Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничтожены множественными травмами!
Другие авторитеты фитнеса и бодибилдинга доказывают, что мышечный «отказ» — это единственно эффективный способ стимулировать секрецию гормонов нашим организмом, поэтому все тренировки должны проводиться до отказа, а периодизация при натуральном тренинге не нужна, поскольку натуральные атлеты не подвержены травмам, в отличие от «химиков».
Довольно сильно распространен миф, об эффективности чередования низкоповторной отказной тренировки и высокоповторной отказной тренировки. На первый взгляд все просто и понятно — неделю делаем по 5 повторений на силу, неделю делаем «пампинг» по 15 повторений и у нас растут сильные и выносливые мышцы. Так ли все хорошо работает на пpaктике?
Если вы всегда работаете до отказа мышц, изменяя количество повторений, подобную периодизацию нельзя назвать эффективной. Выполнение сетов до отказа перегружает связки и утомляет нервную и эндокринную систему, независимо от того вы делаете 5 или 15 повторений в сете. Более того, работа «до отказа» в многоповторном режиме еще больше утомляет организм, чем выполнение низкоповторных сетов.
Дело в том, что при интенсивной многоповторке, вы будете нести гораздо большие энергозатраты. Суть периодизации в разгрузке нашего организма и понижении интенсивности тренировок, поэтому нам нужно временно отказываться от тренировок до отказа.
В каких случаях мышечный отказ является наиболее эффективным методом тренировок, а периодизация не нужна
Отказной тренинг без периодизации, отлично работает у молодых атлетов, которые обладают достаточно сильной фактурой тела, крепкими связками и сухожилиями, являются крепкими и одаренными «от природы» спортсменами.
Такие «крепыши» могут десятилетиями работать до полного мышечного отказа, не испытывая болей в суставах и связках. Отказ неплохо заходит при редких тренировках и небольшом количестве сетов. Если вы попытаетесь выполнять по 20 подходов до отказа на мышечную группу еженедельно, то вероятность перетренироваться или травмироваться будет намного выше.
Если же вы работаете по системе Майка Ментцера где в каждом упражнении выполняется только один заключительный или финальный сет до отказа, то риск перегрузить организм на порядок ниже. Если у вас ничего не болит, вы отлично себя чувствуете, силовые показатели стабильно растут (происходит стабильная прибавка силы каждую неделю или две) — тренируйтесь до отказа.
В периодизации вы пока не нуждаетесь. Лучшее – враг хорошего. Такой режим обычно хорошо заходит для спортсменов со стажем от 6 месяцев до двух-трех лет тренировок. Они уже умеют выполнять упражнения правильно и аккуратно, но еще не успели перегрузить все системы своего организма отказным тренингом.
Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима
Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.
Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и бaнaльные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.
Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».
- 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
- 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
- 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
- 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
- 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
- 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений
Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.
Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.
Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
31 08 2026 14:56:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
30 08 2026 12:25:10
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
28 08 2026 13:27:48
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
27 08 2026 1:15:38
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
26 08 2026 11:36:35
Техника подачи тяжелых гантелей напарником для жима гантелей лежа.
Упражнения для гpyди с гантелями: необходимость страховки тренера
Жимы гантелей лежа это наиболее эффективное упражнение для......
25 08 2026 22:26:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
24 08 2026 22:56:33
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
22 08 2026 14:10:23
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
20 08 2026 3:54:28
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший......
19 08 2026 8:48:33
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
17 08 2026 18:34:41
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
16 08 2026 9:42:35
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
14 08 2026 22:28:42
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
13 08 2026 4:44:45
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
11 08 2026 4:12:41
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На пpaктике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
10 08 2026 9:48:51
В чем преимущество спортивных батончиков этого производителя. Ассортимент продукции, какие батончики представлены и для чего их употрeбллять....
09 08 2026 8:25:53
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
06 08 2026 0:45:49
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
05 08 2026 13:48:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
04 08 2026 12:33:18
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепса у нижнего блока, сгибания 1 руки»
Кроме упражнений со штангой и гантелями для развития бицепса можно применить и бло......
01 08 2026 14:16:54
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
31 07 2026 7:10:45
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
29 07 2026 6:56:29
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
28 07 2026 15:32:36
Тяга штанги, лежа на животе на скамье - упражнение предназначенное для развития широчайших мышц спины и является изолированным аналогом тяги штанги к поясу в наклоне.
Плюсы: в отличиt от аналогов, э......
27 07 2026 10:53:27
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
24 07 2026 22:55:58
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
23 07 2026 5:13:57
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
21 07 2026 2:11:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
20 07 2026 23:22:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
17 07 2026 7:26:14
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого:
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получает......
14 07 2026 16:14:27
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
13 07 2026 2:22:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
