Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничтожены множественными травмами!
Другие авторитеты фитнеса и бодибилдинга доказывают, что мышечный «отказ» — это единственно эффективный способ стимулировать секрецию гормонов нашим организмом, поэтому все тренировки должны проводиться до отказа, а периодизация при натуральном тренинге не нужна, поскольку натуральные атлеты не подвержены травмам, в отличие от «химиков».
Довольно сильно распространен миф, об эффективности чередования низкоповторной отказной тренировки и высокоповторной отказной тренировки. На первый взгляд все просто и понятно — неделю делаем по 5 повторений на силу, неделю делаем «пампинг» по 15 повторений и у нас растут сильные и выносливые мышцы. Так ли все хорошо работает на пpaктике?
Если вы всегда работаете до отказа мышц, изменяя количество повторений, подобную периодизацию нельзя назвать эффективной. Выполнение сетов до отказа перегружает связки и утомляет нервную и эндокринную систему, независимо от того вы делаете 5 или 15 повторений в сете. Более того, работа «до отказа» в многоповторном режиме еще больше утомляет организм, чем выполнение низкоповторных сетов.
Дело в том, что при интенсивной многоповторке, вы будете нести гораздо большие энергозатраты. Суть периодизации в разгрузке нашего организма и понижении интенсивности тренировок, поэтому нам нужно временно отказываться от тренировок до отказа.
В каких случаях мышечный отказ является наиболее эффективным методом тренировок, а периодизация не нужна
Отказной тренинг без периодизации, отлично работает у молодых атлетов, которые обладают достаточно сильной фактурой тела, крепкими связками и сухожилиями, являются крепкими и одаренными «от природы» спортсменами.
Такие «крепыши» могут десятилетиями работать до полного мышечного отказа, не испытывая болей в суставах и связках. Отказ неплохо заходит при редких тренировках и небольшом количестве сетов. Если вы попытаетесь выполнять по 20 подходов до отказа на мышечную группу еженедельно, то вероятность перетренироваться или травмироваться будет намного выше.
Если же вы работаете по системе Майка Ментцера где в каждом упражнении выполняется только один заключительный или финальный сет до отказа, то риск перегрузить организм на порядок ниже. Если у вас ничего не болит, вы отлично себя чувствуете, силовые показатели стабильно растут (происходит стабильная прибавка силы каждую неделю или две) — тренируйтесь до отказа.
В периодизации вы пока не нуждаетесь. Лучшее – враг хорошего. Такой режим обычно хорошо заходит для спортсменов со стажем от 6 месяцев до двух-трех лет тренировок. Они уже умеют выполнять упражнения правильно и аккуратно, но еще не успели перегрузить все системы своего организма отказным тренингом.
Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима
Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.
Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и бaнaльные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.
Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».
- 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
- 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
- 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
- 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
- 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
- 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений
Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.
Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.
Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
02 06 2026 0:49:40
В чем заключается польза бцаа для организма. Состав данного продукта. Как он действует на организм человека. Схема применения добавки и расчет дозировки....
31 05 2026 17:27:11
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян.
Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах:
01:44 Зачем п......
29 05 2026 4:36:23
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
28 05 2026 23:36:19
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
27 05 2026 5:59:13
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
25 05 2026 7:18:22
1-го сентября стартовала Осенняя акция: групповые тренировки в Москве в фитнес клубе Мд Фит под руководством многократного чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Группы до 5 человек, стоимость ......
22 05 2026 5:11:15
Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип №7. С участием Тамира.
Методика тренера и чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. http://vk.com/bicepsclub принцип № 7 - Читинг или правильная техника ......
19 05 2026 12:23:40
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
18 05 2026 10:27:37
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
16 05 2026 21:47:49
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
15 05 2026 11:32:51
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
14 05 2026 2:59:59
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
12 05 2026 23:38:24
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
11 05 2026 20:12:56
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
08 05 2026 10:46:30
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
07 05 2026 2:29:57
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
06 05 2026 7:40:29
Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос - как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, в......
04 05 2026 7:35:52
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
03 05 2026 4:12:12
Что такое незаменимые аминокислоты. Какие функции они выполняют в организме. Можно ли найти их в растительной пище. В каких именно продуктах они содержатся....
02 05 2026 22:47:54
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
01 05 2026 8:15:45
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
30 04 2026 1:55:27
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
29 04 2026 7:36:49
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
28 04 2026 4:14:12
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
26 04 2026 9:25:17
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
25 04 2026 20:30:17
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 04 2026 20:28:44
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
22 04 2026 4:33:43
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
21 04 2026 14:51:59
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
20 04 2026 19:36:12
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
18 04 2026 16:44:42
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
17 04 2026 19:59:47
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
15 04 2026 6:12:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
