Выпады в тренажере Смита — как делать чтобы прокачать ягoдицы?
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выполнения упражнения в нескольких вариантах. От себя отмечу, что Ольга — моя клиентка, телосложение которой от природы пpaктически идеальное. Она пришла ко мне с единственным желанием — изменить себя и внести разнообразие в свою жизнь.
Предшествующий нашей встречи год самостоятельной работы в спортзале в режиме три дня в неделю не дал дeвyшке желаемых результатов, поэтому я с удовольствием решил ей помочь достичь цели.
Итак, начнем с такого полезного и интересного упражнения, как классические выпады в машине (тренажере) Смита. Упражнение идеально подходит для дeвyшек, которые заинтересованы в проработке ягодичных мышц, конечно, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Смотрите видео и повторяйте вместе с нами!
Техника выполнения (выпады):
- Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, насколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад.
- На вдохе опустить корпус вниз, на выдохе подняться в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения важно соблюдать нужное положение колена выставленной вперед ноги. Оно должно находится на уровне пятки и не выходить за уровень носка. Также в данном упражнении должна быть исключена нагрузка на ногу, которая отставлена назад, всю работу следует выполнять только выставленной ногой вперед.
- Во время опускания корпуса вниз необходимо наклонять спину вперед и отводить немножко таз назад.
Техника выполнения (скрестные выпады):
- Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
- На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
- На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
- Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.
За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.
Несмотря на то, что я упомянул о природном пpaктически идеальном телосложении дeвyшки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а гpyдь по-прежнему высокой и упругой.
На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике дeвyшкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.
Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас. Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.
Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад. Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.
Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами. Обязательно работайте в присутствии страховщика.
Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких дeвyшек с абсолютно здоровой спиной.
Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Дeвyшки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.
Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.
Сегодня мы кратко перечислим причины которые стоят между полным человеком и его эффективным избавлением от лишнего жира. Похудеть может каждый и в принципе это более чем реальная и осуществимая задача......
08 06 2026 10:54:26
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
05 06 2026 23:52:59
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
04 06 2026 1:50:49
Эта статья написана специально для дeвyшек и женщин, которые не знают, как правильно сжигать жир, чтобы получить ceкcуальную, красивую фигуру. В следствии незнания они видят банку жиросжигателя (жж) и......
03 06 2026 23:10:38
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
02 06 2026 15:56:45
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
01 06 2026 0:29:11
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
31 05 2026 14:26:33
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
30 05 2026 9:17:30
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
28 05 2026 11:52:17
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на данном тренажере. Как правильно выполнять движения. Польза и нюансы таких тренировок....
27 05 2026 5:22:26
В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......
24 05 2026 12:47:11
Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более......
23 05 2026 1:44:47
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
21 05 2026 17:57:15
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
19 05 2026 23:17:34
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
18 05 2026 3:27:41
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
17 05 2026 4:27:18
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
16 05 2026 9:15:15
Это упражнение очень хорошо проpaбатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
15 05 2026 12:42:34
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
14 05 2026 19:38:34
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
12 05 2026 0:13:57
Осторожно мошенник! Skype: Sila33333. (c точкой в конце) - фейк!
Уже несколько человек стажи жертвой рук мошенника! Он хитрый и подлый!
Мои настоящие контакты:
sila33333
Без точки в конце! Бу......
11 05 2026 1:29:34
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
10 05 2026 18:57:40
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
08 05 2026 7:31:10
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что чаще всего входит в ее состав и в какой пропорции. Цели употрeбления и какой результат можно получить....
04 05 2026 14:36:10
Наша героиня жила в Латвии и всегда старалась вести спортивный образ жизни. Дело в том что как и многие другие дeвyшки ей хотелось обладать стройным и красивым телом. Чтобы начать нравится себе в зерк......
03 05 2026 3:30:16
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса и предназначено только для изолирующего тренинга. С большим весом данное упражнение может быть более травмоопасно, но зато начин......
01 05 2026 0:40:49
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
29 04 2026 15:24:17
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
28 04 2026 10:28:44
Продолжаем тренироваться вместе с Александром Щукиным, тренируем нашу спину и широчайшие. Саша любезно согласился рассказать как выполнять такое важное для спины упражнение как подтягивание за голову.......
25 04 2026 23:41:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
24 04 2026 10:49:48
КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
23 04 2026 3:25:46
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
22 04 2026 8:24:15
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
21 04 2026 2:16:15
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
20 04 2026 14:24:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
