Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достаточную (оптимальную) нагрузку на мышечные волокна ягодичной мышцы.
2. Принимать достаточное количество макроэлементов (БЖУ) в нужном соотношении чтобы создать правильный профицит (избыток) калорий и дать организму необходимые условия для роста мышечной массы.
К сожалению огромное количество тренеров советуют упражнения которые дают слишком малую нагрузку на целевые мышцы (приседать с легкими гантелями, делать махи ногами), поэтому гипертрофия не происходит.
Например, если вы можете выполнить 8-12 повторений упражнения максимум, то это отличная нагрузка для роста ягодичных мышц. Если у вас получается более 15 повторений, и только потом происходит мышечный «отказ» то рост мышцы будет минимальным.
Если же вы совершаете 20 и более повторений и прекращаете подход так и не достигнув «отказа», то роста не будет никогда. Вы просто выполните работу, сожжете немного калорий, но к накачке красивой попы это ни малейшего отношения не имеет.
Что еще мешает Вам накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
Даже попытавшись использовать принципы описанные мною, вы рискуете потерпеть неудачу просто потому что очень сложно достигнуть отказа на 8-12 повторений в домашних условиях. Допустим вы можете выполнять выпады и приседания с гантелями по 16 кг в каждой руке, но у вас не хватает силы хвата, ведь вы дeвyшка!
Пальцы разжимаются и гантели падают на пол… Нужно привязывать руки к гантелями специальными лямками, одевать специальный пояс чтобы не повредить себе спину, просить мужа чтобы подстраховал, чтобы не «завалиться» выполняя выпады в сторону.
А если мужа нет или он на работе? Да и гантели по 16 кг дома есть не у каждой дeвyшки, а что если ваш рабочий вес будет расти и понадобятся гантели по 30 кг? Неужели без спортивного зала никак? Не отчаивайтесь — выход есть!
Сегодня я отобрал для вас три замечательных упражнения, которые позволяют прогрессировать дома
Хорошо, что эти упражнения можно выполнять, даже без наличия тяжелой штанги и партнера для страховки. Все эти упражнения нужно выполнять следующим образом – вначале сделать общую разминку суставов без веса (наклоны, приседания, повороты итд).
Через пять минут можете выполнить первые два подхода упражнения с очень легким весом (50% от рабочего веса) на 10-15 повторений чтобы размять мышцы. Затем сделайте три подхода с рабочим весом, с которым вы осилите максимум 10-12 повторений до отказа мышц. Между сетами нужно отдыхать минимум 2 минуты, лучше больше!
Вспотеть или ощутить жжение в мышцах – не ваша цель! Цель — сделать хотя бы на одно повторение больше или на 1 кг больше чем ваш личный рекорд в этом движении. Ягодичные мышцы просто так расти не будут! Такую тяжелую тренировку нужно совершать не чаще одного раза в неделю.
Ягодичный мост на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Обопритесь плечами о скамью и положите себе на бедра гантели, штангу или рюкзак с весом.
3. Упритесь в пол пяткой одной ноги, вторая нога на весу.
4. Опустите таз вниз и вдохните
5. Поднимите таз вверх в выдохните сокращая ягодичную мышцу.
6. Повторите для другой ноги
Болгарские выпады на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Встаньте на расстоянии шага от скамьи держа гантели в руках.
3. Поставьте одну ногу на скамью стоящую сзади
4. Опустите таз вниз, приседайте и немного отводите таз назад, на вдохе
5. Поднимитесь в исходное положение на выдохе, сокращая ягодичную мышцу.
6. Отводя таз назад немного наклоняйте корпус вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Повторите для другой ноги
Приседания стоя на двух тумбах (степах, табуретах, кирпичах) «в колодец»
1. Встаньте ногами на 2 крепкие опоры (тумбы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-20 сантиметров.
3. Носки ног разверните немного в стороны.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо поднимая вес (или поднимите его с третьей опоры).
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с грузом или другие снаряды чтобы приседать дома.
6. Выполните приседание разводя колени и одновременно отводя таз назад.
7. Присев совершите вдох, вставая совершите выдох
8. Не отрывайте пятки, вы должны приседать с опорой на них.
Техника этих упражнений очень важна и ее недостаточно «вычитать», обязательно посмотрите видео которое снято в дополнение к статье:
Если вы думаете, что моя жизнь состоит из спортивного зала и тренировок - то вы серьезно ошибаетесь. Да, я уделяю много внимания работе, съемкам видео, своим тренировкам и тренировкам моих клиентов. ......
31 08 2026 20:32:11
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
30 08 2026 15:20:33
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
25 08 2026 13:28:54
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
24 08 2026 8:57:46
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
23 08 2026 7:16:38
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи че......
21 08 2026 8:55:39
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
20 08 2026 21:11:26
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
19 08 2026 23:34:59
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
18 08 2026 22:11:36
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
17 08 2026 4:29:57
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
15 08 2026 23:17:37
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 08 2026 8:37:54
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
12 08 2026 15:28:36
Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....
11 08 2026 4:19:33
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
10 08 2026 11:24:10
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
09 08 2026 2:41:48
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
08 08 2026 18:11:47
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
05 08 2026 1:23:10
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
04 08 2026 22:21:18
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
02 08 2026 6:42:48
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
31 07 2026 0:15:14
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
30 07 2026 16:56:51
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
29 07 2026 14:45:55
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
25 07 2026 16:25:21
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
24 07 2026 10:48:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
23 07 2026 7:37:58
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес упражнения и похудение. SandBag (2)" _________________программа_________________ 1. гpyдь. о......
22 07 2026 3:55:13
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
21 07 2026 15:44:17
В каких случаях обычно употрeбляются добавки подобного класса. Какие проблемы позволяет решить прием протеинового батончика. Отличительные особенности данного продукта....
20 07 2026 15:39:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
19 07 2026 5:34:32
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
17 07 2026 9:56:35
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
16 07 2026 21:36:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
13 07 2026 13:56:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
