Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями
Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.
Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.
Программа тренировок бицепса на турнике
Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.
В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:
1. Подтягивание узким обратным хватом.
Исходное положение:
- повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
- спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
- ноги немного согнуты и скрещены между собой.
Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами гpyди.
Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.
2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.
3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.
Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.
Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.
4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.
К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:
- подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
- частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
- отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
- частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.
Основные рекомендации к тренировкам на турнике
Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.
Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:
- Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
- Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
- Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
- Перед тренировкой необходимо размяться.
- Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
- Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
- Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
- Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
- Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
17 07 2026 5:52:50
Любая дeвyшка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики. Но поступая так, ......
15 07 2026 6:51:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
13 07 2026 0:40:27
Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособнос......
12 07 2026 21:26:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Плоский живот. Упражнение Арнольда для осиной талии. Убираем бока и сжигаем жир на животе.».
Ну что друзья, в данном видео персональн......
11 07 2026 17:55:24
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
10 07 2026 0:23:51
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
09 07 2026 15:19:17
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
08 07 2026 13:27:45
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
06 07 2026 15:50:41
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
05 07 2026 7:57:29
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
04 07 2026 1:14:29
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
02 07 2026 5:10:12
Упражнение планка – это отличный способ укрепить пресс и мышцы спины. Польза, противопоказания и техника выполнения упражнения планка....
01 07 2026 13:58:35
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
28 06 2026 23:23:19
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
27 06 2026 14:14:45
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
26 06 2026 21:22:54
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
25 06 2026 22:33:48
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
24 06 2026 13:20:43
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
22 06 2026 12:18:44
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
21 06 2026 21:15:21
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
20 06 2026 2:57:36
Друзья мои! Лето уже в разгаре, и если вы являетесь моими подписчиками уже давно, то, надеюсь, уже стали обладателями шикарного тела и теперь красуетесь на улице и на пляже отличными мышцами без капли......
19 06 2026 22:27:56
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
18 06 2026 12:57:30
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
16 06 2026 5:38:49
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
12 06 2026 21:32:41
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
11 06 2026 5:56:19
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
10 06 2026 8:38:22
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
09 06 2026 20:30:48
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
08 06 2026 16:12:53
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
07 06 2026 20:31:55
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
06 06 2026 20:54:13
Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....
05 06 2026 20:59:41
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
03 06 2026 22:17:45
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
31 05 2026 9:25:45
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
30 05 2026 10:12:58
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
29 05 2026 19:57:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
