Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достаточную (оптимальную) нагрузку на мышечные волокна ягодичной мышцы.
2. Принимать достаточное количество макроэлементов (БЖУ) в нужном соотношении чтобы создать правильный профицит (избыток) калорий и дать организму необходимые условия для роста мышечной массы.
К сожалению огромное количество тренеров советуют упражнения которые дают слишком малую нагрузку на целевые мышцы (приседать с легкими гантелями, делать махи ногами), поэтому гипертрофия не происходит.
Например, если вы можете выполнить 8-12 повторений упражнения максимум, то это отличная нагрузка для роста ягодичных мышц. Если у вас получается более 15 повторений, и только потом происходит мышечный «отказ» то рост мышцы будет минимальным.
Если же вы совершаете 20 и более повторений и прекращаете подход так и не достигнув «отказа», то роста не будет никогда. Вы просто выполните работу, сожжете немного калорий, но к накачке красивой попы это ни малейшего отношения не имеет.
Что еще мешает Вам накачать ягодичные мышцы в домашних условиях?
Даже попытавшись использовать принципы описанные мною, вы рискуете потерпеть неудачу просто потому что очень сложно достигнуть отказа на 8-12 повторений в домашних условиях. Допустим вы можете выполнять выпады и приседания с гантелями по 16 кг в каждой руке, но у вас не хватает силы хвата, ведь вы дeвyшка!
Пальцы разжимаются и гантели падают на пол… Нужно привязывать руки к гантелями специальными лямками, одевать специальный пояс чтобы не повредить себе спину, просить мужа чтобы подстраховал, чтобы не «завалиться» выполняя выпады в сторону.
А если мужа нет или он на работе? Да и гантели по 16 кг дома есть не у каждой дeвyшки, а что если ваш рабочий вес будет расти и понадобятся гантели по 30 кг? Неужели без спортивного зала никак? Не отчаивайтесь — выход есть!
Сегодня я отобрал для вас три замечательных упражнения, которые позволяют прогрессировать дома
Хорошо, что эти упражнения можно выполнять, даже без наличия тяжелой штанги и партнера для страховки. Все эти упражнения нужно выполнять следующим образом – вначале сделать общую разминку суставов без веса (наклоны, приседания, повороты итд).
Через пять минут можете выполнить первые два подхода упражнения с очень легким весом (50% от рабочего веса) на 10-15 повторений чтобы размять мышцы. Затем сделайте три подхода с рабочим весом, с которым вы осилите максимум 10-12 повторений до отказа мышц. Между сетами нужно отдыхать минимум 2 минуты, лучше больше!
Вспотеть или ощутить жжение в мышцах – не ваша цель! Цель — сделать хотя бы на одно повторение больше или на 1 кг больше чем ваш личный рекорд в этом движении. Ягодичные мышцы просто так расти не будут! Такую тяжелую тренировку нужно совершать не чаще одного раза в неделю.
Ягодичный мост на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Обопритесь плечами о скамью и положите себе на бедра гантели, штангу или рюкзак с весом.
3. Упритесь в пол пяткой одной ноги, вторая нога на весу.
4. Опустите таз вниз и вдохните
5. Поднимите таз вверх в выдохните сокращая ягодичную мышцу.
6. Повторите для другой ноги
Болгарские выпады на 1 ноге
1. Надежно установите скамью, чтобы она не перевернулась. Например, обоприте ее о стену.
2. Встаньте на расстоянии шага от скамьи держа гантели в руках.
3. Поставьте одну ногу на скамью стоящую сзади
4. Опустите таз вниз, приседайте и немного отводите таз назад, на вдохе
5. Поднимитесь в исходное положение на выдохе, сокращая ягодичную мышцу.
6. Отводя таз назад немного наклоняйте корпус вперед, но не более чем на 45 градусов.
7. Повторите для другой ноги
Приседания стоя на двух тумбах (степах, табуретах, кирпичах) «в колодец»
1. Встаньте ногами на 2 крепкие опоры (тумбы)
2. Ноги шире плеч примерно на 10-20 сантиметров.
3. Носки ног разверните немного в стороны.
4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо поднимая вес (или поднимите его с третьей опоры).
5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с грузом или другие снаряды чтобы приседать дома.
6. Выполните приседание разводя колени и одновременно отводя таз назад.
7. Присев совершите вдох, вставая совершите выдох
8. Не отрывайте пятки, вы должны приседать с опорой на них.
Техника этих упражнений очень важна и ее недостаточно «вычитать», обязательно посмотрите видео которое снято в дополнение к статье:
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
17 07 2026 16:57:38
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня с вами опять два Юрия - один Юрий-тренер и другой Юрий тоже тренер, а также большой эксперт в области спортивной фармакологии. Присутствие Юрия Бомбелы в мое......
16 07 2026 19:30:35
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
14 07 2026 6:34:21
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
13 07 2026 6:15:48
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
11 07 2026 2:34:33
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
10 07 2026 22:17:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
09 07 2026 23:53:10
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
08 07 2026 17:28:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......
07 07 2026 5:37:33
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
06 07 2026 9:13:18
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
04 07 2026 4:57:36
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
03 07 2026 5:48:37
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
02 07 2026 13:42:15
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
01 07 2026 7:51:20
Очень многих людей интересует: "Как накачать бицепс?! Как накачать мышцы?". На данном видео ролике Юрий Спасокукоцкий поделиться своими знаниями о тренировке данной мышцы. Если вы хотите накачать р......
30 06 2026 22:24:31
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
29 06 2026 2:16:19
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
27 06 2026 14:23:24
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
26 06 2026 6:37:11
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
25 06 2026 16:32:56
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
24 06 2026 13:23:30
Обсудить на форуме
Задавшись вопросом как накачать гpyдь, стоит обратить свое внимание, прежде всего на жим гантелей. Уточним, что речь идет именно о том, как накачать мышцы гpyди, а вовсе не и......
23 06 2026 14:49:20
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
22 06 2026 4:32:10
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
21 06 2026 14:16:48
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
20 06 2026 18:50:47
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
19 06 2026 21:15:44
Для чего разработан данный продукт, каких целей он помогает достичь. Его особенности, что входит в состав. Как правильно его употрeбллять, дозировка добавки....
18 06 2026 3:31:24
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
14 06 2026 21:17:32
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
13 06 2026 11:31:18
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
12 06 2026 15:45:32
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
11 06 2026 7:12:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
10 06 2026 17:10:51
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......
09 06 2026 19:10:47
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
06 06 2026 11:34:16
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
05 06 2026 15:59:36
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
02 06 2026 21:50:13
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
01 06 2026 5:39:21
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
31 05 2026 13:15:55
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
30 05 2026 3:28:54
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
29 05 2026 18:43:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
