Эффективно ли выполнять сеты до полнейшего «отказа» мышц?
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отказе вы продолжаете мысленно посылать импульс в мышцу чтобы она сокращалась, но данная мышца уже не в состоянии выполнить ни одного повторения.
При центральном отказа мышца еще может выполнить какое то количество повторений но из за утомления которое произошло на уровне ЦНС мы больше не в состоянии продолжать сет. Чаще всего такой отказ происходит при тренировке с высоким количеством повторений (например 20, 30 повторений).
При центральном отказе не могут гипертрофироваться высокопороговые двигательные единицы и поэтому рост мышц пpaктически не происходит. В этой статье мы будем говорить о «правильном» переферическом отказе, который по нашему мнению и способствует мышечному росту.
Сам я тренируюсь с 1994 года (25 лет), и те результаты которые я показал в бодибилдинге и пауэрспорте (рекордсмен России в подъемах со штангой на бицепс в категории до 100 кг) были достигнуты благодаря тренировкам до отказа в мышцах. Однако для объективности я периодически тренировался по методикам которые предлагаю тренировки не до отказа.
В результате я пришёл к следующим выводам:
1. Чтобы тренироваться избегая мышечного отказа нам необходимо снизить рабочие веса.
2. Чтобы добиться мышечной гипертрофии и роста силовых показателей нам необходима прогрессия нагрузок.
3. При повышении рабочих весов нам будет крайне трудно всегда и постоянно избегать мышечного отказа.
4. Даже самые ярые противники «отказа» по мере повышения весов достигают интенсивности на грани отказа в пике силового цикла тренировок.
5. Вы можете поделить свои тренировки на условно тяжелые, средние и легкие. Во время легких и средних тренировок работайте не доводя мышцы «до отказа». Во время тяжелых вы будете повышать свои силовые показатели и отказа избежать навряд ли удастся.
6. Вы не можете прогрессировать всегда избегая отказа но вы можете реже выходить на максимальные веса и отказ. Например в цикле из 6 недель это будет неделя 5 и 6.
7. Такой подход (периодическая работа не до отказа), позволит обеспечить более полное восстановление суставов и сухожилий, снизить вероятность травм в процессе ваших тренировок.
8. Во время первого года силовых тренировок такая система просто не нужна. Силовые показатели растут на каждой тренировке и вы просто можете работать до отказа выполняв 1 тяжелую тренировку в неделю. Поскольку рабочие веса пока незначительные, суставы и связки новичка пока ещё не требуют периодизации.
Также вам просто необходимо посмотреть видео про читинг, поскольку этот прием позволят добиваться полнейшего отказа, но имеет много подводных камней!
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 06 2026 17:28:26
В чем заключаются преимущества и недостатки прыжков со скакалкой. Как грамотно построить такой тренировочный процесс. Сколько и как часто нужны прыгать....
31 05 2026 22:12:36
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
30 05 2026 17:17:45
Сегодня я расскажу и покажу вам как я не особо напрягаясь сжег 10 кг массы тела, преимущественно за счет жира, не потеряв при этом и грамма мышц и все это за 6 недель!
Моя талия при этом сократилась ......
29 05 2026 8:19:57
Это упражнение травмоопасно! Не для начинающих!
Не всегда в клубе есть скамья для жима под углом вниз, и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В ......
28 05 2026 1:19:22
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
26 05 2026 12:50:38
"Когда самолет приземлился в Борисполе, я подумал о том как давно я мечтал (а стремился я к своей мечте с 2005 года, то есть 6 долгих лет) убедительно выступить по классическому бодибилдингу, заняв до......
25 05 2026 9:37:34
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
24 05 2026 12:11:45
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
23 05 2026 13:39:19
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
18 05 2026 18:22:51
Отдых от дел насущных – благословенное время. Можно на некоторое время отвлечься от всех проблем и погрузиться в сладостное ничегонеделанье. Можно днями валяться на солнышке и купаться в море, заряжая......
17 05 2026 4:24:47
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
16 05 2026 4:50:19
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
14 05 2026 22:10:14
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 05 2026 9:41:37
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
10 05 2026 14:26:10
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
09 05 2026 11:59:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
07 05 2026 17:35:20
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
04 05 2026 22:10:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы».
Очень многих интересует что есть сразу после т......
03 05 2026 16:38:35
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
02 05 2026 23:13:19
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
30 04 2026 12:37:11
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
29 04 2026 4:43:13
Для каких целей и кому лучше всего употрeбллять данную спортивную добавку. Два варианта приема - с фазой загрузки и без нее. Какая из них эффективнее....
28 04 2026 4:11:36
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
27 04 2026 14:46:20
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
25 04 2026 7:34:50
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
24 04 2026 20:57:14
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
23 04 2026 12:18:48
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
20 04 2026 23:20:13
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
19 04 2026 14:24:13
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......
16 04 2026 15:53:10
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 04 2026 7:21:27
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
14 04 2026 22:21:48
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
13 04 2026 18:47:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
