Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и пpaктика
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».
Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!
Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!
Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.
Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!
Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!
Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.
То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!
Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!
Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).
Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.
Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают выpaбатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!
Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употрeбляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!
Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.
Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.
Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!
Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
22 07 2026 22:49:41
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
19 07 2026 21:46:53
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
18 07 2026 12:59:13
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
17 07 2026 17:11:36
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
16 07 2026 19:43:45
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
15 07 2026 20:21:32
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 07 2026 11:40:23
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
13 07 2026 3:26:57
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
11 07 2026 19:38:50
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
10 07 2026 4:21:53
Протеин без тренировок: можно ли принимать? Плюсы и минусы такого употрeбления добавки...
08 07 2026 15:47:18
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
06 07 2026 16:15:48
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
05 07 2026 9:58:50
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
03 07 2026 19:20:58
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
02 07 2026 11:54:41
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
01 07 2026 19:16:26
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
30 06 2026 5:16:49
Прежде чем мы поговорим о том, возможна ли сушка в домашних условиях, небольшой ликбез в рамках традиционной методики для тех, кто слышит об этом впервые.
Итак, сушка тела у мужчин - это целый ком......
29 06 2026 20:57:44
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
28 06 2026 9:46:58
Красивый пресс хочет иметь каждая дeвyшка. И получить его можно даже в домашних условиях, представляем несколько упражнений для пресса, которые позволят...
27 06 2026 18:31:19
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
26 06 2026 23:51:37
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
24 06 2026 20:21:50
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
23 06 2026 14:40:17
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
22 06 2026 16:56:53
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
21 06 2026 20:46:54
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
20 06 2026 13:57:36
Упражнения на бицепс бедра с фото, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях такие как гиперэкстензия, выпады с гантелями и т.д....
19 06 2026 2:17:43
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф.И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
18 06 2026 16:14:56
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
17 06 2026 13:43:22
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
14 06 2026 10:25:38
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
13 06 2026 18:47:59
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
12 06 2026 1:25:27
Наверное, все новички мечтают найти упражнения для эффективного похудения. С другой стороны, все профессионалы твердят что «так не бывает», жир горит не от упражнений, а от дефицита калорий. Д......
11 06 2026 12:21:59
Чем вызвана необходимость в данной добавке. Особенности и преимущества продукта этого производителя. Как он действует на организм. Способ применения....
09 06 2026 22:29:21
В последнее время применение легальных дизайнерских стероидов стало популярным делом не только среди профессиональных атлетов, но и людей, которые хотят иметь качественную форму, но при этом совсем не......
07 06 2026 4:37:46
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
05 06 2026 6:14:22
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
04 06 2026 16:33:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
