрепляет мышцы ног и ягoдиц. Нет смысла приседать сотни раз, лучше выполнить движение с гантелями в руках или с резиновыми лентами в руках (см. видео). Как только вы поймете, что можете выполнить 5 подходов по 20-30 повторений с перерывом 2 минуты между сетами, начинайте выполнять приседания с дополнительной нагрузкой.

Становая тяга

Это упражнение эффективнее всего выполнять со штангой. Вот только грыжу или протрузию, без должной подготовки так можно получить с огромной вероятностью! Чтобы этого не произошло начните с выполнения становой с резиной. Это очень щадящее упражнение отличной послужит в комплексе «закачивания грыжи», лечения боли в позвоночнике, и как подготовительное упражнение к выполнению становой со свободными весами. Наклоны с резиной отлично укрепляют мышцы кора, помогают построить мышечный корсет спины и привести в тонус выпрямители позвоночника.

Выполняйте 4-5 сетов по 20-30 повторений наклонов. Во время работы вы должны ощущать приятную усталость в мышцах поясницы, но не резкую боль в позвоночнике!

Разгибания рук стоя в наклоне

Отличное упражнение с гантелями, выполняется с гантелями или с резиновой лентой (см. видео). Прицельно проpaбатывает трицепсы, нетравматично для локтевых суставов.

Сделайте 4 сета по 10-15 повторений. Если вам легко, повышайте вес, а не количество!

Тяга сидя

Укрепляет мышцы верха спины, в том числе широчайшие. Способствует улучшению осанки. Дополнительно идет полезная нагрузка на бицепсы рук, и среднюю часть трапециевидной мышцы. Одно из самых полезных упражнений, базовое движение – в нем работает два сустава и несколько мышц. Выполняется с резиновой лентой, либо может быть заменено на тягу гантелей стоя в наклоне (см. видео). Что более эффективно? Все зависит от рабочего веса. Если у вас мощный набор эспандеров, и легкие гантельки, то резина будет более эффективна, и наоборот – тяжелые гантели по 15-20 и более килограмм каждая, превосходят набор эспандеров. Эспандеры более безопасны для позвоночника!

Толчок ноги назад стоя на четвереньках

Очень важное упражнение для ягодичных мышц. Популярное движение у дeвyшек, но польза от него будет только если дополнять им приседания и становую тягу, а не выполнять как единственное упражнение! Совершайте это движение с резиновой лентой или одев на ногу утяжелитель. Сделайте 4 сета по 12-15 повторений (см видео).


Атлет делится опытом тренировок и сушки тела

Атлет делится опытом тренировок и сушки тела Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан. Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......

31 05 2026 7:39:58

Какой жиросжигатель лучше для женщин для похудения * ТОП самый эффективный, мощный, лучший

Какой жиросжигатель лучше для женщин для похудения * ТОП самый эффективный, мощный, лучший Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......

30 05 2026 13:53:29

42 летняя дeвyшка, мама – выдержала 3 месяца фитнеса и диеты: фото до и после

42 летняя дeвyшка, мама – выдержала 3 месяца фитнеса и диеты: фото до и после Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......

29 05 2026 0:22:32

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......

27 05 2026 14:39:18

Power speed ULTIMATE

Power speed ULTIMATE КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

26 05 2026 11:14:40

Что такое читмил и когда его можно делать. Основные задачи читмила

Что такое читмил и когда его можно делать. Основные задачи читмила Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......

25 05 2026 3:12:38

Как грамотно составить собственный тренировочный план

Как грамотно составить собственный тренировочный план Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....

22 05 2026 16:10:19

Какачаем средние мышцы спины тягой штанги лежа на животе на скамье

Какачаем средние мышцы спины тягой штанги лежа на животе на скамье Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......

21 05 2026 23:51:51

Протеиновые батончики: польза и вред, отзывы

Протеиновые батончики: польза и вред, отзывы Протеиновые батончики должны заменить сухой протеин, состав: белки (протеин), углеводы (сахар), витамины, минералы. Польза и вред протеиновых батончиков....

20 05 2026 5:47:44

Фитнес упражнения и похудение c сумкой SandBag.

Фитнес упражнения и похудение c сумкой SandBag. Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......

18 05 2026 15:28:54

Программы тренировок в период реабилитации после травм

Программы тренировок в период реабилитации после травм Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......

16 05 2026 15:30:50

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок!

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок! Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......

15 05 2026 11:32:34

Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Все об аминокислотах и их воздействии на организм Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......

10 05 2026 3:38:26

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир? Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....

09 05 2026 20:16:29

Как правильно подойти к выбору протеиновых добавок

Как правильно подойти к выбору протеиновых добавок На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....

08 05 2026 4:32:58

Спортпит для набора мышечной массы

Спортпит для набора мышечной массы Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...

07 05 2026 20:15:39

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

06 05 2026 22:17:37

Натуральный бодибилдер Майк О'Херн: Обманщик — или все-таки легенда?

Натуральный бодибилдер Майк О'Херн: Обманщик — или все-таки легенда? Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле. И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......

05 05 2026 1:21:18

Как правильно делать молоток на бицепс с гантелями?

Как правильно делать молоток на бицепс с гантелями? Какие мышечные группы работают при выполнении данного упражнения. Грамотная техника и полезные рекомендации по его исполнению....

04 05 2026 2:40:20

Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать

Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....

03 05 2026 21:16:40

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Жим гантелей под углом:  как выбрать наклон? Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......

02 05 2026 11:20:27

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров. Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......

30 04 2026 7:20:54

Как накачать мышцы или сжечь жир тренируясь дома?

Как накачать мышцы или сжечь жир тренируясь дома? Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......

29 04 2026 20:18:50

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...

27 04 2026 12:54:28

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......

26 04 2026 22:47:34

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки * Спортпит для сил Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......

25 04 2026 9:56:33

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......

24 04 2026 17:47:56

Из чего состоят и для чего нужны предтренировочные добавки

Из чего состоят и для чего нужны предтренировочные добавки Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....

23 04 2026 23:28:29

Как выбрать шейкер для спортивного питания

Как выбрать шейкер для спортивного питания  Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......

22 04 2026 4:43:32

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...

21 04 2026 11:32:31

Что дает накачка мышц кровью или лютый пампинг?

Что дает накачка мышц кровью или лютый пампинг? После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......

19 04 2026 6:52:28

Как использовать льняное масло в бодибилдинге?

Как использовать льняное масло в бодибилдинге? Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....

18 04 2026 1:43:24

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......

17 04 2026 2:52:37

От углеводов заливает водой, вес на весах растет: стоит ли урезать углеводы в рационе?

От углеводов заливает водой, вес на весах растет: стоит ли урезать углеводы в рационе? Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......

16 04 2026 18:24:57

"В ТОПКУ ЖИР!" Худей вместе с Юрием

Отличная новость для желающих намного похудеть!  "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......

15 04 2026 17:42:49

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::