Разновидности и правильная техника отжиманий от пола
Cодержание:
Какие мышцы можно прокачать отжиманиями. Как правильно выполнять упражнение. Главные ошибки в технике. Вариации техники исполнения.
Отправляясь в тренажерный зал, многие атлеты вовсе забывают о таком простом и эффективном упражнении, как отжимание от пола. Это большая ошибка. Как показывает опыт, именно отжимания являются базой для построения основных мышечных групп рук и гpyди. Так что включение отжиманий в тренировочную программу является обязательным. Вопрос лишь в том, как правильно отжиматься от пола, и каких ошибок лучше не допускать.
В чем польза?
Для начала разберемся с пользой таких тренировок. Здесь можно выделить несколько основных моментов. Так, с помощью отжиманий можно хорошо прокачать торс. В частности, отличную нагрузку получает гpyдь, трицепсы, двуглавая мышца, спина, дельты, передние зубчатые мышцы.
Регулярно выполняя отжимания, можно ускорить общий рост мускулатуры, добиться большей выносливости. Нельзя не отметить, что упражнение отлично подходит представителям всех направлений (без исключения). Да и для общего развития организма отжимания — самое то.
Главные ошибки
Перед тем как рассмотреть основные правила выполнения упражнений, уделим внимание ошибкам. Не секрет, что именно из-за неправильного положения тела и рук многие не добиваться результатов и быстро разочаровываются в столь эффективных занятиях. Здесь стоит выделить следующие распространенные ошибки:
- Разведение локтей. Если подняться над спортсменом и посмотреть на него сверху, то плечи и торс могут формировать Т-образную форму. Данный вариант допустим, но не желателен, ведь слишком много нагрузки падает на плечевую манжету. Итогом могут стать серьезные травмы. Следовательно, локти необходимо держать в максимальном приближении к корпусу (кроме случаев, когда проpaбатываются грудные мышцы).
- Провисание (задирание) бедренной части. Многие спортсмены при выполнении отжиманий начинают задирать или, наоборот, опускать бедра. Если посмотреть со стороны, то в средней части образовывается как бы небольшая ямка или горка. Это неправильный подход. Тело должно быть вытянуто в одну линию при выполнении всего упражнения. Реализовать это весьма просто — достаточно просто напрячь ягодичную область, и тело больше не будет прогибаться.
- Гравитация. Важно понимать, что к полу должна тянуть не сила тяжести, как это происходит обычно, а плавное послабление мышц руки. Это значит, что вы должны «разрешать» телу опускаться, полностью чувствуя свои руки. Помните об этом правиле при выполнении упражнения. Сконцентрировав дополнительную энергию, вы облегчаете процесс отталкивания от пола.
- Чрезмерная нагрузка на запястья. Частые отжимания — это хорошо, но из-за повышенной нагрузки могут начать болеть запястья. Причина — в неправильном сгибании конечностей, придании им ошибочного положения. Следовательно, перед выполнением каждого подхода делайте небольшую разминку. Таким способом вы подготавливаете мышцы к получению нагрузки.
- Упрощенные отжимания. Многие отказываются от столь эффективного упражнения, из-за нехватки сил для его выполнения в полном объеме. Но это не оправдание. Есть хорошие варианты, позволяющие отжиматься с облегчением для определенных мышечных групп. К примеру, для достижения необходимой силы в руках можно тренироваться, стоя на коленях. Со временем можно решаться на полный вариант.
Техника выполнения
Теперь можно переходить к ключевому вопросу нашей статьи — как правильно отжиматься от пола. Основные рекомендации выглядят так. Принимайте стандартную позицию с упором лежа. Желательно, чтобы поверхность пола была ровной и достаточно комфортной для постановки кистей рук. Кисти расставляйте где-то на одном уровнем с плечами, носки упираются в пол и находятся на ширине тазовой части. Выпускайте воздух и силой рук опускайте свое тело. Постарайтесь чувствовать свой корпус — он должен быть идеально ровным в течение всего подхода. Выпуская воздух, поднимайте торс в исходную позицию.
Большая ошибка многих атлетов — применение какого-то одного упражнения. На самом деле для повышения эффективности тренировок нужно пробовать различные варианты выполнения и пытаться экспериментировать. Опытные спортсмены уверяют, что сегодня существует более 50 разных вариаций. И это притом, что многие из нас знают только 2-3.
Некоторые варианты
Чтобы немного разнообразить тренировочный процесс, рассмотрим некоторые варианты выполнения отжиманий:
- Облегченный способ. Как уже упоминалось, при нехватке опыта и слабости мышц упражнения можно упростить. Здесь есть несколько вариаций:
- стена. В данном случае необходимо стать около стены на расстоянии где-то 0,5 метра, принять упор руками, приподнять пятки. После выпускайте воздух и начинайте сгибать руки в локтевых суставах, постепенно приближаясь к стенке. Выпуская воздух из гpyди, возвращайтесь в первоначальную позицию;
- скамейка. Не секрет, что если поставить ноги на пол, а руки на какую-либо возвышенность, то процесс отжиманий от пола существенно упрощается. При этом нагрузку можно регулировать самостоятельно, увеличивая или уменьшая высоту подставки;
- упор на колени. Данный вариант мы уже рассматривали выше. Все, что требуется — сделать упор не на пальцы ног, а на колени.
- Утяжеленные варианты. Для более продвинутых спортсменов больше подойдут упражнения, подразумевающие серьезную нагрузку. К таким можно отнести:
- отжимания на кулаках. Главная сложность такого упражнения — снижение опоры и необходимость корректировки положения тела. Кроме этого, появляется дополнительная нагрузка на костяшки кистей, что является отличной тренировкой для бойцов;
- отжимания на пальцах. В данном случае кисти принимают вид «полуволны» и основную нагрузку берут на себя кончики пальцев. Выполнить упражнение в такой вариации сможет лишь по-настоящему подготовленный атлет;
- тренировка на одной руке. В данном случае опускание и поднятие торса осуществляется на одной руке. Вторая конечность при этом находится на спине. Главная сложность — скоординировать свои движения, чтобы не заваливаться все время на одну сторону. Здесь для удержания равновесия желательно расставлять ноги на расстоянии 70-80 сантиметров друг от друга;
- скамейка (подъем). Данный вариант мы уже рассматривали выше, но в обратном исполнении. Здесь необходимо поступить по-другому — положить на подъем не руки, а ноги. Такой вариант позволяет переместить силу тяжести с одной части тела на другую. Как следствие, для выполнения отжимания придется приложить больше усилий.
Итоги
Помните, что игнорировать отжимания не стоит. Это отличная база для построения сильного и рельефного тела. Остается лишь обращать внимание на технику выполнения и подобрать подходящий для себя вариант упражнения. При этом старайтесь чередовать нагрузку, чтобы тело не успевало привыкать.
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
19 04 2026 22:21:32
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
17 04 2026 8:14:27
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
15 04 2026 3:28:41
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
13 04 2026 14:43:54
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
11 04 2026 12:16:12
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
09 04 2026 1:27:26
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
08 04 2026 22:39:48
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
07 04 2026 13:50:30
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
06 04 2026 7:22:44
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
05 04 2026 16:35:47
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
04 04 2026 14:17:31
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
03 04 2026 11:30:22
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
02 04 2026 21:42:41
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
31 03 2026 13:55:44
Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....
30 03 2026 20:24:32
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
29 03 2026 11:26:59
Внимание! В понедельник 07.03.2014 в 22:30 по МСК состоится закрытый интеpaктивный вебинар на тему: «Вегетарианство и фитнес. Может ли вегетарианец быть здоровым бодибилдером как Алексей Воевода?»
1.......
27 03 2026 13:40:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
26 03 2026 17:30:42
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 03 2026 9:14:38
Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....
22 03 2026 9:56:11
Что собой представляет данный препарат. Как он действует на организм. В какой дозировке его стоит принимать. Какие возможны негативные последствия....
21 03 2026 11:15:35
Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....
20 03 2026 20:39:29
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
18 03 2026 16:40:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
16 03 2026 16:40:56
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
14 03 2026 5:38:43
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
13 03 2026 9:18:13
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
12 03 2026 10:39:57
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
11 03 2026 19:41:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
10 03 2026 12:19:36
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
08 03 2026 2:16:36
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
07 03 2026 12:18:49
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
06 03 2026 4:56:59
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
05 03 2026 15:27:27
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
04 03 2026 16:47:18
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
03 03 2026 0:28:57
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
01 03 2026 10:30:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
