У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но что делать, если «генетическая дистрофия» это не шутка, а диагноз для ваших ног? Если в отличии от других мышц бедра просто отказываются расти?
Легендарного Тома Платца, поначалу называли «огромным шкафом без ног».
Всем на удивленье он впоследствии раскачал себе просто пугающие, супермассивные квадрицепсы, и вошел в историю именно как «Мистер Ноги».
Увы, в те времена судьи не поощряли такие акценты в пропорциях тела,
для них Том просто казался немного странным типом с переразвитыми ногами.
Другое дело нынче! Если бы современные судьи стали судить, скажем, участников Олимпии 1979 то Платц бы мгновенно перекочевал с одиннадцатого места на первое,
свергнув оттуда Френка Зейна на самую низшую позицию.
Можно до бесконечности спорить, доказывая, что ноги Тома, всего лишь генетический самородок, но факт не измениться – он тренировал бедра фантастически интенсивно, и повторить его тренировку не под силу даже самому тренированному атлету (Крис Кормье, например, потерпел в этом плане фиаско).
Хотите сделать себе огромные «квадры»? Стоит подобрать методику поинтенсивней! А помогут вам в этом вопросе серьезные и ребята.
Виталий Гречухов —
Чемпион Европы 2002 года в категории до 75
Финалист чемпионата Мира в категории до 80 кг
«Для максимального роста объемов бедер я рекомендую использовать принцип тренировки антагонистов – тренируйте квадрицепс вместе с бицепсом бедра, делая это 1 раз в неделю.
Главными упражнениями для роста объемов я считаю оба варианта приседаний со штангой (на спине и на гpyди). Только выполнив эти упражнения можно приступить к жиму ногами. Что касается гакк-приседаний, их не нужно делать не каждом занятии, чтобы не впасть в перетренированность.
С моей точки зрения, большое количество повторений не дает наилучших результатов.
15 повторений подойдет для разминки, но не более, поэтому в приседаниях и жимах я предпочитаю выполнять от 8 до 12 повторов.
Считаю, то между подходами следует отдыхать не более 1.5 минуты».
1 Разгибания 2-3 подхода по 12-15 повторений
2 Приседания со штангой 4 подхода по 8-10 повторений
3 Фронтальные приседания 4 подхода по 10-12 повторений
4 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8 –10 повторений.
5 Гакк приседания (раз в 2 недели) 3 подхода по 10-12 повторений.
Сергeй Яцюк –
многократный Чемпион Украины в супертяжелой категории.
«Я считаю, что сроки восстановления мышц у каждого человека сугубо индивидуальны.
Поэтому невозможно сказать, как часто следует тренировать квадрицепсы. Приступайте к следующей тренировке после полного восстановления мышц.
Лично я тренирую свои ноги раз в неделю, начиная тренировку со сгибателей бедра и заканчивая разгибателями, но это не означает, что такую методику следует слепо копировать. Если отстают квадрицепсы – начинать с бицепса бедра будет глупо.
Большое количество упражнений и подходов не лучший способ нарастить массу. Три упражнения с высокой интенсивностью по 3-5 подходов в каждом (включая разминку)
будет лучшим вариантом. Обычно за тренировку выходит не более 12 сетов. Между сетами я отдыхаю до полного восстановления дыхания, что занимает 45-60 секунд. Люблю «пирамиду» и работу с большими весами, но в приседаниях следует соблюдать осторожность, и я делаю их заключительным упражнением. По этой же причине приседания выполняю, сгибая ноги до прямого угла. Приседать ниже смысла не вижу».
Разгибания ног сидя 3- подхода по 12-15 повторений
Жим ногами сидя 5 подходов — 15, 12, 10, 8 повторений
Приседания «до прямого угла» 5 подходов — 15, 12, 10, 8, 6 повторений.
Сергeй Бабчук
«Квадрицепс – это большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует в отдельный день недели. Глупо надеяться на прогресс, если максимально не сконцентрируешься на отстающей мышце. Поэтому в этот день нужно тренировать квадрицепс и ничего больше.
Четырехглавые бедра долго восстанавливаются, тренировать их следует один раз в семь или даже десять дней.
В начале тренировки я советую сделать разгибания ног сидя. Это прогреет «колени» и позволит мощно выполнять более серьезные упражнения, снизит риск травматизма.
Главным упражнением я считаю приседания со штангой. Жим ногами — лишь дополнение, не следует его переоценивать. Развить квадрицепсы можно только приседаниями, без жимов вовсе, причем обратный вариант невозможен.
Нагрузку я циклирую по-своему. Если приседаю с очень тяжелым весом, то в жиме ногами использую средние веса. Когда в жиме ногами нагружаюсь до предела, в приседания не геройствую.
Люблю интенсивный тренинг, мой стандартный отдых между сетами 45 секунд. Но тренировка квадрицепсов исключение, упражнения слишком тяжелые, поэтому пауза между сетами может быть увеличена до 1.5 минуты.
Поэкспериментировав с количеством повторений, понял, что в моем случае максимальную массу дают многоповторные сеты. Не меньше 15-20 повторений, независимо от выбора упражнения и нагрузки! Мой лучший результат в приседаниях со штангой 15 повторений с весом 240 кг.
Оптимальный объем тренировки, тоже важен для роста массы, 4-5 упражнений по 3-4 подхода, будет в самый раз».
1 Разгибания 3 подхода по 20-25 повторений
2 Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений
3 Жим ногами в тренажере 3 подхода по 15 –20 повторений.
4 Гакк приседания 3 подхода по 20-25 повторений. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной.
Это означает ч......
07 02 2026 11:23:42
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
06 02 2026 12:51:23
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
05 02 2026 12:41:48
Когда вы худой и слабый, главное для вас - набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы дел......
04 02 2026 19:31:33
Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......
03 02 2026 6:17:45
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
02 02 2026 0:34:52
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
01 02 2026 1:48:40
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
31 01 2026 6:46:43
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
30 01 2026 5:36:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
29 01 2026 12:29:27
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
28 01 2026 10:19:12
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
27 01 2026 13:53:50
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
26 01 2026 13:19:56
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
25 01 2026 2:43:57
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
24 01 2026 8:11:22
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
23 01 2026 12:48:35
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее ......
22 01 2026 21:20:32
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
21 01 2026 5:19:23
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
20 01 2026 7:14:34
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 01 2026 18:31:55
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
18 01 2026 19:57:17
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
17 01 2026 5:59:32
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
16 01 2026 12:11:22
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
15 01 2026 6:12:52
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
14 01 2026 9:12:11
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
13 01 2026 6:22:22
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
12 01 2026 15:32:36
Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас......
11 01 2026 22:15:58
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
10 01 2026 9:32:53
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
09 01 2026 18:20:42
При ограничении в количествах и разнообразии продуктов, употрeбляемых в пищу, человек испытывает различные негативные ощущения. Прежде всего это неприятные приступы ощущения аппетита, а затем и голода......
08 01 2026 0:26:32
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
07 01 2026 2:37:45
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
06 01 2026 13:40:38
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
05 01 2026 18:22:24
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
04 01 2026 0:27:56
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
03 01 2026 20:20:55
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
02 01 2026 22:44:18
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
01 01 2026 0:23:41
Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...
31 12 2025 15:56:30
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
30 12 2025 4:17:25
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
29 12 2025 10:51:49
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
28 12 2025 17:35:53
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
27 12 2025 0:33:18
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
26 12 2025 14:54:57
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
25 12 2025 7:12:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
24 12 2025 19:12:55
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера.
Рассмотрим какие именно параметры ......
23 12 2025 2:38:54
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
22 12 2025 23:58:44
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
21 12 2025 8:10:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
20 12 2025 22:29:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
