Разновидности и правильная техника отжиманий от пола
Cодержание:
Какие мышцы можно прокачать отжиманиями. Как правильно выполнять упражнение. Главные ошибки в технике. Вариации техники исполнения.
Отправляясь в тренажерный зал, многие атлеты вовсе забывают о таком простом и эффективном упражнении, как отжимание от пола. Это большая ошибка. Как показывает опыт, именно отжимания являются базой для построения основных мышечных групп рук и гpyди. Так что включение отжиманий в тренировочную программу является обязательным. Вопрос лишь в том, как правильно отжиматься от пола, и каких ошибок лучше не допускать.
В чем польза?
Для начала разберемся с пользой таких тренировок. Здесь можно выделить несколько основных моментов. Так, с помощью отжиманий можно хорошо прокачать торс. В частности, отличную нагрузку получает гpyдь, трицепсы, двуглавая мышца, спина, дельты, передние зубчатые мышцы.
Регулярно выполняя отжимания, можно ускорить общий рост мускулатуры, добиться большей выносливости. Нельзя не отметить, что упражнение отлично подходит представителям всех направлений (без исключения). Да и для общего развития организма отжимания — самое то.
Главные ошибки
Перед тем как рассмотреть основные правила выполнения упражнений, уделим внимание ошибкам. Не секрет, что именно из-за неправильного положения тела и рук многие не добиваться результатов и быстро разочаровываются в столь эффективных занятиях. Здесь стоит выделить следующие распространенные ошибки:
- Разведение локтей. Если подняться над спортсменом и посмотреть на него сверху, то плечи и торс могут формировать Т-образную форму. Данный вариант допустим, но не желателен, ведь слишком много нагрузки падает на плечевую манжету. Итогом могут стать серьезные травмы. Следовательно, локти необходимо держать в максимальном приближении к корпусу (кроме случаев, когда проpaбатываются грудные мышцы).
- Провисание (задирание) бедренной части. Многие спортсмены при выполнении отжиманий начинают задирать или, наоборот, опускать бедра. Если посмотреть со стороны, то в средней части образовывается как бы небольшая ямка или горка. Это неправильный подход. Тело должно быть вытянуто в одну линию при выполнении всего упражнения. Реализовать это весьма просто — достаточно просто напрячь ягодичную область, и тело больше не будет прогибаться.
- Гравитация. Важно понимать, что к полу должна тянуть не сила тяжести, как это происходит обычно, а плавное послабление мышц руки. Это значит, что вы должны «разрешать» телу опускаться, полностью чувствуя свои руки. Помните об этом правиле при выполнении упражнения. Сконцентрировав дополнительную энергию, вы облегчаете процесс отталкивания от пола.
- Чрезмерная нагрузка на запястья. Частые отжимания — это хорошо, но из-за повышенной нагрузки могут начать болеть запястья. Причина — в неправильном сгибании конечностей, придании им ошибочного положения. Следовательно, перед выполнением каждого подхода делайте небольшую разминку. Таким способом вы подготавливаете мышцы к получению нагрузки.
- Упрощенные отжимания. Многие отказываются от столь эффективного упражнения, из-за нехватки сил для его выполнения в полном объеме. Но это не оправдание. Есть хорошие варианты, позволяющие отжиматься с облегчением для определенных мышечных групп. К примеру, для достижения необходимой силы в руках можно тренироваться, стоя на коленях. Со временем можно решаться на полный вариант.
Техника выполнения
Теперь можно переходить к ключевому вопросу нашей статьи — как правильно отжиматься от пола. Основные рекомендации выглядят так. Принимайте стандартную позицию с упором лежа. Желательно, чтобы поверхность пола была ровной и достаточно комфортной для постановки кистей рук. Кисти расставляйте где-то на одном уровнем с плечами, носки упираются в пол и находятся на ширине тазовой части. Выпускайте воздух и силой рук опускайте свое тело. Постарайтесь чувствовать свой корпус — он должен быть идеально ровным в течение всего подхода. Выпуская воздух, поднимайте торс в исходную позицию.
Большая ошибка многих атлетов — применение какого-то одного упражнения. На самом деле для повышения эффективности тренировок нужно пробовать различные варианты выполнения и пытаться экспериментировать. Опытные спортсмены уверяют, что сегодня существует более 50 разных вариаций. И это притом, что многие из нас знают только 2-3.
Некоторые варианты
Чтобы немного разнообразить тренировочный процесс, рассмотрим некоторые варианты выполнения отжиманий:
- Облегченный способ. Как уже упоминалось, при нехватке опыта и слабости мышц упражнения можно упростить. Здесь есть несколько вариаций:
- стена. В данном случае необходимо стать около стены на расстоянии где-то 0,5 метра, принять упор руками, приподнять пятки. После выпускайте воздух и начинайте сгибать руки в локтевых суставах, постепенно приближаясь к стенке. Выпуская воздух из гpyди, возвращайтесь в первоначальную позицию;
- скамейка. Не секрет, что если поставить ноги на пол, а руки на какую-либо возвышенность, то процесс отжиманий от пола существенно упрощается. При этом нагрузку можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту подставки;
- упор на колени. Данный вариант мы уже рассматривали выше. Все, что требуется — сделать упор не на пальцы ног, а на колени.
- Утяжеленные варианты. Для более продвинутых спортсменов больше подойдут упражнения, подразумевающие серьезную нагрузку. К таким можно отнести:
- отжимания на кулаках. Главная сложность такого упражнения — снижение опоры и необходимость корректировки положения тела. Кроме этого, появляется дополнительная нагрузка на костяшки кистей, что является отличной тренировкой для бойцов;
- отжимания на пальцах. В данном случае кисти принимают вид «полуволны» и основную нагрузку берут на себя кончики пальцев. Выполнить упражнение в такой вариации сможет лишь по-настоящему подготовленный атлет;
- тренировка на одной руке. В данном случае опускание и поднятие торса осуществляется на одной руке. Вторая конечность при этом находится на спине. Главная сложность — скоординировать свои движения, чтобы не заваливаться все время на одну сторону. Здесь для удержания равновесия желательно расставлять ноги на расстоянии 70-80 сантиметров друг от друга;
- скамейка (подъем). Данный вариант мы уже рассматривали выше, но в обратном исполнении. Здесь необходимо поступить по-другому — положить на подъем не руки, а ноги. Такой вариант позволяет переместить силу тяжести с одной части тела на другую. Как следствие, для выполнения отжимания придется приложить больше усилий.
Итоги
Помните, что игнорировать отжимания не стоит. Это отличная база для построения сильного и рельефного тела. Остается лишь обращать внимание на технику выполнения и подобрать подходящий для себя вариант упражнения. При этом старайтесь чередовать нагрузку, чтобы тело не успевало привыкать.
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
03 06 2026 12:11:49
Первая часть статьи уже собрала большое количество лайков и просмотров, поэтому я решил продолжить столь востребованную тему. У каждого вредного упражнения есть толпа поклонников, которые возможно уже......
02 06 2026 13:56:39
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
01 06 2026 19:34:31
Смотрите онлайн-трaнcляцию Чемпионата Москвы на сайте Московской федерации бодибилдинга и фитнеса www.fbfm.ru.
Все зрители видят соревнования по бодибилдингу на сцене, где выступают атлеты, где они д......
31 05 2026 8:38:39
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
30 05 2026 11:33:25
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
29 05 2026 4:35:17
Традиционная методика тренировок для дeвyшек.
Правильно составленная программа тренировок для дeвyшек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского......
26 05 2026 16:24:39
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
24 05 2026 2:53:14
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
22 05 2026 23:52:20
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
21 05 2026 8:42:55
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
20 05 2026 10:31:13
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
17 05 2026 6:43:47
Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сз......
15 05 2026 5:37:58
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
13 05 2026 10:28:45
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
12 05 2026 5:12:43
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
10 05 2026 4:48:33
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
08 05 2026 19:50:34
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
07 05 2026 23:23:36
В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....
06 05 2026 6:47:49
Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......
04 05 2026 13:22:19
Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого
Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......
01 05 2026 9:57:14
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
30 04 2026 16:44:34
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
29 04 2026 2:47:44
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
28 04 2026 22:45:30
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
27 04 2026 23:25:55
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
26 04 2026 4:14:44
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
24 04 2026 21:44:11
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
23 04 2026 8:33:10
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
21 04 2026 13:21:33
Здравствуйте, дорогие подписчики!
Вы, конечно, знаете, что буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне дерзкий вызов. При этом заявил, что если я этот вызов приму, если совладаю в п......
20 04 2026 23:48:24
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
18 04 2026 17:46:12
Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это ......
17 04 2026 0:50:49
Сегодня мы поведем речь, про необычную дeвyшку которая выглядит ну очень уж экзотическим образом! Рахи Джовани (Rahki Giovanni) это дeвyшка с огромнейшим «низом», хотя и верх у нее также очень мощный.......
16 04 2026 21:16:17
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
15 04 2026 16:40:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
