Скрёстные выпады со штангой — самое эффективное упражнение для ягодичных мышц, из сотен других!
Я — персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хорошенько подкачать ягодичные мышцы, и при этом не накачивать ноги и все остальные мышцы!». Спрос рождает предложение – разумеется я учу дeвyшек тренировать все тело, но, акцент на ягодичные никто не отменяет. Множество людей думают, что самое лучшее упражнение для ягoдиц — это приседания… вы будете удивлены, но это далеко не так!
Приседания могут быть очень эффективны для данной мышечной группы, но только при условии, что вы подбираете адекватную технику. Например, приседания сумо, с акцентом на широкую постановку ног и отведением таза назад, упором в пятки. Да! Ягодичные запоют песни!
Классический присед раскачает дeвyшке огромные квадрицепсы, также, как и приседания со штангой на гpyди.
Безусловно и выпады, могут акцентировать бедро или ягодичную мышцу. Сразу скажу, что скрёстные выпады не работают в 100% случаев. Видимо это объясняется различной конституцией тела у разных людей. У кого-то ноги длинные, у кого-то корпус длинный, итд.
Но, в большинстве случаем выпады гораздо более эффективны для ягодичных. Если же мы берем скрёстное движение, то большинство дeвyшек аж закатывают глаза от полноты ощущений. Целевая мышца работает на 300%!
Упражнение не следует выполнять если у вас слабый мышечный корсет спины, травмы спины или если вы новичок. Первое время выполняйте движение без веса, просто держась рукой за опору. Со временем в свободную руку начинайте брать гантель. Когда тело окрепнет, а поясница станет крепкой, переходите к выпадам!
Предвижу что кто то будет орать и вопить что такая техника опасна, однако за 20 лет я сумел убедиться в обратном — ни одной травмы у сотен учениц! При должной подготовке, мои девчонки, имеющие собственный вес 50 и даже 40 кг выполняют это упражнение со штангой 90-100 не испытывая ни малейшего дискомфорта (видео ниже)!
Понятно что травму при большом желании можно получить в любом упражнении, но если не гнаться за весами и укреплять спину, делать все правильно — упражнение малотравматичное.
Техника выполнения «скрёстных» или «перекрестных» выпадов со штангой
- Подойдите к штанге и поставьте ее на плечи, но не на шею!
- Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад
- Сзади должен стоять страхующий партнер, если его нет, то упражнение выполняется в машине Смитта с ограничителями высоты, чтобы в любой момент вы могли поставить вес на ограничители.
- При работе со значительным весом используйте специальный пояс для подстраховки.
- Поставьте правую ногу назад, между ног стоящего сзади страхующего партнера. Он должен руками придерживать гриф у вас на спине.
- Впереди стоящую ногу вы должны направить носком в направлении центра своего тела. То есть правый носок «впередистоящей» правой ноги будет смотреть в сторону вашего левого плеча. Левый носок «спередистоящей» лёвой ноги — в сторону правого.
- Теперь, когда носки стоят правильно, поверните корпус немного в сторону. Вы должны создать скручивание, немного «натянув» ягодичную мышцу. Если впереди правая нога, левое плечо выводите немного вперед, поворачивая корпус.
- Когда правая нога впереди, опускаясь вниз, немного отводите правую ягодичную мышцу вправо, поворачивая тазобедренный сустав. Как бы выпячивайте таз вправо, если спереди правая нога.
- Ваше правое колено и носок правой ноги должны быть в проекции одной линии. Нельзя чтобы колено смотрело в одну сторону, а носок ноги в другую!
- Опускаясь вниз вы должны чувствовать, что работаете пяткой впереди стоящей ноги, а не носком стоящей сзади. Также нужно ощущать правую ягодичную, а не левую.
- Опускаясь делайте вдох, поднимаясь выполните выдох.
- Сделав сет для правой ноги, поменяйте ноги, и отзеркальте технику. Посмотрите видеоролики как нужно выполнять движение (ниже).
Вы должны сразу ощутить невероятный эффект! Если этого не произойдет за 2-3 тренировки, то это означает что возможно «Ваши» упражнения, это приседания сумо и жим ногами!
Видео №1: Техника скрестных выпадов в Машине Смитта (начинающим)
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 02 2025 3:49:27
Очередной ролик на моем канале и очередной анекдот... Правда, в одном из прошлых анекдотов я рассказывал о бизнесмене и спортсмене (анекдот про пресс), и это не многим понравилось. Значит пришел черед......
08 02 2025 2:21:50
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 02 2025 18:50:10
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
06 02 2025 16:24:34
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
05 02 2025 13:37:12
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
04 02 2025 17:56:18
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
03 02 2025 22:58:22
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
02 02 2025 1:44:34
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
01 02 2025 5:38:11
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
31 01 2025 12:55:40
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
30 01 2025 21:41:28
Сделал тело – гуляй смело!
Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......
29 01 2025 8:39:11
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
28 01 2025 5:38:20
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
27 01 2025 18:25:42
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
26 01 2025 17:25:59
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
25 01 2025 3:56:25
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
24 01 2025 11:59:20
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены!
Виды физической работы, деятельности
Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды
......
23 01 2025 6:18:57
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не упустите прекрасную возможность выиграть конкурс с призами спортивного питания. Я и сайт ARNI Store вместе проводим этот конкурс и предлагаем не один, не два, а пять ......
22 01 2025 5:35:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
21 01 2025 14:45:56
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
20 01 2025 4:54:12
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
19 01 2025 7:55:24
Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531
05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......
18 01 2025 4:35:15
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
17 01 2025 18:46:39
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
16 01 2025 3:54:41
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
15 01 2025 3:20:50
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
14 01 2025 5:41:56
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
13 01 2025 17:52:23
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
12 01 2025 21:33:26
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
11 01 2025 20:18:12
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
10 01 2025 23:44:38
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
09 01 2025 13:16:23
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
08 01 2025 23:57:54
Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с п......
07 01 2025 4:47:53
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
06 01 2025 10:53:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Ищите мотивацию в тех, кто рядом! Перед выполнением сета попросите своих друзей, или пару симпатичных дeвyшек выступить в роли болельщиков. Если вы нас......
05 01 2025 7:50:32
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
04 01 2025 22:31:21
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
03 01 2025 3:42:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
02 01 2025 5:30:49
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
01 01 2025 13:17:29
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
31 12 2024 9:59:45
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......
30 12 2024 4:11:14
Всем привет! На этот раз мы – интернет магазин спортпита Фит Магазин, обсудим с вами такую чудесную штуку, как BCAA Powder 12000 от компании Ultimate Nutrition. Хочется сразу сказать, что BCAA – это д......
29 12 2024 22:57:40
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
28 12 2024 7:46:29
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
27 12 2024 11:13:41
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
26 12 2024 12:13:45
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
25 12 2024 16:48:45
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
24 12 2024 16:22:25
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
23 12 2024 23:49:50
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
22 12 2024 13:21:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::