Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничтожены множественными травмами!
Другие авторитеты фитнеса и бодибилдинга доказывают, что мышечный «отказ» — это единственно эффективный способ стимулировать секрецию гормонов нашим организмом, поэтому все тренировки должны проводиться до отказа, а периодизация при натуральном тренинге не нужна, поскольку натуральные атлеты не подвержены травмам, в отличие от «химиков».
Довольно сильно распространен миф, об эффективности чередования низкоповторной отказной тренировки и высокоповторной отказной тренировки. На первый взгляд все просто и понятно — неделю делаем по 5 повторений на силу, неделю делаем «пампинг» по 15 повторений и у нас растут сильные и выносливые мышцы. Так ли все хорошо работает на пpaктике?
Если вы всегда работаете до отказа мышц, изменяя количество повторений, подобную периодизацию нельзя назвать эффективной. Выполнение сетов до отказа перегружает связки и утомляет нервную и эндокринную систему, независимо от того вы делаете 5 или 15 повторений в сете. Более того, работа «до отказа» в многоповторном режиме еще больше утомляет организм, чем выполнение низкоповторных сетов.
Дело в том, что при интенсивной многоповторке, вы будете нести гораздо большие энергозатраты. Суть периодизации в разгрузке нашего организма и понижении интенсивности тренировок, поэтому нам нужно временно отказываться от тренировок до отказа.
В каких случаях мышечный отказ является наиболее эффективным методом тренировок, а периодизация не нужна
Отказной тренинг без периодизации, отлично работает у молодых атлетов, которые обладают достаточно сильной фактурой тела, крепкими связками и сухожилиями, являются крепкими и одаренными «от природы» спортсменами.
Такие «крепыши» могут десятилетиями работать до полного мышечного отказа, не испытывая болей в суставах и связках. Отказ неплохо заходит при редких тренировках и небольшом количестве сетов. Если вы попытаетесь выполнять по 20 подходов до отказа на мышечную группу еженедельно, то вероятность перетренироваться или травмироваться будет намного выше.
Если же вы работаете по системе Майка Ментцера где в каждом упражнении выполняется только один заключительный или финальный сет до отказа, то риск перегрузить организм на порядок ниже. Если у вас ничего не болит, вы отлично себя чувствуете, силовые показатели стабильно растут (происходит стабильная прибавка силы каждую неделю или две) — тренируйтесь до отказа.
В периодизации вы пока не нуждаетесь. Лучшее – враг хорошего. Такой режим обычно хорошо заходит для спортсменов со стажем от 6 месяцев до двух-трех лет тренировок. Они уже умеют выполнять упражнения правильно и аккуратно, но еще не успели перегрузить все системы своего организма отказным тренингом.
Ситуации, когда лучше работать, избегая отказа мышц, а периодизация просто необходима
Существует несколько категорий людей, которым просто опасно постоянно работать до отказа. Во-первых, это пожилые люди, во-вторых это опытные спортсмены с большой мышечной массой и силой. Наконец, это не очень крепкие от природы люди, зачастую подверженные травмам на тренировке.
Еще одна категория, это спортсмены, которые легко перетренировываются и часто болеют, особенно после тяжелых или частых тренировок. Это не обязательно боль в суставах, но еще и бaнaльные простудные заболевания, а также бессонница и другие расстройства, связанные со снижением иммунитета и общим переутомлением.
Очень часто периодизацию начинают делать спортсмены, которые уже несколько лет или даже десятилетий работали в отказ, и начали испытывать периодические или хронические боли в позвоночнике, коленях, плечах или локтевых суставах. Вариантов периодизации может быть много, количество повторений в цикле может меняться или оставаться неизменным. Давайте рассмотрим пример цикла где 100 кг в жиме лежа это 75-80 % от одноповторного максимума или «1рпм».
- 1 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 6 повторений
- 2 неделя тренировок 70 кг на 4 сета по 12 повторений
- 3 неделя 80 кг на 4 сета по 10 повторений
- 4 неделя 90 кг на 4 по 8 повторений
- 5 неделя тренировок 100 кг на 4 сета по 8 повторений
- 6 неделя тренировок 110 кг на 4 сета по 6 повторений
Мы видим, что только на 5 и 6 неделе возможно достижение отказа в рабочих сетах, и то это не обязательно. Таким образов первые 4 недели 6 недельного цикла периодизации нагрузки в жиме лежа атлет работал, не доходя до отказа мышц, и все системы его организма, особенно иммунная и эндокринная, получили все возможности для полного восстановления и накопления сил перед неделями пиковых ударных нагрузок.
Также появляется время и возможность для заживления накопительных микротравм, что укрепляет связки и суставы, восстанавливая их после тяжелых весов. В отличие от перерыва с целью полного отдыха, не происходит «откат» в мышечной массе и силовых показателях. С дисциплинарной точки зрения периодизация предпочтительнее перерыва, спортсмен может работать над совершенствованием техники, он не отвыкает от регулярности нагрузки, и не обрастает жиром.
Выводы: очевидно, что и «отказная долбежка» и периодизация — это рабочие виды тренировок, которые могут быть более или менее целесообразны для того или иного атлета. Поэтому есть смысл делать выбор используя принцип индивидуального подхода для каждого конкретного человека.
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
17 07 2026 23:43:49
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
16 07 2026 7:39:49
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
15 07 2026 18:10:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......
14 07 2026 1:21:44
Вы можете смотреть вебинар в окне ниже, нажав кнопку "play".
Друзья, состоится вебинар: «Как эффективно обмениваться лайками и комментариями на Youtube».
В этом видео вы узнаете:
1) Как развива......
13 07 2026 12:25:34
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 07 2026 0:32:38
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
10 07 2026 6:21:31
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
09 07 2026 2:16:11
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
07 07 2026 21:11:45
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
06 07 2026 9:55:56
Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хо......
05 07 2026 7:11:54
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 07 2026 2:30:28
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
30 06 2026 7:43:32
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
29 06 2026 18:56:49
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
27 06 2026 23:27:14
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
26 06 2026 12:23:42
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
25 06 2026 20:10:14
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
24 06 2026 3:21:58
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
23 06 2026 13:39:15
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
22 06 2026 18:31:29
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
21 06 2026 16:22:29
Илья продолжает двигаться в направлении к поставленным им целям, продолжает заниматься своим телостроительством. Во время тренировки дельт мы решили снять это видео, чтобы подробно показать вам очень......
20 06 2026 16:48:50
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
18 06 2026 19:10:38
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
17 06 2026 9:54:33
Тренировка мышц плеча - это упражнения для средней дельты. Речь идет о тяге нижнего блока к подбородку сидя на наклонной скамье.
В журналах по бодибилдингу и фитнесу описания подобных упражнений вс......
16 06 2026 21:17:10
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
15 06 2026 7:19:33
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
13 06 2026 14:41:51
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
12 06 2026 7:19:28
Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......
10 06 2026 6:32:11
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
09 06 2026 12:32:47
О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической ......
08 06 2026 11:14:24
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
07 06 2026 16:49:38
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
05 06 2026 17:21:50
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
03 06 2026 0:18:30
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
02 06 2026 23:19:34
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
01 06 2026 15:33:57
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
29 05 2026 10:48:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
