Грамотная техника выполнения жима штанги из-за головы > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Грамотная техника выполнения жима штанги из-за головы

Грамотная техника выполнения жима штанги из-за головы

Cодержание:

На какие группы мышц действует данное упражнение. Чем оно может быть опасным. Как его правильно делать, чтобы не получить травму.

Проблема большей части атлетов в тренажерном зале — предсказуемость. Конечно, в упорстве и старании многих не упрекнуть — все упражнения выполняются с особым задором. Проблема в однообразии тренировочного процесса. Многие полезные упражнения, которые отлично проpaбатывают те или иные группы мышц, попросту забываются. К примеру, жим штанги из-за головы становится все более редким явлением. Но есть ли необходимость в этом упражнении? Каковы его преимущества? В чем особенности?

Вникаем в тему

Вы, наверное, знаете о группе опасных упражнений в бодибилдинге, которые лучше не делать вовсе. Так вот жим штанги из-за головы относится именно к такой группе. Причина такой «несправедливости» — неестественность движения при сгибании рука, а также негативное воздействие на плечевой сустав. На самом же деле такие заявления являются ни чем иным как обычной перестраховкой. При правильной технике исполнения такой жим как стоя или сидя является обычным упражнением, ничем не выделяющимся среди своих «собратьев».

Если изучить статистику, то количество травм при выполнении подобного жима минимально. Основной причиной повреждений на тренировках было и остается нарушение техники упражнений. Каков итог? С одной стороны, будьте внимательны в процессе тренировки и четко соблюдайте технику. С другой стороны, всегда соотносите существующие риски и анализируйте ощущения своего тела при выполнении упражнения.

Какие мышцы работают?

Теперь разберемся, что вам может дать жим штанги из-за головы сидя или стоя (что кому удобнее). Данное упражнение — отличный вариант для проработки плеч, а именно средней и передней дельты. Есть мнение, что при жиме за голову большую нагрузку должна получать задняя часть дельты. А вот и нет. Основное «бремя» ложится на переднюю часть головки.

Таким образом, общую нагрузку включают в себя следующие группы мышц:

  • таргетируемая — два типа дельтовидной мышцы (передней и средней);
  • синергисты — еще две дельты (боковая и латеральная). Кроме этого подключается трицепс, средняя и нижняя часть трапеций, передняя зубчатая, а также надостная мышцы;
  • стабилизаторы. Здесь основную нагрузку берет на себя верхняя часть трапеций, а также лопаточный леватор;
  • динамические стабилизирующие мышцы. К данной категории можно отнести длинную головку мышц трицепса.

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

  • общее усилие мышечных групп-ротаторов;
  • усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
  • компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
  • сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Что и как делать?

После оценки всех рисков, можно переходить непосредственно к технике. Для выполнения упражнения понадобятся стойки и штанга с грузом. Выполнять жим будем стоя.

Последовательность действий следующая:

  • поставьте штангу на вертикальные стойки и нагрузите ее необходимым весом. После подсаживайтесь под гриф и перемещайте его немного ниже шейной области. Теперь поднимайте штангу и отходите немного от стоек (на 1-2 метра). После занимайте устойчивое положение и выпрямляйте спину. Данная позиция является исходной;
  • подъем снаряда должен выполняться исключительно на выдохе. Следовательно, набирайте полную гpyдь воздуха, постепенно его выпускайте и поднимайте груз. В верхней точке остановитесь, и выждите 1-2 секунды. После этого начинайте плавно опускать снаряд за голову, делая одновременно с этим вдох;
  • повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Какие есть варианты?

На пpaктике делать такой жим можно не только стоя, но и сидя на скамье. В последнем случае снижается нагрузка на позвоночник. Кроме этого, работать сидя можно без «подстраховки» или на тренажере Смита.

Секреты выполнения упражнения

Из-за высокого риска получения травмы такое упражнение стоит выполнять максимально внимательно, четко соблюдая технику и учитывая рекомендации в статье. Не забудьте и еще о нескольких секретах:

  • при выполнении упражнения контролируйте положение своей спины — она должна быть максимально прямой. Отклонения чреваты «вылетом» позвонков или другими серьезными проблемами;
  • старайтесь «выдавливать» гpyдь немного вперед;
  • держите локти в плоскости грифа и не выдвигайте их перед снарядом. В таком случае повышается риск получить травму и снижается общая эффективность упражнения;
  • опускайте штангу не ниже уровня глаз;
  • перед выполнением упражнения делайте разминку дельтовидных мышц. Особенное внимание уделяйте вращателям плечевого сустава;
  • внимательно следите за темпом выполнения упражнения и не допускайте чрезмерных ускорений (рывков);
  • в процессе выполнения смотрите за углом предплечий — он должен быть около 90 градусов;
  • не опускайте голову и всегда смотрите вперед;
  • начинайте делать упражнение с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку;
  • если вес слишком большой, то работайте сидя и с партнером (как вариант — тренажер Смитта);
  • делайте упражнение не чаще раза в неделю в течение пары месяцев.

Итог

Если делать жим за голову с четким выполнением техники, хорошей разминкой и с оптимальным весом, то проблемы вам не страшны.


Грамотные схемы употрeбления креатиновых добавок для максимального эффекта

Грамотные схемы употрeбления креатиновых добавок для максимального эффекта Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....

01 06 2026 4:22:49

Выбираем в рацион продукты с высоким содержанием протеинов

Выбираем в рацион продукты с высоким содержанием протеинов Почему при силовых тренировках так важен белок. Каковы основные источники его поступления в организм. Какие продукты содержат в себе наибольшую концентрацию протеинов....

29 05 2026 19:43:38

Как правильно делать упражнения: чистая техника или читинг?

Как правильно делать упражнения: чистая техника или читинг? Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......

28 05 2026 6:55:15

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Что делать, если сильно отстает верх гpyди?

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Что делать, если сильно отстает верх гpyди? Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......

27 05 2026 8:53:38

Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного

Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...

26 05 2026 21:24:10

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA

Наш обзор и отзыв о Fit Foods Mutant BCAA  Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......

24 05 2026 11:21:20

Диета и тренировка день 8. Вес Юрия 93,7 кг - 6,3 кг

Диета и тренировка день 8. Вес Юрия 93,7 кг - 6,3 кг Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......

23 05 2026 4:45:54

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ......

22 05 2026 7:55:39

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий?

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий? Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....

20 05 2026 5:15:22

Как накачать плечи? Махи VS жимы. Мнение Юрия Спасокукоцкого и Адама Козыра.

Как накачать плечи? Махи VS жимы. Мнение Юрия Спасокукоцкого и Адама Козыра. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......

18 05 2026 21:43:41

Аргинин и орнитин. Анаболические стероиды и мужская потенция.

Аргинин и орнитин. Анаболические стероиды и мужская потенция. Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это? Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......

17 05 2026 9:32:26

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц   Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......

13 05 2026 6:38:12

Дуэль гигантов

Дуэль гигантов Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......

12 05 2026 20:21:52

Kigtropin * описание, как принимать и эффекты гормона

Kigtropin * описание, как принимать и эффекты гормона В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......

11 05 2026 0:57:24

200 приседаний — укрепляем тело и дух

200 приседаний — укрепляем тело и дух Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......

08 05 2026 1:55:40

Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:

Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года: Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года: 4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год. ......

07 05 2026 12:57:48

Как накачать руки на турнике: тренировка бицепса и трицепса

Как накачать руки на турнике: тренировка бицепса и трицепса Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер. Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......

06 05 2026 19:46:37

Качаем средний пучок дельтовидных мышц разведением рук с канатом стоя

Качаем средний пучок дельтовидных мышц разведением рук с канатом стоя Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......

05 05 2026 21:15:17

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сушка тела Мотивация

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сушка тела Мотивация Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......

04 05 2026 20:51:31

Как правильно пить аргининовый комплекс AAKG от компании Пьюрпротеин

Как правильно пить аргининовый комплекс AAKG от компании Пьюрпротеин Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....

01 05 2026 7:15:25

Сырые яйца, мышцы и здоровье – что общего? Мифы: Можно только 2 желтка. Яйца повышают холестерин.

Сырые яйца, мышцы и здоровье – что общего? Мифы: Можно только 2 желтка. Яйца повышают холестерин.     Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......

30 04 2026 22:44:49

Как принимать протеин и BCAA * Можно ли смешивать и как пить

Как принимать протеин и BCAA * Можно ли смешивать и как пить Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......

29 04 2026 15:34:40

Протеин Syntrax Matrix * Отзывы о протеине Синтpaкс Матрикс

Протеин Syntrax Matrix * Отзывы о протеине Синтpaкс Матрикс Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......

28 04 2026 17:39:28

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

26 04 2026 23:51:19

Секрет молодости Кори Эверсон: почему Мисс Олимпия столь молода в свои 62?

Секрет молодости Кори Эверсон: почему Мисс Олимпия столь молода в свои 62? Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......

24 04 2026 18:31:59

Какие аминокислоты обычно содержатся в протеиновом коктейле

Какие аминокислоты обычно содержатся в протеиновом коктейле Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....

23 04 2026 14:56:20

Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs

Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs Наконец-то я добрался до долгожданной Anesthetized (что в переводе «под наркозом») от Blackstone Labs. Но для начала хочу описать немного свой портрет. Я считаю, что важно понимать кто пишет отзыв, а ......

22 04 2026 21:23:47

Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит

Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......

21 04 2026 10:38:23

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....

19 04 2026 18:51:44

Складки жира сзади: как убрать жир со спины и поясницы, похудеть

Складки жира сзади: как убрать жир со спины и поясницы, похудеть Когда мы говорим о рельефном или спортивном человеке то представляем себе узкую талию, рельефны пресс, стройные ноги. Представьте себе на вечеринке мимо проходит шикарная дeвyшка в вечернем плат......

18 04 2026 1:46:44

Как начинать сушку тела, каким должен быть рацион питания.

Как начинать сушку тела, каким должен быть рацион питания. Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......

17 04 2026 12:31:37

Совет дня от Вашего тренера: "Что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели?"

Совет дня от Вашего тренера: "Что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели?" Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......

16 04 2026 17:26:34

Дуэль между Дочей Вадимом Ивановым и Юрием Спасокукоцким в становой тяге в стиле "классика"

Дуэль между Дочей Вадимом Ивановым и Юрием Спасокукоцким в становой тяге в стиле "классика" Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......

14 04 2026 4:20:13

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::