Основные нутриенты и их роль в организме
Cодержание:
В какой пище содержатся и какую функцию несут в себе белки, углеводы, жиры и аминокислоты.
Организм человека – это весьма сложная система, которая требует постоянной подпитки из вне. Полный комплекс углеводов, жиров и белков просто необходим для полноценного роста и развития. Достаточно исключить какой-то один элемент, чтобы сложнейшая система дала сбой и перестала нормально работать. Особенно важно поддерживать баланс спортсменам, организму которых приходится выдерживать много более серьезные нагрузки. Давайте же разберем, какие элементы должны попадать из пищи, в каком объеме и какую функцию каждый из них несет.
Белки
Преувеличить важность данных компонентов сложно – без них нет жизни, как таковой. Белки – это наши органы, мышцы, хрящи и связки. Это основной строительный материал, без которого не было бы человека. По важности белки занимают второе место после воды, а это говорит о многом. Наша кожа, зубы, ногти и даже волосы – все это образуется из белковых молекул.
Дефицит данного компонента в организме сразу сказывается на внешности. Секущиеся волосы, ломающиеся ногти, слабые кости, появление перхоти, дряблость кожи – все это признаки явного дефицита белковых продуктов. Чтобы нормализовать работу всех органов и не знать вышеупомянутых проблем, в организму необходимо давать как минимум грамм белка на килограмм веса.
Для атлетов белки – это особенный компонент, ведь без них о каких-либо результатах можно даже не мечтать. Здесь уже дозировка должна быть более серьезной – около 2-3 грамм на кило веса. В противном случае преобладающие процессы катаболизма не дадут мышцам нормально расти.
Кроме этого, белки необходимы не только для роста мышечной массы. Они выполняют целый ряд полезных и жизненно важных функций – регулятивную, рецепторную, ферментативную, защитную, трaнcпортную и сократительную. Белки способствуют поддержанию водно-щелочного баланса на нормальном уровне, эффективно выводят продукты распада после переваривания продуктов питания, принимают активное участие в росте и размножении клеток.
Белки можно получить из пищи или из спортивных добавок. При формировании рациона необходимо учитывать, что на один грамм протеина в среднем приходится 4,1 килокалорий. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, твороге, сое, зеленом чае и прочих продуктах питания.
Углеводы
Спортсмены прекрасно знают, что углеводы в первую очередь – это полноценный источник энергии. По своей структуре – это сложные элементы, которые химически состоят из трех основных компонентов – кислорода, водорода и углерода. При этом для простоты углеводы делятся на три основных вида — полисахариды, олигосахариды, моносахариды. Каждый из них имеет свою структуру и функцию. К примеру, полисахариды особенны тем, что в их составе находится много молекул моносахаридов. К олигосахаридам относится мальтоза, сахароза и лактоза – основные источники энергии. Представители моносахаридов – галактоза, фруктоза и глюкоза.
В свою очередь последние два вида – это быстроусвояемые углеводы, которые хорошо перевариваются в желудке и дают необходимый запас энергии. К ним относятся сахар, различные сладости, мед и прочие продукты питания. В свою очередь полисахариды – то «медленные» углеводы. Их особенность – слегка «заторможенное» переваривание в желудке (картофель, овощи, бобовые).
Есть и такие углеводы, которые не перевариваются вовсе. К примеру, так же клетчатка. Но это не значит, что от нее необходимо отказываться. Более того, она весьма полезна для организма и способна нормализовать пищеварительный процесс. Больше всего клетчатки в брокколи, спарже, чесноке, огурцах, помидорах и прочих продуктах.
Углеводы, как и белки, должны в полном объеме поступать в организм человека – с пищей или спортивными добавками. Оптимальная доза углеводов – около 500 грамм (за исключением сахара и крахмала). При этом в одном грамме данного компонента – 4,1 килокалория.
Есть мнение, что те углеводы, которые не были преобразованы в энергию, откладываются в жиры. Но это ошибочное мнение. Ученые доказали, что углеводы в весьма незначительной степени влияют на процесс образования лишнего веса.
Жиры
Данные весьма полезный для организма компонент представляет собой смесь триглицеридов. В их составе три высшие жирные кислоты и эфиры глицерина. Все жиры можно условно разделить на насыщенные (с высокой плотностью) и ненасыщенные (с низкой плотностью). Последние приносят организму максимальную пользу. Речь идет о арахидоновой, линоленовой и линолевой жирных кислотах. Такие жиры отличаются тем, что они не синтезируются организмом, поэтому являются незаменимыми.
Жиры играют важную роль в жизни каждого человека и выполняют целый ряд полезных функций – заряжают организм необходимой энергией, обеспечивают жировую прослойку для тканей и органов, оказывают регулирующую функцию в поступлении таких элементов, как углеводы, соли, аминокислоты, вода. Кроме этого, жиры ускоряют процесс вывода из клеток вредных продуктов распада.
В организме человека жиры бывают двух видов – запасные и структурные. Первые относятся к резервным, вторые – к протоплазматическим. Из наиболее популярных продуктов, в которых содержатся все необходимые жиры, можно выделить – чипсы, рыбу, орехи, мягкие сыры, растительное масло, пирожные и прочие.
Жиры – это самый калорийный продукт. На один грамм приходится около 9,3 килокалорий. При этом жиры почти не содержат воды (углеводы этим похвастаться не могут). Даже у нормального (вполне худого человека) имеется около 12-15 килограмм жировых отложений. В принципе, их должно хватать на 3-4 месяца жизни, но из-за постоянной потребности мозга в глюкозе это невозможно.
В каком же объеме необходимы жиры? В среднем на взрослого человека необходимо около 80 граммов. При этом 50% их общего количества – это животные жиры.
Аминокислоты
Данные компоненты представляют собой строительный материал (основу) белков. В среднем наш организм нуждается в 20 видах различных аминокислот – как заменимых, так и незаменимых. Заменимые аминокислоты организм в состоянии сам синтезировать, незаменимые – нет (их можно получить только из пищи). При повышенных физических нагрузках аминокислоты (как и белки) нужны организму для построения мышечных волокон и их восстановления.
Аминокислоты имеют низкую калорийность, способствуют похудению и останавливают разрушительные катаболические процессы. «Львиную» долю аминокислот организм буквально «добывает» из пищи, но есть и такие, которые приходится принимать отдельно. Есть мнение, что аминокислоты можно получить только из животного белка (к примеру, рыбы, массы или молочных продуктов). Но это не так. Растительные белки также являются мощными источниками аминокислот.
Чтобы дать организму все необходимые белки, а в последствие аминокислоты, необходимо добавить в свой рацион фрукты, овощи и орехи.
Вывод
Помните, что организму необходимы все компоненты – как белки, углеводы, так аминокислоты и жиры. Главное, чтобы все поступало своевременно и в необходимом объеме. Удачи.
Отзыв Валерия Шпакова.
Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как......
08 12 2023 13:48:19
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
07 12 2023 14:24:42
Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....
06 12 2023 0:30:39
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
05 12 2023 10:10:28
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
04 12 2023 8:42:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
03 12 2023 15:45:55
Ксению подписчики моего канала уже прекрасно знают по роликам, которые можно найти по названиям «Набор массы для дeвyшки» и «Приседания "плие" в машине Смита». Поднялся огромный шум: кто-то восхищался......
02 12 2023 23:10:43
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
01 12 2023 20:41:58
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
30 11 2023 0:48:21
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
29 11 2023 8:47:13
На сегодняшний день любители фитнеса скачали мою программу Ясон уже более миллиона раз с различных источников. Ясон это простая и удобная для каждого схема тренировок для зала на три раза в неделю......
28 11 2023 8:25:22
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
27 11 2023 11:36:39
Дорогие друзья, ученики, воспитанники! Помните, что самое главное это фокусироваться на своей цели! Если цели нет – беда! Не имея цели невозможно показать результат, невозможно стать счастливым ......
26 11 2023 8:41:21
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
25 11 2023 22:18:15
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
24 11 2023 14:16:24
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
23 11 2023 12:44:17
Для каких целей и кому лучше всего употрeбллять данную спортивную добавку. Два варианта приема - с фазой загрузки и без нее. Какая из них эффективнее....
22 11 2023 23:58:27
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
21 11 2023 4:18:20
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
20 11 2023 23:28:47
Какие существуют разновидности белка и в чем заключается разница между ними. Какие продукты содержат максимальное количество протеина. Норма потрeбления белка....
19 11 2023 19:24:46
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
18 11 2023 10:20:40
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
17 11 2023 4:11:55
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
16 11 2023 10:56:15
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
15 11 2023 19:35:41
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
14 11 2023 13:26:52
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
13 11 2023 13:29:42
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
12 11 2023 20:57:33
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
11 11 2023 1:21:39
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
10 11 2023 16:12:17
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
09 11 2023 14:14:26
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
08 11 2023 13:15:54
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
07 11 2023 18:15:15
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
06 11 2023 4:50:36
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
05 11 2023 8:27:16
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
04 11 2023 16:21:35
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
03 11 2023 18:31:22
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
02 11 2023 14:59:45
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
01 11 2023 14:34:41
Протеин для дeвyшек и женщин: польза и вред, как выбрать и принимать...
31 10 2023 17:10:44
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
30 10 2023 9:39:23
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
29 10 2023 5:14:32
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
28 10 2023 14:52:55
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
27 10 2023 4:29:33
Рейтинг лучших протеиновых добавок 2015 года. Какие продукты и производители наиболее востребованы и почему. Их преимущества и недостатки....
26 10 2023 14:20:41
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
25 10 2023 20:54:43
В чем заключаются преимущества и недостатки прыжков со скакалкой. Как грамотно построить такой тренировочный процесс. Сколько и как часто нужны прыгать....
24 10 2023 5:40:26
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
23 10 2023 23:58:16
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
22 10 2023 21:17:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
21 10 2023 8:26:14
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
20 10 2023 19:58:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит