Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями
Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.
Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.
Программа тренировок бицепса на турнике
Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.
В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:
1. Подтягивание узким обратным хватом.
Исходное положение:
- повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
- спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
- ноги немного согнуты и скрещены между собой.
Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами гpyди.
Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.
2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.
3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.
Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.
Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.
4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.
К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:
- подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
- частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
- отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
- частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.
Основные рекомендации к тренировкам на турнике
Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.
Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:
- Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
- Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
- Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
- Перед тренировкой необходимо размяться.
- Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
- Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
- Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
- Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
- Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
24 04 2024 17:20:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Всё и все вокруг пытаются стать между тобой и твоим результатом! Кто-то завидует, кто-то просто тебя не поддерживает или не понимает. Иногда ты устал и ......
23 04 2024 12:44:47
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
22 04 2024 21:15:26
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
21 04 2024 23:57:18
Рацион питания: В понедельник плотный завтpaк и все остальные дни до соревнований по плану до вечера пятницы чай с лимоном.
План тренировки: 1. Становая тяга - 50х12, 80х10, 120х8, 140х6 (Стоит обрат......
20 04 2024 15:10:41
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
19 04 2024 5:56:45
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
18 04 2024 12:39:46
Отзывы о магнитных и механических беговых дорожках, рейтинг лучших беговых дорожек, цена....
17 04 2024 4:11:45
Предлагаем ознакоммиься с аминокислотами и их влиянии в бодибилдинге. Вы узнаете о форме выпуска, классификации и значении веществ...
16 04 2024 22:15:47
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
15 04 2024 14:10:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
14 04 2024 22:45:47
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
13 04 2024 10:51:30
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
12 04 2024 10:50:17
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
11 04 2024 7:55:20
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
10 04 2024 18:26:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно разминаться. Как сесть на шпагат. Часть 2» Шпага?т — положение тела, при котором ноги находятся на одной линии, расста......
09 04 2024 1:59:41
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
08 04 2024 7:30:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
07 04 2024 4:32:38
Что это за стероид. Каким действием он обладает. В какой период занятий его лучше всего употрeбллять. Возможные дозировки и комбинирование с другими препаратами....
06 04 2024 0:36:28
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
05 04 2024 23:16:19
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
04 04 2024 5:37:13
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
03 04 2024 21:41:56
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
02 04 2024 19:56:41
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся девушкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
01 04 2024 20:27:38
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
31 03 2024 8:40:42
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
30 03 2024 2:23:13
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
29 03 2024 16:31:55
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
28 03 2024 20:43:14
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
27 03 2024 17:40:54
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
26 03 2024 0:31:51
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
25 03 2024 1:13:32
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
24 03 2024 9:44:46
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
23 03 2024 7:53:47
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......
22 03 2024 16:17:21
Как правильно делать загрузку креатином моногидрат, преимущества и недостатки добавки....
21 03 2024 0:19:22
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
20 03 2024 18:21:26
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
19 03 2024 12:38:52
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
18 03 2024 9:39:25
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
17 03 2024 16:46:51
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
16 03 2024 12:38:30
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
15 03 2024 3:12:36
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
14 03 2024 2:51:29
Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......
13 03 2024 22:29:58
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
12 03 2024 2:25:33
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
11 03 2024 4:39:33
Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......
10 03 2024 13:37:11
Описание, особенности состава и преимущества данного протеинового комплекса. Кому подойдет его прием. В какое время и сколько его нужно пить....
09 03 2024 6:50:17
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
08 03 2024 15:19:15
Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....
07 03 2024 12:24:47
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
06 03 2024 12:58:55
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012