Грамотная техника выполнения жима штанги из-за головы

На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму.

Проблема большей части атлетов в тренажерном зале — предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть — все упражнения выполняются с особым задором. Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично проpaбатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением. Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?

Вникаем в тему

Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе. Причина такой «несправедливости» — неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой. При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».

Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают?

Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение — отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.

Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:

• таргетируемая — два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
• синергисты — еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
• стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
• динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

• общее усилие мышечных групп-ротаторов;
• усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
• компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
• сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

• поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
• подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную гpyдь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
• повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Какие есть варианты?

На пpaктике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

• при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
• старайтесь «выдавливать» гpyдь немного вперед;
• держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
• опускайте штангу не ниже уровня глаз;
• перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
• внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
• в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
• не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
• начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
• если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
• делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Итог

Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.