Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достаточную (оптимальную) нагрузку на мышечные волокна ягодичной мышцы.
2. Принимать достаточное количество макроэлементов (БЖУ) в нужном соотношении чтобы создать правильный профицит (избыток) калорий и дать организму необходимые условия для роста мышечной массы.
К сожалению огромное количество тренеров советуют упражнения которые дают слишком малую нагрузку на целевые мышцы (приседать с легкими гантелями, делать махи ногами), поэтому гипертрофия не происходит.
Например, если вы можете выполнить 8-12 повторений упражнения максимум, то это отличная нагрузка для роста ягодичных мышц. Если у вас получается более 15 повторений, и только потом происходит мышечный «отказ» то рост мышцы будет минимальным.
Если же вы совершаете 20 и более повторений и прекращаете подход так и не достигнув «отказа», то роста не будет никогда. Вы просто выполните работу, сожжете немного калорий, но к накачке красивой попы это ни малейшего отношения не имеет.
Что еще мешает Вам накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
Даже попытавшись использовать принципы описанные мною, вы рискуете потерпеть неудачу просто потому что очень сложно достигнуть отказа на 8-12 повторений в домашних условиях. Допустим вы можете выполнять выпады и приседания с гантелями по 16 кг в каждой руке, но у вас не хватает силы хвата, ведь вы дeвyшка!
Пальцы разжимаются и гантели падают на пол… Нужно привязывать руки к гантелями специальными лямками, одевать специальный пояс чтобы не повредить себе спину, просить мужа чтобы подстраховал, чтобы не «завалиться» выполняя выпады в сторону.
А если мужа нет или он на работе? Да и гантели по 16 кг дома есть не у каждой дeвyшки, а что если ваш рабочий вес будет расти и понадобятся гантели по 30 кг? Неужели без спортивного зала никак? Не отчаивайтесь — выход есть!
Сегодня я отобрал для вас три замечательных упражнения, которые позволяют прогрессировать дома
Хорошо, что эти упражнения можно выполнять, даже без наличия тяжелой штанги и партнера для страховки. Все эти упражнения нужно выполнять следующим образом – вначале сделать общую разминку суставов без веса (наклоны, приседания, повороты итд).
Через пять минут можете выполнить первые два подхода упражнения с очень легким весом (50% от рабочего веса) на 10-15 повторений чтобы размять мышцы. Затем сделайте три подхода с рабочим весом, с которым вы осилите максимум 10-12 повторений до отказа мышц. Между сетами нужно отдыхать минимум 2 минуты, лучше больше!
Вспотеть или ощутить жжение в мышцах – не ваша цель! Цель — сделать хотя бы на одно повторение больше или на 1 кг больше чем ваш личный рекорд в этом движении. Ягодичные мышцы просто так расти не будут! Такую тяжелую тренировку нужно совершать не чаще одного раза в неделю.
Ягодичный мост на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Обопритесь плечами о скамью и положите себе на бедра гантели, штангу или рюкзак с весом.
3. Упритесь в пол пяткой одной ноги, вторая нога на весу.
4. Опустите таз вниз и вдохните
5. Поднимите таз вверх в выдохните сокращая ягодичную мышцу.
6. Повторите для другой ноги
Болгарские выпады на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Встаньте на расстоянии шага от скамьи держа гантели в руках.
3. Поставьте одну ногу на скамью стоящую сзади
4. Опустите таз вниз, приседайте и немного отводите таз назад, на вдохе
5. Поднимитесь в исходное положение на выдохе, сокращая ягодичную мышцу.
6. Отводя таз назад немного наклоняйте корпус вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Повторите для другой ноги
Приседания стоя на двух тумбах (степах, табуретах, кирпичах) «в колодец»
1. Встаньте ногами на 2 крепкие опоры (тумбы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-20 сантиметров.
3. Носки ног разверните немного в стороны.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо поднимая вес (или поднимите его с третьей опоры).
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с грузом или другие снаряды чтобы приседать дома.
6. Выполните приседание разводя колени и одновременно отводя таз назад.
7. Присев совершите вдох, вставая совершите выдох
8. Не отрывайте пятки, вы должны приседать с опорой на них.
Техника этих упражнений очень важна и ее недостаточно «вычитать», обязательно посмотрите видео которое снято в дополнение к статье:
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
18 04 2026 20:44:56
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
17 04 2026 13:43:17
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
15 04 2026 22:10:14
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
14 04 2026 10:57:16
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2026 6:43:34
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
10 04 2026 11:34:29
Карл был великим бодибилдером «Золотой Эры», по телосложению он лишь немного уступал Арнольду, когда тот был в пике своей формы.
Родился великий атлет в 22 сентября 1942 года в Австрийском городе Гра......
09 04 2026 0:11:21
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 04 2026 8:12:57
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
06 04 2026 7:22:50
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
05 04 2026 2:58:39
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
03 04 2026 5:35:14
Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и трениров......
02 04 2026 12:28:14
Если вы уже пытались самостоятельно заниматься бодибилдингом или же ещё новичок в этом деле, то моя методика тренировок, позволит вам избежать основных ошибок, не тратя время впустую. Принцип индивид......
01 04 2026 7:35:44
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
31 03 2026 18:17:37
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
30 03 2026 18:47:27
Предтреники – спортивное питание, созданное для повышения интенсивности тренировок, силы и производительности, иногда – для ускорения восстановления и мышечного роста. Эти добавки достаточно молоды, н......
29 03 2026 16:47:45
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
28 03 2026 8:41:26
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
25 03 2026 23:54:50
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
24 03 2026 16:47:34
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
22 03 2026 11:29:48
Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это:
Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль;
Максимальная интенсивность тренировок!
Фокус, концентра......
20 03 2026 3:12:14
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
19 03 2026 19:56:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
18 03 2026 7:54:52
Тренажёр Хаммер – это тренажёр, похожий на жим от гpyди. Виды упражнений: жим в хаммере сидя и лежа, вертикальная и горизонтальная тяга в хаммере....
17 03 2026 18:27:20
Протеин Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2026 19:58:27
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
11 03 2026 0:30:20
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
10 03 2026 17:20:44
По правилам платформы я не буду упоминать конкретные добавки, а тем более медикаменты и напоминаю что прием спортивных добавок не должен совершаться без консультации доктора.
В этой статье я полность......
09 03 2026 1:24:48
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
08 03 2026 6:20:28
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
06 03 2026 21:13:19
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
05 03 2026 13:43:21
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
04 03 2026 0:22:28
Как накачать отжиманиями грудные мышцы, польза отжиманий для гpyди, как правильно дышать при отжиманиях....
02 03 2026 23:49:56
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
01 03 2026 3:20:51
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
28 02 2026 16:15:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
