Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями
Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.
Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.
Программа тренировок бицепса на турнике
Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.
В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:
1. Подтягивание узким обратным хватом.
Исходное положение:
- повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
- спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
- ноги немного согнуты и скрещены между собой.
Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами гpyди.
Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.
2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.
3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.
Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.
Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.
4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.
К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:
- подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
- частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
- отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
- частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.
Основные рекомендации к тренировкам на турнике
Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.
Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:
- Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
- Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
- Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
- Перед тренировкой необходимо размяться.
- Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
- Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
- Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
- Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
- Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
16 10 2026 23:17:50
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
15 10 2026 17:54:16
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
14 10 2026 16:17:36
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
13 10 2026 6:40:50
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
12 10 2026 14:43:11
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
09 10 2026 14:58:10
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
08 10 2026 23:28:12
ПОЛОЖЕННЯ
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший р......
07 10 2026 11:58:50
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
06 10 2026 5:44:44
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
05 10 2026 5:37:37
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
02 10 2026 12:24:43
Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!»
Какая программа тренировки ног должна быть для новичков?
Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......
30 09 2026 7:53:23
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
27 09 2026 1:37:20
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
25 09 2026 11:18:43
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
24 09 2026 12:28:40
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
23 09 2026 22:12:33
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
22 09 2026 18:53:15
Друзья, привет! Сегодня мы рассмотрим такое интересное и преимущественно женское упражнение, как отведение одной ноги назад, стоя в наклоне на скамье. Упражнение демонстрирует дeвyшка Елизавета, любе......
21 09 2026 12:35:51
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
20 09 2026 14:42:32
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
19 09 2026 16:21:40
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
16 09 2026 22:10:50
Правильный рацион для сушки тела мужчин и дeвyшек можно организовать в любом месте и в любое время. Главное — распланировать программу питания и внедрить ее в привычную жизнь без излишней резкости. Пр......
14 09 2026 2:30:47
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
13 09 2026 14:16:14
Гонадорелин – это производимый в организме гормон, который стимулирует секрецию гонадотропинов: фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Они отвечают за повышение уровня естественного тест......
12 09 2026 17:49:55
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua
"Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы.
......
11 09 2026 6:15:58
Очень многих людей интересует: "Как накачать бицепс?! Как накачать мышцы?". На данном видео ролике Юрий Спасокукоцкий поделиться своими знаниями о тренировке данной мышцы. Если вы хотите накачать р......
08 09 2026 6:40:28
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
06 09 2026 19:25:52
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
05 09 2026 15:31:27
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
03 09 2026 19:34:57
Наклоны с гантелей стоя "горбик" для укрепления длинных мышц спины.
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощ......
02 09 2026 7:32:53
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
01 09 2026 21:36:33
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
31 08 2026 22:58:47
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
30 08 2026 15:59:35
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
29 08 2026 9:35:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
