Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома?
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена. Сколько у вас квадратных метров для домашнего тренинга? Насколько большой бюджет вы можете выделить на домашний спортзал?
Сразу скажу, я ориентируюсь на серьезные результаты, конкретную силовую работу над своим телом, а не на разминку по утрам или тренировок на выносливость. Для разминки вам хватит и собственного тела, и красивое, здоровое тело разминкой не построишь. В этой статье я расскажу о телостроительстве (сжигание жира и рост сильных мышц). Для развития выносливости подойдут пpaктически любые снаряды, об этом речь сегодня не пойдет.
Тренировка с гирями, гантелями, штангой, резиной.
Гири неплохой выбор, как для мужчины, так и для дeвyшки. Для полноценной тренировки потребуются 2 степа или деревянные тумбы и регулируемая скамейка. Но, есть и минусы, например при тренировке плеч или грудных мышц.
Если выберете штангу то еще и стойки, причем с ограничителями, чтобы вас не придавило. К сожалению для эффективных тренировок вам понадобится как минимум 3-4 пары гирь.
Гантели достаточно универсальный снаряд, особенно если это регулируемые по весу гантельные ручки с большим количеством диском, или гантели автоматически меняющий свой вес (эти очень дорогие, и легко ломаются, их нельзя бросать на пол). Регулируемые гантели ручной сборки не ломаются, но вам придется тратить много сил на смену рабочего веса. Зато вы не потратите время на дорогу в зал!
С эспандерами все проще, нужны только прочные крюки, или трубы, желательно на различной высоте от пола. В идеале нужно 3 высоты крепления эспандеров, на высоте пояса, под потолком, и ближе к полу. Давайте прикинем какие снаряды вам больше подойдут и какие веса в кг, будут достаточны.
Ноги и ягoдицы:
Приседания с гирей стоя на двух «степах». Мужчине понадобится разминка 16-24 кг, затем 32-64 кг. Гирю на 64 кг достать нереально, придется держать в руках 2 гири по 32. Значит вам понадобятся 3 пары гирь на 16, 24, 32 кг для полноценного тренинга! Дeвyшке – разминка 12-16 кг, затем 24-32. Через полгода дeвyшка вполне может приседать с гирей более 32 кг! А держать в руках 2 гири по 24 килограмма очень неудобно!
Если вы попробуете приседать с гантелями, то это не сильно удобный вариант, удобнее всего приседать на двух высоких степах или тумбах держа одну тяжелую гантель вертикально. Но, мужчина уже через полгода, дойдет до веса 60 кг, дeвyшка до 30-35 кг. Где брать такие тяжелые веса?
Штанга – без стоек ее очень неудобно ставить себе на плечи! Нужен напарник – если штанга придавит, нужно чтобы кто то ее забрал! Если не сможете встать, придется сбрасывать штангу на пол. Поэтому идеальный вариант это стойки со страховочными ограничителями высоты. Но такие стойки и стоят недешево и занимают минимум 4-5 квадратных метров. Для ног штанга и стойки это лучший вариант. Гири на втором месте. Гантели на третьем, да и то при условии наличия большого количества дисков.
Эспандеры для тренировки ног малоэффективны. Это почти бесполезный вариант, хуже только приседания со своим собственным весом. Но, взять на плечи собаку, ребенка или тяжелого кота будет более эффективно, чем приседать с эспандером!
Тренировка гpyди:
Жим двух гирь лежа на полу или лежа на скамье… Вариант со скамьей более удобен, тем более для грудных предпочтительнее наклонные жимы. Дeвyшке крайне неудобно жать гири, придется ограничиться отжиманиями от пола, хотя этого может оказаться вполне достаточно. Увы, дeвyшкам отжимания от пола не очень комфортны, особенно новичкам.
Жим гантелей куда более удобен. Даже на полу можно успешно выполнять и жим гантелей и разведения. Со скамейкой тренировка гpyди становится максимально эффективной, особенно если есть страховка!
Жим штанги в домашних условиях эффективен если есть стойки. Если они с ограничителями – тренировка идеальна! Не пожал – поставил штангу на ограничители и вылез. Если нет ограничителей и напарника, может придавить! Придется жать без замков, чтобы в случае придавливания, просто сбросить блины со штанги на пол (качнуть гриф в сторону). Грохот и жалобы от соседей гарантируются!
С эспандером можно эффективно усложнить отжимания от пола. Это интересное и эффективное домашнее упражнение, так же как и отжимания с рюкзаком. Но, все равно работа с железом это более профессионально.
Дельтовидные мышцы: С гирями не так удобно делать махи в стороны как с гантелями, а протяжка гири (гирь) у многих вызывает дискомфорт. Жим гирь стоя или сидя также не каждому по плечу. В этих упражнениях гантели куда более удобны. Штанга уступает гантелями, но превосходит гири. Особенно если есть стойки и скамья чтобы пожать сидя. Тяга штанги к подбородку для средних дельт и тяга для задних дельт… неплохо, но гантели все-таки чуть эффективнее. С гирями похуже. Резиной тренировать дельты весьма неплохо, возможно она может конкурировать с гирями.
Спина, бицепс и трицепс
Эти мышечные группы можно очень эффективно прокачать со всеми снарядами. Все-таки я бы выбрал штангу, на втором месте гири и гантели, резина хорошо бы подошла как дополнение, допустим третьим упражнением. Для спины еще огромна эффективность турника – и тут тоже бы пригодилась резиновая лента (для начинающих или полных людей). Но, турник это уже другая история.
Икроножные мышцы и предплечья:
Гири, и гантели позволят вам выполнять подъемы на носок одной ноги стоя и сидя. Со штангой подъемы на носки двух ног, но требуется хорошее чувство баланса. С резиной можно прокачать предплечья, но как всегда она в целом проигрывает «железкам».
Бицепсы бедер
Очень эффективна румынская тяга со штангой, гантелями, гирями. Все эти упражнения эффективны. С резиной похуже, но тоже можно делать. Зато с резиной можно выполнять сгибания ног лежа на животе! Если у вас слабая спина, тут резиновый эспандер или лента будут победителями!
Как правильно оборудовать домашний спортзал
Допустим вы решили тренироваться дома, и у вас есть место для тренировок. Начните с набора резиновых лент и эспандеров, проверьте серьезность своих намерений стать красивым и здоровым! Через месяц-два, когда вы втянетесь в тренировки, докупите гири или наборные гантели.
Следующий шаг — покупка скамьи с регулируемым наклоном. Это должна быть скамья «без задника» (как на рисунке). Такая скамья позволит вам делать тяги лежа на животе, не травмируя свои руки о железную раму. Если еще есть место и вы прозанимались полгода, задумайтесь о спортзале.
Можно делать упражнения требующие тренажеров 1 или 2 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю заниматься дома. Это будет оптимальным решением! Если же вы хотите полноценные тренировки дома, выделите 6-8 метров, постелите на пол резину, купите стойки с ограничителями. Установите надежный турник, купите домашние складные брусья. После этого вы на 85-90% замените огромный фитнес клуб по эффективности тренировок!
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
17 07 2026 10:45:40
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
15 07 2026 5:17:19
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
14 07 2026 21:27:33
Теперь вы легко сможете сдать нормы ГТО по подтягиваниям и отжиманиям или просто научиться легко и правильно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола и на брусьях! Для этого вам нужно лишь пр......
13 07 2026 16:17:53
На какие подвиды делится сывороточный протеин, в чем их отличия, особенности и преимущества. В каких случаях нужно пить каждый из этих видов....
11 07 2026 12:30:30
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
10 07 2026 9:24:24
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
08 07 2026 8:59:52
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
06 07 2026 19:34:39
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
05 07 2026 3:25:37
Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......
04 07 2026 17:57:19
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
03 07 2026 13:20:40
Отзыв Валерия Шпакова.
Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как......
02 07 2026 17:27:31
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
01 07 2026 2:10:34
Упражнение вакуум идельно для похудения живота и тренировки пресса. Как правильно делать вакуум? Можно делать лежа, стоя, сидя, на четвереньках и ваккум йогов....
30 06 2026 16:23:24
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
28 06 2026 17:59:36
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
26 06 2026 6:30:48
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 06 2026 20:49:46
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
22 06 2026 7:21:56
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
21 06 2026 12:13:50
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на данном тренажере. Как правильно выполнять движения. Польза и нюансы таких тренировок....
19 06 2026 15:17:41
Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......
18 06 2026 7:58:59
Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа,......
15 06 2026 10:39:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......
14 06 2026 11:33:49
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
13 06 2026 7:58:57
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму?
Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
12 06 2026 22:49:32
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
11 06 2026 22:14:41
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
10 06 2026 7:10:48
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
09 06 2026 22:48:32
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
08 06 2026 5:35:33
Привет всем дeвyшкам, которые зашли на мой сайт и не прячутся за словами «слабый пол». Помните гениальные слова великой актрисы Фаины Раневской: «Женщины – это не слабый пол, слабый пол – это г......
06 06 2026 14:26:42
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
05 06 2026 4:42:51
Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на пpaктике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем......
04 06 2026 18:46:24
Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....
03 06 2026 1:54:27
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
01 06 2026 14:41:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
