Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничтожены множественными травмами!
Другие авторитеты фитнеса и бодибилдинга доказывают, что мышечный «отказ» — это единственно эффективный способ стимулировать секрецию гормонов нашим организмом, поэтому все тренировки должны проводиться до отказа, а периодизация при натуральном тренинге не нужна, поскольку натуральные атлеты не подвержены травмам, в отличие от «химиков».
Довольно сильно распространен миф, об эффективности чередования низкоповторной отказной тренировки и высокоповторной отказной тренировки. На первый взгляд все просто и понятно — неделю делаем по 5 повторений на силу, неделю делаем «пампинг» по 15 повторений и у нас растут сильные и выносливые мышцы. Так ли все хорошо работает на пpaктике?
Если вы всегда работаете до отказа мышц, изменяя количество повторений, подобную периодизацию нельзя назвать эффективной. Выполнение сетов до отказа перегружает связки и утомляет нервную и эндокринную систему, независимо от того вы делаете 5 или 15 повторений в сете. Более того, работа «до отказа» в многоповторном режиме еще больше утомляет организм, чем выполнение низкоповторных сетов.
Дело в том, что при интенсивной многоповторке, вы будете нести гораздо большие энергозатраты. Суть периодизации в разгрузке нашего организма и понижении интенсивности тренировок, поэтому нам нужно временно отказываться от тренировок до отказа.
В каких случаях мышечный отказ является наиболее эффективным методом тренировок, а периодизация не нужна
Отказной тренинг без периодизации, отлично работает у молодых атлетов, которые обладают достаточно сильной фактурой тела, крепкими связками и сухожилиями, являются крепкими и одаренными «от природы» спортсменами.
Такие «крепыши» могут десятилетиями работать до полного мышечного отказа, не испытывая болей в суставах и связках. Отказ неплохо заходит при редких тренировках и небольшом количестве сетов. Если вы попытаетесь выполнять по 20 подходов до отказа на мышечную группу еженедельно, то вероятность перетренироваться или травмироваться будет намного выше.
Если же вы работаете по системе Майка Ментцера где в каждом упражнении выполняется только один заключительный или финальный сет до отказа, то риск перегрузить организм на порядок ниже. Если у вас ничего не болит, вы отлично себя чувствуете, силовые показатели стабильно растут (происходит стабильная прибавка силы каждую неделю или две) — тренируйтесь до отказа.
В периодизации вы пока не нуждаетесь. Лучшее – враг хорошего. Такой режим обычно хорошо заходит для спортсменов со стажем от 6 месяцев до двух-трех лет тренировок. Они уже умеют выполнять упражнения правильно и аккуратно, но еще не успели перегрузить все системы своего организма отказным тренингом.
Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима
Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.
Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и бaнaльные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.
Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».
- 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
- 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
- 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
- 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
- 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
- 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений
Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.
Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.
Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 10 2026 9:17:27
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
10 10 2026 4:47:20
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
08 10 2026 18:14:14
Тесс Холидей позиционирует себя как красивая и счастливая женщина, расхваливающая свой счастливый бpaк и успешную карьеру модели плюс сайз с весом в 155 кг (сегодня она вроде бы слегка схуднула до 130......
06 10 2026 18:57:52
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
05 10 2026 19:32:40
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
02 10 2026 18:30:37
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
27 09 2026 14:17:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Методика тренировок. Как накачать мышцы. Как правильно тренироваться - отзыв Данила». На канале Тренировки учеников вы, дорогие зрите......
26 09 2026 18:43:38
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
Б......
24 09 2026 22:30:10
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев.
http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html...
22 09 2026 19:20:40
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
20 09 2026 23:36:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «При выполнении разведений гантелей прямыми руками с тяжелым весом в значительной мере нагружаются локтевые суставы, что в конечном итоге может привести к травме. Поэ......
19 09 2026 16:51:16
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 09 2026 16:36:17
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
16 09 2026 6:26:20
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
14 09 2026 19:56:16
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
13 09 2026 13:10:10
Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособнос......
12 09 2026 13:12:52
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
11 09 2026 12:11:41
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
10 09 2026 23:21:22
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......
08 09 2026 21:11:59
Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......
07 09 2026 13:20:48
Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер. Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения. Данная техника интересна прежде......
06 09 2026 4:17:35
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
05 09 2026 10:25:23
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
04 09 2026 23:50:23
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
03 09 2026 4:45:25
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
02 09 2026 6:27:17
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
01 09 2026 3:26:13
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
28 08 2026 5:33:51
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
27 08 2026 11:48:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
