Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома?
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена. Сколько у вас квадратных метров для домашнего тренинга? Насколько большой бюджет вы можете выделить на домашний спортзал?
Сразу скажу, я ориентируюсь на серьезные результаты, конкретную силовую работу над своим телом, а не на разминку по утрам или тренировок на выносливость. Для разминки вам хватит и собственного тела, и красивое, здоровое тело разминкой не построишь. В этой статье я расскажу о телостроительстве (сжигание жира и рост сильных мышц). Для развития выносливости подойдут пpaктически любые снаряды, об этом речь сегодня не пойдет.
Тренировка с гирями, гантелями, штангой, резиной.
Гири неплохой выбор, как для мужчины, так и для дeвyшки. Для полноценной тренировки потребуются 2 степа или деревянные тумбы и регулируемая скамейка. Но, есть и минусы, например при тренировке плеч или грудных мышц.
Если выберете штангу то еще и стойки, причем с ограничителями, чтобы вас не придавило. К сожалению для эффективных тренировок вам понадобится как минимум 3-4 пары гирь.
Гантели достаточно универсальный снаряд, особенно если это регулируемые по весу гантельные ручки с большим количеством диском, или гантели автоматически меняющий свой вес (эти очень дорогие, и легко ломаются, их нельзя бросать на пол). Регулируемые гантели ручной сборки не ломаются, но вам придется тратить много сил на смену рабочего веса. Зато вы не потратите время на дорогу в зал!
С эспандерами все проще, нужны только прочные крюки, или трубы, желательно на различной высоте от пола. В идеале нужно 3 высоты крепления эспандеров, на высоте пояса, под потолком, и ближе к полу. Давайте прикинем какие снаряды вам больше подойдут и какие веса в кг, будут достаточны.
Ноги и ягoдицы:
Приседания с гирей стоя на двух «степах». Мужчине понадобится разминка 16-24 кг, затем 32-64 кг. Гирю на 64 кг достать нереально, придется держать в руках 2 гири по 32. Значит вам понадобятся 3 пары гирь на 16, 24, 32 кг для полноценного тренинга! Дeвyшке – разминка 12-16 кг, затем 24-32. Через полгода дeвyшка вполне может приседать с гирей более 32 кг! А держать в руках 2 гири по 24 килограмма очень неудобно!
Если вы попробуете приседать с гантелями, то это не сильно удобный вариант, удобнее всего приседать на двух высоких степах или тумбах держа одну тяжелую гантель вертикально. Но, мужчина уже через полгода, дойдет до веса 60 кг, дeвyшка до 30-35 кг. Где брать такие тяжелые веса?
Штанга – без стоек ее очень неудобно ставить себе на плечи! Нужен напарник – если штанга придавит, нужно чтобы кто то ее забрал! Если не сможете встать, придется сбрасывать штангу на пол. Поэтому идеальный вариант это стойки со страховочными ограничителями высоты. Но такие стойки и стоят недешево и занимают минимум 4-5 квадратных метров. Для ног штанга и стойки это лучший вариант. Гири на втором месте. Гантели на третьем, да и то при условии наличия большого количества дисков.
Эспандеры для тренировки ног малоэффективны. Это почти бесполезный вариант, хуже только приседания со своим собственным весом. Но, взять на плечи собаку, ребенка или тяжелого кота будет более эффективно, чем приседать с эспандером!
Тренировка гpyди:
Жим двух гирь лежа на полу или лежа на скамье… Вариант со скамьей более удобен, тем более для грудных предпочтительнее наклонные жимы. Дeвyшке крайне неудобно жать гири, придется ограничиться отжиманиями от пола, хотя этого может оказаться вполне достаточно. Увы, дeвyшкам отжимания от пола не очень комфортны, особенно новичкам.
Жим гантелей куда более удобен. Даже на полу можно успешно выполнять и жим гантелей и разведения. Со скамейкой тренировка гpyди становится максимально эффективной, особенно если есть страховка!
Жим штанги в домашних условиях эффективен если есть стойки. Если они с ограничителями – тренировка идеальна! Не пожал – поставил штангу на ограничители и вылез. Если нет ограничителей и напарника, может придавить! Придется жать без замков, чтобы в случае придавливания, просто сбросить блины со штанги на пол (качнуть гриф в сторону). Грохот и жалобы от соседей гарантируются!
С эспандером можно эффективно усложнить отжимания от пола. Это интересное и эффективное домашнее упражнение, так же как и отжимания с рюкзаком. Но, все равно работа с железом это более профессионально.
Дельтовидные мышцы: С гирями не так удобно делать махи в стороны как с гантелями, а протяжка гири (гирь) у многих вызывает дискомфорт. Жим гирь стоя или сидя также не каждому по плечу. В этих упражнениях гантели куда более удобны. Штанга уступает гантелями, но превосходит гири. Особенно если есть стойки и скамья чтобы пожать сидя. Тяга штанги к подбородку для средних дельт и тяга для задних дельт… неплохо, но гантели все-таки чуть эффективнее. С гирями похуже. Резиной тренировать дельты весьма неплохо, возможно она может конкурировать с гирями.
Спина, бицепс и трицепс
Эти мышечные группы можно очень эффективно прокачать со всеми снарядами. Все-таки я бы выбрал штангу, на втором месте гири и гантели, резина хорошо бы подошла как дополнение, допустим третьим упражнением. Для спины еще огромна эффективность турника – и тут тоже бы пригодилась резиновая лента (для начинающих или полных людей). Но, турник это уже другая история.
Икроножные мышцы и предплечья:
Гири, и гантели позволят вам выполнять подъемы на носок одной ноги стоя и сидя. Со штангой подъемы на носки двух ног, но требуется хорошее чувство баланса. С резиной можно прокачать предплечья, но как всегда она в целом проигрывает «железкам».
Бицепсы бедер
Очень эффективна румынская тяга со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения эффективны. С резиной похуже, но тоже можно делать. Зато с резиной можно выполнять сгибания ног лежа на животе! Если у вас слабая спина, тут резиновый эспандер или лента будут победителями!
Как правильно оборудовать домашний спортзал
Допустим вы решили тренироваться дома, и у вас есть место для тренировок. Начните с набора резиновых лент и эспандеров, проверьте серьезность своих намерений стать красивым и здоровым! Через месяц-два, когда вы втянетесь в тренировки, докупите гири или наборные гантели.
Следующий шаг — покупка скамьи с регулируемым наклоном. Это должна быть скамья «без задника» (как на рисунке). Такая скамья позволит вам делать тяги лежа на животе, не травмируя свои руки о железную раму. Если еще есть место и вы прозанимались полгода, задумайтесь о спортзале.
Можно делать упражнения требующие тренажеров 1 или 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заниматься дома. Это будет оптимальным решением! Если же вы хотите полноценные тренировки дома, выделите 6-8 метров, постелите на пол резину, купите стойки с ограничителями. Установите надежный турник, купите домашние складные брусья. После этого вы на 85-90% замените огромный фитнес клуб по эффективности тренировок!
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
03 09 2026 5:50:53
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
02 09 2026 10:42:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
30 08 2026 19:42:45
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
28 08 2026 21:24:24
Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сз......
27 08 2026 12:19:13
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
25 08 2026 10:38:35
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
24 08 2026 3:26:58
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
23 08 2026 14:36:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения р......
22 08 2026 0:39:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......
21 08 2026 18:13:11
Почему при силовых тренировках так важен белок. Каковы основные источники его поступления в организм. Какие продукты содержат в себе наибольшую концентрацию протеинов....
20 08 2026 4:31:22
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
19 08 2026 12:56:13
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
18 08 2026 17:33:39
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
17 08 2026 7:36:58
Посвящается всем, кто ведёт беспощадную борьбу с жиром – сегодня речь пойдёт о фрагменте Гормона роста HGH Frag 176-191, который сможет перевесить чашу весов в вашу сторону! Пептиды очень давно исполь......
16 08 2026 17:37:59
Меланотан – активное вещество с пептидной связью, увеличивающее концентрацию меланина в организме. Меланин, в свою очередь, отвечает за оттенок кожи и реакцию организма на загар. Существует две модифи......
15 08 2026 1:20:32
Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного ......
12 08 2026 19:21:48
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
11 08 2026 23:52:51
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
09 08 2026 8:53:35
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
08 08 2026 0:39:19
Алиса в очередной раз появляется на моем канале с новым видео. На этот раз она рассказывает о таком упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Я полностью согласен с дeвyшкой, что д......
06 08 2026 1:49:41
Как именно гуарана действует на организм, ее назначение и получаемый эффект. Польза и вред от ее приема. Существующие противопоказания, дозировка....
05 08 2026 1:16:42
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
04 08 2026 12:35:57
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
02 08 2026 19:27:17
Рацион питания: Сегодня нарушил диету в 06:00. Съел: одну пачку творога, выпил один литр молока, пол литра ряженки, съел одну пачку хлебцов, пять жареных яиц, 300гр. Адыгeйского сыра и 10 фиников. Пос......
31 07 2026 21:33:29
Какой гeйнер лучше для набора мышечной массы, почему именно гeйнер и несколько советов по употрeблению гeйнера....
30 07 2026 4:29:34
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
29 07 2026 11:26:21
В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......
28 07 2026 11:45:54
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
26 07 2026 20:13:18
Какие бывают виды кардиотренировок, длительность физической нагрузки, совмещение кардио с силовой тренировкой. Кардио дома и в тренажерном зале....
25 07 2026 21:33:54
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что с......
23 07 2026 23:36:35
Может ли эта спортивная добавка оказывать какое-либо влияние на потенцию спортсменов. Какие еще противопоказания при ее употрeблении существуют....
22 07 2026 20:46:51
Существуют несколько способов сделать свою талию узкой и подтянутой, эти же способы могут применяться для победы над жирными боками, которые эту самую талию делают бочкообразной и безобразной. Признаю......
20 07 2026 1:40:21
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
18 07 2026 6:42:12
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
16 07 2026 20:40:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
