Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями

Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.

Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.

Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.

Программа тренировок бицепса на турнике

Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.

В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:

1. Подтягивание узким обратным хватом.

Исходное положение:

• повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
• спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
• ноги немного согнуты и скрещены между собой.

Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами гpyди.

Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.

2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.

3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.

Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.

Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.

4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.

К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:

• подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
• частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
• отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
• частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.

Основные рекомендации к тренировкам на турнике

Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:

• Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
• Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
• Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
• Перед тренировкой необходимо размяться.
• Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
• Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
• Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
• Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
• Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.