Разновидности и правильная техника отжиманий от пола
Cодержание:
Какие мышцы можно прокачать отжиманиями. Как правильно выполнять упражнение. Главные ошибки в технике. Вариации техники исполнения.
Отправляясь в тренажерный зал, многие атлеты вовсе забывают о таком простом и эффективном упражнении, как отжимание от пола. Это большая ошибка. Как показывает опыт, именно отжимания являются базой для построения основных мышечных групп рук и гpyди. Так что включение отжиманий в тренировочную программу является обязательным. Вопрос лишь в том, как правильно отжиматься от пола, и каких ошибок лучше не допускать.
В чем польза?
Для начала разберемся с пользой таких тренировок. Здесь можно выделить несколько основных моментов. Так, с помощью отжиманий можно хорошо прокачать торс. В частности, отличную нагрузку получает гpyдь, трицепсы, двуглавая мышца, спина, дельты, передние зубчатые мышцы.
Регулярно выполняя отжимания, можно ускорить общий рост мускулатуры, добиться большей выносливости. Нельзя не отметить, что упражнение отлично подходит представителям всех направлений (без исключения). Да и для общего развития организма отжимания — самое то.
Главные ошибки
Перед тем как рассмотреть основные правила выполнения упражнений, уделим внимание ошибкам. Не секрет, что именно из-за неправильного положения тела и рук многие не добиваться результатов и быстро разочаровываются в столь эффективных занятиях. Здесь стоит выделить следующие распространенные ошибки:
- Разведение локтей. Если подняться над спортсменом и посмотреть на него сверху, то плечи и торс могут формировать Т-образную форму. Данный вариант допустим, но не желателен, ведь слишком много нагрузки падает на плечевую манжету. Итогом могут стать серьезные травмы. Следовательно, локти необходимо держать в максимальном приближении к корпусу (кроме случаев, когда проpaбатываются грудные мышцы).
- Провисание (задирание) бедренной части. Многие спортсмены при выполнении отжиманий начинают задирать или, наоборот, опускать бедра. Если посмотреть со стороны, то в средней части образовывается как бы небольшая ямка или горка. Это неправильный подход. Тело должно быть вытянуто в одну линию при выполнении всего упражнения. Реализовать это весьма просто — достаточно просто напрячь ягодичную область, и тело больше не будет прогибаться.
- Гравитация. Важно понимать, что к полу должна тянуть не сила тяжести, как это происходит обычно, а плавное послабление мышц руки. Это значит, что вы должны «разрешать» телу опускаться, полностью чувствуя свои руки. Помните об этом правиле при выполнении упражнения. Сконцентрировав дополнительную энергию, вы облегчаете процесс отталкивания от пола.
- Чрезмерная нагрузка на запястья. Частые отжимания — это хорошо, но из-за повышенной нагрузки могут начать болеть запястья. Причина — в неправильном сгибании конечностей, придании им ошибочного положения. Следовательно, перед выполнением каждого подхода делайте небольшую разминку. Таким способом вы подготавливаете мышцы к получению нагрузки.
- Упрощенные отжимания. Многие отказываются от столь эффективного упражнения, из-за нехватки сил для его выполнения в полном объеме. Но это не оправдание. Есть хорошие варианты, позволяющие отжиматься с облегчением для определенных мышечных групп. К примеру, для достижения необходимой силы в руках можно тренироваться, стоя на коленях. Со временем можно решаться на полный вариант.
Техника выполнения
Теперь можно переходить к ключевому вопросу нашей статьи — как правильно отжиматься от пола. Основные рекомендации выглядят так. Принимайте стандартную позицию с упором лежа. Желательно, чтобы поверхность пола была ровной и достаточно комфортной для постановки кистей рук. Кисти расставляйте где-то на одном уровнем с плечами, носки упираются в пол и находятся на ширине тазовой части. Выпускайте воздух и силой рук опускайте свое тело. Постарайтесь чувствовать свой корпус — он должен быть идеально ровным в течение всего подхода. Выпуская воздух, поднимайте торс в исходную позицию.
Большая ошибка многих атлетов — применение какого-то одного упражнения. На самом деле для повышения эффективности тренировок нужно пробовать различные варианты выполнения и пытаться экспериментировать. Опытные спортсмены уверяют, что сегодня существует более 50 разных вариаций. И это притом, что многие из нас знают только 2-3.
Некоторые варианты
Чтобы немного разнообразить тренировочный процесс, рассмотрим некоторые варианты выполнения отжиманий:
- Облегченный способ. Как уже упоминалось, при нехватке опыта и слабости мышц упражнения можно упростить. Здесь есть несколько вариаций:
- стена. В данном случае необходимо стать около стены на расстоянии где-то 0,5 метра, принять упор руками, приподнять пятки. После выпускайте воздух и начинайте сгибать руки в локтевых суставах, постепенно приближаясь к стенке. Выпуская воздух из гpyди, возвращайтесь в первоначальную позицию;
- скамейка. Не секрет, что если поставить ноги на пол, а руки на какую-либо возвышенность, то процесс отжиманий от пола существенно упрощается. При этом нагрузку можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту подставки;
- упор на колени. Данный вариант мы уже рассматривали выше. Все, что требуется — сделать упор не на пальцы ног, а на колени.
- Утяжеленные варианты. Для более продвинутых спортсменов больше подойдут упражнения, подразумевающие серьезную нагрузку. К таким можно отнести:
- отжимания на кулаках. Главная сложность такого упражнения — снижение опоры и необходимость корректировки положения тела. Кроме этого, появляется дополнительная нагрузка на костяшки кистей, что является отличной тренировкой для бойцов;
- отжимания на пальцах. В данном случае кисти принимают вид «полуволны» и основную нагрузку берут на себя кончики пальцев. Выполнить упражнение в такой вариации сможет лишь по-настоящему подготовленный атлет;
- тренировка на одной руке. В данном случае опускание и поднятие торса осуществляется на одной руке. Вторая конечность при этом находится на спине. Главная сложность — скоординировать свои движения, чтобы не заваливаться все время на одну сторону. Здесь для удержания равновесия желательно расставлять ноги на расстоянии 70-80 сантиметров друг от друга;
- скамейка (подъем). Данный вариант мы уже рассматривали выше, но в обратном исполнении. Здесь необходимо поступить по-другому — положить на подъем не руки, а ноги. Такой вариант позволяет переместить силу тяжести с одной части тела на другую. Как следствие, для выполнения отжимания придется приложить больше усилий.
Итоги
Помните, что игнорировать отжимания не стоит. Это отличная база для построения сильного и рельефного тела. Остается лишь обращать внимание на технику выполнения и подобрать подходящий для себя вариант упражнения. При этом старайтесь чередовать нагрузку, чтобы тело не успевало привыкать.
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
24 04 2024 9:29:23
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
23 04 2024 19:59:50
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
22 04 2024 12:19:20
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......
21 04 2024 10:38:30
Техника выполнения приседаний со штангой: приседания со штангой на плечах, на гpyди (фронтальные приседания), гакк-приседаний. Особенности приседаний со штангой...
20 04 2024 16:13:59
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
19 04 2024 18:20:50
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
18 04 2024 0:17:17
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
17 04 2024 11:57:53
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
16 04 2024 19:23:40
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
15 04 2024 23:51:11
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
14 04 2024 9:38:41
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
13 04 2024 16:29:41
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась девушка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
12 04 2024 6:16:53
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
11 04 2024 18:59:19
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
10 04 2024 21:41:56
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
09 04 2024 15:26:31
Открытый кубок Украины по версии В А Б Б А во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
08 04 2024 8:12:35
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
07 04 2024 17:32:13
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
06 04 2024 14:36:57
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
05 04 2024 23:12:29
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
04 04 2024 21:27:58
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
03 04 2024 22:33:48
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
02 04 2024 1:17:16
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
01 04 2024 2:41:55
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя заб......
31 03 2024 14:28:57
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
30 03 2024 8:57:43
Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...
29 03 2024 18:32:41
Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......
28 03 2024 6:38:49
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
27 03 2024 10:47:29
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
26 03 2024 19:26:41
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
25 03 2024 18:36:50
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
24 03 2024 16:28:53
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
23 03 2024 21:22:38
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
22 03 2024 2:43:33
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
21 03 2024 20:40:10
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
20 03 2024 20:35:57
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
19 03 2024 1:21:11
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
18 03 2024 8:54:46
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
17 03 2024 22:40:55
Когда вы худой и слабый, главное для вас - набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы дел......
16 03 2024 7:41:48
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
15 03 2024 3:59:52
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
14 03 2024 22:52:47
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
13 03 2024 14:14:22
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
12 03 2024 14:48:48
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
11 03 2024 2:45:42
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
10 03 2024 16:38:14
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
09 03 2024 3:11:46
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
08 03 2024 3:47:25
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
07 03 2024 19:49:40
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
06 03 2024 11:26:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012