Грамотная техника выполнения жима штанги из-за головы
Cодержание:
На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму.
Проблема большей части атлетов в тренажерном зале — предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть — все упражнения выполняются с особым задором. Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично проpaбатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением. Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?
Вникаем в тему
Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе. Причина такой «несправедливости» — неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой. При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».
Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.
Какие мышцы работают?
Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение — отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.
Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:
- таргетируемая — два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
- синергисты — еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
- стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
- динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.
О чем нужно помнить?
Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.
Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:
- общее усилие мышечных групп-ротаторов;
- усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
- компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
- сила, которую развивает дельта и так далее.
Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.
Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.
Что и как делать?
После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.
Последовательность действий следующая:
- поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
- подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную гpyдь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
- повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Какие есть варианты?
На пpaктике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.
Секреты выполнения упражнения
Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:
- при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
- старайтесь «выдавливать» гpyдь немного вперед;
- держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
- опускайте штангу не ниже уровня глаз;
- перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
- внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
- в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
- не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
- начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
- если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
- делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.
Итог
Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
14 10 2026 10:52:40
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
13 10 2026 21:47:42
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Выполнение упражнений в тренажере Смита».
Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм ......
12 10 2026 8:28:15
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
11 10 2026 13:50:56
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
09 10 2026 6:41:10
Жим штанги от гpyди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым ......
03 10 2026 2:19:38
Красивый пресс хочет иметь каждая дeвyшка. И получить его можно даже в домашних условиях, представляем несколько упражнений для пресса, которые позволят...
01 10 2026 22:16:13
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у ме......
29 09 2026 16:12:17
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
27 09 2026 7:15:41
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
26 09 2026 17:33:43
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
25 09 2026 20:35:25
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
24 09 2026 5:45:11
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
23 09 2026 4:31:46
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на данном тренажере. Как правильно выполнять движения. Польза и нюансы таких тренировок....
22 09 2026 8:24:44
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
21 09 2026 0:52:52
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
20 09 2026 17:36:14
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
19 09 2026 21:13:33
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
18 09 2026 11:41:53
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
17 09 2026 22:53:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Метандростенолон, метандиенон ОПАСЕН для роста мышц? Информативно об анаболиках, стероидах, химии».
Разобраться в этом вопросе нам п......
16 09 2026 13:58:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале». Мало кто из бодибилдеров уделяют внимание тре......
15 09 2026 0:36:41
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
14 09 2026 11:24:33
Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....
13 09 2026 4:53:51
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
12 09 2026 3:49:11
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
11 09 2026 16:40:52
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
10 09 2026 10:34:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
09 09 2026 7:54:59
Среди большинства компаний, именно Nutrex сумел зарекомендовать себя как лучший производитель жиросжигателей, потому Lipo 6 Black Hers стал определенным стандартом качества и эталоном для женщин. В то......
07 09 2026 0:14:36
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
06 09 2026 12:47:17
Механизм действия креатина на спортсменов. Кому необходима эта добавка. Какой эффект можно от нее получить. Схема приема и возможные побочки....
05 09 2026 3:16:47
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
04 09 2026 3:56:12
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
02 09 2026 18:33:19
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
01 09 2026 2:33:57
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
30 08 2026 11:50:53
В чем заключаются особенности и преимущества данной белковой добавки. Что входит в ее состав и в какой пропорции. В какое время лучше всего принимать изолят....
29 08 2026 18:30:58
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
28 08 2026 19:34:52
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
27 08 2026 11:17:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
