Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достаточную (оптимальную) нагрузку на мышечные волокна ягодичной мышцы.
2. Принимать достаточное количество макроэлементов (БЖУ) в нужном соотношении чтобы создать правильный профицит (избыток) калорий и дать организму необходимые условия для роста мышечной массы.
К сожалению огромное количество тренеров советуют упражнения которые дают слишком малую нагрузку на целевые мышцы (приседать с легкими гантелями, делать махи ногами), поэтому гипертрофия не происходит.
Например, если вы можете выполнить 8-12 повторений упражнения максимум, то это отличная нагрузка для роста ягодичных мышц. Если у вас получается более 15 повторений, и только потом происходит мышечный «отказ» то рост мышцы будет минимальным.
Если же вы совершаете 20 и более повторений и прекращаете подход так и не достигнув «отказа», то роста не будет никогда. Вы просто выполните работу, сожжете немного калорий, но к накачке красивой попы это ни малейшего отношения не имеет.
Что еще мешает Вам накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
Даже попытавшись использовать принципы описанные мною, вы рискуете потерпеть неудачу просто потому что очень сложно достигнуть отказа на 8-12 повторений в домашних условиях. Допустим вы можете выполнять выпады и приседания с гантелями по 16 кг в каждой руке, но у вас не хватает силы хвата, ведь вы дeвyшка!
Пальцы разжимаются и гантели падают на пол… Нужно привязывать руки к гантелями специальными лямками, одевать специальный пояс чтобы не повредить себе спину, просить мужа чтобы подстраховал, чтобы не «завалиться» выполняя выпады в сторону.
А если мужа нет или он на работе? Да и гантели по 16 кг дома есть не у каждой дeвyшки, а что если ваш рабочий вес будет расти и понадобятся гантели по 30 кг? Неужели без спортивного зала никак? Не отчаивайтесь — выход есть!
Сегодня я отобрал для вас три замечательных упражнения, которые позволяют прогрессировать дома
Хорошо, что эти упражнения можно выполнять, даже без наличия тяжелой штанги и партнера для страховки. Все эти упражнения нужно выполнять следующим образом – вначале сделать общую разминку суставов без веса (наклоны, приседания, повороты итд).
Через пять минут можете выполнить первые два подхода упражнения с очень легким весом (50% от рабочего веса) на 10-15 повторений чтобы размять мышцы. Затем сделайте три подхода с рабочим весом, с которым вы осилите максимум 10-12 повторений до отказа мышц. Между сетами нужно отдыхать минимум 2 минуты, лучше больше!
Вспотеть или ощутить жжение в мышцах – не ваша цель! Цель — сделать хотя бы на одно повторение больше или на 1 кг больше чем ваш личный рекорд в этом движении. Ягодичные мышцы просто так расти не будут! Такую тяжелую тренировку нужно совершать не чаще одного раза в неделю.
Ягодичный мост на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Обопритесь плечами о скамью и положите себе на бедра гантели, штангу или рюкзак с весом.
3. Упритесь в пол пяткой одной ноги, вторая нога на весу.
4. Опустите таз вниз и вдохните
5. Поднимите таз вверх в выдохните сокращая ягодичную мышцу.
6. Повторите для другой ноги
Болгарские выпады на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Встаньте на расстоянии шага от скамьи держа гантели в руках.
3. Поставьте одну ногу на скамью стоящую сзади
4. Опустите таз вниз, приседайте и немного отводите таз назад, на вдохе
5. Поднимитесь в исходное положение на выдохе, сокращая ягодичную мышцу.
6. Отводя таз назад немного наклоняйте корпус вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Повторите для другой ноги
Приседания стоя на двух тумбах (степах, табуретах, кирпичах) «в колодец»
1. Встаньте ногами на 2 крепкие опоры (тумбы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-20 сантиметров.
3. Носки ног разверните немного в стороны.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо поднимая вес (или поднимите его с третьей опоры).
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с грузом или другие снаряды чтобы приседать дома.
6. Выполните приседание разводя колени и одновременно отводя таз назад.
7. Присев совершите вдох, вставая совершите выдох
8. Не отрывайте пятки, вы должны приседать с опорой на них.
Техника этих упражнений очень важна и ее недостаточно «вычитать», обязательно посмотрите видео которое снято в дополнение к статье:
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
17 04 2026 21:35:42
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
16 04 2026 4:33:21
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
13 04 2026 5:27:34
Ксению подписчики моего канала уже прекрасно знают по роликам, которые можно найти по названиям «Набор массы для дeвyшки» и «Приседания "плие" в машине Смита». Поднялся огромный шум: кто-то восхищался......
12 04 2026 23:54:12
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
11 04 2026 5:49:13
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
10 04 2026 20:35:10
В чем заключается действие этой спортивной добавки. Чего позволяет добиться ее употрeбление. Безопасная дозировка. Противопоказания и побочные эффекты....
09 04 2026 15:20:44
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
06 04 2026 21:49:16
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
05 04 2026 21:44:39
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
04 04 2026 10:26:48
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
02 04 2026 13:52:31
Самая большая ошибка которую воможно совершить - копировать методику чемпионов с большими руками или просто слушать советы парней с генетически одаренными бицепсами.
Когда я набрался опыта то узнал ч......
01 04 2026 8:51:23
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
31 03 2026 8:56:28
Что входит в состав этой спортивной добавки и как помогает в наборе мышечной массы. Как рассчитать суточную и разовую дозировку гeйнера. В какое время его лучше пить....
30 03 2026 17:38:26
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
28 03 2026 6:19:44
Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......
27 03 2026 2:12:32
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
25 03 2026 17:28:30
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь"
Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт
Впервые в жизни я буду......
24 03 2026 0:25:33
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
23 03 2026 3:45:56
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
20 03 2026 2:37:12
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
18 03 2026 2:35:24
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
16 03 2026 4:56:58
В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......
14 03 2026 18:16:20
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
12 03 2026 18:48:16
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
11 03 2026 18:48:23
p {
text-indent: 10px;
}
Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря име......
10 03 2026 15:49:13
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь, новая участница моего шоу "Жир в топку - поддержи героя" - Ирина Глуховская. Она приняла важное для себя решение просушить свое тело, причем сделать это......
09 03 2026 5:27:13
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
08 03 2026 23:22:42
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
07 03 2026 1:44:45
Недавно я посмотрел видео от дeвyшки Лизы, которая показывала, как она выполняет упражнение Вакуум и рассказывала, как она сбросила за 1 месяц 15 кг чистого жира! Выглядела она неплохо: на ее талии де......
06 03 2026 17:24:57
Лучшее упражнения на бицепс с гантелями это подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, техника выполнения упражнений и программа тренировок....
05 03 2026 3:55:32
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
04 03 2026 3:27:28
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
03 03 2026 22:49:37
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......
02 03 2026 15:24:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
