Сколько по времени должна длиться силовая тренировка? Теория и пpaктика
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер».
Казалось бы, зачем вам знать, в чем различия между тренировками химика и натурала? Это очень важно! Только так вы сможете понять, почему нельзя копировать тренировочные программы некоторых чемпионов, иначе вы можете потерять свои мышцы, вместо того чтобы их растить!
Когда я начинал свой путь натурального атлета (из 27 сем лет общего стажа моих тренировок, около 20 лет я тренировался натурально), то тренировался по 3-4 часа. Занимался я 3 раза в неделю, по методике Джо Уайдера. Это было около 17-19 упражнений за тренировку, и я просто не мог уложиться менее чем в 3-4 часа, как бы я не старался!
Через три года, этот же самый тренер, который порекомендовал мне данную программу поразился что мы выполняем жим лежа с весом всего 60-70 кг. Он разочарованно сказал, что поднимать нужно намного больше! Заодно этот тренер признался, что сам он выполнял полтора года, всего 2-3 упражнения, и дошел в жиме лежа до 150 кг за этот короткий промежуток времени.
Вот так нам новичкам дают советы, которых даже и врагу не пожелаешь! Вскоре я начал тренироваться все более грамотно, в том числе сократил тренировку до 7 упражнений, а ее продолжительность до 90 минут максимум!
Мышечная сила и масса стали расти заметно быстрее! Я начал жать лежа 100 кг на 8 повторений, на бицепс поднимал 50 кг на 8 раз без читинга, рука совершенно без химии выросла до 40 см!
Чтобы увеличить отдых между подходами, но еще больше сократить время тренировки я перешел на 4 занятия в неделю, а количество упражнений сократил до 5-6! Скоро я пожал 120 кг на 5 раз! Рука стала 43 см, на бицепс стал поднимать 60 на 8, становая тяга дошла до 200 кг! В каждом упражнении я выполнял по 3-4 подхода до отказа, делал по 6-8 повторений максимум.
То есть стало заметно, что мышечная масса и сила растут тем быстрее, чем меньше объем тренировки. Затем я познакомился с одним тренером который был фанатом Майка Ментцера и его тренировки, состоящей всего из одного супертяжелого подхода!
Этот фанат сказал мне что я пожму лежа 200 кг без химии, если еще больше сокращу тренировку. По его мнению, нужно было выполнять вообще 1 суперэффективный сет каждого упражнения, и вся тренировка должна длиться от силы 20 минут!
Как методист я разумеется «вписался», после чего за последующие 8 недель не прибавил и 1 кг в жиме лежа! Затем я снова перешел на свою систему 3-4 подхода до отказа, и прибавил около 10 кг в жиме еще за последующие два месяца! Кстати эту программу, которая дала мне такой большой натуральный прогресс, я прилагаю к этой статье в виде видео (внизу).
Таким экспериментальным методом я вычислил оптимальный объем мышечной группы для натурального атлета, который составил не менее 3х и не более 6 отказных сетов на каждую мышечную группу.
Дело в том, что при повышении тренировочного объема в крови спортсмена начинают выpaбатываться так называемые гормоны катаболизма, в особенности кортизол, что ведет к потере мышечной массы, и ухудшению жиросжигания. Именно по этой причине «натурал» не может совместить занятия скажем бегом, единоборствами и «качалку»!
Чем больше мы тренируемся в плане увеличения количества выполняемой работы, например, количества подъёмов штанги (кпш), тем больше наши мышцы сгорают в пламени катаболизма. Если спортсмен употрeбляет фармакологические препараты гормонального свойства, это снижает уровень катаболизма в организме. Появляется возможность есть меньше, и при этом тренироваться больше!
Но, даже и химический атлет может довести себя до перетренированности, и потерять мышечную массу, или просто медленнее прогрессировать, по причине чрезмерного объема тренировок. Одна из причин, почему химические атлеты золотой эры бодибилдинга, сидящие на анаболиках, так сильно отличались от современных химических атлетов, это сокращение тренировочных объемов.
Раньше было вполне нормально сделать 8,10 или 12 тяжелых сетов любого упражнения. Сейчас редко кто выполняет более 3-5 отказных подходов, даже на сильных препаратах.
Поэтому если даже химия не может полностью потушить пламя катаболизма, то при натуральном бодибилдинге лучше и вовсе его не зажигать, тренируясь коротко, интенсивно и делая только самые важные упражнения. Не стоит «добивать мышцы», думать о том, чтобы сделать еще пару упражнений чтобы «точно догнаться». Вы просто гробите собственный прогресс!
Это программа тренировок которая дала мне столь большие результаты внатураху:
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
18 04 2024 8:40:25
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достато......
17 04 2024 11:14:59
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
16 04 2024 12:42:47
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
15 04 2024 17:58:15
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
14 04 2024 6:19:28
Приветствую! У меня для вас новое видео: «Программа тренировки - как накачаться на турнике. Упражнения Стрит Воркаут».
Большинство парней хотят накачать себе мышцы, выполняя подтягивания на турнике. ......
13 04 2024 13:26:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......
12 04 2024 0:30:22
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
11 04 2024 10:16:52
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
10 04 2024 15:37:40
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
09 04 2024 8:50:12
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
08 04 2024 16:39:58
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
07 04 2024 23:54:51
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
06 04 2024 7:47:11
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
05 04 2024 5:47:52
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
04 04 2024 3:47:28
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
03 04 2024 1:55:28
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
02 04 2024 12:55:29
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
01 04 2024 12:39:22
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
31 03 2024 9:44:46
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
30 03 2024 1:20:33
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
29 03 2024 12:10:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......
28 03 2024 4:12:45
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
27 03 2024 16:52:19
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
26 03 2024 10:11:57
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
25 03 2024 9:15:11
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
24 03 2024 7:12:28
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
23 03 2024 15:28:10
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
22 03 2024 7:26:13
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
21 03 2024 23:55:18
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
20 03 2024 15:22:21
Давайте узнаем, какие гейнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гейнеров 2018 года....
19 03 2024 0:18:32
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
18 03 2024 23:55:53
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
17 03 2024 5:35:20
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
16 03 2024 10:20:39
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
15 03 2024 0:53:59
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
14 03 2024 6:58:30
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
13 03 2024 18:15:22
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
12 03 2024 2:29:13
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 03 2024 16:43:47
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
10 03 2024 16:27:13
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
09 03 2024 10:18:56
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
08 03 2024 14:47:47
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
07 03 2024 23:26:38
По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......
06 03 2024 13:38:16
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
05 03 2024 20:47:12
ПКТ (послекурсовая терапия) – это цикл препаратов, которые применяются после курса стероидов или дизайнерских стероидов (прогормонов) и САРМов для минимизирования побочных эффектов от них. Особенно ва......
04 03 2024 17:57:12
У многих может возникнуть логический вопрос - если моя методика позволила мне нарастить мышечную массу, то возможно на других она действовать не будет? Может другим атлетам она не принесет таких же ре......
03 03 2024 23:48:34
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
02 03 2024 12:38:25
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
01 03 2024 17:30:31
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
29 02 2024 7:43:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012