Как правильно бегать по вечерам: полезные рекомендации
Cодержание:
Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.
Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.
После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.
В чем польза?
Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье. В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку. Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.
К преимуществам такого бега стоит отнести:
- Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег — лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
- Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
- Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте. Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
- Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
- Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
- Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
- Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег — элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.
Недостатки
Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:
- «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
- Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером — упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
- Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.
Вопросы и ответы
При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:
- Где бегать? Лучшее место для занятий спортом — лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения трaнcпорта. В противном случае все, что получит организм — дополнительную порцию выхлопных газов.
- Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело — его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность — 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит — достаточно перейти на быстрый шаг.
- В какое время стоит отправляться на пробежку? Главная ошибка начинающих спортсменов в том, что они приходят домой, плотно едят, смотрят телевизор и только после этого начинают сборы. Такой подход ошибочен. Организм уже расслабился и его повторный «запуск» — большая проблема. Идеальный вариант — приход с работы, легкий перекус и пробежка через 1-1,5 часа после этого. Что касается времени для бега, то наиболее полезным будет промежуток с 19:00 до 21:00. В этот период организм еще достаточно активен, чтобы принять дополнительные нагрузки.
- Что лучше кушать? «Вечерняя» пища в дни пробежек должна быть легкой и полезной. Как вариант — салат, омлет, приготовленный на пару, отварное мясо (говядина или курица). Полезны на ужин и фрукты — бананы, яблоки и прочие. Приготовление домашнего йогурта для утоления голода — только плюс.
- Стоит ли тратить время на разминку? Здесь мнение может быть только одно — разминка нужна. Это обязательное условие для человека, который планирует получить пользу от занятий, а не «сорвать» организм. Каких-то особых требований здесь нет — достаточно небольшой растяжки, прыжков со скакалкой, массажа мышц ног. Главная задача — запустить процессы кровоснабжения мышечных волокон. Отличный вариант — какое-то время пройтись быстрым шагом, чтобы «запустить» сердце.
- Каким должно быть дыхание? В любой пробежке главное внимание уделяется правильному дыханию. Стоит понимать, что получая нагрузку, организм нуждается в больших объемах кислорода. При этом главная ошибка — переход на дыхание ртом. Конечно, вдыхать воздух через нос (особенно на начальном этапе) — сложная задача, но к этому необходимо стремиться. Если первое время не получается, то разрешается «помогать» носу периодическим набором воздуха через рот, но не более того.
- Как определить, что тренировка организована правильно? После первых занятий возможно появление болей в мышцах — это нормально. Если же боли нет, то организм хорошо натренирован или же само занятие было организовано неправильно. Не стоит бояться мышечной боли — через несколько тренировок она уходит, а на смену приходит здоровье и хорошее настроение.
- Какой должна быть техника? Важный момент — определиться с техникой бега. На начальном этапе подойдет бег трусцой, который чем-то смахивает на классическую спортивную ходьбу. Преимущества такого варианта — полезная и равномерная нагрузка, помощь в похудении.
- Стоит ли усложнять пробежку? Правильный бег — движение прямо. Не стоит дополнять тренировку какими-либо подпрыгиваниями или приседаниями — это сбивает дыхание и создает дополнительную нагрузку на сердце.
- Как правильно ставить ноги? В процессе движения следите за правильностью постановки ступней — они должны становиться на асфальт без удара, максимально мягко. При этом помните, что при получении больших нагрузок могут страдать и суставы. Важный момент — продолжительность соприкосновения ноги с землей (этот период должен быть как можно меньше).
- Как останавливаться? Часто новички буквально падают на землю после завершения пробежки. Как бы не тянул организм к земле, делать остановку и садиться запрещено. Лучший вариант — постепенно снижать темп и переходить на ходьбу. Так проще нормализовать пульс и исключить чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу.
Итоги
Вечерняя пробежка — отличный способ снять стресс, укрепить мышечный корсет и иммунную систему, сбросить лишний вес и поднять настроение. Главное — выделить время, подобрать хорошее место и полностью отдаться тренировке.
В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......
24 04 2024 10:53:39
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
23 04 2024 9:53:49
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
22 04 2024 3:54:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
21 04 2024 23:58:57
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
20 04 2024 19:39:53
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
19 04 2024 9:59:45
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
18 04 2024 7:57:34
Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дал......
17 04 2024 9:31:13
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
16 04 2024 16:24:17
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
15 04 2024 0:21:43
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
14 04 2024 12:43:54
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
13 04 2024 15:20:52
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
12 04 2024 0:55:19
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
11 04 2024 21:10:20
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
10 04 2024 17:26:19
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
09 04 2024 9:38:44
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
08 04 2024 5:54:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
07 04 2024 8:22:42
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной команды во многом обусловлен стилем руководс......
06 04 2024 13:10:53
Как обычно дeвyшки хвастаются своими результатами в похудении: «Я согнала два килограмма! Я влезла в джинсы!». Именно к этому стремилась и наша героиня - Мария Брынская. Она упopно бегала трусцой, пос......
05 04 2024 9:46:52
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
04 04 2024 18:42:32
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
03 04 2024 6:17:46
Всем привет! И сегодня мы решили дать слово Вам, наши дорогие покупатели и лично оценить самую горячую новинку месяца - предтренировочный комплекс Crackhead. То есть отзыв пишет наш постоянный клиент,......
02 04 2024 10:45:41
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
01 04 2024 21:51:37
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
31 03 2024 11:25:16
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
30 03 2024 15:38:11
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
29 03 2024 6:42:28
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
28 03 2024 4:20:51
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
27 03 2024 12:57:44
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
26 03 2024 7:33:58
Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......
25 03 2024 0:31:53
Чем бег полезен для организма. Как он помогает при похудении. В какое время суток лучше тренироваться. Продолжительность и другие нюансы бега....
24 03 2024 9:43:26
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», девушки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
23 03 2024 8:29:31
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
22 03 2024 18:41:47
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
21 03 2024 9:16:20
Противники быстрого похудения обещают вам замедление метаболизма, ужасный вред здоровью и моментальный возврат жира обратно сразу после похудения. Специально для того, чтобы проверить и развеять э......
20 03 2024 8:47:13
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
19 03 2024 23:47:30
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
18 03 2024 2:10:40
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
17 03 2024 4:59:59
Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства дeвyшек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать яг......
16 03 2024 7:37:36
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
15 03 2024 7:36:40
Зачем нужна растяжка до и после силовых тренировок. Как правильно ее выполнять, перечень упражнений и грамотная техника. Полезные рекомендации....
14 03 2024 15:59:39
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
13 03 2024 2:44:13
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
12 03 2024 0:17:53
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
11 03 2024 16:45:40
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
10 03 2024 14:35:37
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
09 03 2024 4:35:48
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
08 03 2024 3:18:14
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
07 03 2024 21:21:43
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
06 03 2024 2:29:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012