У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но что делать, если «генетическая дистрофия» это не шутка, а диагноз для ваших ног? Если в отличии от других мышц бедра просто отказываются расти?
Легендарного Тома Платца, поначалу называли «огромным шкафом без ног».
Всем на удивленье он впоследствии раскачал себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы, и вошел в историю именно как «Мистер Ноги».
Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела,
для них Том просто казался немного странным типом с переразвитыми ногами.
Другое дело нынче! Если бы современные судьи стали судить, скажем, участников Олимпии 1979 то Платц бы мгновенно перекочевал с одиннадцатого места на первое,
свергнув оттуда Френка Зейна на самую низшую позицию.
Можно до бесконечности спорить, доказывая, что ноги Тома, всего лишь генетический самородок, но факт не измениться – он тренировал бедра фантастически интенсивно, и повторить его тренировку не под силу даже самому тренированному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско).
Хотите сделать себе огромные «квадры»? Стоит подобрать методику поинтенсивней! А помогут вам в этом вопросе серьезные и ребята.
Виталий Гречухов —
Чемпион Европы 2002 года в категории до 75
Финалист чемпионата Мира в категории до 80 кг
«Для максимального роста объемов бедер я рекомендую использовать принцип тренировки антагонистов – тренируйте квадрицепс вместе с бицепсом бедра, делая это 1 раз в неделю.
Главными упражнениями для роста объемов я считаю оба варианта приседаний со штангой (на спине и на гpyди). Только выполнив эти упражнения можно приступить к жиму ногами. Что касается гакк-приседаний, их не нужно делать не каждом занятии, чтобы не впасть в перетренированность.
С моей точки зрения, большое количество повторений не дает наилучших результатов.
15 повторений подойдет для разминки, но не более, поэтому в приседаниях и жимах я предпочитаю выполнять от 8 до 12 повторов.
Считаю, то между подходами следует отдыхать не более 1.5 минуты».
1 Разгибания 2-3 подхода по 12-15 повторений
2 Приседания со штангой 4 подхода по 8-10 повторений
3 Фронтальные приседания 4 подхода по 10-12 повторений
4 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8 –10 повторений.
5 Гакк приседания (раз в 2 недели) 3 подхода по 10-12 повторений.
Сергeй Яцюк –
многократный Чемпион Украины в супертяжелой категории.
«Я считаю, что сроки восстановления мышц у каждого человека сугубо индивидуальны.
Поэтому невозможно сказать, как часто следует тренировать квадрицепсы. Приступайте к следующей тренировке после полного восстановления мышц.
Лично я тренирую свои ноги раз в неделю, начиная тренировку со сгибателей бедра и заканчивая разгибателями, но это не означает, что такую методику следует слепо копировать. Если отстают квадрицепсы – начинать с бицепса бедра будет глупо.
Большое количество упражнений и подходов не лучший способ нарастить массу. Три упражнения с высокой интенсивностью по 3-5 подходов в каждом (включая разминку)
будет лучшим вариантом. Обычно за тренировку выходит не более 12 сетов. Между сетами я отдыхаю до полного восстановления дыхания, что занимает 45-60 секунд. Люблю «пирамиду» и работу с большими весами, но в приседаниях следует соблюдать осторожность, и я делаю их заключительным упражнением. По этой же причине приседания выполняю, сгибая ноги до прямого угла. Приседать ниже смысла не вижу».
Разгибания ног сидя 3- подхода по 12-15 повторений
Жим ногами сидя 5 подходов — 15, 12, 10, 8 повторений
Приседания «до прямого угла» 5 подходов — 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
Сергeй Бабчук
«Квадрицепс – это большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует в отдельный день недели. Глупо надеяться на прогресс, если максимально не сконцентрируешься на отстающей мышце. Поэтому в этот день нужно тренировать квадрицепс и ничего больше.
Четырехглавые бедра долго восстанавливаются, тренировать их следует один раз в семь или даже десять дней.
В начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет «колени» и позволит мощно выполнять более серьезные упражнения, снизит риск травматизма.
Главным упражнением я считаю приседания со штангой. Жим ногами — лишь дополнение, не следует его переоценивать. Развить квадрицепсы можно только приседаниями, без жимов вовсе, причем обратный вариант невозможен.
Нагрузку я циклирую по-своему. Если приседаю с очень тяжелым весом, то в жиме ногами использую средние веса. Когда в жиме ногами нагружаюсь до предела, в приседания не геройствую.
Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до 1.5 минуты.
Поэкспериментировав с количеством повторений, понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты. Не меньше 15-20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки! Мой лучший результат в приседаниях со штангой 15 повторений с весом 240 кг.
Оптимальный объем тренировки, тоже важен для роста массы, 4-5 упражнений по 3-4 подхода, будет в самый раз».
1 Разгибания 3 подхода по 20-25 повторений
2 Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений
3 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 –20 повторений.
4 Гакк приседания 3 подхода по 20-25 повторений. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
09 02 2025 11:42:55
Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......
08 02 2025 7:46:27
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
07 02 2025 11:54:33
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
06 02 2025 2:41:46
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
05 02 2025 15:30:35
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
04 02 2025 5:25:18
В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....
03 02 2025 21:40:51
В спортивном сообществе до сих пор нередко спорят о том, как выбрать лучшие BCAA, и какой производитель круче всех остальных. Можно часами читать многочисленные споры или даже участвовать в них, но чт......
02 02 2025 23:43:58
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
01 02 2025 9:49:26
Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....
31 01 2025 8:39:28
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
30 01 2025 2:26:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......
29 01 2025 8:50:59
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
28 01 2025 21:47:45
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
27 01 2025 6:22:30
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
26 01 2025 11:45:15
2 Настоящая Политика разработана в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации о персональных данных...
25 01 2025 16:34:50
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
24 01 2025 8:57:27
Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......
23 01 2025 10:40:15
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
22 01 2025 6:37:39
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
21 01 2025 14:23:24
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
20 01 2025 23:39:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
19 01 2025 9:21:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
18 01 2025 9:30:57
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
17 01 2025 10:33:33
В какой форме выпуска лучший креатин, рейтинг ТОП-10 самого лучшего креатина в 2017 года. Принимать его нужно через 20 минут после окончания тренировки....
16 01 2025 20:25:24
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
15 01 2025 22:12:19
Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого
Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......
14 01 2025 2:54:22
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
13 01 2025 15:48:50
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
12 01 2025 20:42:52
Прежде чем мы поговорим о том, возможна ли сушка в домашних условиях, небольшой ликбез в рамках традиционной методики для тех, кто слышит об этом впервые.
Итак, сушка тела у мужчин - это целый ком......
11 01 2025 19:18:32
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
10 01 2025 1:46:25
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
09 01 2025 5:52:57
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
08 01 2025 23:27:47
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
07 01 2025 20:12:13
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
06 01 2025 5:16:49
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
05 01 2025 13:40:31
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
04 01 2025 13:55:15
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
03 01 2025 20:29:19
Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....
02 01 2025 19:57:39
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
01 01 2025 5:28:58
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
31 12 2024 15:24:24
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
30 12 2024 22:17:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации».
Вы знаете, женский бодибилди......
29 12 2024 4:55:58
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
28 12 2024 15:49:39
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
27 12 2024 4:12:50
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
26 12 2024 11:31:42
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
25 12 2024 13:43:37
Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......
24 12 2024 17:38:28
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
23 12 2024 16:36:44
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
22 12 2024 6:25:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::