Совет дня от Вашего тренера > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или думают о чем то своем. В лучшем случае это чревато отсутствием результата в тренировках, а в худшем – так можно заработать травму! Устремите свой взгляд в точку, где заканчивается амплитуда движения снаряда и сконцентрируйтесь так, чтобы все вокруг кроме вашей техники, силы и ощущения собственных мышц перестало существовать!»

Каждый день новые Советы Дня от тренера: или

Вы можете оставлять свои комментарии к данной теме. Обсудить или задать интересующий вас вопрос. Не обещаем ответить на все комментарии, но то что они буду просмотрены это 100%. Если у вас есть какие-то замечания, мы их рассмотрим!


2 Причины, Почему НЕ РАБОТАЮТ Махи На Дельты. Разоблачаем видео Дениса Борисова

2 Причины, Почему НЕ РАБОТАЮТ Махи На Дельты. Разоблачаем видео Дениса Борисова Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......

22 05 2025 0:55:45

Голодание Польза и Вред. Что Будет с Мышцами Если 6 дней Есть Только BCAA и пить Воду!

Голодание Польза и Вред. Что Будет с Мышцами Если 6 дней Есть Только BCAA и пить Воду! Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно! Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......

21 05 2025 22:48:58

Кубок Чернигова по бодибилдингу — глазами участника

Кубок Чернигова по бодибилдингу —  глазами участника Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......

20 05 2025 9:34:51

Спортивное питание Гeйнер * Спортпит Gainer

Спортивное питание Гeйнер * Спортпит Gainer Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......

19 05 2025 6:40:13

Открытие площадки Street Workout в Киеве.

Открытие площадки Street Workout в Киеве. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......

18 05 2025 7:29:40

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день?

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день? В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......

17 05 2025 2:31:29

Как выбрать зал для фитнеса и бодибилдинга: опыт тренера-профи

Как выбрать зал для фитнеса и бодибилдинга: опыт тренера-профи Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......

16 05 2025 17:42:31

Отзывы о беговой дорожке для похудения, ее цена и рейтинг лучших беговых дорожек

Отзывы о беговой дорожке для похудения, ее цена и рейтинг лучших беговых дорожек Отзывы о магнитных и механических беговых дорожках, рейтинг лучших беговых дорожек, цена....

15 05 2025 17:40:13

Протеин Optimum Nutrition: обзор, хаpaктеристики, цена

Протеин Optimum Nutrition: обзор, хаpaктеристики, цена Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

14 05 2025 14:55:11

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки В глубокую посуду выкладываем творог, желательно чтобы он был не водянистым. Жирность творога на сушке должна быть минимальной 0-1 % жирности. В период работы на массу или если ваша диета не столь жёс......

13 05 2025 19:29:28

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

12 05 2025 4:47:18

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......

11 05 2025 17:40:47

Мягкие курсы прогормонов на сухую мышечную массу от Centurion Labz

Мягкие курсы прогормонов на сухую мышечную массу от Centurion Labz Сегодня мы решили поделиться с вами курсами прогормонов на сушку (форму) и на массу на примере доступных препаратов от очень круто выстрелившего бренда Centurion Labz. Ребята отлично поработали в 2015......

10 05 2025 14:21:57

Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя

Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......

09 05 2025 8:47:16

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит

Катерина Вовненко - фитнес тренер в клубе МД-Фит Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы». Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......

08 05 2025 21:38:50

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса.  Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......

07 05 2025 17:37:54

Какую форму выпуска глютамина лучше выбрать

Какую форму выпуска глютамина лучше выбрать Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....

06 05 2025 23:30:27

Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного

Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...

05 05 2025 1:20:34

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция

Как накачать бицепс в домашних условиях: пошаговая инструкция Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......

04 05 2025 18:51:28

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....

03 05 2025 7:31:31

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц!

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц! Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу. Техника выполнения упражнения: 1. Правильно разместивш......

02 05 2025 21:23:48

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

01 05 2025 1:34:25

Запеканка классическая-культуристическая

Запеканка классическая-культуристическая Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......

30 04 2025 18:32:10

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок!

Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр это лучший подарок! Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......

29 04 2025 12:58:42

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......

28 04 2025 23:35:40

Отзыв о фильме «Исчезнувшая» (Gone Girl)

Отзыв о фильме «Исчезнувшая» (Gone Girl) Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......

27 04 2025 22:36:44

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский»,  по адресу улица Госпитальная  №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации  Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......

26 04 2025 0:54:14

BCAA для дeвyшек и женщин * Как принимать аминокислоты БЦАА женщинам

BCAA для дeвyшек и женщин * Как принимать аминокислоты БЦАА женщинам Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......

25 04 2025 18:54:16

От углеводов заливает водой, вес на весах растет: стоит ли урезать углеводы в рационе?

От углеводов заливает водой, вес на весах растет: стоит ли урезать углеводы в рационе? Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......

24 04 2025 23:16:53

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......

23 04 2025 21:37:24

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов  Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......

22 04 2025 15:25:52

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

21 04 2025 2:19:44

о средние и задние дельты, а передние являются скорее дополнением, а не основой эффектного демонстрирования мускулатуры плечевого пояса. Сильная передняя дельта это хорошее подспорье в жимах штанги лежа, вот почему пауэрлифтеры обязательно включают в свои комплексы жимы стоя над головой.

Для бодибилдера же, переразвитая передняя дельта это настоящий бич, потому как она крадет нагрузку в жимах для верхней части грудных мышц и уродует общую картину при демонстрации пропорционального телосложения.

Другое дело мощные задние и средние пучки плеч, вы никогда их не перекачаете и никогда не испортите общую картину при позировании. Чем шире плечи, тем уже кажется талия и мужественней торс спортсмена. Дельты (и широчайшие мышцы) это именно те мышцы, которые формируют представление о массивности и мощи фигуры человека, и когда он позирует в плавках и когда он одет (обратите внимание на фото в майке — именно дельты задают общее представление о фигуре).

Что интересно, вопреки распространенному мнению задние дельты — это не 30, а фактически 50% составляющей массы ваших дельтоидов. Если передние дельты не особо бросаются в глаза, а средние хорошо просматриваются во фронтальных позах, расширяя торс атлета, то задние дельты эффектно торчат при виде сзади, сбоку и даже спереди (на фото ниже можно увидеть как задние пучки дельт «торчат» при демонстрации позы «двойной бицепс сзади»).

Поэтому есть смысл начинать тренировку с работы над задними дельтами, потом переходить к проработке средних дельт, а передние дельты не тренировать совсем (они получают очень большую нагрузку и прекрасную тренировку во всех жимах для мышц груди и трицепсов).

Но как это так, совсем не делать жимов?! Такая мысль покажется кощунственной многим начинающим и даже некоторым опытным спортсменам. В различных спортзалах, можно увидеть могучих спортсменов, выжимающих из-за головы штангу более 120 килограммов и не обладающих достойными мышцами плеч. Это происходит, потому что в жимах гантелей и штанги над головой большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, трицепсы, трапециевидные мышцы и лишь небольшой процент нагрузки достается по назначению.

Я сам в свое время попал на эту удочку, увлекся жимами сидя и посвятил им семь лет упорных тренировок. Так как мои генетические данные были изначально слабыми, плечи узкими и силовой потенциал небольшим, за это время мне удалось выйти на 100 кг в жиме сидя из-за головы, выполнив 8 повторений, и пожать гантели сидя по 50 кг каждая, выполнив 11 повторений (плечи при этом визуально остались узкими и покатыми).

Иногда я лично присутствовал на тренировках классических мезоморфов (генетически одаренных спортсменов с мощной природной фактурой), которые выжимали сидя гораздо больше, но далеко не всегда при этом были широкими и плечистыми.

Еще более интересно было увидеть тренировки ребят с очень массивными дельтами, которые никогда не выполняли жимов для плеч, но часами бомбили дельты разведениями и могли похвастать результатом своей работы. Когда я узнал, что некоторые соревнующиеся на высоком уровне бодибилдеры никогда не делают жимов и качают плечи только всевозможными разведениями, то понял что классические схемы тренировки дельт устарелые и ошибочные.

Миллионы любителей вводит в заблуждение пример чемпионов, одаренных от природы мощными дельтовидными мышцами, которые и сами не задумываются как им удалось накачать дельты. Эти чемпионы по бодибилдингу выполняют тяжелые жимы для передних дельт просто потому, что эти упражнения им нравятся. Во всяком случае один из весьма титулованных учеников тренера Юрия Бомбелы сказал так: «Мне просто нравится жать штангу стоя весом 180 кг, а дельты я качаю разведениями гантелей стоя в стороны».

Дело в том, что само выполнение жимов штанги и гантелей сидя и стоя вызывают приятные и мощные ощущения. Это прямо какая-то магия, когда ты выжимаешь над головой массивный снаряд. Жимы выглядят красиво и мощно, все вокруг восхищенно смотрят на жмущего и завистливо подсчитывают вес на его штанге.

Но по настоящему силен не тот, кто может пожать большую штангу, а тот кто сможет отказаться от зависимости от того или иного упражнения и достичь своей основной цели – построить массивные, сильные и главное пропорциональные плечи.

Программа для пропорционального развития массы дельт

  1. Разведения гантелей в стороны стоя (сидя) в силовом режиме — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 3 сета по 6-8 повторений.
  2. Тяга у верхнего блока для задних дельт — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
  3. Тяга штанги стоя к подбородку — 1 сет 15 повторений, 1 сет 10 повторений, 2 сета по 6-8 повторений.
  4. Отведения руки в сторону у нижнего блока в кроссовере стоя — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
  5. Махи с гантелями для задних дельтовидных мышц — 1 сет 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.Я рекомендую тренировать дельты в отдельный день недели и не выполнять упражнения на плечи на следующий день после тренировки груди или выполнения жимов узким хватом для трицепсов. Если вы хотите мощно бомбить дельты, давайте им восстанавливаться до и после тренировочного дня и обеспечьте мышцы строительным материалом для отдыха и восстановления.

http://credit-n.ru/business-kredit.html

"; include ($_SERVER['DOCUMENT_ROOT']."/i_main.php"); ?>
Мотивация деятельности спортсмена. Делай что то пока ты живешь!

Мотивация деятельности спортсмена. Делай что то пока ты живешь! Жизнь каждого человека похожа на американские горки, есть моменты, когда ты стремительно поднимаешься вверх, но оказавшись на самой вершите начинает опускаться вниз. У кожного в жизни есть крутые ви......

20 04 2025 3:48:19

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

19 04 2025 10:47:17

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

18 04 2025 14:16:59

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины и их функции. Техника выполнения упражнений на турнике и с помощью гантелей. Отжимания в домашних условиях. Укрепление мышц спины....

17 04 2025 4:27:50

Жим ногами сидя: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы

Жим ногами сидя: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов. Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......

16 04 2025 10:13:20

Пептиды и их функция в организме

Пептиды и их функция в организме Пептиды занимают особо важное значение во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, и самое важное – они отвечают за активность геном и переносят уникальный код для определённого типа клеток.......

15 04 2025 4:19:39

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский»,  по адресу улица Госпитальная  №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации  Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......

14 04 2025 10:36:46

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 30.05.2012.

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 30.05.2012. Рацион питания: Сегодня нарушил диету в 06:00. Съел: одну пачку творога, выпил один литр молока, пол литра ряженки, съел одну пачку хлебцов, пять жареных яиц, 300гр. Адыгeйского сыра и 10 фиников. Пос......

13 04 2025 22:48:23

Качаем предплечья сгибанием запястий со штангой с упором предплечий в скамью

Качаем предплечья сгибанием запястий со штангой с упором предплечий в скамью Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......

12 04 2025 11:23:39

Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия

Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......

11 04 2025 17:39:14

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы"

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы" Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......

10 04 2025 16:57:50

Как правильно выполнять жим штангой из-за головы и избежать основных ошибок в процессе.

Как правильно выполнять жим штангой из-за головы и избежать основных ошибок в процессе. Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......

09 04 2025 21:46:43

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....

08 04 2025 22:10:48

Чего можно ожидать от приема белковых добавок

Чего можно ожидать от приема белковых добавок Какие существуют виды протеина и в какой период времени лучше принимать каждый из них. Какой эффект можно получить от их приема, как они действуют на организм....

07 04 2025 17:42:18

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......

06 04 2025 4:37:34

Информативные видео. Техника упражнений для мышц груди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус?

Информативные видео. Техника упражнений для мышц груди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус? Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......

05 04 2025 7:34:53

Болит спина? Упражнения для позвоночника и осанки! Тренировка спины в домашних условиях и в зале

Болит спина? Упражнения для позвоночника и осанки! Тренировка спины в домашних условиях и в зале Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине! Спортсмены предпочитают те или иные виды ......

04 04 2025 17:29:54

Домашняя вибро тренировка: Безопасные упражнения в домашних условиях

Домашняя вибро тренировка: Безопасные упражнения в домашних условиях Разного рода видео есть у меня на канале, но ни разу ещё на нём не появлялся вибротренажёр. Думаю, его время пришло, тем более что существует большое количество людей, которым нельзя заниматься с тяжё......

03 04 2025 10:47:37

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::