Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков, и для опытных атлетов в качестве дополнения к тренировкам в зале. Казалось бы зачем опытному спортсмену дополнительные тренировки дома? Это нужно для повышения тренировочного объема.
Если у вас тяжелая тренировка гpyди по понедельникам с гантелями и штангой в зале, профессиональные тренеры рекомендую дополнять такую тренировку еще двумя легкими занятиями «на грудные» в неделю. Тогда жим лежа и объемы мышц будут прогрессировать куда быстрее. Но, нет смысла ездить в зал по 2 раза в день, если можно все сделать в домашних условиях. Поэтому знакомьтесь – лучшие домашние упражнения, «для всех и каждого»!
Отжимания от пола
Классическое упражнение. Рекомендуется выполнять 4-5 сетов по 15-20 повторений с перерывами по 2-3 минуты между подходами. Вскоре вы уже с легкостью сможете выполнить более 20 раз, и тогда тренировка силы смениться тренировкой на выносливость. Чтобы этого не происходило, вы можете утяжелить отжимания. Например отжиматься с рюкзаком на спине, или с резиновым эспандером (см. видео). Эта техника позволит вам понизить количество отжиманий, сделать движение более трудным. Тренировка снова станет силовой, а масса и сила мышц снова начнут прогрессировать.
Глубокие приседания
Король всех упражнений. Повышает уровень тестостерона, сжигает жир, укрепляет мышцы ног и ягoдиц. Нет смысла приседать сотни раз, лучше выполнить движение с гантелями в руках или с резиновыми лентами в руках (см. видео). Как только вы поймете, что можете выполнить 5 подходов по 20-30 повторений с перерывом 2 минуты между сетами, начинайте выполнять приседания с дополнительной нагрузкой.
Становая тяга
Это упражнение эффективнее всего выполнять со штангой. Вот только грыжу или протрузию, без должной подготовки так можно получить с огромной вероятностью! Чтобы этого не произошло начните с выполнения становой с резиной. Это очень щадящее упражнение отличной послужит в комплексе «закачивания грыжи», лечения боли в позвоночнике, и как подготовительное упражнение к выполнению становой со свободными весами. Наклоны с резиной отлично укрепляют мышцы кора, помогают построить мышечный корсет спины и привести в тонус выпрямители позвоночника.
Выполняйте 4-5 сетов по 20-30 повторений наклонов. Во время работы вы должны ощущать приятную усталость в мышцах поясницы, но не резкую боль в позвоночнике!
Разгибания рук стоя в наклоне
Отличное упражнение с гантелями, выполняется с гантелями или с резиновой лентой (см. видео). Прицельно проpaбатывает трицепсы, нетравматично для локтевых суставов.
Сделайте 4 сета по 10-15 повторений. Если вам легко, повышайте вес, а не количество!
Тяга сидя
Укрепляет мышцы верха спины, в том числе широчайшие. Способствует улучшению осанки. Дополнительно идет полезная нагрузка на бицепсы рук, и среднюю часть трапециевидной мышцы. Одно из самых полезных упражнений, базовое движение – в нем работает два сустава и несколько мышц. Выполняется с резиновой лентой, либо может быть заменено на тягу гантелей стоя в наклоне (см. видео). Что более эффективно? Все зависит от рабочего веса. Если у вас мощный набор эспандеров, и легкие гантельки, то резина будет более эффективна, и наоборот – тяжелые гантели по 15-20 и более килограмм каждая, превосходят набор эспандеров. Эспандеры более безопасны для позвоночника!
Толчок ноги назад стоя на четвереньках
Очень важное упражнение для ягодичных мышц. Популярное движение у дeвyшек, но польза от него будет только если дополнять им приседания и становую тягу, а не выполнять как единственное упражнение! Совершайте это движение с резиновой лентой или одев на ногу утяжелитель. Сделайте 4 сета по 12-15 повторений (см видео).
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
30 08 2026 4:56:58
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
29 08 2026 5:58:34
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
28 08 2026 18:17:23
Это упражнение максимально проpaбатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
27 08 2026 13:47:18
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
26 08 2026 0:14:46
Мы смотрим ЧМ 2013! А что смотришь ты?
Всем привет! Меня сейчас переполняют эмоции и, сегодня, я хотел бы поделиться своими впечатлениями с чемпионата мира по армлифтингу – соревнованию на силу хва......
25 08 2026 21:47:42
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
23 08 2026 11:32:11
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
17 08 2026 21:17:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
16 08 2026 4:19:29
Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......
15 08 2026 20:11:32
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
14 08 2026 14:22:12
24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......
13 08 2026 14:35:53
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
12 08 2026 8:57:32
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
11 08 2026 22:17:54
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для п......
10 08 2026 4:10:26
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
09 08 2026 18:26:19
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
08 08 2026 17:50:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
07 08 2026 23:23:12
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
03 08 2026 8:44:54
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
01 08 2026 6:56:18
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
31 07 2026 10:23:32
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
30 07 2026 19:34:42
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
29 07 2026 15:58:28
Рельефная мускулатура радует не только спортсмена, но и окружающих. Кто-то с восторгом смотрит на ваше красивое тело, кто-то засматривается с особым воображением, а кто-то с завистью и грустью. Но в......
27 07 2026 22:55:40
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 07 2026 2:18:25
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
24 07 2026 19:50:49
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......
21 07 2026 20:24:22
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
18 07 2026 2:17:19
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
17 07 2026 6:58:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
16 07 2026 2:21:52
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
14 07 2026 21:16:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
