Информативные видео. Техника упражнений для мышц гpyди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус? > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Информативные видео. Техника упражнений для мышц гpyди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус?

Информативные видео. Техника упражнений для мышц гpyди. Применение моста в жиме лежа и в пауэрлифтинге - плюс это или минус?

275f2e44

Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, другой советует жать только средним хватом и не касаться гpyди вообще. Где истина? Дело в том, что существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц гpyди и «лифтерский» или «профессиональный» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса, и является упражнением для быстрого и мощного наращивания силы и массы почти всех мышц верхней части тела. Но как ни странно, классический вариант жима это не самое лучшее упражнение для пектopaльных (грудных) мышц, так как в таком положении переpaбатывают передние дельты, и недогружаются мышцы верхней части гpyди. Лучшие упражнения для пектopaльных, это жим гантелей лежа, и жим гантелей лежа на наклонной скамье! Зачем нам нужно выполнять «лифтерский» жим? Чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы гpyди, трицепсы, широчайшие и передние дельты! Такой мощный «оптовый» подход к работе мышц в жиме лежа позволит быстрее усилить все мышцы верхней части тела, и совершить прорыв в наборе мышечной массы. Жим лежа в пауэрлифтерской манере это мощный фундамент, на котором бодибилдер сможет построить более массивные и плотные мышцы, чем любым иным способом!

Подготовка к выполнению жима штанги лежа: Для начала минимум 15 минут посвятите растяжке мышц гpyди и плеч, это обязательно! Выполните следующие упражнения: 1. Лежать 1-2 минуты на спине на узкой лавке, стараясь медленно развести в стороны небольшие гантели (3-5 кг весом). Сводите лопатке и на выдохе пытайтесь опускать руки вниз все ниже, ниже и ниже. 2. Держа в руках веревку или полотенце, попытайтесь плавно прокручивать руки в плечевых суставах. Будьте осторожны, чтобы не растянуть плечи! 3. Упритесь себе руками в колени, максимально ссутульте спину и прижмите подбородок к гpyди. Затем изо всех сил поднимите гpyдь вверх, выпятите грудную клетку, сведите лопатки и отведите голову, назад одновременно надавливая руками себе на колени или переднюю часть бедра. 4. Выполните упражнение «пулловер» с гантелью с небольшим весом (до 10 килограмм). Для этого следует лечь поперек лавки на спину (именно поперек, а не вдоль!!!), так чтобы голова свисала со скамьи, и вы могли растягивать себе грудную клетку. Возьмите гантель двумя руками и медленно поднимите ее над гpyдью. Медленно опустите гантель себе за голову, при этом растягивая себе спину в грудном отделе. Постепенно опускайте гантель все ниже и ниже, делая это только на выдохе в плавном стиле. Данное упражнение также способствует расширению грудной клетки. Выполнение этих растягивающих упражнений 2-3 раза в неделю по 15 минут позволит вам увеличить гибкость, и научиться выполнять качественный прогиб при жиме лежа. Техника выполнения упражнения: 1. Ложитесь на широкую горизонтальную скамью. Используемая на соревнованиях скамья имеет ширину 29-32 см, высоту 42-45 см и длину не менее чем 1,22 м. 2. Прогните спину и выпятите гpyдь. В идеале ваше положение должно напоминать борцовский мост. Это не имеет ничего общего с техникой «читинга» — прогиб позволяет включать в работу большее количество мышечных групп. 3. Сведите вместе лопатки, упираясь руками в штангу перед стартом. Во время выполнения жима не позволяйте лопаткам «вываливаться». Не допускайте включения в работу трапециевидных мышц — после полного выпрямления рук останавливайте движение штанги вверх. Если вы поднимите штангу слишком высоко, то лопатки просто «выпадут», и вы не сможете в них упираться. На старте, попросите страхующего напарника не поднимать штангу слишком высоко, иначе вы также можете утратить контроль за сведением лопаток. 4. Надежно упирайтесь ногами в пол. Ноги пpaктически располагаются под ягодичными мышцами! Если во время выполнения жима вы почувствуете дискомфорт в области поясницы — это сигнал что вы нарушили технику упражнения и упираетесь в скамейку тазом, вместо того чтобы надежно давить в пол пятками. Ягoдицы должны постоянно слегка касаться скамьи, лишь обозначая контакт с нею. Точками для упора и создания равновесия являются ноги, сведенные вместе лопатки и затылок. Другой причиной боли в спине может быть то, что у вас не хватает растяжки, или же вы прогибаетесь преимущественно в области поясницы, а не в области гpyди. Дело в том что на соревнованиях по пауэрлифтингу данной техникой прогиба пользуются все без исклечения участники (а это несколько сотен человек) и ни кто не травмируется. На изображении ниже видно до какой степени может доходить степень прогиба без ущерба для здоровья жимовика (или жимовицы). 5. Выведите локти немного вперед во время жима. Отучитесь держать их перпендикулярно туловищу ( в свое время это прибавило мне в силе около 30 кг в течении 2 месяцев тренировок). 6. Подайте сигнал напарнику и с его помощью снимите штангу со стоек. 7. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на нижнюю часть гpyди. 8. После короткой паузы (мысленно вы должны успеть произнести цифру 121 пока штанга лежит у вас на гpyди) мощным движением выжмите отягощение вверх. Одновременно совершите шумный выдох.


Изучаем «читинг»: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье стоя на мосту Существует также много разновидностей жима лежа «на мосту», преимущества таких техник налицо: уменьшается нагрузка на плечевые суставы, увеличивается силовой показатель. По поводу нагрузки на поясницу, стоит отметить, что жим огромных весов стоя на мосту, применялся еще атлетами цирка в начале 20 века, и за 17 лет тренировок я не видел ни одного случая получение травмы в жиме лежа с мостом. Упражнение для опытных! Видеоролик «Жим штанги стоя на мосту на горизонтальной скамье». Обсуждение упражнения на форуме http://credit-n.ru/offers-zaim/online-zaym-na-kartu-payps.html


Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам" Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......

08 12 2023 9:53:34

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......

07 12 2023 9:13:17

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягoдиц

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягoдиц Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......

06 12 2023 10:33:57

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок

Как накачать руки: бицепс и трицепс, с одной гирей или гантелью? Программа тренировок Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......

05 12 2023 10:42:53

Из чего состоят и для чего нужны предтренировочные добавки

Из чего состоят и для чего нужны предтренировочные добавки Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....

04 12 2023 16:20:50

Протеин для набора мышечной массы – какой лучше купить * Лучший сывороточный протеин для набора мышечноймассы

Протеин для набора мышечной массы – какой лучше купить * Лучший сывороточный протеин для набора мышечноймассы Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......

03 12 2023 4:17:36

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки Что входит в состав этой спортивной добавки. Каков обычно ее срок годности. Как он меняется после открытия упаковки. Сколько его можно хранить запечатанным....

02 12 2023 0:26:13

Календарь соревнований IFBB за 2007 год

Календарь соревнований IFBB за 2007 год Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......

01 12 2023 15:51:58

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы"

Глава пятая: "Питание в период набора мышечной массы" Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......

30 11 2023 5:12:25

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

29 11 2023 14:52:43

Железо в нежных пальчиках Афродиты

Железо в нежных пальчиках Афродиты К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......

28 11 2023 10:10:39

Участница фитнес-бикини о конкурсе и тренировках с Юрием Спасокукоцким

Участница фитнес-бикини о конкурсе и тренировках с Юрием Спасокукоцким Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......

27 11 2023 18:55:13

NIGHT AMINO

NIGHT AMINO КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ СЕРИЯ: active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

26 11 2023 10:57:56

Как стать жирным и слабым, быстро и правильно? Фанатам бодипозитива посвящается

Как стать жирным и слабым, быстро и правильно? Фанатам бодипозитива посвящается Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......

25 11 2023 19:10:54

Совет дня от Вашего тренера - от 04.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - от 04.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Настоящая красивая спина – это не только широчайшие! Многие начинающие и опытные спортсмены забывают о длинных мышцах спины и о трапецие-видных мышцах, делая......

24 11 2023 18:16:53

Кубок Чернигова по бодибилдингу — глазами участника

Кубок Чернигова по бодибилдингу —  глазами участника Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......

23 11 2023 7:31:18

Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко о собственном опыте

Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко о собственном опыте Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко делиться опытом. Программы для подростков по которым занимался Киря: 11 уровней (акция). Можно очень много говорить о тренировках, можно сыпать умными т......

22 11 2023 10:10:19

Чем полезен элеутерококк в качестве добавки при силовых тренировках

Чем полезен элеутерококк в качестве добавки при силовых тренировках Что это за препарат, чем он хаpaктеризуется. Полезен ли он в бодибилдинге. Какой эффект можно получить от его приема. Особенности применения в спорте....

21 11 2023 21:48:10

Юрий, Юлия и Саша Спасокукоцкие кормят птичку на площади 23 03 2014

Юрий, Юлия и Саша Спасокукоцкие кормят птичку на площади 23 03 2014 В последнее время я довольно расширил тематику видео роликов, которые я делаю. Некоторые из них абсолютно не связаны с фитнесом, бодибилдингом, питанием, сушкой, упражнениями. Можно даже сказать бол......

20 11 2023 4:51:42

Новости с Чемпионата Европы в Баку 3-7 мая 2007 года

Новости с Чемпионата Европы в Баку 3-7 мая 2007 года Выложен краткий обзор чемпионата. Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными! Перед выходом на подиум я ст......

19 11 2023 23:35:31

Упражнение планка: польза, противопоказания, техника

Упражнение планка: польза, противопоказания, техника Упражнение планка – это отличный способ укрепить пресс и мышцы спины. Польза, противопоказания и техника выполнения упражнения планка....

18 11 2023 19:50:47

Чего смог достичь новичок — Михаил, занявшись оздоровительным бодибилдигом после 60 лет?

Чего смог достичь новичок — Михаил, занявшись оздоровительным бодибилдигом после 60 лет? Если человек никогда не занимается спортом, уже после 40 лет могут побаливать суставы, позвоночник, начаться ожирение различной степени. Ожирение в свою очередь ведёт к диабету и болезням сосудов. Дум......

17 11 2023 7:38:42

Позитивное и мотивирующее видео! Отзывы

Позитивное и мотивирующее видео! Отзывы Сделал тело – гуляй смело! Свежий воздух, лето, дача. На выходных очень часто многие из нас выезжают на природу, в гости к друзьям, к себе на дачу. Это время можно провести весело и с пользой для с......

16 11 2023 1:49:14

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

15 11 2023 14:15:26

Сывороточный протеин: как принимать, ТОП 5 лучших

Сывороточный протеин: как принимать, ТОП 5 лучших Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. Т О П 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....

14 11 2023 8:59:20

Польза и вред фруктов в питании бодибилдера

Польза и вред фруктов в питании бодибилдера Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......

13 11 2023 7:12:25

Выбираем оптимальный вариант эффективного тестобустера

Выбираем оптимальный вариант эффективного тестобустера Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....

12 11 2023 0:57:49

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006 ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г 1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

11 11 2023 7:36:16

Нужны ли большие веса для роста мышц? Можно ли накачаться маленькими весами

Нужны ли большие веса для роста мышц? Можно ли накачаться маленькими весами Вечерний Юргант! Стрим с участием гостей №20 На стриме Дмитрий Головинский и Настя Муратова. Контакт Насти: https://vk.com/id281185531 05:00 Будет ли Головинский на стрим приглашать Артема Никитенко.......

10 11 2023 23:42:44

Как НЕ накачать широкие плечи. Как не травмировать дельтовидные мышцы

Как НЕ накачать широкие плечи. Как не травмировать дельтовидные мышцы Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштуди......

09 11 2023 22:34:35

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Никогда не используйте в своих тренировках форсированные повторения, иначе прогресса в массе и силе не будет. В самом тяжелом подходе упражнения напарник мо......

08 11 2023 23:52:59

Очередная дуэль между Данилом и Кириллом. Французский жим штанги лёжа для трицепса. Кто окажется сильнее и выносливее?

Очередная дуэль между Данилом и Кириллом. Французский жим штанги лёжа для трицепса. Кто окажется сильнее и выносливее? Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать огромный трицепс. Французский жим лёжа. Дуэль между Кириллом и Данилом». Базовым упражнением для трицепса можно считать ......

07 11 2023 15:46:23

Как пить протеин до и после тренажерного зала?

Как пить протеин до и после тренажерного зала? Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....

06 11 2023 1:15:59

Бодибилдинг, протеин, стероиды: влияние анаболиков на мужскую силу и здоровье

Бодибилдинг, протеин, стероиды: влияние анаболиков на мужскую силу и здоровье Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами. Поэ......

05 11 2023 0:58:29

Как предотвратить травмы в фитнесе — разрыв бицепса и грудной мышцы

Как предотвратить травмы в фитнесе — разрыв бицепса и грудной мышцы Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......

04 11 2023 7:43:34

Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?

Где найти поддержку и понимание, если вы еще  начинающий спортсмен? Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......

03 11 2023 20:43:41

Методика тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Часть 2. Принцип первый: "Рост силовых показателей это ключевой момент в тренинге"

Методика тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Часть 2. Принцип первый: "Рост силовых показателей это ключевой момент в тренинге" Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......

02 11 2023 22:52:34

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....

01 11 2023 3:15:35

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....

31 10 2023 7:14:54

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

30 10 2023 15:25:28

Четвёртый принцип методики Юрия Спасокукоцкого.

Четвёртый принцип методики Юрия Спасокукоцкого. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......

29 10 2023 12:21:45

Политика в отношении обработки персональных данных

Политика в отношении обработки персональных данных  2  Настоящая Политика разработана в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации о персональных данных...

28 10 2023 13:56:34

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс и как это правильно делать

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс и как это правильно делать Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....

27 10 2023 2:30:28

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......

26 10 2023 13:52:16

Единственное упражнение, которое разбомбило мои грудные: как это работает

Единственное упражнение, которое разбомбило мои грудные: как это работает Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......

25 10 2023 7:52:45

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

24 10 2023 2:10:47

REAL PROVITE

REAL PROVITE КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

23 10 2023 10:15:52

Как можно убрать жир с коленей: питание и необходимые упражнения

Как можно убрать жир с коленей: питание и необходимые упражнения Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....

22 10 2023 21:13:20

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......

21 10 2023 5:53:28

Можно ли считать протеиновые добавки химией? Вредны ли они?

Можно ли считать протеиновые добавки химией? Вредны ли они? Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....

20 10 2023 19:50:31

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::