Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями
Базовым упражнением для прокачки бицепса является подтягивание на общедоступном снаряде-турнике. К плюсам турника относится не только его доступность, но и эффективность. Подтягивание задействует как различные группы мышц спины и плеч, так и целевые мышцы – двуглавую и плечелучевую.
Ключевым моментом в прокачке бицепса с помощью турника считается регулярность и серьезный подход к тренировкам. Для достойного результата будет недостаточно десятка подъемов на турнике в неделю. Лишь выполняя комплексную программу с определенным количеством подходов, повторений и интервалов отдыха, можно достичь желаемого эффекта.
Чтобы быстро увидеть прогресс, выполнять упражнения нужно правильно. Вследствие чего необходимо разобраться, как накачать бицепс на турнике, чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок.
Программа тренировок бицепса на турнике
Качать бицепс на турнике достаточно просто, так как этот снаряд у многих есть дома, а также он доступен для всех во дворах, на школьных площадках и в парках. Главное, соблюдать регулярность и настойчивость. Накачать мышцы за неделю будет невозможно, для достижения цели потребуется несколько месяцев.
В программу целевых тренировок на бицепс с использованием турника входят следующие упражнения:
1. Подтягивание узким обратным хватом.
Исходное положение:
- повиснуть на турнике, ладони смотрят за спину (обратный хват), руки максимально близко расположены друг к другу;
- спина выгнута, плечи опущены и отведены назад, голова прямо;
- ноги немного согнуты и скрещены между собой.
Подтягиваясь, следует свести лопатки и на верхней точке подъема коснуться турника мышцами гpyди.
Обязательным в выполнении упражнения будет количество подходов и повторений. Начинать следует с того уровня сложности, который подходит к индивидуальным возможностям мышц в каждом конкретном случае. Со временем можно увеличивать повторения до 10-12, с тремя или четырьмя подходами. Также не следует забывать об отдыхе между подходами, время которого должно быть не менее минуты.
2. Подтягивание обратным хватом с руками на ширине плеч. В исходном положении меняется только расстояние между руками – обратный хват осуществляется на уровне ширины плеч. Подниматься следует максимально высоко, стараясь завести подбородок за перекладину.
3. Подтягивание прямым хватом за голову. В данном упражнении используется не обратный, а прямой хват. Расстояние между руками – больше ширины плеч. В исходной позиции меняется также положение спины — прогиба быть не должно.
Выполнять подъем за голову весьма сложно, и новичкам, как правило, данный вариант упражнения не подходит.
Прежде чем подтягиваться за голову, нужно как следует размяться и разогреть плечевые суставы. После чего плавно, без рывков осуществить подъем, заводя голову за перекладину. Голова при этом должна затылком касаться турника. Подобная вариация подъема нагружает не только бицепсы, но и круглые мышцы спины, плечи и грудные мышцы. В случае подтягивания за голову количество повторений и подходов сокращается. Повторять подъем можно 5-6 раз, с двумя или тремя подходами.
4. Частый подъем обратным хватом. Руки на ширине плеч, лопатки сведены. Выполняя упражнение, необходимо осуществлять частые подъемы на турнике до середины амплитуды в быстром темпе.
К программе тренировок с турником можно подключить комплекс подтягиваний с попеременным отжиманием на брусьях. Один из вариантов занятия с использованием турника и брусьев с акцентом на бицепс описывается следующим образом:
- подъем на турнике обратным хватом с сомкнутыми руками – 2 подхода по 10 повторений;
- частый подъем прямым хватом – 2 подхода по 20 повторений;
- отжимание на узких брусьях – 2 подхода по 15 повторений;
- частый подъем обратным хватом – 2 подхода по 20 повторений.
Основные рекомендации к тренировкам на турнике
Проводя тренировки правильно и регулярно, мышечная масса бицепса будет быстро нарастать. Однако для этого потребуется немало упорства. Тренировок должно быть не меньше трех в неделю, с постепенным увеличением количества подходов и повторений.
Чтобы программа занятий на турнике давала максимальный эффект, необходимо учесть следующее:
- Подъем тела нужно осуществлять непосредственно силой мышц, без рывков.
- Выполняя упражнение, не стоит раскачиваться.
- Лучше сохранять плавную амплитуду движения.
- Перед тренировкой необходимо размяться.
- Дышать во время занятия нужно правильно – подъем на вдохе, при расслаблении – выдох.
- Не стоит тренироваться ежедневно, для роста мышц необходим период восстановления.
- Можно составить программу занятий с индивидуальным выбором нагрузки.
- Правильное питание в сочетании с тренировками поможет быстро добиться результатов.
- Можно также использовать специальные добавки в виде протеинов и жиросжигателей, которые будут ускорять процесс формирования мускулатуры.
Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике в первую очередь стоит сделать акцент на регулярность. Только постоянство, в сочетании с активным стремлением к цели, дадут наилучший эффект от тренировок. И конечно, необходимо помнить о технике – если подъем на турнике осуществляется правильно, рост бицепса не заставит себя долго ждать.
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
02 06 2026 12:37:34
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
01 06 2026 13:15:32
Что из себя представляет данный класс спортивного питания. Как именно добавки помогают в борьбе с лишними отложениями. Их основные виды и отличия....
31 05 2026 2:59:30
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
30 05 2026 22:55:41
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
29 05 2026 1:59:45
Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......
28 05 2026 21:38:50
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
27 05 2026 14:12:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
26 05 2026 13:19:57
Правильное питание, лучшие источники питания, продукты которые следует выбрать, скупаясь в супермаркете, вот темы которые будут затронуты в данном видео.
Предприятия по производству питания дл......
23 05 2026 13:30:22
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
21 05 2026 16:27:57
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
20 05 2026 2:57:46
Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......
19 05 2026 22:43:54
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
18 05 2026 20:51:57
Как приседать со штангой если некому подстраховать.
Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно та......
15 05 2026 4:58:46
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......
14 05 2026 18:12:34
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
12 05 2026 11:19:58
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
10 05 2026 1:55:28
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
09 05 2026 14:52:34
Для чего используют подобные препараты. Какие компоненты чаще всего входят в их состав. Каких видов они бывают и чем отличаются друг от друга....
06 05 2026 11:43:39
Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......
04 05 2026 5:42:31
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
03 05 2026 11:10:45
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
02 05 2026 16:35:28
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
01 05 2026 2:18:54
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
29 04 2026 12:56:15
Друзья, всем привет! Хочу поделиться с вами общими впечатлениями от этих нескольких дней в Москве на данный момент. Состояние души - рабоче-возвышенное, состояние тела - приятно уставшее. Активная раб......
28 04 2026 5:38:23
Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос - как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, в......
25 04 2026 20:10:15
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
24 04 2026 16:56:12
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 04 2026 5:49:52
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
22 04 2026 22:23:43
В условиях стремительного роста курса валют данная статья будет особенно актуальной для тех, кто умеет ценить свои деньги, или другими словами хочет сэкономить. Экономность (также расчётливость, береж......
21 04 2026 11:25:28
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
20 04 2026 16:43:30
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
19 04 2026 9:41:43
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
18 04 2026 13:26:52
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
14 04 2026 2:34:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
